12 Barns steg till optimal näring

Innehållsförteckning:

• 1. Ät mer protein för att öka din ämnesomsättning och minska din aptit, göra framtida förändringar enklare
• 2. Börja äta en hälsosam frukost, helst med ägg
• 3. Byt crappy fetter och oljor med bra fetter och oljor
• Socker är dåliga nyheter … men socker konsumeras i flytande form är ännu värre.
• Nu är det dags att förvandla en annan av dina dagliga måltider … middag.
• Kolhydrater är ett mycket kontroversiellt näringsämne.

• Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa.

  När man gör ändringar föredrar vissa människor (som jag) att gå in och ändra allt samtidigt.

  Men andra föredrar längre, långsammare tillvägagångssätt … gör små förändringar, en i taget.

  Varken tillvägagångssätt är bättre än det andra, det är bara att människor har olika personligheter och tycker om att närma sig livsstilsförändringar annorlunda.

  Den här artikeln gäller för de som föredrar längre, långsammare tillvägagångssätt.

  Det förklarar hur man adopterar en hälsosam, riktig matbaserad diet i 12 enkla, lätthanterliga steg.

  Du kan göra ett steg per vecka, varannan vecka eller en månad … beroende på vad som passar dig. Väntar tills du blir van vid en förändring innan du gör nästa är en bra idé.

  Oavsett vad du gör bör du börja se resultat direkt, eftersom varje steg kan ha en kraftfull effekt.

  När du är klar med detta borde du ha förlorat en betydande mängd vikt och förbättrat din hälsa, både fysiskt och mentalt, på alla sätt tänkbara.

  Kom ihåg … vana sätter viljestyrka på autopilot. Förändringar i livsstil och beteende kan vara tuffa i början, men blir enkla när du gör dem till vana.

  Genom att behärska en liten vana i taget skapar du dig för långsiktig framgång.

  Här är 12 baby steg till optimal näring.

  AdvertisementAdvertisement

  1. Ät mer protein för att öka din ämnesomsättning och minska din aptit, göra framtida förändringar enklare

  Innan vi subtraherar lägger vi till.

  Detta första steget kommer att förändra din ämnesomsättning på ett sätt som gör efterföljande förändringar enklare.

  Först och främst ökar proteinet din metaboliska hastighet … det är hur många kalorier du brinner i vila.

  Studierna visar att högprotein dieter ökar metabolismen med 80 till 100 kalorier per dag, jämfört med lågprotein dieter (1, 2).

  För det andra kan protein minska din aptit, vilket gör att du automatiskt äter mindre av andra kalorikällor (3, 4).

  I en studie orsakade ätprotein vid 30% kalorier en automatisk minskning av kaloriintaget av 449 kalorier per dag. Folket förlorade 4,9 kg i 12 veckor, utan att avsiktligt begränsa någonting (5).

  Naturligtvis har adekvat protein också många andra fördelar, inklusive ökad muskelmassa, starkare ben, lägre blodtryck, för att nämna några (6, 7, 8).

  Bra proteinkällor inkluderar kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och fullmjölkade mejeriprodukter (om du kan tolerera dem). Vissa människor gillar bönor och baljväxter, vilket är helt bra om de är ordentligt förberedda.

  Jag rekommenderar att äta ca 1. 5-2. 5 gram protein per kg kroppsvikt eller 0.7-1. 1 gram per pund.

  Du behöver inte behöva väga eller mäta detta, men det kan vara en bra idé att spåra dina matar i början för att du ska få nog.

  Äta mer protein är det enklaste, enklaste och mest utsökta sättet att ge din ämnesomsättning en knäppning mot lägre kroppsvikt, minskad aptit och bättre hälsa. Det kommer också att göra resten av ändringarna enklare.

  Bottom Line: Att lägga till mer protein i din kost ökar din ämnesomsättning och minskar din aptit, vilket ger din ämnesomsättning en knuff och gör efterföljande förändringar mycket enklare.

  2. Börja äta en hälsosam frukost, helst med ägg

  Det andra steget innebär att ändra en av dina dagliga måltider … frukost.

  De flesta äter spannmål eller något liknande för frukost, men det är verkligen det värsta du kan äta i början av dagen.

  De flesta frukostflingor laddas med raffinerad kolhydrater och socker (även de friska som ser ut).

  Äta dessa saker till frukost kommer att spika ditt blodsocker, vilket leder till en krasch några timmar senare … följt av begär för en annan högkarbid måltid (9).

  Ät istället ägg till frukost.

  Ägg är ganska mycket den perfekta frukostmaten … de är höga i protein, friska fetter och innehåller ett ton näringsämnen (10).

  Det finns några studier som visar att om du ersätter en kornbaserad frukost (bagels) med ägg kan den hjälpa dig att förlora fett (11, 12).

  Ägg serveras bäst med grönsaker eller frukt … men du kan ha kvalitet bacon med dem om du vill.

  Om du inte kan äta ägg av någon anledning, är tillräckligt med högprotein, näringsämnen tät mat tillräcklig.

