12 Misstag att undvika på vegetarisk eller vegansk kost

En balanserad vegetarisk eller vegansk kost kan ge många hälsofördelar.

Dessa dieter har associerats med viktminskning, bättre blodsockerkontroll, minskad risk för hjärtsjukdom och lägre risk för vissa typer av cancer (1, 2, 3, 4).

Det kan emellertid vara utmanande att behålla en väl avrundad vegetarisk kost som ger alla näringsämnen du behöver.

Den här artikeln avslöjar några av de vanligaste misstag som människor gör på en vegetarisk vegetarisk kost och hur man undviker dem.

AdvertisementAdvertisement

1. Om det antas att vegetarianer eller vegetariska produkter är automatiskt hälsosamma

Tyvärr, bara för att en livsmedelsprodukt är märkt "vegetarian" eller "vegan" betyder det inte nödvändigtvis att det är hälsosammare än det vanliga alternativet.

Mandelmjölk är till exempel en populär, växtbaserad mjölk som ofta är en häftklamra i vegansk mat.

Men medan mandelmjölk är låg i kalorier och berikad med flera viktiga vitaminer och mineraler är det inte nödvändigtvis hälsosammare än konsumtionsmjölk.

Till exempel innehåller 1 kopp (240 ml) mager mjölk 8 gram protein, medan samma mängd osötad mandelmjölk innehåller bara 1 gram (5, 6).

Sötmjölkmjölk kan också vara hög i tillsatt socker, med 16 gram socker i bara 1 kopp (7).

Andra vegetariska produkter, såsom sojabaserade veggie hamburgare, nuggets och köttalternativ, bearbetas ofta mycket, med en lång lista med konstgjorda ingredienser. Så de är ofta inte hälsosammare än andra icke-vegetariska bearbetade livsmedel.

Även om de är vegetarianer, är dessa produkter ofta också höga i kalorier, men saknar fortfarande protein, fibrer och näringsämnen som behövs för en balanserad måltid.

Medan dessa produkter kan underlätta övergången till en vegetarisk eller vegetarisk kost, är det bäst att konsumera dem i moderation med en kostrik rik på näringsrika, hela livsmedel.

Sammanfattning: Många livsmedel som marknadsförs som vegetarian eller vegan bearbetas ofta högt i tillsatt socker eller saknar näringsämnen. Om du inkluderar dessa produkter i din kost, äta du dem bara i mått.

2. Inte tillräckligt med vitamin B12

Vitamin B12 spelar flera viktiga roller i kroppen. Det är viktigt vid skapandet av röda blodkroppar och DNA, bland andra processer (8).

Tyvärr är de främsta källorna till vitamin B12 animaliska produkter, såsom kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mjölkprodukter.

Därför har vegetarianer en ökad risk för vitamin B12-brist (9).

Vitamin B12-brist kan orsaka trötthet, minnesproblem och domningar. Det kan också leda till megaloblastisk anemi, ett tillstånd som orsakas av en mindre än normal mängd röda blodkroppar (10).

Tyvärr kan ett högt intag av folat faktiskt maskera vitamin B12-brist, dölja symptom tills skadan blir irreversibel (11).

Det finns dock mat och tillskott som kan hjälpa vegetarianer att uppfylla sina vitamin B12-behov.

Förutom animaliska produkter innehåller även befästa livsmedel och vissa typer av ätbara alger vitamin B12 (12, 13).

Vegetarianer bör övervaka deras vitamin B12-intag noggrant och överväga att ta tillskott om deras behov inte uppfylls genom diet ensam.

Sammanfattning: Vegetarer och veganer har större risk för vitamin B12-brist, så se till att du konsumerar starka livsmedel eller B12-tillskott.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Byta kött med ost

Ett av de enklaste sätten att göra nästan vilken maträtt som helst är att ta ut köttet och byta ut det med ost. När det gäller smak, fungerar bytet bra för smörgåsar, sallader, pasta och många andra rätter.

Men medan ost innehåller en bra mängd protein, vitaminer och mineraler, ersätter det inte det brett sortimentet av näringsämnen som finns i kött.

En ounce (28 gram) nötkött innehåller till exempel fyra gånger mängden järn och dubbelt zink som finns i en uns cheddarost (14, 15).

Ost innehåller också mindre protein och mer kalorier än kött.

