27 Livsmedel som kan ge dig mer energi

Många känner sig trött eller nedbrutna någon gång under dagen. Brist på energi kan påverka dina dagliga aktiviteter och göra dig mindre produktiv.

Faktum är att typen och mängden mat du äter spelar en viktig roll för att bestämma dina energinivåer under dagen.

Även om alla livsmedel ger dig energi, innehåller vissa livsmedel näringsämnen som kan bidra till att öka dina energinivåer och hålla din alertness och fokus hela dagen.

Här är en lista över livsmedel som har visat sig bidra till att främja energinivåerna:

1. Bananer

Bananer kan vara en av de bästa matvarorna för energi. De är en utmärkt källa till kolhydrater, kalium och vitamin B6, som alla kan bidra till att öka energinivåerna i din kropp (1, 2).

En studie visade att att äta en banan före en cykelförsök på 75 km var lika effektiv som en kolhydratdryck för att förbättra utövandet av uthållighetsutövare (1).

2. Fet fisk

Fet fisk som lax och tonfisk är bra källor till protein, fettsyror och B-vitaminer, vilket gör dem bra mat att inkludera i din kost.

En servering av lax eller tonfisk ger dig den rekommenderade dagliga mängden omega-3-fettsyror och vitamin B12 (3, 4).

Omega-3 fettsyror har visat sig minska inflammation i kroppen, vilket är en vanlig orsak till trötthet (5).

Faktum är att vissa studier bestämde att att ta omega-3-tillskott skulle kunna minska trötthet, särskilt hos cancerpatienter och de som återhämtar sig från cancer (6, 7).

Vidare arbetar vitamin B12 tillsammans med folsyra för att producera röda blodkroppar och hjälper järn att fungera bättre i kroppen. Optimal nivå av röda blodkroppar och järn i blodet kan minska trötthet och öka energi (8).

3. Brun ris

Brunt ris är en väldigt näringsrik mat. Till skillnad från vitt ris, är det mindre bearbetat och behåller mer näringsvärde i form av fibrer, vitaminer och mineraler.

En kopp (195 gram) kokt brunt ris innehåller 3,5 gram fiber och ger cirka 88% av RDI för mangan, ett mineral som hjälper dina enzymer att bryta ner kolhydrater och proteiner för att generera energi (9, 10).

Dessutom, tack vare dess fiberinnehåll, har brunt ris ett lågt glykemiskt index. Därför kan det hjälpa till att reglera blodsockernivån och hjälpa dig att upprätthålla stabila energinivåer hela dagen (11).

4. Söta potatis

Förutom att vara utsökt är sötpotatis en näringsrik energikälla för dem som letar efter en extra boost.

En medelstor sötpotatis kan packa upp till 23 gram kolhydrater, 3,8 gram fiber, 28 procent av RDI för mangan och en hel del 438 procent av RDI för vitamin A (12).

Tack vare sötpotatis fiberhalt och komplexa kolhydrater digar din kropp långsamt, vilket ger dig en stabil energiförsörjning (13).

Sötpotatis är också en bra källa till mangan, vilket hjälper till att bryta ned näringsämnen för att producera energi (10).

5. Kaffe

Kaffe kan vara den första maten du tycker om att konsumera när du letar efter en ökning av energi.

Den är rik på koffein. Denna förening kan snabbt passera från din blodomlopp till din hjärna och hämmar aktiviteten av adenosin, en neurotransmittor som quiets centrala nervsystemet (14).

Följaktligen ökar produktionen av epinefrin. Detta hormon stimulerar kroppen och hjärnan (15).

Även om kaffe bara ger två kalorier per kopp, kan dess stimulerande effekter på kroppen få dig att känna dig alert och fokuserad (16).

6. Ägg

Ägg är inte bara en oerhört tillfredsställande mat, men de kan också ge energi för att bränna din dag.

Ägg är fyllda med protein, vilket kan ge dig en stadig och hållbar energikälla eftersom det inte orsakar spikar i blodsocker och insulin när det smälts (17).