  Det finns verkligen ingen ursäkt för att inte äta en hälsosam frukost. När du får det här till en rutin, tar det inte mer än 5-10 minuter att förbereda en äggbaserad frukost. Ställ in ditt larm lite tidigare.

  Det sägs att det inte finns något behov att äta frukost på morgonen om du inte känner för det, bara se till att din första måltid på dagen är hälsosam.

  Bottom Line: Att äta en hälsosam näringstät frukost med protein och friska fetter är det bästa sättet att börja dagen.

  AdvertisementAdvertisementAdvertisement

  3. Byt crappy fetter och oljor med bra fetter och oljor

  Att helt enkelt ersätta ohälsosamma fetter och oljor med friskare kan ha stor inverkan på din hälsa på linjen.

  De flesta äter mycket allvarligt ohälsosamma fetter … inklusive transfetter och raffinerade vegetabiliska oljor.

  Även om transfettförbrukningen har gått ner de senaste åren och årtionden är det fortfarande alltför högt.

  För att undvika transfetter, se till att du läser etiketten på allt du äter. Om det står "hydrogenerat" eller "delvis hydrerat" någonstans på etiketten, undvik det.

  Raffinerade vegetabiliska oljor är också problematiska. De har en annan komposition än andra mer naturliga fetter, som är onaturligt höga i Omega-6-fettsyror.Detta inkluderar majsolja, sojabönolja, bomullsfröolja och flera andra.

  Istället för dessa otäcka fetter och oljor väljer du fetter som mestadels är mättade och / eller enomättade. Gräsmatad smör, kokosolja, olivolja, avokadoolja och andra. Hela nötter är också en utmärkt källa till fett.
  Bottom Line:

  Den relativt enkla funktionen att byta transfetter och höga Omega-6 vegetabiliska oljor med friska, traditionella fetter bör leda till några ganska imponerande hälsofördelar och förbättra din kropps funktion. 4. Ta bort sockersötta drycker och fruktjuicer från din kost

  Socker är dåliga nyheter … men socker konsumeras i flytande form är ännu värre.

  Studier visar att hjärnan inte "registrerar" flytande sockerkalorier på samma sätt som det gör kalorier från andra livsmedel (17, 18).

  Så du kan dricka flera hundra kalorier av läsk på en dag (inte ovanligt), men din hjärna tar inte hänsyn till dem när det försöker kontrollera din energibalans.

  Om du skulle

  lägga till en hel mat till din kost, skulle du istället äta mindre av andra livsmedel. Med andra ord, din hjärna skulle "kompensera" för de tillsatta kalorierna.

  Det händer inte med flytande sockerkalorier. Din hjärna kompenserar inte för dem, så du hamnar i mer än du behöver.

  En studie visar att konsumtionen av en enstaka servering av sockersötta drycker per dag är kopplad till en ökad risk för fetma hos barn (60).

  Många andra studier stöder detta … sockersötta drycker kan vara den mest fetande aspekten av den moderna kosten (20).

  Tänk på att fruktjuice är lika illa. Den innehåller samma mängd socker som en söt läskedryck (21).

  Bottom Line:

  Socker kan vara den enda värsta ingrediensen i den moderna kosten, men det är ännu värre att konsumera det i flytande form. AdvertisementAdvertisement

  5. Börja träna … Hitta något du tycker om och kan hålla dig till
  Övning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för både fysisk och psykisk hälsa, såväl som förebyggande av sjukdomar.

  Det är osannolikt att det leder till betydande viktminskning (22).

  Men det kan hjälpa till att förbättra din kroppssammansättning. Du får inte gå ner i vikt, men du kan förlora lite fett och få lite muskel istället (23).

  Övning leder till så många fördelar att det ligger utanför ramen för denna artikel för att lista dem alla … men låt oss bara säga att träning är mycket skyddande mot ganska mycket kronisk västlig sjukdom (24).

  Det är också oerhört fördelaktigt för humör, välbefinnande och undvikande av depression, vilket är ett mycket vanligt problem idag (25, 26, 27).
  När det gäller träning, är det du gör exakt inte så viktigt. Det som är viktigt är att hitta något du tycker om att göra och kan hålla fast vid det långa loppet.

  Även om en kombination av kardiovaskulär träning och någon typ av motståndsträning kan vara bäst, har det så enkelt som att gå på gång också otroligt kraftfulla hälsoeffekter (28).

  Om du redan har gjort steg 1-4, bör hormonernas funktion ha förbättrats och dina energinivåer har ökat, så det kan inte vara så svårt att starta ett träningsprogram.
  Arbeta dig upp till att göra någon form av motion minst 3 gånger per vecka.

  Bottom Line:

  Motion är lika viktigt som näring när det gäller optimal hälsa. Det kan förbättra både fysisk och psykisk hälsa, samtidigt som den är mycket skyddande mot de flesta moderna, kroniska sjukdomar. Annonsering

  6. Byt socker, raffinerad kolhydrater och modern vete med andra hälsosamma livsmedel
  Tid för att bli av med alla de "dåliga" kolhydraterna.

  Socker och raffinerad kolhydrater är några av de ohälsosamma aspekterna av den moderna kosten.