I själva verket innehåller ounce-for-ounce ost endast ca 80% av proteinet som finns i kyckling, men nästan 2,5 gånger kalorierna (15, 16).

I stället för att helt enkelt ersätta kött med ost, bör du inkludera en mängd olika vegetabiliska livsmedel i din kost för att tillgodose dina näringsbehov.

Kikärter, quinoa, tempeh, linser, bönor och nötter är alla utmärkta alternativ för att hjälpa dig att räkna ut en vegetarisk kost.

Sammanfattning: I stället för att bara ersätta kött med ost, se till att även inkludera ett varierat urval av växtfoder i din kost för att ge viktiga näringsämnen.

4. Äta för få kalorier

Många livsmedel och livsmedelsgrupper är gränser för veganer och vegetarianer, vilket kan göra det svårt för dem att möta deras kaloribehov.

Faktum är att veganer och vegetarianer tenderar att äta färre kalorier än människor som äter både kött och växter.

En studie jämförde näringskvaliteten på 1 475 människors dieter, inklusive veganer, vegetarianer, vegetarianer som åt fisk, människor som åt både kött och växter och personer som bara åt kött en gång i veckan.

Veganer hade det lägsta kaloriintaget över alla grupper och konsumerade 600 färre kalorier än människor som åt både kött och växter.

Vegetarianer hade ett något högre kaloriintag än veganer, men konsumerade fortfarande 263 färre kalorier än människor som åt både kött och växter (17).

Kalorier är den främsta energikällan för kroppen, och din kropp behöver en viss mängd att fungera. Att begränsa kalorier för mycket kan leda till flera negativa biverkningar, såsom brist på näringsämnen, trötthet och en långsammare metabolism (18, 19, 20).

Sammanfattning: Veganer och vegetarianer tenderar att ha ett lägre kaloriintag än människor som äter kött och växter. Om du följer någon av dessa dieter, se till att du uppfyller dina kaloribehov.

AdvertisementAdvertisement

5.Dricker inte tillräckligt med vatten

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för alla, men kan vara särskilt viktigt för dem som äter mycket fiber, inklusive vegetarianer och veganer.

Vegetarer tenderar att ha ett högre fiberintag eftersom fiberrika baljväxter, grönsaker och hela korn är häftklamrar i en hälsosam vegetarisk kost.

En studie visade att människor som äter både kött och växter äter cirka 27 gram fiber per dag, medan veganer och vegetarianer äter ungefär 41 gram respektive 34 gram (17).

Vatten med fiber är viktigt eftersom det kan hjälpa fibrer att röra sig genom matsmältningssystemet och förhindra problem som gas, uppblåsthet och förstoppning.

Fiberförbrukning är oerhört viktigt för hälsan och har kopplats till minskad risk för hjärtsjukdom, stroke, diabetes och fetma (21).

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att kvinnor konsumerar minst 25 gram fiber per dag och män förbrukar minst 38 gram (22).

För att försäkra dig om att du dricker tillräckligt med vatten, drick när du känner dig törstig och sprida ditt vattenintag hela dagen för att vara hydratiserad.

Sammanfattning: Veganer och vegetarianer brukar äta mycket fiber. Att dricka tillräckligt med vatten kan bidra till att förebygga matsmältningsproblem i samband med ökat fiberintag, såsom gas, uppblåsthet och förstoppning.

Annonsering

6. Glömmer Om Järn

Kött är en bra källa till många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive järn.

Till exempel levererar en 3-ounce (85 gram) servering av markbiff 14% av det järn du behöver hela dagen (14).

Kött innehåller också hemejärn, en typ av järn som kroppen lätt kan absorbera.

Växtkällor av järn innehåller icke-heme järn, som din kropp inte kan absorbera lika lätt. Non-Heme järn finns i många typer av frukter, grönsaker, spannmål och bönor (23).

På grund av detta har vegetarianer större risk att utveckla järnbristanemi, ett tillstånd där det inte finns tillräckligt med röda blodkroppar i kroppen. Symtom inkluderar trötthet, andfåddhet och yrsel (24).

En välplanerad vegetarisk kost fylld med järnrika växtprodukter kan emellertid uppfylla dina dagliga behov.

Om du är vegetarian eller vegan, se till att du spenderar gott om bra källor till järn, inklusive linser, bönor, befästa spannmål, nötter, frön, havre och gröna gröna.

