11 Naturliga sätt att sänka dina kortisolnivåer

Cortisol är ett stresshormon som frigörs av binjurarna.

Det är viktigt att hjälpa din kropp att hantera stressiga situationer, eftersom din hjärna utlöser sin frisättning som svar på många olika typer av stress.

Men när kortisolhalterna är för höga för länge kan detta hormon skada dig mer än det hjälper.

Över tid kan höga nivåer orsaka viktökning och högt blodtryck, störa sömn, påverkar negativt humör, minskar dina energinivåer och bidrar till diabetes.

advertisementAdvertisement

Vad händer när kortisol är hög?

Under de senaste 15 åren har studier visat alltmer att måttligt höga kortisolnivåer kan orsaka problem (1).

Dessa inkluderar:

Kroniska komplikationer: Inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och osteoporos (2).
Viktökning: Cortisol ökar aptiten och signalerar kroppen för att byta metabolism för att lagra fett (3, 4).
Trötthet: Det stör varandra med dagliga cykler av andra hormoner, störar sömnmönster och orsakar trötthet (5, 6).
Nedsatt hjärnfunktion: Cortisol stör minnet, bidrar till mental molnighet eller "hjärnfog" (7).
Infektioner: Det hindrar immunsystemet, vilket gör dig mer benägen för infektioner (8).

I sällsynta fall kan mycket höga kortisolnivåer leda till Cushings syndrom, en sällsynt men allvarlig sjukdom (1, 9).

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att minska dina nivåer. Här är 11 livsstil, diet och avkopplingstips för att sänka kortisolnivåerna.

1. Få den rätta mängden sömn

Timing, längd och kvalitet på sömnen, alla påverkar kortisolen (10).

Till exempel fann en översyn av 28 studier av skiftarbetare att kortisol ökar hos personer som sover under dagen istället för på natten.

Med tiden orsakar sömnlöshet ökade nivåer (11).

Roterande skift stör också normala dagliga hormonella mönster, vilket bidrar till trötthet och andra problem i samband med hög kortisol (12, 13).

Sömnlöshet orsakar hög kortisol i upp till 24 timmar. Avbrott i sömn, även om det är kort, kan också öka dina nivåer och störa dagliga hormonmönster (14, 15, 16).

Om du är nattskytt eller roterande skiftarbetare har du inte fullständig kontroll över din sömnplan, men det finns några saker du kan göra för att optimera sömn:

Övning: Var fysiskt aktiv under vakna timmar och hålla en vanlig sängtid så mycket som möjligt (17).
Ingen koffein på natten: Undvik koffein på kvällen (18).
Begränsa exponering för starkt ljus på natten: Stäng av skärmarna och vinda ner i flera minuter före sänggåendet (19, 20).
Begränsa distraktioner före sängen: Begränsningsavbrott genom att använda vitt ljud, öronproppar, tysta telefonen och undvika vätskor precis före sängen (21).
Ta tupplurar: Om skiftarbetet sänker dina sömntimmar kort kan nappning minska sömnighet och förhindra sömnunderskott (22).

Sammanfattning: Håll ett konsekvent sömnschema, undvik koffein på kvällen, undvik sömnavbrott och få sju till åtta timmars sömn dagligen för att hålla kortisolen i en normal rytm.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Övning, men inte för mycket

Beroende på intensiteten i träningen kan den öka eller minska kortisolen.

Intensiv övning ökar kortisolen strax efter träning. Även om det ökar på kort sikt minskar nighttidsnivåerna senare (23, 24).

Denna kortsiktiga ökning hjälper till att samordna tillväxten av kroppen för att möta utmaningen. Dessutom minskar storleken på kortisolresponsen med vanlig träning (23).

Medan även måttlig övning ökar cortisol hos olämpliga individer, upplever fysiskt passande individer en mindre bump med intensiv aktivitet (25, 26).