Dessutom är leucin den vanligaste aminosyran i ägg och är känd för att stimulera energiproduktionen på flera sätt (18).

Leucin kan hjälpa celler att ta in mer blodsocker, stimulera produktionen av energi i cellerna och öka fettfördelningen för att producera energi (19).

Dessutom är ägg rik på B-vitaminer. Dessa vitaminer hjälper enzymer att utföra sin roll i processerna för att bryta ner mat för energi (18, 20, 21).

7. Äpplen

Äpplen är en av de mest populära frukterna i världen, och är en bra källa till kolhydrater och fibrer.

Ett medelstort äpple (185 gram) innehåller cirka 25 gram kolhydrater, 19 gram socker och upp till 4 gram fiber (22).

På grund av sitt rika innehåll av naturliga sockerarter och fibrer kan äpplen ge en långsam och hållbar energifrisättning (23).

Dessutom har äpplen en hög antioxidanthalt. Forskning har visat att antioxidanter kan sakta ner matsmältningen av kolhydrater, så att de släpper ut energi över en längre tidsperiod (24).

Slutligen rekommenderas att äta äpplen hela. Juicer och puréer, från vilka fiber avlägsnas, intas snabbare och kan bara ge dig snabbförtunnad energi (25).

8. Vatten

Vatten är viktigt för livet. Den representerar upp till 60% av din kroppsvikt och är involverad i många cellulära funktioner, inklusive energiproduktion (26).

Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till uttorkning, vilket kan sakta ner kroppsfunktionerna, vilket gör att du känner dig trög och trött (26, 27).

Drickvatten kan ge dig en ökning av energi och hjälpa till att bekämpa känslor av trötthet (26).

Du kan undvika uttorkning av dricksvatten, även om du inte är törstig. Försök att dricka vatten regelbundet under hela dagen.

9. Mörk choklad

Mörk choklad har högre kakaoinnehåll än vanlig eller mjölkchoklad.

Antioxidanterna i kakao har visat sig ha många hälsofördelar, till exempel att öka blodflödet i hela kroppen (28).

Denna effekt hjälper till att leverera syre till hjärnan och musklerna, vilket förbättrar deras funktioner.Detta kan vara särskilt användbart under träning (29, 30, 31).

Dessutom kan ökningen av blodflödet som produceras av antioxidanter i kakao bidra till att minska mental utmattning och förbättra humör (32).

Mörkchoklad innehåller också stimulerande föreningar som teobromin och koffein, som har visat sig förbättra mental energi och humör (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté är en dryck gjord av de torkade bladen av en växt inhemsk i Sydamerika. Det har visat sig ha många hälsofördelar (34).

Yerba maté innehåller antioxidanter och koffein. En vanlig 8-ounce kopp kan erbjuda cirka 85 mg koffein, vilket liknar mängden i en liten kopp kaffe (34).

Koffein i yerba maté främjar produktionen av hormonepinefrin, vilket ökar energin. Men till skillnad från andra stimulanser verkar yerba maté inte påverka blodtryck eller hjärtfrekvens (35).

Djur och mänsklig forskning har föreslagit att yerba maté kan förbättra mental fokus, minne, humör och till och med fysisk aktivitet (36, 37, 38).

11. Goji bär

Goji bär har använts i kinesisk medicin i århundraden på grund av deras många fördelar.

Förutom att vara fylld med antioxidanter, vitaminer och mineraler, är denna frukt känd för att vara en bra fiberkälla (39, 40).

Forskning har föreslagit att Goji Berriesjuice kan ge antioxidantskydd, hjälpa till med mental prestation och vakenhet, och bidra till att minska trötthetens känslor (41, 42, 43).

Dessutom är Goji bär rik på fiber. En ounce servering (28 gram) ger 2 gram fiber. Detta kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen och släppa energi långsamt (13, 39).

Goji bär är lätt att njuta blandat i yoghurt, smoothies, bakverk och såser. Eller du kan helt enkelt äta dem råa.

12. Quinoa

Quinoa är ett frö som är populärt för sitt höga proteininnehåll.

