15 Enkla sätt att minska ditt kolhydratintag

Skära på kolhydrater kan ha stora fördelar för din hälsa.

Många studier har visat att dieter med lågt kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontrollera diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Här är 15 enkla sätt att minska ditt carbintag.

AdvertisementAdvertisement

1. Eliminera sockersötta drycker

Sockersötta drycker är mycket ohälsosamma.

De är höga i tillsatt socker, vilket är kopplat till ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och fetma när de konsumeras i överskott (4, 5, 6).

En 12-uns (354 ml) burk sockerfri soda innehåller 38 gram kolhydrater, och ett 12-uns sött iste har 36 gram kolhydrater. Dessa kommer helt och hållet från socker (7, 8).

Om du vill äta färre karbohydrater bör det vara en av de första sakerna att undvika sockersötta drycker.

Om du vill dricka något uppfriskande med smak, försök att tillsätta lite citron eller kalk till klubbens läsk eller iced tea. Om så behövs, använd en liten mängd sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll.

Bottom Line: Sjuka drycker är höga i kolhydrater och tillsattes socker. Att undvika dem kan avsevärt minska ditt kolhydratintag.

2. Klipp tillbaka på bröd

Bröd är en häftmat i många dieter. Tyvärr är det också ganska högt i kolhydrater och allmänt lågt i fiber.

Detta gäller särskilt för vitbröd från raffinerade korn, vilket kan påverka hälsan och vikten negativt (9).

Även näringsrika bröd som råg innehåller ca 15 gram kolhydrater per skiva. Och bara ett par är fibrer, den enda komponenten av kolhydrater som inte smälts och absorberas (10).

Även om fullkornsbröd innehåller vitaminer och mineraler finns det många andra livsmedel som ger samma näringsämnen med mycket färre kolhydrater.

Dessa hälsosamma livsmedel inkluderar grönsaker, nötter och frön.

Det kan dock vara svårt att ge upp bröd helt. Om du har svårt, prova ett av dessa läckra lågkolbröd recept som är lätta att göra.

Bottom Line: Hela kornbröd innehåller några viktiga näringsämnen, men dessa finns i många andra livsmedel som är lägre i kolhydrater.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sluta dricka fruktjuice

Till skillnad från hel frukt innehåller fruktjuice lite eller ingen fiber och är full av socker.

Även om det ger några vitaminer och mineraler, är det inte bättre än socker-sötade drycker när det gäller socker och kolhydrater. Detta gäller även för 100% fruktjuice (11).

Till exempel innehåller 12 oz (354 ml) 100% äppeljuice 48 gram kolhydrater, varav de flesta är socker (12).

Det är bäst att undvika juice helt. I stället försök smaka ditt vatten genom att tillsätta en skiva apelsin eller citron.

Bottom Line: Fruktsaft innehåller så många kolhydrater som socker-sötade drycker.I stället för att dricka juice, tillsätt en liten mängd frukt till vatten.

4. Välj Low Carb Snacks

Karbohydrater kan tillsättas snabbt i mellanmål som chips, pretzels och crackers.

Dessa typer av livsmedel är inte heller mycket tillfredsställande.

En studie visade att kvinnor kände sig fylligare och åt 100 färre kalorier vid middagen när de åt ett protein med hög protein jämfört med en lågprotein (13).

Att ha ett lågt carb mellanmål som innehåller protein är den bästa strategin när hungern slår mellan måltiderna.

Här är några hälsosamma mellanmål som innehåller mindre än 5 gram smältbara (netto) kolhydrater per 1 oz (28 gram) servering och även lite protein:

Mandel: 6 gram kolhydrater, 3 varav fibrer.
Jordnötter: 6 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Macadamianötter: 4 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Hasselnötter: 5 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer.
Pekannötter: 4 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer.
Valnötter: 4 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Ost: Mindre än 1 gram kolhydrater.

Bottom Line: Se till att du har hälsosamma lågkarbo-snacks som nötter och ost till hands om du blir hungrig mellan måltiderna.

