14 Enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplateau

Att uppnå din målvikt kan vara hård.

Medan tyngd tenderar att komma undan ganska snabbt i början, vid något tillfälle verkar det som om din vikt inte kommer att springa.

Denna oförmåga att gå ner i vikt är känd som en viktminskningsläge eller stall, och det kan vara frustrerande och avskräckande.

Men flera strategier kan hjälpa dig att börja gå ner i vikt igen. Här är 14 tips för att bryta en viktminskningsläge.

1. Klipp tillbaka på karbohydrater

Forskning har bekräftat att dieter med lågt kolhydrat är extremt effektiva för viktminskning.

Faktum är att en stor översyn av 13 studier med uppföljning som varade minst ett år visade att personer som konsumerade 50 eller färre kolkar per dag förlorade mer vikt än de som följer traditionella viktminskningsdieter (1).

Att minska ditt carbintag kan hjälpa dig att flytta din vikt i rätt riktning igen när du känner dig hopplöst.

Om carbrestriktion leder till en "metabolisk fördel" som gör att din kropp brinner mer kalorier är en fråga som fortsätter att diskuteras bland nutrition- och fetmaxperter.

Några kontrollerade studier har visat att mycket lågt kol dieter ökar fettförbränning och främjar andra metaboliska förändringar som gynnar viktminskning, medan andra studier inte har visat denna effekt (2, 3, 4, 5).

Men mycket låga carb dieter har konsekvent visat sig minska sulten och främja känslor av fullhet mer än andra dieter. Dessutom får de din kropp att producera ketoner, som har visat sig minska aptiten (6, 7, 8).

Detta kan leda till att du omedvetet äter mindre, vilket gör det lättare att börja gå ner i vikt igen utan hungrig eller obehag.

Sammanfattning: Forskning har visat att dieter med lågt kolhydrat bidrar till att styra hunger, ge känslor av fullhet och främja långsiktig viktminskning.

2. Öka övningsfrekvensen eller intensiteten

Växla upp träningsplanen kan hjälpa till att vända om en viktminskningsläge.

Detta beror på att din metaboliska hastighet saktar sakta ner när du går ner i vikt.

En studie med mer än 2 900 personer fann att för varje pund (0,45 kg) av vikt som de förlorade, brände de 6.8 färre kalorier, i genomsnitt (9).

Eftersom vikten minskar kan den progressiva minskningen av metabolisk hastighet göra fortsatt viktminskning extremt svår.

Den goda nyheten är att träning har visat sig bidra till att motverka denna effekt.

Motståndsträning främjar retentionen av muskelmassa, vilket är en viktig faktor som påverkar hur många kalorier du bränner under aktivitet och i vila. I själva verket verkar motståndsträning vara den mest effektiva typen motion för viktminskning (10, 11).

I en 12-veckors studie upplevde unga, överviktiga kvinnor som följde en lågkalori diet och lyfte vikter i 20 minuter dagligen en genomsnittlig förlust på 13 pund (5.9 kg) och 2 tum (5 cm) från sina midjelinjer (12).

Andra typer av fysisk aktivitet har också visat sig skydda mot en metabolisk avmattning, inklusive aerob träning och hög intensitetsintervallträning (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Om du redan tränar, tränar extra 1-2 dagar per vecka eller ökar intensiteten i dina träningspassar kan det bidra till att öka din metaboliska takt.

Sammanfattning: Utövande övning, särskilt styrketräning, kan hjälpa till att kompensera droppe i metabolisk hastighet som uppstår under viktminskning.

3. Spåra allt du äter

Ibland kan det verka som om du inte äter så mycket, men du har fortfarande svårigheter att gå ner i vikt.

Sammanfattningsvis har forskare rapporterat att människor har en tendens att underskatta mängden mat de äter (17, 18).

I en studie rapporterade överviktiga människor att de hade cirka 1 200 kalorier per dag. En detaljerad analys av deras intag över en 14-dagarsperiod visade emellertid att de faktiskt förbrukar nästan dubbelt så mycket i genomsnitt (18).

Spåra dina kalorier och makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater - kan ge konkret information om hur mycket du tar in. Det gör att du kan ändra din kost om det behövs.

