Jetlag: hur man slår det

Libby Godlove är en samlare av flygbolag miles. Som direktör för leverantörskedjan och logistik för ett internationellt företag reser hon varje vecka för både arbete och nöje, ofta hoppande tidszoner.

Alla som reser, kombinerat med ett upptaget arbetsschema, gör Godlove till en ledande kandidat för en cirkadisk rytmförgiftning. Cleveland Clinic definierar cirkadiska rytmförluster som "störningar i en persons cirkadiska rytm - ett namn som ges till" inre kroppsklockan "som reglerar (cirka) 24-timmarscykeln av biologiska processer hos djur och växter … Det centrala inslaget i cirkadiska rytmstörningar är en kontinuerlig eller tillfällig störning av sömnmönster. ”

Dessa störningar kan hända som ett resultat av en störning i den inre kroppsklockan, som är fallet med narkolepsi, eller som resultat av externa faktorer som bidrar till oregelbunden sömntiming. Detta är fallet med skiftarbetsstörning och den vanligaste cirkadiska rytmförloppet: jetlag.

För dem som kämpar med cirkadiska rytmförändringar kan sömnstörningen leda till både sömnlöshet och överdriven sömnighet, såväl som social funktionsnedsättning och kamp som fullgör dagliga uppgifter.

reklam

Men vad kan en person som Godlove göra för att bekämpa dessa problem om deras sömnmönster ständigt avbryts?

Läs mer: Det kan ta bara två veckor att gå ur formen »

AnnonsAdvertisement

Ändra din interna kroppsklocka med mat

Det är en fråga två senaste rapporter syftar till att svara på. Den första, släppt från University of Surrey, undersöker effekterna av att fördröja måltider för att lindra symptomen på jetlag och skiftarbete. I vad som utspelas som den första mänskliga studien av sitt slag försökte Jonathan Johnston och Dr. Sophie Wehrens att ändra måltider för testpersoner för att se om det skulle kunna återställa kroppsklockor.

Resultaten var lovande, vilket indikerar att måltiderna synkroniserar interna klockor och kan påverka flödet av blodsockerkoncentration. Dessa förseningar påverkade inte insulinnivåerna och kan vara nyckeln till att ta itu med jetlag och skiftarbete.

Healthline pratade med Miranda Willetts, en registrerad dietist och wellness coach om de senaste resultaten. Hon var fascinerad, men var också snabb att peka på problem inom studien. "Provstorlek och befolkning i denna studie är begränsade [10 unga, friska män], så det är svårt att säga huruvida tidsbestämda måltider faktiskt kan hjälpa till i praktiken. För att inte tala om, skulle individen äta tre isocaloriska måltider som innehöll identiska makronäringsämnen och var helt tidsbestämda. Det här är inte enkla förhållanden att exekvera i realtidet."

För hennes del sa Godlove Healthline att hon kunde se hur måltidstiming kunde vara effektfull. "Jag brukar äta frukost tidigt på morgonen Central tid innan du går till flygplatsen. På resedagar får jag kanske inte lunch till 3 s. m. CST. Vid denna tidpunkt befinner jag mig i en nödsituation i livsmedel och gör vanligtvis dåliga val i mitt val eftersom jag befinner mig på en okänd plats och trycks för tiden när jag landar. Jag tycker att den här studien är väldigt intressant, och det gör att jag vill bli mer medveten om mina planerade måltider på vägen. Det skulle ta lite planering att få det att fungera, men jag tror att det är möjligt. "

Läs mer: Gå bort från smarttelefonen: Hur man gör en digital detox»

AnnonsAdvertisement

Avancerad förberedelse för att återställa cirkadianrytmen

Perfekt timingmat är inte det enda sättet att eventuellt begränsa symtomen av en cirkadisk rytmisk störning, dock. Den andra rapporten som ska släppas bekräftar nyligen att det inte finns något sätt att helt eliminera jetlag, men det finns saker människor kan göra för att minska effekterna. Några saker på den listan inkluderar:

tar lågdos (5 mg) melatonintillskott

som används vid ankomst i tre på varandra följande nätter, från och med den första natten av sömn efter resor

• förutse tiden ändra och sakta byta din egen rutin kring den förändringen (gå upp senare och gå till sängs tidigare) i dagarna som går upp för att resa
• undvika alkohol och koffein minst tre till fyra timmar före sänggåendet
• Målet för att undvika jetlag verkar det, acclimating dig själv till den nya tidszonen så tidigt som möjligt. Ibland även dagar innan du lämnar. Detta förenar också den potentiella fördelen med tidsbestämda måltider. Om vi ​​kan justera vår kropps förväntningar om när maten kommer fram kanske vi kan övertyga våra kroppar om att acceptera den nyaste tidszonen tidigare.
• Medan jetlag och förskjutningsarbete störningar inte är de enda cirkadiska rytmförlusterna, är de vanligast. Och den senaste forskningen tyder på att det inte är möjligt att helt undvika dem, vilket minskar riskerna och att få din kropp anpassad till en ny tidszon kanske inte lika svår som en gång trodde.

Annons

Självklart måste Healthline följa upp Willetts med en enkel fråga. Hur ska någon som kämpar med en cirkadisk rytmförgiftning behandla denna nyaste informationen?

Detta var vad hon hade att säga: "Om någon hade en cirkadisk rytmförgiftning, skulle jag rekommendera att arbeta med en registrerad dietist för att skapa och experimentera med en realistisk plan för måltider som tar några av resultaten från detta studera i beaktande. ”