10 Bevisbaserade hälsofördelar med väteprotein

Vassleprotein är bland de bästa studerade kosttillskotten i världen och med god anledning.

Det har ett mycket högt näringsvärde, och vetenskapliga studier har visat många hälsofördelar.

Här finns 10 hälsofördelar med vassleprotein som stöds av mänskliga studier.

AdvertisementAdvertisement

1. Whey är en utmärkt källa av högkvalitativt protein

Veteprotein är proteinfraktionen av vassle, som är en vätska som skiljer sig från mjölk under ostproduktionen.

Det är ett komplett protein av hög kvalitet som innehåller alla essentiella aminosyror.

Dessutom är det mycket smältbart, absorberat från tarmen snabbt jämfört med andra typer av protein (1).

Dessa egenskaper gör det till en av de bästa kosttillskottskällorna som finns tillgängliga för protein.

Det finns tre huvudtyper vassleproteinpulver, koncentrat (WPC), isolat (WPI) och hydrolysat (WPH).

Koncentrat är den vanligaste typen, och är också det billigaste.

Som kosttillskott är vassleprotein allmänt populär bland kroppsbyggare, idrottare och andra som vill ha ytterligare protein i kosten.

Bottom Line: Veteprotein har ett mycket högt näringsvärde och är en av de bästa dietkällorna för protein av hög kvalitet. Det är mycket smält och absorberas snabbt jämfört med andra proteiner.

2. Whey Protein främjar muskel tillväxt

Muskelmassan avtar naturligt med åldern.

Detta leder vanligen till fettförstärkning och ökar risken för många kroniska sjukdomar.

Denna negativa förändring i kroppssammansättningen kan emellertid delvis minskas, förhindras eller reverseras med en kombination av styrketräning och adekvat diet.

Styrketräning i kombination med konsumtionen av protein med hög proteinhalt eller proteintillskott har visat sig vara en effektiv förebyggande strategi (2).

Särskilt effektiva proteinkällor av hög kvalitet, såsom vassle, som är rik på en grenad kedjig aminosyra som heter leucin.

Leucin är den mest tillväxtbefrämjande (anabola) aminosyran (3).

Därför är vassleprotein effektivt för att förebygga åldersrelaterad muskelförlust samt för förbättrad styrka och en snyggare kropp (2).

För muskeltillväxt har vassleprotein visat sig vara något bättre jämfört med andra typer av protein, såsom kasein eller soja (4, 5, 6).

Men om inte din kost redan saknar protein, kommer kosttillskott förmodligen inte att göra stor skillnad.

Bottom Line: Whey protein är utmärkt för att främja muskel tillväxt och underhåll när det kombineras med styrketräning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vassprotein kan sänka blodtrycket

Onormalt högt blodtryck (hypertoni) är en av de ledande riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Många studier har kopplat konsumtionen av mejeriprodukter med reducerat blodtryck (7, 8, 9, 10).

Denna effekt har hänförts till en familj av bioaktiva peptider i mejeri, så kallade "angiotensinkonverterande enzymhämmare" (ACE-hämmare) (11, 12, 13).

I vassleproteiner kallas ACE-hämmare laktokininer (14). Flera djurstudier har visat deras fördelaktiga effekter på blodtrycket (15, 16).

Ett begränsat antal mänskliga studier har undersökt effekten av vassleproteiner på blodtryck, och många experter anser att bevisen är otillräckliga.

En studie på överviktiga individer visade att vassleproteintillskott, 54 g / dag i 12 veckor, sänkte systoliskt blodtryck med 4%. Andra mjölkproteiner (kasein) hade liknande effekter (17).

Detta stöds av en annan studie som fann signifikanta effekter när deltagare fick vassleproteinkoncentrat (22 g / dag) i 6 veckor.

Men blodtrycket minskade endast hos de som hade högt eller något förhöjt blodtryck till och med (18).

Inga signifikanta effekter på blodtrycket upptäcktes i en studie som använde mycket lägre mängder vassleprotein (mindre än 3. 25 g / dag) blandad i en mjölkdryck (19).

Bottom Line: Veteproteiner kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjt blodtryck. Detta beror på bioaktiva peptider som kallas laktokininer.

4. Veteprotein kan hjälpa till med att behandla typ 2-diabetes

Typ 2-diabetes är en kronisk sjukdom som kännetecknas av högt blodsocker och nedsatt funktion av insulin.

Insulin är ett hormon som ska stimulera upptaget av blodsocker i celler och hålla det inom hälsosamma gränser. Whey protein har visat sig vara effektivt vid att moderera blodsockret, vilket ökar både insulinnivåerna och känsligheten för dess effekter (17, 20, 21, 22).

Vid jämförelse med andra proteinkällor, som äggvita eller fisk, tycks vassleprotein ha överkroppen (23, 24).

Dessa egenskaper hos vassleprotein kan till och med vara jämförbara med de hos diabetiska läkemedel, såsom sulfonylurea (25).

Som ett resultat kan vassleprotein effektivt användas som en kompletterande behandling för typ 2-diabetes.

Med ett vassleproteintillskott före eller med en högkarbidmjöl har man visat att måttlig blodsocker hos både friska människor och typ 2-diabetiker (20).

Bottom Line:

Vassprotein är effektivt vid måttlig blodsockernivåer, speciellt när de tas före eller med högkarbohydrater. Det kan vara särskilt användbart för personer med typ 2-diabetes. AdvertisementAdvertisement

5. Whey Protein kan hjälpa till att minska inflammation

Inflammation är en del av kroppens svar på skador. Kortvarig inflammation är fördelaktig, men under vissa omständigheter kan det bli kroniskt.