Dessutom tyder forskning på att handlingen med att registrera ditt matintag ensamt kan förbättra dina viktminskningsinsatser (19, 20).

Här är en översyn av flera användarvänliga appar och webbplatser för att spåra ditt näringsintag.

Sammanfattning: Spåra dina kalorier och makronäringsintag kan ge ansvar och hjälpa dig att se om du behöver göra några kostenjusteringar för att börja gå ner i vikt igen.

4. Skimp inte på protein

Om din tyngdförlust har stoppat, kan ökat proteinintag hjälpa.

Först ökar proteinet metabolisk hastighet mer än antingen fett eller kolhydrater.

Detta har att göra med den termiska effekten av mat (TEF), eller ökad metabolism som uppstår på grund av matsmältningen. Proteinförtunning ökar kaloriförbränningen med 20-30%, vilket är mer än dubbelt så mycket som fett eller kolhydrater (21).

I en studie följde friska, unga kvinnor dieter som gav 30% eller 15% kalorier från protein på två separata dagar. Deras metaboliska hastighet ökade dubbelt så mycket efter måltider på högre protein dag (22).

För det andra stimulerar protein produktionen av hormoner, som PYY, som hjälper till att minska aptiten och få dig att känna dig full och nöjd (23, 24).

Dessutom kan bibehållandet av ett högt proteinintag bidra till att skydda mot förlust av muskelmassa och en minskning av metabolisk hastighet, vilka båda vanligen uppträder under viktminskning (25, 26, 27).

Sammanfattning: Ökad proteinintag kan hjälpa till att omvandla en viktminskning genom att öka ämnesomsättningen, minska hungern och förhindra muskelmassan.

5. Hantera stress

Stress kan ofta sätta bromsarna på viktminskning.

Förutom att främja komfort att äta och utlösa matbehov, ökar det också din kropps produktion av kortisol.

Cortisol är känt som "stresshormonet."Även om det hjälper din kropp att reagera på stress, kan det också öka magefettförvaringen. Det verkar som om den verkar vara starkare hos kvinnor (28, 29).

Därför producerar för mycket kortisol mycket viktminskning Det kan verka som om du har liten kontroll över stressen i ditt liv, men forskning har visat att lärande att hantera stress kan hjälpa till att främja viktminskning (30, 31).

I en åtta veckors studie av 34 överviktiga och obese kvinnor, ett stresshanteringsprogram som inkluderade muskelavspänning och djup andning ledde till en genomsnittlig viktminskning på 9,4 pund (4,4 kg) (31).

Sammanfattning:

Den ökade kortisolen Stressreduceringsstrategier kan hjälpa till att främja viktminskning. 6. Försök Intermittent Fasting

Intermittent fastning har blivit mycket populär nyligen.

Det handlar om att gå under långa perioder av tid utan att äta, vanligtvis mellan 16-48 timmar.

Praktiken har varit cred det med att främja förlusten av kroppsfett och vikt, förutom andra hälsofördelar.

En översyn av flera intermittenta fasta studier visade att det ledde till en viktminskning på 3-8% och 3-7% minskning av midjemåttet inom 3-24 veckor (32).

Alternativ dag fasta är en form av intermittent fastande där folk växlar mellan att äta väldigt få kalorier på en dag och så mycket som de vill ha det nästa.

En recension visade att detta sätt att äta hjälpte till att skydda mot muskelmassaförluster mer än daglig kaloribegränsning (33).

Läs mer om sex olika metoder för intermittent fastning, läs den här artikeln.

Sammanfattning:

Intermittent fastning kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier, behålla muskelmassa och behålla din metaboliska takt under viktminskning. 7. Undvik alkohol

Alkohol kan sabotera din viktminskning.

Även om en alkoholhaltig dryck (4 ounce vin, 1 ounces hårdlut eller 12 ounce öl) innehåller endast cirka 100 kalorier, ger det inget näringsvärde. Dessutom har många människor mer än en drink vid sittande.

Ett annat problem är att alkohol förlorar hämmningar, vilket kan leda till att man överbelastar eller fattar dåliga matval. Detta kan vara särskilt problematiskt för dem som försöker övervinna impulsiv matrelaterad beteende.