Dessutom kan parning av rika rätter med livsmedel med hög vitamin C förbättra absorptionen av icke-heme-järn (25).

C-vitamin finns i de flesta frukter och grönsaker, så det kan innebära att en vegetarisk rätter, sallad eller frukt med dina måltider kan öka järnabsorptionen.

Sammanfattning: Växtfoder innehåller icke-heme-järn, vilket kroppen inte kan absorbera såväl som hemejärnet som finns i kött. Vegetarianer bör inkludera järnrika livsmedel i kosten och para dem med C-vitamin för att öka absorptionen.

AdvertisementAdvertisement

7. Inte äta nog hela måltider

Bara för att en matprodukt är vegetarian eller vegan betyder det inte att det är bra för dig.

Det finns gott om bearbetade livsmedel som finns i mataffären som är fria från kött eller animaliska produkter.Dock bidrar de ofta lite till din kost.

Istället för att äta dessa, använd din vegetariska kost som en möjlighet att minska din konsumtion av bearbetade livsmedel och öka ditt intag av näringsrika, hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och hela korn.

Att öka ditt intag av dessa livsmedel hjälper dig att få de värdefulla vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna du behöver för att förhindra näringsbrist.

Att äta hel mat i stället för bearbetade livsmedel kan ge dig andra fördelar, till exempel en ökad metabolism.

En studie uppmätt ämnesomsättningen av 17 deltagare efter att de åt en måltid gjord med antingen bearbetade livsmedel eller hela livsmedel.

Båda grupperna kände sig lika fulla efter måltiden, men den grupp som åt hela maten brann nästan dubbelt kalorierna efter måltiden än den grupp som åt de bearbetade matarna (26).

För att börja med att inkludera mer hela mat i din kost, byt ut raffinerade korn för hela korn och begränsa mängden bearbetade och bekvämlighetsmat du äter.

Dessutom, försök att lägga till fler grönsaker och frukter till dina måltider och snacks under hela dagen.

Sammanfattning: Vegetarisk diet bör vara rik på hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn. De hjälper dig att maximera näringsintag och främja en balanserad diet.

8. Konsumera en diet låg i kalcium

Kalcium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att hålla dina ben och tänder starka, hjälpa dina muskler att fungera effektivt och stödja nervsystemet (27).

En kalciumbrist kan leda till osteoporos, ett tillstånd som orsakar svaga, porösa ben och ökar risken för benfrakturer (28).

Även om kalcium finns i en mängd olika livsmedel är den mest kända kalciumkällan mejeriprodukter.

De som inte konsumerar mejeri bör övervaka kalciumintaget och inkludera andra högkalciummatar i kosten.

Kalciumrika växtfetter inkluderar kale, collard greens, broccoli, bok choy, mandel, fikon och apelsiner. Förstärkta livsmedel kan också vara en bra källa till kalcium.

Du kan få allt kalcium du behöver genom att inkorporera några portioner av dessa livsmedel i dina måltider och snacks under hela dagen.

Sammanfattning: De som inte konsumerar mjölk eller mjölkprodukter bör konsumera andra kalciumrika livsmedel för att möta deras kalciumbehov.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Undervurderar betydelsen av måltidsplanering

Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute, äter vegetarianer eller veganer kräver lite extra planering.

Måltidsplaner är speciellt användbara om du för närvarande ändrar din kost till vegetarian eller vegan.

De kan hjälpa till att underlätta övergången och göra det lättare att upprätthålla en balanserad och näringsrik kost.

När du äter ute eller reser blir avancerad måltidsplanering särskilt viktig.

Vissa restauranger erbjuder begränsade val för vegetarianer, så titta på menyn i förväg kan hjälpa dig att fatta välgrundade beslut och välja de mest näringsrika alternativen som finns tillgängliga.

Dessutom gör det till vana att hitta några vegetariska recept varje vecka och laga dem på egen hand.

Sammanfattning: Planera måltider före tid och veta vad dina alternativ är när du äter ute, kan du se till att du behåller en mångsidig och balanserad diet.

10. Inte äter tillräckligt med proteinrika livsmedel

Protein är en viktig del av kosten. Din kropp använder den för att hjälpa till att bygga vävnad, skapa enzymer och producera hormoner.

Studier visar att ätprotein också kan främja känslor av fullhet, öka muskelmassa och minska begär (29, 30, 31).