I motsats till "maximal ansträngning" ökar mild eller måttlig träning vid 40-60% av den maximala insatsen inte kortisol på kort sikt, och leder fortfarande till lägre nivåer på natten (24, 27).

Sammanfattning: Motion minskar kortisol på natten. Intensiv övning ökar kortisol på kort sikt på grund av stress på kroppen, men minskar fortfarande den följande natten.

3. Lär dig att känna igen stressande tänkande

Stressfulla tankar är en viktig signal för kortisolutsläpp.

En studie av 122 vuxna fann att skrivande om tidigare stressiga erfarenheter ökade kortisolen över en månad jämfört med att skriva om positiva livserfarenheter eller planer för dagen (28).

Mindfulness-baserad stressreducering är en strategi som innebär att man blir mer självmedveten om stressprovokerande tankar och ersätter oroande eller ångest med fokus på att erkänna och förstå stressiga tankar och känslor.

Träna dig själv för att vara medveten om dina tankar, andning, hjärtfrekvens och andra tecken på spänning hjälper dig att känna igen stress när det börjar.

Genom att fokusera på medvetenhet om ditt mentala och fysiska tillstånd kan du bli en objektiv observatör av dina stressiga tankar, i stället för ett offer för dem (29).

Genom att känna igen stressiga tankar kan du formulera en medveten och avsiktlig reaktion på dem. En studie av 43 kvinnor i ett mindfulness-baserat program visade förmågan att beskriva och artikulera stress var kopplad till ett lägre kortisolsvar (30).

En annan studie av 128 kvinnor med bröstcancer visade stress mindfulness träning minskad kortisol jämfört med ingen stresshanteringsstrategi (31).

Det positiva psykologiprogrammet ger en översyn av vissa mindfulnessbaserade stressreduceringstekniker.

Sammanfattning: "Stress mindfulness" betonar självmedvetenhet om stressiga tankar och tecken på kroppspänning. Att bli mer medveten om stress och dess utlösare är det första steget att framgångsrikt hantera stress.

AdvertisementAdvertisement

4. Lär dig att koppla av

Olika avslappningsövningar har visat sig minska kortisolnivåerna (32).

Djup andning är en enkel teknik för stressreducering som kan användas var som helst. En studie av 28 medelålders kvinnor fann en nästan 50% minskning av kortisol med vanlig djup andningstræning (33, 34).

En översyn av flera studier visade också att massageterapi kan minska kortisolhalterna med 30% (35).

Flera studier bekräftar att yoga kan minska kortisolen och hantera stress. Regelbundet deltagande i Tai Chi har också visat sig vara effektivt (36, 37, 38).

Studier har också visat avslappnande musik kan minska kortisolen (39, 40, 41).

Till exempel lyssnade på musik i 30 minuter minskade kortisolnivån i 88 manliga och kvinnliga studenter jämfört med 30 minuters tystnad eller tittar på en dokumentär (42).

Helpguide. org har en kort guide till flera avslappningstekniker som de som används i dessa studier.

Sammanfattning: Många avslappningstekniker har visat sig sänka kortisolen. Exempel är djup andning, yoga och tai chi, musik och massage.

Annonsering

5. Ha kul

Ett annat sätt att hålla kortisolen ner är helt enkelt att vara glad (43).

En positiv disposition är förknippad med lägre kortisol, samt lägre blodtryck, en hälsosam hjärtfrekvens och ett starkt immunförsvar (43, 44, 45).

Aktiviteter som ökar livsledigheten förbättrar också hälsan och ett sätt de gör det kan vara genom att kontrollera kortisol.

Till exempel visade en studie av 18 friska vuxna kortisol som svar på skratt (46).

Att utveckla hobbyer kan också främja välmående, vilket översätter till kortisol. En studie av 49 medelålders veteraner visade att upptagning av trädgårdsarbete minskade nivåer mer än konventionell arbetsterapi (47).

En annan studie av 30 män och kvinnor fann att deltagare som trädde i trädgården upplevde större kortisolminskningar än de som läste inomhus (48).