AdvertisementAdvertisement

5. Ät ägg eller andra matvaror med lågt karbid frukost

Även små mängder av frukostmat är ofta höga kolhydrater.

Till exempel har en halv kopp (55 gram) granola-spannmål typiskt omkring 30 gram smältbara kolhydrater, även innan man tillsätter mjölk (14).

Omvänt är ägg en idealisk frukost när du försöker skära på kolhydrater.

För nybörjare innehåller varje ägg mindre än 1 gram kolhydrater. De är också en bra källa till protein av hög kvalitet, vilket kan hjälpa dig att känna dig full i timmar och äta färre kalorier under resten av dagen (15, 16, 17).

Dessutom är ägg extremt mångsidiga och kan beredas på många sätt, inklusive kokande för en otrolig frukost.

För frukostrecept med ägg och andra lågkarbonmatvaror, läs detta: 18 Låg-Carb Frukostrecept.

Bottom Line: Att välja ägg eller andra proteiner med högt protein, lågt kolhydrater till frukost kan hjälpa dig att känna sig fulla och nöjda i flera timmar.

Annonsering

6. Använd dessa sötningsmedel i stället för socker

Användning av socker för att söta mat och dryck är inte en hälsosam träning, särskilt på en låg carb-diet.

En matsked vit eller brunt socker har 12 gram kolhydrater i form av sackaros, vilket är 50% fruktos och 50% glukos (18, 19).

Även om honung kan tyckas friskare är den ännu högre i kolhydrater. En matsked ger 17 gram kolhydrater, med ungefär samma procentandel fruktos och glukos som socker (20).

Att lära sig att njuta av den naturliga smaken av mat utan att tillsätta någon sötningsmedel kan i slutändan vara bäst.

Men här är några få sockerfria sötningsmedel som kan ha några blygsamma hälsoeffekter:

Stevia: Stevia kommer från stevia-växten, som har sitt ursprung i Sydamerika. I djurstudier har det visat sig bidra till att sänka blodsockernivån och öka insulinkänsligheten (21, 22).
Erytritol: Erytritol är en typ av sockeralkohol som smakar som socker, inte höjer blodsockernivåer eller insulinnivåer och kan hjälpa till att förhindra håligheter genom att döda plackframkallande bakterier (23, 24).
Xylitol: En annan sockeralkohol, xylitol hjälper också till att bekämpa bakterier som orsakar tandförfall. Dessutom föreslår djurforskning att det kan minska insulinresistensen och skydda mot fetma (25, 26).

Bottom Line: Med hjälp av kalorier med lågt kaloriinnehåll kan du hålla din carb intag låg utan att ge upp sötma helt och hållet.

AdvertisementAdvertisement

7. Be om grönsaker i stället för potatis eller bröd på restauranger

Att äta ute kan vara utmanande under de inledande stadierna av en låg carb-diet.

Även om du beställer kött eller fisk utan bröd eller sås får du vanligtvis stärkelse på sidan.

Detta är ofta potatis, pasta, bröd eller rullar.

Dessa stärkelser kan dock lägga till 30 gram kolhydrater till din måltid eller mer. Det beror på delstorleken, som ofta är ganska stor.

Fråga istället din server om att ersättas med låg-carb-grönsaker i stället för kolhydraterna. Om din måltid redan innehåller en sida av grönsaker kan du få en annan servering, så länge grönsakerna är icke-stärkande.

Bottom Line: När du äter ute kan du spara många kolhydrater i stället för potatis, pasta eller bröd.

8. Substitute Low Carb Flours for Wheat Flour

Vetemjöl är en högkolväte ingrediens i de flesta bakverk, inklusive bröd, muffins och kakor. Den används också för att belägga kött och fisk före sautering eller bakning.

Även heltmjöl, som innehåller mer fiber än raffinerat vitt mjöl, har 61 gram smältbara kolhydrater per 100 gram (27 ounces) (27).

Lyckligtvis är mjöl av nötter och kokosnötter ett utmärkt alternativ och allmänt tillgänglig hos livsmedelsbutiker och från online-återförsäljare.