  De är låga i näringsämnen och fibrer och bidrar till överspädning, vilket medför en mängd metaboliska problem och sjukdomar (29, 30).

  Vete är i en egen liga. Modernt dvärgvete, introducerat runt 1960, är ​​lågt i näringsämnen jämfört med äldre sorter av vete och är mycket värre för celiac patienter och glutenkänsliga individer än äldre typer av vete (31, 32, 33).

  I stället för de "dåliga" kolhydraterna, välj i stället hälsosammare kolkällor. Grönsaker, frukter, potatis, sötpotatis, friskare korn som ris, havre och quinoa, även baljväxter om du kan tolerera dem.

  För nu, låt detta vara tillräckligt och begränsa inte det totala karbintaget (inte till steg # 8).

  Oavsett vad du gör, bli bara av med sockret och bearbetade kolhydrater från din kost. Ät äkta mat istället.

  Bottom Line:

  Socker och raffinerad kolhydrater är några av de mest skadliga aspekterna av den moderna kosten. Det är dags att bli av med dem och äta friskare kolhydrater istället. AdvertisementAdvertisement

  7. Börja äta kött eller fisk och gott om grönsaker till middag

  Nu är det dags att förvandla en annan av dina dagliga måltider … middag.

  Byt ut vad som helst som du äter med en måltid baserad på kött eller fisk, tillsammans med gott om näringsrika grönsaker.

  Jag tycker att middagen är det enklaste måltiden för att passa i gott om grönsaker.

  Om du gillar stärkelse (som potatis eller ris) med middag, är du välkommen att äta dem också.

  Försök definitivt att äta fet fisk minst 1-2 gånger per vecka för alla supera friska Omega-3. Om du inte kan eller inte ska äta fet fisk, komplettera sedan med fiskolja.

  Bottom Line:

  Börja äta en hälsosam middag baserad på kött eller fisk, med massor av grönsaker. Försök att äta fet fisk minst 1-2 gånger per vecka. 8. Match Carb Intake till dina metaboliska hälso- och aktivitetsnivåer.

  Kolhydrater är ett mycket kontroversiellt näringsämne.

  Vissa tror att den största delen av vår kost ska komma från kolhydrater, medan andra tycker att de är helt giftiga.

  Som med de flesta saker är sanningen någonstans mellan och beror väldigt på individen.

  Optimalt carbintag för en individ beror på många faktorer … inklusive metabolisk hälsa, aktivitetsnivåer, matkultur och personlig preferens.

  Någon som är mager, frisk och lyfter vikter 5 gånger i veckan kan fungera bra att äta mycket kolhydrater, någon som är överviktig och inte utövar mycket kommer troligen att göra bättre med en lågt carbdiet.

  Även om det inte finns något vetenskapligt papper som förklarar exakt hur man matchar kolhydratintaget till individuella behov, har jag personligen funnit dessa riktlinjer för att vara effektiva:
  100-150 gram:
  • Människor som är mager, hälsosamma och fysiskt aktiva (vissa människor kanske behöver mer än detta). 50-100 gram:
  • Människor som är överviktiga och / eller inte tränar mycket. 20-50 gram:
  • Människor som har stor vikt att förlora eller har metaboliska problem som typ 2-diabetes. Om viktminskning är ditt mål kan du långsamt lägga tillbaka i friskare carb-källor när du når din idealvikt.
  Bottom Line:

  Vissa människor fungerar bäst att äta gott om kolhydrater. För andra har låg-carb dieter livräddningsfördelar. Det är viktigt att matcha kolhydratintaget till dina individuella behov och preferenser. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

  9. Ta hand om din livsstil … Betona adekvat sömn och reducerade stressnivåer
  Ofta förbises, sömn och stressnivåer kan ha stor inverkan på din hälsa.

  Studier visar att inte tillräckligt med sömn är starkt kopplad till många allvarliga sjukdomar, inklusive fetma (34, 35).

  Kort sömn varaktighet kan faktiskt vara en av de starkaste riskfaktorerna för viktökning. Det är kopplat till en 55% ökad risk för fetma hos vuxna och 89% hos barn (36).

  Det finns många sätt att förbättra sömnen … som att sova i ett helt mörkt rum, för att undvika koffein på eftermiddagen och kvällen, samt att upprätthålla ett konsekvent sömnschema.

  En annan viktig livsstilsfaktor är kronisk stress.

  Överdriven stress ökar dina nivåer av hormonet kortisol, vilket kan göra att du får mycket fett i bukhålan och ökar din risk för alla slags hälsoproblem längs linjen (37, 38).

  Tyvärr kan stress vara svårt att hantera. Många av oss är överväldigade med olika uppdrag och oro.

  Meditation kan hjälpa till med detta, men om du är allvarligt stressad hela tiden och inte kan hitta ett sätt att ändra det på egen hand kan det vara en bra idé att söka professionell hjälp.

  Bottom Line:

  Livsstilsfaktorer som att få tillräcklig sömn och undvika kronisk stress är oerhört viktiga för optimal hälsa, men ofta förbises. 10. Börja äta hälsosamma luncher och snacks … Nu ska alla dina dagliga måltider vara hälsosamma och näringsrika