Bli hälsosam om 10 minuter om dagen

Nästan hälften av amerikanerna gör ett nyårsbeslut, men inte ens 10 procent följer igenom. Och inte överraskande, gissa vilka mål som står högst på listan? Förlora vikt och bli frisk.

Det är grymt att begå en hälsosam livsstil. Men det är självklart mycket lättare sagt än gjort. Mellan oändliga möten på jobbet och shuttling barn till och från aktiviteter kan det vara svårt att hitta tid att träna och äta näringsrika livsmedel.

advertisementAdvertisement

Så om du syftar till att leva ett hälsosammare, lyckligare liv här, just nu, vad kan du göra för att landa i de 8 procent som uppnår de mål de ställer? Svaret är att börja små. När det gäller hälsa och fitness kan små förändringar dagligen lägga till en stor skillnad på vägen.

Du kanske inte har en timme att träna, men du har nog 10 minuter! Prova en av dessa fyra saker, varav var och en tar bara 10 minuter och är på väg till en friskare dig.

1. Gör en näringsrik frukost

Istället för att fånga en fet eller sockerfylld frukost på språng, eller hoppa över det hela, spendera du 10 minuter på morgonen och förbereder en näringsrik måltid för att få din dag påbörjad.

Annons

Fördelarna med att äta en hälsosam frukost är många. Det ger väsentliga näringsämnen till din första kropp, ger dig en ökning av energi för att ta itu med dagen, och hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt genom att bota köttet senare.

Syfte för en balanserad måltid med en kombination av kolhydrater, protein och fett. Ät en blandning av hela korn, magert protein, mejeri och frukt och grönsaker. Kanske föredrar du en stor frukost, eller bara något ljus för att hålla dig till lunch. Hur som helst är OK. Det viktigaste att komma ihåg när man bestämmer om delstorlek är totala dagliga kaloribehov.

AnnonsAdvertisement

Oavsett om du gillar söt eller smaklig, finns det något för dig. Prova ett av dessa recept för en smakfull och näringsrik frukost:

• Avokado Toast med rökt lax, getost och kapers
• Krämig choklad frukost skaka
• Blueberry Pie Havregryn
• Smörgås med låg kalori

2. Slutför en 10-minuters HIIT-träning

Om du är kort i tid eller bara inte tycker om att spendera timmar i gymmet varje dag, är 10 minuters träning bättre än ingen alls. Med begränsad tid är högintensitetsintervallträning (HIIT) ett utmärkt hjärtpumpalternativ för maximal kaloriförbränning.

HIIT avser korta rundor av intensivt arbete uppdelat av lika korta återhämtningsperioder.

HIIT-sessioner stimulerar ett högre överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC) eftersom du konsumerar mer syre under dem. Detta skapar ett större kaloriunderskott för att ersätta efter träning.Det betyder att du brinner betydligt mer kalorier under och efteråt än du skulle i en låg eller måttlig intensitetssession med samma längd.

Prova den här 10-minuters träningen i HIIT. Komplettera 40 sekunder av kontinuerligt arbete och 20 sekunder vila innan du går vidare till nästa övning:

Annonsering

1. hoppa jacks
2. squats
3. pushups
4. situps
5. hoppa lunges
6. tricep dips
7. burpees
8. baktillägg
9. hoppplattor
10. plankor

En försiktighetsåtgärd: Var uppmärksam på dina rörelser under HIIT. Eftersom du går ut, är du mer benägen att skada.

Klar för att prova mer HIIT-träning? Kolla in de bästa intervallträningsvideorna »

3. Meditera

Mental hälsa är lika viktig som den fysiska. Att ta med sig några minuter dagligen för att meditera kan hjälpa dig att förstöra och dekomprimera. Studier har visat att övning av meditation kan minska blodtrycket, symtom på irritabelt tarmsyndrom, ångest och depression och sömnlöshet.

Annonsering

Meditation är en kroppsövning som främjar lugn och avkoppling. Som nybörjare kan det ta tid att lyckas, men fortsätt att försöka. Börja med bara två till tre minuters träning och arbeta dig upp till 10.

Följ dessa steg för att komma igång:

AnnonsAdvertisement

• Hitta ett lugnt ställe utan störningar.
• Sitt med rak rygg och låt resten av din kropp varva runt om dig.
• Börja med att slappna av dig själv genom att andas djupt och släppa av spänning.
• Välj ett objekt med fokus, t.ex. ditt andetag, eftersom det lämnar din kropp eller uppkomsten och fallet av ditt bröst under andningen.
• Om ditt sinne vandrar, återvänder ditt fokus tillbaka till meditationens syfte.

4. Sträckning

Styrketräning och aerob träning är viktiga delar av träning och en hälsosam livsstil. Men du bör inte försumma flexibilitet.

Sträckning bidrar till att behålla rörligheten genom att hålla musklerna flexibla och starka, bibehålla rörelseomfånget i dina leder. Speciellt om du sitter för en majoritet av dagen är stretching avgörande för att din kropp ska fungera korrekt.

Syfte att sträcka tre till fyra gånger i veckan. Här är några användbara tips:

Annons

• Värm upp i 5-10 minuter innan du sträcker eller sträcker efter träning, så det går blod i dina muskler.
• Fokusera på stora muskelgrupper, som hamstrings, quads, höfter, nacke och nacke.
• Håll varje sträcka i 30 sekunder och studsa inte, eftersom det kan orsaka skada.

Klar att komma igång? Följ denna 5 minuters mjuka sträckningsrutinen »

Takeaway

Du kan få friskare på bara 10 minuter om dagen genom att inkorporera små dagliga aktiviteter som gör skillnad. Gör 2017 ditt hälsosammaste år än!