En studie av 283 vuxna som genomfört ett beteendeförlustprogram visade att minskad alkoholintag ledde till en minskning av övermålning och större viktminskning bland dem med hög impulsivitet (34).

Dessutom har forskning visat att alkohol undertrycker fettförbränning och kan leda till ackumulering av magefett (35).

Om din tyngdförlust har stoppat, kan det vara bäst att undvika alkohol eller bara konsumera det ibland i små mängder.

Sammanfattning:

Alkohol kan störa viktminskning genom att ge tomma kalorier, vilket gör det lättare att övervinna och öka magefettlagring. 8. Ät mer fiber

Inklusive mer fiber i din kost kan hjälpa dig att bryta igenom en viktminskningsläge.

Detta gäller särskilt för löslig fiber, den typ som löser sig i vatten eller vätska.

Till att börja med sänker löslig fiber rörelsen av mat genom matsmältningsorganet, vilket kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd (36).

Även om forskning tyder på att alla typer av fibrer kan vara fördelaktiga för viktminskning, fann en stor genomgång av flera studier att en löslig fiber som kallas viskös fiber var mest effektiv vid att hålla aptit och matintag under kontroll (36, 37).

Ett annat sätt att fiber kan hjälpa till med viktminskning är att minska antalet kalorier du absorberar från andra livsmedel.

På grundval av en studie som analyserade kaloriabsorptionen mellan dieter med varierande mängder fiber, uppskattade forskare att ett ökat dagligt fiberintag från 18 till 36 gram skulle kunna leda till att 130 färre kalorier absorberas från blandade måltider (38).

Sammanfattning:

Fiber främjar viktminskning genom att sakta ner matens rörelse genom matsmältningskanalen, minska aptit och minska antalet kalorier som kroppen absorberar från mat. 9. Drick vatten, kaffe eller te

Medan söta drycker leder till viktökning kan vissa drycker hjälpa till att vända om en viktminskning. Studier har visat att vanligt vatten kan öka metabolismen med 24-30% i 1,5 timmar efter att ha druckit en 17-ounce (500 ml) servering (39, 40).

Detta kan leda till viktminskning över tiden, särskilt för dem som konsumerar vatten före måltider, vilket kan bidra till att minska matintaget.

I en 12-veckors studie av äldre vuxna som följde en viktminskningstab, förlorade den grupp som konsumerade en servering vatten före måltiderna 44% mer än den vattenfria gruppen (41).

Kaffe och te kan också gynna dina viktminskningsinsatser.

Dessa drycker innehåller typiskt koffein, vilket har visats öka fettförbränningen och öka metabolismhastigheten med upp till 13%. Emellertid verkar dessa effekter vara starkast hos mager individer (42, 43, 44, 45).

Dessutom innehåller grönt te en antioxidant som kallas EGCG (epigallocatechin gallat), vilket visat sig öka fettförbränningen med 17% i en studie (43).

Dessutom föreslår forskning att konsumtion av koffeinhaltiga drycker kan förbättra de metaboliska ökar, fettförbränningseffekterna av motion (46, 47).

Sammanfattning:

Drickvatten, kaffe eller te kan hjälpa till att öka din metaboliska takt och hjälpa till med viktminskning. Koffein och EGCG har visat sig främja fettförbränning. 10. Spridning av proteinintag hela dagen

När det gäller protein är det inte bara ditt totala intag för den dag som spelar någon roll.

Förbrukande protein hela dagen ger dig flera möjligheter att öka din ämnesomsättning genom den termiska effekten av mat (TEF).

Det finns också ökad forskning som visar att ätprotein vid varje måltid är fördelaktigt för viktminskning och muskelmassretention (48, 49).

Experter i proteinmetabolism rekommenderar att vuxna konsumerar minst 20-30 gram protein per måltid, baserat på tre måltider per dag (49).

Här är en lista över 20 läckra, högproteinmatar som kan hjälpa dig att uppnå detta mål.

Sammanfattning:

För att öka din metaboliska hastighet och främja viktminskning, inkludera minst 20 gram protein vid varje måltid. 11. Få gott om sömn

Sömn är extremt viktigt för bra mental, emotionell och fysisk hälsa.

