13 Enkla sätt att sänka triglyceriderna

Triglycerider är en typ av fett som finns i ditt blod.

När du äter omvandlar din kropp de kalorier du inte behöver till triglycerider och lagrar dem i dina fettceller för att användas senare till energi.

Medan du behöver triglycerider för att förse din kropp med energi, kan det hända att du har för många triglycerider i blodet öka risken för hjärtsjukdom (1).

Omkring 25% av de vuxna i USA har förhöjda blod triglycerider, som klassificeras som ha nivåer över 200 mg / dL (2,26 mmol / l). Övervikt, okontrollerad diabetes, regelbunden alkoholanvändning och en kaloriad diet kan alla bidra till högt blod triglyceridnivåer.

Denna artikel undersöker 13 sätt att naturligt minska dina blod triglycerider.

AdvertisementAdvertisement

1. Förlora lite vikt

När du äter mer kalorier än du behöver, omvandlar din kropp dessa kalorier till triglycerider och lagrar dem i fettceller.

Det är därför att gå ner i vikt är ett effektivt sätt att sänka blodets triglyceridnivåer.

I själva verket har forskning visat att förlora även en blygsam 5-10% av din kroppsvikt kan sänka blod triglycerider med 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Medan målet är att bibehålla viktminskning på lång sikt har studier visat att viktminskning kan ha en bestående effekt på blod triglyceridnivåer, även om du återvinner lite av vikten.

En studie fokuserade på deltagare som hade tappat bort ett vikthanteringsprogram. Trots att de hade återvunnit vikten som de hade förlorat nio månader tidigare, förblev deras blod triglyceridnivåer 24-26% lägre (3).

Sammanfattning: Att ha förlorat minst 5% av din kroppsvikt har visats ha en bestående effekt på att minska blod triglyceridnivåerna.

2. Begränsa ditt sockerintag

Tillfört socker är en stor del av många människors dieter.

Medan American Heart Association rekommenderar att man inte konsumerar mer än 6-9 teskedar av tillsatt socker per dag, år 2008 äter genomsnittlig amerikan ca 19 teskedar dagligen (4).

Dold socker lurar ofta i godis, läsk och fruktjuice.

Extra socker i din kost omvandlas till triglycerider, vilket kan leda till en ökning av triglyceridnivåerna i blodet tillsammans med andra risker för hjärtsjukdomar.

En 15-årig studie visade att de som konsumerade minst 25% kalorier från socker var dubbelt så sannolikt att de skulle dö av hjärtsjukdom som de som konsumerade mindre än 10% kalorier från socker (5).

En annan studie visade att konsumtion av tillsatt socker är associerat med högre blod triglyceridnivåer hos barn (6).

Lyckligtvis har flera studier visat att dieter som är låga i kolhydrater och tillsatt socker kan leda till en minskning av blod triglycerider (7, 8, 9).

Även ersättning av sockersötta drycker med vatten kan minska triglycerider med nästan 29 mg / dL (0.33 mmol / 1) (10).

Sammanfattning: Minimering av tillsatt socker i din kost från soda, juice och godis kan minska blod triglyceridnivåer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Följ en Low Carb Diet

Såsom tillsatt socker omvandlas extra kolhydrater i din diet till triglycerider och lagras i fettceller.

Inte överraskande har låg-carb dieter kopplats till lägre blod triglycerid nivåer.

En studie från 2006 visade på hur olika karbintag påverkar triglycerider.

De som fick en kolhydrater med ca 26% kalorier från kolhydrater hade högre droppar i blod triglyceridnivåer än de som gav högre carb-dieter, vilket gav upp till 54% kalorier från kolhydrater (8).

En annan studie tittade på effekterna av låg- och högkarbiddieter över en årsperiod. Inte bara förlorade lågkolagruppen större vikt, men de hade också större minskningar av blod triglycerider (7).