En kopp quinoa ger 39 gram kolhydrater, 5 gram dietfibrer, 8 gram protein och en betydande mängd vitaminer och mineraler (44).

Även om denna superfood är hög i kolhydrater, har den ett lågt glykemiskt index, vilket indikerar att dess karbohydrater absorberas långsamt och kan ge en fortsatt energifrisättning (45, 46).

Dessutom ger quinoa mer än 20% av RDI för mangan, magnesium och folat. Alla dessa näringsämnen används av enzymer som producerar energi (10, 47, 48).

13. Havremjöl

Havregryn är en helkornspannmål som kan ge dig långvarig energi.

Den innehåller beta-glukan, en löslig fiber som bildar en tjock gel när den kombineras med vatten. Närvaron av denna gel i matsmältningssystemet försenar magontömning och absorption av glukos i blodet (49, 50).

Dessutom är havre rika på vitaminer och mineraler som hjälper energiprocessen. Dessa inkluderar B-vitaminer, järn och mangan (10, 20, 49).

Kombinationen av alla dessa näringsämnen gör havremjöl till en perfekt mat för en hållbar energifrisättning.

14. Yoghurt

Yoghurt är ett utmärkt mellanmål för att driva upp din dag.

Karbohydraterna i yoghurt är huvudsakligen i form av enkla sockerarter, såsom laktos och galaktos. När de sönderdelas kan dessa socker tillhandahålla färdiganvänd energi (51).

Dessutom är yoghurt fylld med protein, vilket bidrar till att sänka kolhydraternas matsmältning och därigenom sakta ner sugarsutsläpp i blodet (52).

Dessutom innehåller yoghurt stora mängder vitaminer B2 och B12, som är involverade i cellulära funktioner. De hjälper till att bilda molekylen ATP, som dina celler använder för bränsle (20, 51).

15. Hummus

Hummus är gjord med kikärter, sesamfrö pasta, olja och citron. Kombinationen av dessa ingredienser gör hummus till en bra energikälla (53).

Kikärter i hummus är en bra källa till komplexa kolhydrater och fibrer som kroppen använder för stadig energi (13, 54).

Dessutom innehåller sesamfröpastaen och oljan i hummus friska fetter. Dessa ingredienser är också användbara för att sänka absorptionen av kolhydrater, vilket hjälper dig att undvika blodsockernor (55, 56).

Du kan njuta av hummus som ett dopp för grönsaker eller i kombination med andra rätter som smörgåsar eller sallader.

16. Edamame

Edamame kan vara ett enkelt och tillfredsställande pick-up-mellanmål.

Det är relativt lågt i kalorier, men erbjuder betydande mängder protein, kolhydrater och fibrer. Bara en kopp edamam kan packa upp till 17 gram protein, 16 gram kolhydrater och ca 8 gram fibrer (57).

Dessutom har den stora mängder vitaminer och mineraler som kan bidra till att öka energin på olika sätt. En kopp edamam ger 79% av RDI för mangan och 121% av RDI för folsyra (57).

Folsyra arbetar med järn för att främja energi och bekämpa utmattning och anemi, medan mangan hjälper till att generera energi från nedbrytning av kolhydrater och protein (10, 58).

Slutligen innehåller edamam stora molybdenmängder, vilket fungerar som en stimulans för enzymer och hjälper till vid nedbrytning av näringsämnen för energi (59).

17. Linser

Förutom att vara en bra och billig källa till protein, är linser en bra källa till näringsämnen och hjälper till att öka energinivåerna.

Linser är baljväxter som är rika på kolhydrater och fibrer. En kopp kokta linser ger upp till 40 gram kolhydrater och ca 16 gram fibrer (60).

Fiber i linser bidrar till långsam magetömning och mer kontrollerade ökning av blodsockernivån. Därför kommer du inte bara att känna dig full längre efter att du har ätit dem, men du kan också förvänta dig stadiga energinivåer (61).