100 gram mandelmjöl innehåller mindre än 11 gram smältbara kolhydrater, och 100 gram kokosmjöl innehåller 21 gram smältbara kolhydrater (28, 29).

Dessa mjöl kan användas för att belägga mat för sauting, såväl som i recept som kallar vetemjöl. Men eftersom de inte innehåller gluten, kommer den färdiga produktens struktur ofta inte att vara densamma.

Mandel och kokosmjöl tenderar att fungera bäst i recept för muffins, pannkakor och liknande mjuka bakverk.

Bottom Line: Använd mjöl eller kokosmjöl i stället för vetemjöl i bakverk eller när du lägger på mat innan du sautar eller bakar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Byt mjölk med mandel eller kokosmjölk.

Mjölken är näringsrik, men den är också ganska hög i kolhydrater eftersom den innehåller en typ av socker som kallas laktos.

Ett glas med 8 ounce (240 ml) fullmatad eller mager mjölk innehåller 12-13 gram kolhydrater (30).

Att lägga ett stänk av mjölk till ditt kaffe eller te är bra.

Men om du dricker mjölk i glaset eller i lattes eller skakningar, kan det sluta bidra med mycket kolhydrater.

Det finns flera mjölkersättningsmedel tillgängliga.De mest populära är kokosnöt och mandelmjölk, men det finns också typer gjorda av andra nötter och hampa. D-vitamin, kalcium och andra vitaminer och mineraler tillsätts ofta för att förbättra näringsvärdet.

Dessa drycker är huvudsakligen vatten och karbhalten är vanligtvis mycket låg. De flesta har 2 gram smältbara kolhydrater eller mindre per portion (31).

Men vissa innehåller socker, så var noga med att kolla ingredienslistan och näringsetiketten för att du ska få en osötad, låg-carb-dryck.

Bottom Line: Använd almondmjölk, kokosmjölk eller andra alternativa kolhydrater med låg karbon i stället för vanlig mjölk.

10. Betona icke-stärkelse Veggies

Grönsaker är en värdefull källa till näringsämnen och fibrer på en låg-carb diet. De innehåller också fytokemikalier (växtföreningar), varav många fungerar som antioxidanter som skyddar dig mot sjukdomar (32).

Det är emellertid viktigt att välja icke-stärkande typer för att hålla din karbintag nere.

Vissa rotgrönsaker och baljväxter, som morötter, betor, sötpotatis, ärtor, limabönor och majs, är måttligt höga i kolhydrater.

Lyckligtvis finns det många läckra, näringsrika, låg-carb-grönsaker du kan äta.

För att läsa mer om dem, läs det här: De 21 bästa Låg Carb Grönsakerna.

Bottom Line: Välj icke-stärkelse grönsaker för att hålla ditt carb intag lågt samtidigt som du behåller ett högt intag av näringsämnen och fibrer.

11. Välj mjölk som är låg i karbohydrater

Mejeriprodukter är läckra och kan vara mycket friska.

Till att börja med innehåller de kalcium, magnesium och andra viktiga mineraler.

Mejeri innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), en typ av fettsyra som har visat sig främja fettförlust i flera studier (33).

Men vissa mejeriprodukter är dåliga val på en låg-carb diet. Till exempel, fruktsockerad yoghurt, fryst yoghurt och pudding laddas ofta med socker och mycket höga kolhydrater.

Å andra sidan är grekisk yoghurt och ost mycket lägre i kolhydrater och har visat sig minska aptiten, främja fullhet, förbättra kroppssammansättningen och minska riskerna för hjärtsjukdomar (34, 35, 36, 37).

Här är några bra mjölkval, tillsammans med karbtal per 100 gram:

Vanlig grekisk yoghurt: 4 gram kolhydrater.
Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram kolhydrater.
Ricottaost: 3 gram kolhydrater.
Stallost: 3 gram kolhydrater.

Bottom Line: Välj grekisk yoghurt och ost för att få fördelarna med mejeri med mycket få kolhydrater.