Slutligen jämförde en studie 2003 med låg fetthalt och lågt carb dieter. Efter sex månader fann forskare att blodtriglyceriderna hade sjunkit 38 mg / dL (0,43 mmol / l) i lågkarbongruppen och endast 7 mg / dL (0, 08 mmol / l) i gruppen med låg fetthalt (9).

Sammanfattning: Efter en låg carb-diet kan det leda till en signifikant minskning av blod triglyceridnivåer, speciellt jämfört med en låg fetthalt.

4. Ät mer fiber

Fiber finns i frukt, grönsaker och helkorn.

Andra bra fiberkällor är nötter, spannmål och baljväxter.

Inklusive mer fiber i din kost kan minska absorptionen av fett och socker i tunntarmen, vilket bidrar till att sänka triglyceriderna i ditt blod (11).

I en studie visade forskare att tillskott med risbranfibrer minskade blodtriglycerider med 7-8% bland personer med diabetes (12).

En annan studie undersökte hur höga och lågfibrer dieter drabbade blod triglycerid nivåer. Dieten med lågt fiber orsakade triglycerider att hoppa 45% på bara sex dagar, men under fiberfasen föll triglycerider tillbaka under baslinjenivåerna (13).

Sammanfattning: Att lägga till fiber i din kost från frukt, grönsaker och hela korn kan minska blod triglycerider.

AdvertisementAdvertisement

5. Öva regelbundet

"Bra" HDL-kolesterol har ett omvänt förhållande med blod triglycerider, vilket innebär att höga nivåer av HDL-kolesterol kan hjälpa till att sänka triglycerider.

Aerob träning kan öka nivåerna av HDL-kolesterol i ditt blod, vilket kan sänka blod triglycerider.

När parning med viktminskning visar studier att aerob träning är särskilt effektiv vid minskande triglycerider (14).

Exempel på aerob träning inkluderar vandring, jogging, cykling och simning.

När det gäller mängd rekommenderar American Heart Association att få minst 30 minuters träning fem dagar i veckan.

Fördelarna med träning på triglycerider är mest uppenbara i långvariga träningsplaner. En studie visade att jogging i två timmar per vecka över fyra månader ledde till en signifikant minskning av blod triglycerider (15).

Annan forskning har visat att träning med högre intensitet under en kortare tid är effektivare än att träna i en måttlig intensitet för längre tid (16).

Sammanfattning: Ett regelbundet träningspass med hög intensitet aerob träning kan öka "bra" HDL-kolesterol och minska blod triglycerider.

Annonsering

6. Undvik transfetter

Artificiella transfetter är en typ av fett som läggs till bearbetade livsmedel för att öka hållbarheten.

Transfett är vanligen förekommande i kommersiellt stekt mat och bakverk med delvis hydrogenerade oljor.

På grund av deras inflammatoriska egenskaper har transfetter hänförts till många hälsoproblem, inklusive ökad "dålig" LDL-kolesterolnivå och hjärtsjukdom (17, 18, 19).

Att äta transfetter kan också öka dina triglyceridnivåer i blodet.

En studie visade att triglyceridnivåerna var signifikant högre när deltagarna följde en diet med höga eller måttliga mängder transfetter jämfört med en diet hög i omättad oljesyra (20).

En annan studie hittade liknande resultat. Efter en tre veckors diet resulterade höga transfetter i högre triglyceridnivåer än en diet hög i omättat fett (21).

Sammanfattning: En diet hög i transfetter kan öka både blodtriglycerider och risken för hjärtsjukdomar. Begränsa din konsumtion av bearbetade, bakade och stekta livsmedel för att minimera ditt transfettintag.

AdvertisementAdvertisement

7. Ät fet fisk två gånger per vecka

Fattig fisk är känd för sina fördelar på hjärtats hälsa och förmåga att sänka blod triglycerider.

Detta beror främst på innehållet i omega-3-fettsyror, en typ av fleromättad fettsyra som anses vara nödvändig, vilket innebär att du behöver ta det genom din kost.

Både dietriktlinjerna för amerikaner och American Heart Association rekommenderar att du äter två portioner av fet fisk per vecka.