Det blir också klart att inte tillräckligt med sömn kan leda till viktökning genom att sänka din ämnesomsättning och ändra hormonnivåerna för att driva aptit och fettförvaring (50, 51, 52, 53).

Faktum är att inte tillräckligt med sömn kan vara en bidragande faktor vid tillfällig viktminskning.

En studie visade att friska vuxna som sov fyra timmar per natt fem nätter i rad upplevde en genomsnittlig minskning med 2,6% av vilande metabolisk hastighet, som återvände till baslinjen efter att ha sovit i 12 timmar (53).

För att stödja viktminskning och övergripande hälsa, sikta på 7-8 timmars sömn per natt.

Sammanfattning:

Otillräcklig sömn kan störa viktminskningen genom att minska din metabolism och förskjuta dina hormonnivåer för att främja sjuka och fettförvaring. 12. Var så aktiv som möjligt

Även om träning är viktig, påverkar andra faktorer också antalet kalorier du bränner varje dag.

Till exempel ökar din ämnesomsättning som svar på fidgeting, förändring av hållning och liknande typer av fysisk aktivitet.

Dessa typer av aktiviteter är kända som termogenes utan aktivitet, eller NEAT.

Forskning har visat att NEAT kan ha stor inverkan på din metabolism, trots att mängden varierar signifikant från person till person (54, 55, 56).

En studie visade att människors metaboliska satser ökade med i genomsnitt 54% när man satte sig medan de satt och 94% födde medan de stod (57).

Ett enkelt sätt att öka din NEAT är att stiga upp oftare, inklusive att använda en stående skrivbord.

En annan studie hittade personer som stod istället för att sitta under eftermiddagen på arbetsdagen brände i genomsnitt nästan 200 extra kalorier, i genomsnitt (58).

Sammanfattning:

Öka din dagliga fysiska aktivitet utan motion kan bidra till att öka din metaboliska takt och främja viktminskning. 13. Ät grönsaker vid varje måltid

Grönsaker är den perfekta maten för viktminskning.

De flesta grönsaker är låga i kalorier och kolhydrater, hög i fiber och laddade med välgörande näringsämnen.

Faktum är att studier har visat att dieter som innehåller massor av grönsaker tenderar att producera den största viktminskningen (59, 60).

Tyvärr får många människor inte tillräckligt med dessa viktminskningsvänliga livsmedel.

Det är emellertid lätt att lägga till en sida av kokta eller gröna grönsaker, tomater eller andra grönsaker vid vilken som helst måltid, inklusive frukost.

Här är en lista med hälsosamma, lågkarbon grönsaker att inkludera vid måltider.

Sammanfattning:

Grönsaker laddas med viktiga näringsämnen, men ändå låga i kalorier och kolhydrater. Inklusive dem vid varje måltid kan hjälpa dig att vända en viktminskning platå. 14. Lita inte på skalan ensam

När du försöker gå ner i vikt är hoppning på skalan troligen en del av din dagliga rutin.

Det är dock viktigt att inse att skalleavläsningen kanske inte korrekt återspeglar dina framsteg, till exempel förändringar i kroppssammansättningen.

I stället för viktminskning är ditt mål faktiskt fetförlust. Om du arbetar regelbundet kan du bygga muskler, vilket är tätare än fett och tar upp mindre utrymme i kroppen.

Så om skalvikten inte rör sig, kan du bygga muskler och förlora fett, men behålla en stabil vikt.

Dessutom kan du behålla vatten av flera orsaker, inklusive dina kostvanor. Den vanligaste orsaken är emellertid förändringar i hormonnivåer som påverkar vätskebalansen, särskilt hos kvinnor (61).

Lyckligtvis finns det flera strategier du kan ta för att hjälpa till att förlora vattenvikt.

Också i stället för att fokusera enbart på antalet på skalan, bedöma hur du känner och hur dina kläder passar. Det är också en bra idé att mäta dig själv varje månad för att hjälpa dig att hålla dig motiverad när din tyngdförlust verkar ha stallat.

Sammanfattning:

Din skalvikt kan inte återspegla förlust av kroppsfett, speciellt om du tränar eller upplever vätskeretention. Utvärdera hur du känner, hur dina kläder passar och om dina mätningar har ändrats istället. Bottom Line