Annonsering

12. Ät hälsosamt högproteinmat

Att äta en bra proteinkälla vid varje måltid kan göra det lättare att skära ned på kolhydrater, och det är särskilt viktigt om du försöker gå ner i vikt.

Protein utlöser frisättningen av "fullnesshormonet" PYY, reducerar hunger, hjälper till att bekämpa matbehov och skyddar muskelmassan under viktminskning (38, 39, 40).

Protein har också ett mycket högre termiskt värde jämfört med fett eller kolhydrater, vilket betyder att kroppens ämnesomsättning ökar mer när man smälter och metaboliserar det (41).

Se till att minst en servering ingår i denna lista med högprotein, lågkarbonmatvaror vid varje måltid:

Kött
Fjäderfä
Fisk
Ägg
Nötter
Ost
Stallost
Grekisk yoghurt
Vassleproteinpulver

Bottom Line: Användning av hälsosamt protein vid varje måltid kan hjälpa dig att känna dig full, kämpa längtan och öka din metaboliska takt.

13. Förbered mat med friska fetter

Fett ersätter vissa kolhydrater och utgör vanligen över 50% av kalorierna på en lågkarb diet.

Därför är det viktigt att välja fetter som inte bara lägger till smak utan också gagnar din hälsa.

Två av de hälsosammaste valen är jungfruolja och extra jungfruolja.

Virgin coconutolja är ett mycket mättat fett som är mycket stabilt vid höga koktemperaturer. Det mesta av dess fett är medelkedjiga triglycerider (MCT), vilket kan minska magefett och öka HDL-kolesterol (42, 43).

Dessutom kan dessa MCT-värden också minska aptiten. I en studie åt män som åt en MCT-rik frukost åt mycket färre kalorier vid lunch än män som åt en frukost som var hög i långkedjiga triglycerider (44).

Extra jungfruolja har visat sig sänka blodtrycket, förbättra cellernas funktion som lindar dina artärer och hjälper till att förhindra viktökning (45, 46, 47).

Bottom Line: Förbereda mat med lågt kolhydrater med friska fetter kan förbättra smak, främja känslor av fullhet och förbättra din hälsa.

14. Börja läsa mat etiketter

Titta på livsmedelsetiketter kan ge värdefull information om karbinnehållet i förpackade livsmedel.

Nyckeln är att veta var man ska titta och om några beräkningar behöver göras.

Om du bor utanför USA, kommer fibern i kolhydratsektionen redan att dras av.

Om du bor i USA kan du dra av gramet av fiber från kolhydraterna för att få det smältbara ("netto") karbinnehållet.

Det är också viktigt att titta på hur många portioner som ingår i paketet, eftersom det ofta är mer än en.

Om en spårblandning innehåller 7 gram kolhydrater per portion och totalt 4 portioner kommer du slutligen att ta in 28 gram kolhydrater om du äter hela väskan.

Du kan läsa mer om att läsa matetiketter här: Hur man läser matetiketter utan att vara lurad.

Bottom Line: Att läsa matetiketter kan hjälpa dig att bestämma hur många kolhydrater som finns i förpackade livsmedel.

Annonsering

15. Räkna kolhydrater med en näringsspårare

En näringsspårare är ett underbart verktyg för att hålla reda på ditt dagliga matintag. De flesta är tillgängliga som appar för smartphones och surfplattor, såväl som online.

När du matar in ditt matintag för varje måltid och mellanmål, beräknas kolhydrater och andra näringsämnen automatiskt.

Några av de mest populära näringsspårningsprogrammen är MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay och Cron-o-Meter.

Dessa program beräknar dina näringsbehov baserat på din vikt, ålder och andra faktorer, men du kan anpassa ditt dagliga carb mål och ändra det när du vill.

Det mesta av informationen i matdatabaserna är trovärdigt.Men kom ihåg att vissa av dessa program tillåter människor att lägga till anpassad näringsinformation som kanske inte alltid är korrekt.