Kronisk inflammation kan vara skadlig och är en riskfaktor för många sjukdomar. Det kan spegla underliggande hälsoproblem eller dåliga livsstilsvanor.

En stor granskningsundersökning visade att höga doser av vassleproteintillskott väsentligt reducerat C-reaktivt protein (CRP), en viktig markör för inflammation i kroppen (26).

Bottom Line:

Höga doser vassleprotein har visat sig minska blodets nivåer av C-reaktivt protein, vilket indikerar att det kan bidra till att minska inflammation. Annonsering

6. Vassleprotein kan vara till nytta för inflammatorisk tarmsjukdom

Inflammatorisk tarmsjukdom är ett tillstånd som kännetecknas av kronisk inflammation i matsmältningssystemet.

Det är en kollektiv term för Crohns sjukdom och ulcerös kolit.

Vid vassleproteintillskott har både gnagare och människor visat sig ha positiva effekter på inflammatorisk tarmsjukdom (27, 28).

De tillgängliga bevisen är dock svaga och ytterligare studier behövs innan några starka påståenden kan göras.

Bottom Line:

Vassleproteintillskott kan ha fördelaktiga effekter på inflammatorisk tarmsjukdom. AdvertisementAdvertisement

7. Veteprotein kan förbättra kroppens antioxidantskydd

Antioxidanter är ämnen som motverkar oxidation i kroppen, minskar oxidativ stress och minskar risken för olika kroniska sjukdomar.

En av de viktigaste antioxidanterna hos människor är glutation.

Till skillnad från de flesta antioxidanter vi får från kosten produceras glutation från kroppen.

I kroppen beror glutationproduktionen på tillförseln av flera aminosyror, såsom cystein, som ibland är begränsad tillförsel.

Därför kan högcysteindrikat, såsom vassleprotein, öka kroppens naturliga antioxidantskydd (3, 29).

Ett antal studier på både människor och gnagare har visat att vassleproteiner kan minska oxidativ stress och öka nivåerna av glutation (30, 31, 32, 33).

Bottom Line:

Vassproteintillskott kan stärka kroppens antioxidantskydd genom att främja bildandet av glutation, en av kroppens främsta antioxidanter. 8. Veteprotein kan ha fördelaktiga effekter på blodfetter

Högt kolesterol, särskilt LDL-kolesterol, är en riskfaktor för hjärtsjukdom.

I en studie hos överviktiga individer ledde 54 gram vassleprotein per dag i 12 veckor till en signifikant minskning av totalt och LDL ("dåligt") kolesterol (17).

Andra studier hittade inte liknande effekter på blodkolesterol (18, 34), men bristen på effekt kan bero på skillnader i studiedesign.

Ytterligare studier behövs innan några slutsatser kan göras.

Bottom Line:

Långvarig, hög dos vassleproteintillskott kan sänka kolesterolnivåerna. Beviset är mycket begränsat vid denna tidpunkt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Whey Protein är mycket Satiating (fyllning), som kan bidra till att minska sulten

Satiety är en term som används för att beskriva den känsla av fullhet vi upplever efter att ha ätit en måltid.

Det är motsatsen till aptit och hunger, och bör undertrycka begär för mat och lust att äta.

Vissa livsmedel är mer övertygande än andra, en effekt som delvis förmedlas av deras makronäringsämne (protein, karb, fett).

Protein är överlägset mest fyllning av de tre makronäringsämnena (35).

Men inte alla proteiner har samma effekt på mättnad. Veteprotein verkar vara mer satiating än andra typer av protein, såsom kasein och soja (36, 37).

Dessa egenskaper gör det särskilt användbart för dem som behöver äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Bottom Line:

Vassleprotein är mycket satiating (fyllning), ännu mer så än andra typer av protein. Detta gör det till ett användbart tillägg till en viktminskning diet. 10. Whey Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Ökad konsumtion av protein är en välkänd viktminskning strategi (38, 39, 40).

Äta mer protein kan främja fettförlust genom:

Undertryckande aptit, vilket leder till minskat kaloriintag (35).

• Förhöjning av ämnesomsättningen, som hjälper dig att bränna mer kalorier (41, 42).
• Hjälper till att behålla muskelmassan när den går ner i vikt (43). Vevsprotein har visat sig vara särskilt effektivt och kan ha en överlägsen effekt på fettförbränning och mättnad jämfört med andra proteintyper (17, 36, 37, 44, 45).
• Bottom Line:

Äta mycket protein är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, och vissa studier visar att vassleprotein kan ha ännu större effekter än andra typer av protein.

Biverkningar, dosering och hur man använder det Vassleprotein är väldigt lätt att införliva i kosten.

Det säljs som ett pulver som kan läggas till smoothies, yoghurt eller helt enkelt blandas med vatten eller mjölk.

25-50 gram per dag (1-2 skott) är en vanligt rekommenderad dos, men se till att du följer doseringsanvisningarna på förpackningen.

Tänk på att det är värdelöst att ta för mycket protein. Kroppen kan endast använda en begränsad mängd protein vid en given tidpunkt.

Överdriven konsumtion kan också orsaka matsmältningsbesvär, som illamående, smärta, uppblåsthet, kramper, flatulens och diarré.

En måttlig konsumtion av vassleproteintillskott tolereras emellertid av de flesta människor, med några få undantag.

Om du är laktosintolerant kan vassleproteinhydrolysat eller isolat vara mer lämpligt än koncentrat. Om du någonsin har haft lever- eller njureproblem, rådgör du med en läkare innan du tar ett proteintillskott.

Vid slutet av dagen är vassleprotein inte bara ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, det kan också ha några kraftfulla hälsoeffekter.