En del av denna förmån kan ha beror på att du spenderar mer tid utomhus. Två studier visade minskad kortisol efter utomhusaktivitet, i motsats till inomhusaktivitet. Andra studier fann emellertid ingen sådan fördel (49, 50, 51).

Sammanfattning: Att hålla sig till din egen lycka hjälper till att hålla kortisolen nere. Att ta en hobby, spendera tid utomhus och skratta kan alla hjälpa till.

AdvertisementAdvertisement

6. Upprätthålla hälsosamma förhållanden

Vänner och familj är en källa till stor lycka i livet, liksom stor stress. Dessa dynamik spelas ut på kortisolnivåer.

Cortisol är införlivad i små mängder i ditt hår.

Mängden kortisol längs hårets längd motsvarar även kortisolnivåerna vid den tidpunkt som hårets del växte. Detta gör det möjligt för forskare att uppskatta nivåer över tid (52).

Studier av kortisol i hår visar att barn med stabilt och varmt familjeliv har lägre nivåer än barn från hem med hög konfliktnivå (52).

Inom par uppstår konflikter på kort sikt i kortisol, följt av återgång till normala nivåer (53).

En studie av konfliktstilar hos 88 par fann icke-dömd mentalitet eller empati ledde till en snabbare återkomst av kortisol till normala nivåer efter ett argument (53).

Stöd från kära kan också bidra till att minska kortisolen i stress.

En studie av 66 män och kvinnor visade att för män har stöd från sina kvinnliga partners minskat kortisol som svar på allmänhetens talande (54).

En annan studie visade att en kärleksfull interaktion med en romantisk partner innan en stressig aktivitet gynnade hjärtfrekvens och blodtryck mer än stöd från en vän (55).

Sammanfattning: Förhållanden med vänner och familj kan leda till glädje och stress. Spendera tid med dem du älskar och lär dig att förlåta och hantera konflikter för bättre känslomässig och fysisk hälsa.

7. Ta hand om ett husdjur

Förhållanden med djurkamrater kan också minska kortisol.

I en studie minskade interaktionen med en terapihund störning och resulterande kortisolförändringar under en mindre medicinsk behandling hos barn (56).

En annan studie av 48 vuxna visade att kontakt med en hund var bättre än stöd från en vän under en socialt stressfull situation (57).

En tredje studie testade den kortisolreducerande effekten av hundkompanjonskap hos husdjursägare jämfört med icke-husdjursägare (58).

Ej-husdjursägare upplevde en större minskning av kortisol när de fick hundkompisar, troligen eftersom husdjursägare redan hade gynnat deras vänskaps vänskap i början av studien.

Intressant är att husdjur upplever liknande fördelar efter positiva interaktioner, vilket tyder på att djurkompaniet är ömsesidigt fördelaktigt (59).

Sammanfattning: Flera studier visar att samspel med en djurkompani reducerar stress och sänker kortisolnivåerna. Husdjur drar också nytta av positiva relationer med sina människor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Var ditt bästa själv

Känslor av skam, skuld eller otillräcklighet kan leda till negativt tänkande och förhöjt kortisol (60).

Ett program för att identifiera och klara av dessa känslor ledde till en 23% minskning av kortisol hos 30 vuxna jämfört med 15 vuxna som inte deltog (61).

För vissa orsaker till skuld kommer det att göra en förändring i ditt liv genom att fixa källan. För andra orsaker kan du lära dig att förlåta dig själv och fortsätta förbättra din känsla av välbefinnande.

Att utveckla en vana att förlåta andra är också kritisk i relationer. En studie av 145 par jämförde effekterna av olika typer av äktenskapsrådgivning.

Par som fick interventioner som underlättade förlåtelse och konfliktlösningsteknik upplevde minskade kortisolnivåer (62).

Sammanfattning: Att lösa skuld förbättrar livsledighet och kortisolnivåer. Det kan innebära förändrade vanor, förlåta andra eller lära sig att förlåta dig själv.