Nuvarande rekommendationer tyder på att vuxna borde äta minst 0. 8 gram protein per dag för varje 2. kg (1 kg) kroppsvikt (32).

Till exempel behöver en individ som är 70 kg (70 kg) cirka 56 gram protein per dag.

Om du äter djurbaserade livsmedel kommer du förmodligen att hitta det lätt att uppfylla detta krav.

En 3-ounce (85 gram) servering av lax innehåller 19 gram protein, medan samma mängd rostad kyckling ger 27 gram (33, 16).

Å andra sidan, om du följer en vegetarisk kost kan du behöva göra en mer medveten ansträngning för att äta protein med hög protein som hjälper dig att uppfylla dina proteinkrav.

Det finns gott om växtfoder som innehåller en mängd protein som kan jämföras med den mängd du hittar i kött. Till exempel innehåller 1 kopp (198 gram) kokta linser 18 gram protein (34).

Bönor, linser, nötter, nötdockor, tofu och tempeh kan alla öka ditt dagliga proteinintag.

Försök att införliva minst en eller två av dessa livsmedel i varje måltid för att försäkra dig om att du får tillräckligt med protein.

Sammanfattning: Vegetarianer bör vara uppmärksamma på proteinintag och inkludera en eller två portioner av högproteinväxter med varje måltid.

11. Omega-3-fettsyror är inte tillräckligt

Omega-3-fettsyror är en viktig del av kosten.

De har visat sig minska blod triglycerider, lindra inflammation och skydda mot demens (35, 36, 37).

Fet fisk och fiskolja är de vanligaste källorna till omega-3 fettsyror.

De innehåller docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), de två formerna av omega-3-fettsyror som har visat sig vara mest fördelaktiga.

Å andra sidan innehåller växtfoder alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som din kropp måste konvertera till DHA och EPA för att använda (38).

Tyvärr kan din kropp bara konvertera cirka 5% av ALA till EPA och mindre än 0,5% till DHA (39).

För att möta dina omega-3 behov samtidigt som du följer en vegetarisk kost, äta du en bra mängd ALA-rika livsmedel eller överväga att ta ett växtbaserat omega-3-tillskott som algolja.

Livsmedel som är högst i ALA-omega-3-fettsyror inkluderar chiafrön, valnötter, hampfrö, linfrö, bröstspiraler och periljaolja.

Inklusive några portioner av dessa livsmedel i din kost kan varje dag enkelt hjälpa dig att möta dina omega-3-fettsyrabehov.

Sammanfattning: Växtfoder innehåller ALA, en typ av omega-3-fettsyra som din kropp endast kan använda i små mängder.Vegetarianer bör konsumera en bra mängd ALA-rika livsmedel, eller använda ett växtbaserat tillskott.

Annonsering

12. Äta för många raffinerade karbohydrater

Många vegetarianer faller i fällan för att ersätta kött med raffinerade kolhydrater.

Olyckligtvis slutar pasta, bröd, bagels, kakor och crackers som huvudingredienser i en dåligt planerad vegetarisk kost.

Vid bearbetning avlägsnas raffinerade korn av den fördelaktiga fibern som finns i hela korn.

Fiber hjälper till att avvärja kronisk sjukdom, gör att du känner dig full och saktar absorptionen av socker för att upprätthålla stabila blodsockernivåer (21, 40).

Ett högt intag av raffinerade kolhydrater har kopplats till en högre risk för diabetes samt en ökning av magefett (41, 42).

För att maximera näringsämnena i din kost, byt ut raffinerade korn som vitt bröd, pasta och vitt ris för hela korn, såsom quinoa, havre, brunt ris och bovete.

Se till att du parar hela kornen med massor av hela frukter, grönsaker och baljväxter för att hålla din diet balanserad och näringsrik.

Sammanfattning: I stället för att ersätta kött med mycket raffinerade kolhydrater, bör vegetarianer konsumera hela korn som en del av en hälsosam kost.

Bottom Line

En balanserad vegan eller vegetarisk kost kan vara mycket hälsosam och näringsrik.

Men dessa dieter kan också leda till brist på näringsämnen och potentiella hälsoproblem om de inte är välplanerade.

Om du precis börjat äta så här, kolla in den här artikeln.

För att få en hälsosam vegan eller vegetarisk kost, helt enkelt äta gott om hela mat och se till att du regelbundet konsumerar några viktiga näringsämnen.