Dessutom kan linser öka dina energinivåer genom att fylla på dina butiker av folat, mangan, zink och järn. Dessa näringsämnen hjälper till effektiv produktion av energi i celler och nedbrytning av näringsämnen för utsläpp av energi (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokados anses vara superfood på grund av alla deras betydande hälsofördelar.

Till exempel är de rika på friska fetter och fibrer. Omkring 84% av de friska fetterna i avokado kommer från enomättade och fleromättade fettsyror (64).

Dessa friska fetter har visat sig främja optimala blodfettnivåer och öka absorptionen av näringsämnen. De kan också lagras i kroppen och användas som energikällor (64, 55).

Dessutom utgör fibern i avokado 80 procent av kolhydrathalten, vilket kan bidra till att upprätthålla stabila energinivåer (64).

Avocados är dessutom en bra källa till B-vitaminer, som krävs för att mitokondrierna ska fungera optimalt i dina celler, där cellulär energi produceras (20, 65).

19. Appelsiner

Apelsiner är kända för deras höga C-vitamininnehåll. En apelsin kan ge så mycket som 106% av RDI för vitamin C (66).

Dessutom innehåller apelsiner antioxidantföreningar som kan ge skydd mot oxidativ stress (67).

Forskning har visat att oxidativ stress kan främja känslor av trötthet. Därför kan antioxidantskyddet från föreningar i apelsiner kunna bidra till att minska trötthet (67, 68).

En studie visade faktiskt att 13 kvinnor som konsumerade 17 uns (500 ml) apelsinjuice och gjorde en timmes aerob träning tre gånger i veckan i tre månader såg minskningar i muskelmattning och erfarna förbättringar i fysisk prestation (69).

20. Jordgubbar

Jordgubbar är en annan bra energiuppfriskande frukt.

De kan ge dig kolhydrater, fibrer och sockerarter som kan förbättra energinivåerna. En kopp jordgubbar ger 12 gram kolhydrater, 3 gram fiber och 7 gram socker (70).

Dessutom kommer samma del att ge dig 149% av RDI för vitamin C (70).

Förutom att hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen kan antioxidanterna i jordgubbar bidra till att bekämpa trötthet och ge dig energi (68, 71, 72).

Du kan införliva jordgubbar i många recept och använda dem i smoothies, parfaits eller sallader.

21. Frön

Frön, som chia frön, linfrö och pumpa frön, kan också öka dina energinivåer.

Dessa frön är generellt höga i växtbaserade omega-3-fettsyror. Låga nivåer av omega-3 fettsyror har kopplats till ökad inflammation och trötthet (6, 73, 74).

Fettsyror är också en viktig källa till lagrad energi och hjälper dina celler att fungera ordentligt (55, 75).

Dessutom är frön en bra källa till fiber och protein. Fibern i frön bidrar till den långsamma matsmältningen av näringsämnena, vilket resulterar i en stadig, långvarig frisättning av energi (76, 77, 78).

22. Bönor

Bönor är rika på näringsämnen och en stor källa till naturlig energi.

Även om det finns hundratals olika typer av bönor, är deras näringsprofiler väldigt lika. De är en rik källa till kolhydrater, fiber och protein (79).

Bönor smälts långsamt, vilket hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och ger dig stabil energi. Dessutom innehåller bönor antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa inflammation och främja energi (80).

Svarta bönor och svarta ögon är bland de mest kända bönorna. Dessa bönor är bra källor till folsyra, järn, mangan och magnesium, som är inblandade i energiproduktion och hjälper till med att leverera energi till varje cell i kroppen (81, 82).

23. Grönt te

Grönt te är känt för sin långa lista med hälsofördelar.

Den har en hög koncentration av kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att förebygga oxidativ stress och inflammation (83, 84).

Liksom kaffe innehåller grönt te koffein, vilket kan öka energinivåerna. Men grönt te innehåller också en förening kallad L-theanin (83, 85).

L-theanin kan mildra effekterna av koffein, såsom ångest och jitters, och det ger en jämnare energiökning. Forskning har visat att kombinationen av koffein och L-teanin i grönt te kan öka fokus, vakenhet och mental koncentration (83, 86, 87).