9. Tend till din andlighet

Om du anser dig vara andlig, kan utvecklingen av din tro också bidra till att förbättra kortisolen.

Studier visar att vuxna som uttryckte andlig tro upplevde lägre kortisolnivåer inför livsstressorer som sjukdom.

Detta var sant även efter studier beaktades de potentiella kortisolsänkande effekterna av socialt stöd från trosbaserade grupper (63, 64).

Bön hör också till minskad ångest och depression (65).

Om du inte anser dig vara andlig, kan dessa fördelar också vara tillgängliga genom meditation, utveckla en social stödgrupp och utföra gärningar (66).

Sammanfattning: För dem med andliga lust kan utveckla tro och delta i bön hjälpa till att styra kortisol. Oavsett om du är andlig eller inte, kan du göra dina kortisolnivåer genom att utföra gärningar.

10. Äta hälsosam mat

Näring kan påverka kortisol för bättre eller sämre.

Sockerintag är en av de klassiska triggarna för kortisolutsläpp. Regelbundna, höga sockerintag kan hålla dina nivåer förhöjda (67).

Konsumtion av socker är särskilt kopplat till högre kortisol hos överviktiga personer (68).

Intressant kan socker också minska mängden kortisol som frigörs som svar på specifika stressiga händelser (69).

Sammanfattningsvis förklarar dessa effekter varför söta efterrätter är goda komfortmatar, men ofta eller överdriven socker ökar kortisolen över tid.

Dessutom kan några specifika livsmedel gynna kortisolnivåer:

Mörk choklad: Två studier på 95 vuxna visade att konsumtion av mörk choklad reducerade sitt kortisolsvar till en stressutmaning (70, 71).
Många frukter: En studie av 20 cykelutövare visade att man spenderade bananer eller päron under 75 km långa rutter, jämfört med endast dricksvatten (72).
Svart och grönt te: En studie av 75 män som fann 6 veckors dricka svart te minskade kortisol som svar på en stressig uppgift jämfört med en annan koffeinfri dryck (73).
Probiotika och prebiotika: Probiotika är vänliga symbiotiska bakterier i livsmedel som yoghurt, surkål och kimchi. Prebiotika, såsom löslig fiber, ger mat till dessa bakterier. Både probiotika och prebiotika bidrar till att minska kortisol (74).
Vatten: Dehydrering ökar kortisol. Vatten är utmärkt för hydratisering samtidigt som man undviker tomma kalorier. En studie på nio manliga löpare visade att upprätthållande av hydrering under idrottstrening minskade kortisolnivåer (75).

Sammanfattning: Kortisolminskande livsmedel inkluderar mörk choklad, te och löslig fiber. Att undvika överskott av sockerförbrukning kan också bidra till att hålla ner dina nivåer.

Annonsering

11. Ta vissa tillägg

Studier har visat att minst två näringstillskott kan sänka kortisolnivåerna.

Fiskolja

Fiskolja är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som anses minska kortisol (76).

En studie undersökte hur sju män reagerade på mentalt stressande test under tre veckor. En grupp män tog fiskolja tillskott och den andra gruppen gjorde det inte. Fiskolja minskade kortisolnivåer som svar på stress (77).

En annan studie på tre veckor visade att fiskolja-tillskott reducerade kortisol som svar på en stressig uppgift jämfört med placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha är ett asiatiskt örttillskott som används i traditionell medicin för att behandla ångest och hjälpa människor att anpassa sig till stress.

En studie av 98 vuxna som tog ett ashwagandha-tillskott eller en placebo i 60 dagar visade att det var 125 mg ashwagandha en eller två gånger dagligen minskad kortisolnivå (79).

En annan studie av 64 vuxna med kronisk stress visade att de som tog 300 mg tillskott upplevde minskad kortisol över 60 dagar jämfört med dem som tog placebo.