Det kan i själva verket minska risken för dödsfall från hjärtsjukdom med 36% (22).

En studie från 2016 visade att ätande lax två gånger i veckan minskade signifikant blod triglyceridkoncentrationer (23).

Lax, sill, sardiner, tonfisk och makrill är några få fiskarter som är särskilt höga i omega-3-fettsyror.

Sammanfattning: Fet fisk är hög i omega-3 fettsyror. Att äta två portioner per vecka kan minska risken för hjärtsjukdom och minska triglyceridnivåerna.

8. Öka ditt intag av omättade fetter

Undersökningar visar att enomättade och fleromättade fetter kan minska blodtriglyceridnivåerna, särskilt när de ersätter andra typer av fett.

Enomättade fetter finns i livsmedel som olivolja, nötter och avokado. Fleromättade fetter finns i vegetabiliska oljor och fet fisk.

En studie analyserade vad 452 vuxna hade ätit under de senaste 24 timmarna, med fokus på flera typer av mättade och fleromättade fetter.

Forskare fann att mättat fettintag var associerat med ökade triglycerider i blodet, medan fleromättade fettintag associerades med lägre blod triglycerider (24).

En annan studie gav äldre deltagare fyra matskedar extra jungfruolja dagligen i sex veckor. Under studiens varaktighet var detta den enda källan till tillsatt fett i deras dieter.

Resultaten visade en signifikant minskning av triglyceridnivåerna, såväl som kolesterolhalten totalt kolesterol och LDL jämfört med kontrollgruppen (25).

För att maximera triglyceridsänkande fördelar med omättade fetter, välj ett hälsosamt fett som olivolja och använd det för att ersätta andra typer av fett i din kost, såsom transfetter eller mycket bearbetade vegetabiliska oljor (21).

Sammanfattning: Enkelomättade och fleromättade fetter kan sänka triglyceridnivåerna i blodet, särskilt när de konsumeras i stället för andra fetter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Skapa en vanlig måltidsmetall

Insulinresistens är en annan faktor som kan orsaka högt blod triglycerider.

När du äter en måltid skickar cellerna i din pankreas en signal för att släppa insulin i blodet. Insulin ansvarar då för att transportera glukos till dina celler för att användas för energi.

Om du har för mycket insulin i ditt blod kan din kropp bli resistent mot det, vilket gör det svårt för insulin att användas effektivt. Detta kan leda till uppbyggnad av både glukos och triglycerider i blodet.

Lyckligtvis kan man ställa in ett regelbundet ätmönster för att förhindra insulinresistens och höga triglycerider.

En växande undersökning visar att oregelbundna måltider kan leda till minskad insulinkänslighet, liksom till ökad risk för hjärtsjukdomar som LDL och total kolesterol (26, 27).

Men bevisen blandas när det gäller måltidsfrekvens.

En studie från 2013 visade att äta tre måltider per dag minskade signifikant triglycerider jämfört med att äta sex måltider per dag (28).

Å andra sidan visade en annan studie att äta sex måltider per dag ledde till en större ökning av insulinkänsligheten än att äta tre måltider per dag (29).

Oavsett hur många måltider du äter dagligen kan du äta regelbundet förbättra insulinkänsligheten och sänka nivåerna av triglycerider i blodet.

Sammanfattning: Även om forskning är oklart om hur måltidsfrekvensen påverkar blod triglyceridnivåer visar studier att inställning av ett vanligt måltidsmönster kan minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar och förhindra insulinresistens.

10. Begränsa alkoholintaget

Alkohol är hög i socker och kalorier.

Om dessa kalorier inte används, kan de omvandlas till triglycerider och lagras i fettceller.

Även om en rad olika faktorer kommer till spel, visar vissa studier att måttlig alkoholkonsumtion kan öka blodtriglycerider med upp till 53%, även om triglyceridnivåerna är normala till att börja med (30).

Med andra ord har annan forskning kopplat lätt till måttlig alkoholkonsumtion till minskad risk för hjärtsjukdom, samtidigt som binge-dricks kopplas till ökad risk (31, 32, 33).