Dessutom kan grönt te vara en bra energi booster för fysisk aktivitet eftersom det kan minska trötthet genom att öka nedbrytningen av fett och frisättningen av hormonet noradrenalin (88, 89).

24. Nötter

Nötter kan vara ett bra mellanmål fyllt med näringsämnen för att främja energi.

De flesta nötter som mandlar, valnötter och cashewnötter är kända för sina höga kalorier och överflöd av proteiner, kolhydrater och friska fetter. Dessa näringsämnen kan ge dig en långsam frisättning av energi under dagen (90).

De är också höga i omega-3 och omega-6 fettsyror och antioxidanter som kan öka energinivåerna och hjälpa till med inflammation och antioxidantskydd (6, 91, 92).

Dessutom ger dessa nötter anständiga mängder kolhydrater och fibrer för en stadig och hållbar energiuppgång (93).

Nötter innehåller också andra vitaminer och mineraler, som mangan, järn, B-vitaminer och vitamin E. Dessa kan bidra till att öka energiproduktionen och minska tröttheten (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn kan vara ett utmärkt kalorierat och energigivande mellanmål.

Det är högt i kolhydrater och fibrer, vilket kan göra det väldigt tillfredsställande och ett bra alternativ för ett energiförsörjande mellanmål (95).

En 100 gram servering av poppoppad popcorn ger 78 gram kolhydrater och en hel del 15 gram fiber, vilket gör popcorn till en av de högsta fibermatvarorna som finns. Därför skulle det kunna ge en stadig utsläpp av energi (96).

Popcorn kan vara en hälsosam mat när den är lagad med hälsosamma ingredienser med hjälp av luftpannlagningsmetoden.

26. Leafy Green Vegetables

Bladgröna grönsaker, som spenat och kale, är utmärkta källor till näringsämnen som främjar energi.

De är höga i järn, kalcium, magnesium, kalium och vitaminer A, C, E och K. Dessutom är de fyllda med folsyra, fibrer och antioxidanter som ger hälsoeffekter (97).

Trötthet är ett av de vanligaste symptomen på järnbrist (8).

Bladgröna grönsaker som spenat och kale är utmärkta källor till järn för att fylla på kroppens butiker och av C-vitamin för att öka upptaget av järn i kroppen (98).

Järn förbättrar produktionen av röda blodkroppar för effektiv leverans av syre till dina celler, vilket är känt för att bekämpa trötthet (8).

Dessutom kan lövgröna grönsaker också förbättra bildandet av kväveoxid, vilket hjälper blodkärlen att öka för bättre blodflöde genom kroppen (99, 100).

27. Rötter

Rötter har vunnit popularitet nyligen på grund av deras förmåga att förbättra energi och uthållighet.

Studier har visat att rödbetor kan förbättra blodflödet på grund av dess antioxidanthalt och naturligt förekommande nitrater (100, 101).

Som med lövgröna grönsaker är nitrater föreningar som bidrar till att öka kväveoxiden och förbättra blodflödet genom hela kroppen, vilket ger mer syreavgivning till vävnader. Detta har förmågan att öka energinivåerna, speciellt för atletisk prestanda (100).

Dessutom är betor fyllda med kolhydrater, fibrer och socker för en hållbar energiuppgång.

En bägare (136 gram) kunde ge upp till 3,8 gram fiber och 9,2 gram naturliga sockerarter (102).

Bottom Line

Det finns en riklig mängd olika livsmedel som kan hjälpa till att öka din energi.

Om de är fyllda med kolhydrater för lättillgänglig energi, eller fiber och protein för en långsammare frisättning av energi, kan dessa livsmedel hjälpa till att öka din kraft och uthållighet.

Dessutom innehåller många av dessa livsmedel också betydande mängder andra näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Alla dessa föreningar har visat sig vara involverade i produktion av energi inom dina celler, och de ger alla många andra hälsofördelar.

Om du vill ha mer energi, är det bra att börja med att integrera dessa livsmedel i din kost.