Sammanfattning: Några studier tyder på att begränsning av ditt alkoholintag kan hjälpa till att sänka blod triglyceridnivåerna.

11. Lägg till sojaprotein i din kost

Soja är rik på isoflavoner, som är en typ av växtförening med många hälsofördelar. Detta gäller särskilt när det gäller att sänka LDL-kolesterol (34, 35, 36).

Särskilt sojaprotein har visat sig minska blodtriglyceridnivåerna.

En 2004-studie jämförde hur sojaprodukter och animaliska proteiner påverkade triglycerider. Efter sex veckor visade sig sojaprotein minska triglyceridnivåerna med 12. 4% mer än animaliskt protein (37).

På samma sätt fann en analys av 23 studier att sojaprotein var associerat med en 7,3% minskning av triglycerider (38).

Sojaprotein finns i livsmedel som sojabönor, tofu, edamam och sojamjölk.

Sammanfattning: Soja innehåller föreningar som är förknippade med flera hälsofördelar. Att äta sojaprotein i stället för animaliskt protein kan minska blod triglycerider.

Annonsering

12. Ät mer trädnötter

Trädnötter ger en koncentrerad dos av fiber, omega-3-fettsyror och omättade fetter, vilka alla arbetar tillsammans för att sänka blod triglycerider.

En analys av 61 studier visade att varje portion av trädnötter minskade triglycerider med 2,2 mg / dL (0, 02 mmol / L) (39).

En annan analys inklusive 2 226 deltagare hade liknande resultat, vilket visar att ätande trädnötter är förknippade med en blygsam minskning av blod triglycerider (40).

Trädötter inkluderar:

• Mandlar
• Pekannötter
• Valnötter
• Cashewnötter
• Pistaschötter
• Brasilien nötter
• Macadamianötter

Tänk på att nötterna är höga i kalorier. En singel servering av mandlar, eller cirka 23 mandlar, innehåller 163 kalorier, så moderering är nyckeln.

De flesta studier har hittat de största hälsofördelarna hos individer som konsumerade mellan 3-7 portioner nötter per vecka (41, 42, 43).

Sammanfattning: Nötter innehåller många hjärt-friska näringsämnen, inklusive fiber, omega-3-fettsyror och omättade fetter. Studier tyder på att ätning mellan 3-7 portioner av trädnötter per vecka kan minska blod triglycerider.

13. Prova ett naturligt tillskott

Flera naturliga tillskott kan ha potential att sänka blod triglycerider.

Nedan är några av de viktigaste tillskotten som har studerats:

• Fiskeolja: Känd för sina starka effekter på hjärthälsan, visade en studie att fiskolja-tillskott reducerade triglycerider med 48% (44).
• Fenugreek: Även om traditionellt brukade stimulera mjölkproduktionen har fenugreekfrön också visat sig vara effektiva för att minska blodtriglycerider (45).
• Vitlöksextrakt: Flera djurstudier har visat att vitlösextrakt kan minska triglyceridnivåerna tack vare dess antiinflammatoriska egenskaper (46, 47, 48).
• Guggul: Detta växtbaserade tillskott har visat ett löfte vid minskande triglyceridnivåer när det används med näringsterapi hos patienter med högt kolesterol (49).
• Curcumin: En studie från 2012 visade att komplettering med en låg dos av curcumin kan orsaka en signifikant minskning av blod triglycerider (50).

Sammanfattning: Flera tillskott har studerats för deras förmåga att sänka triglyceridnivåerna, inklusive fiskolja, fenugreek, vitlöksextrakt, guggul och curcumin.

Bottenlinjen

Kost- och livsstilsfaktorer har stor inverkan på dina blod triglycerider.

Välja hälsosamma, omättade fetter i stället för transfetter, minska ditt kolhydrinsintag och träna regelbundet kan hjälpa till att sänka dina blodtriglycerider på nolltid.

Med några enkla livsstilsmodifikationer kan du minska triglyceriderna och förbättra din totala hälsa samtidigt.