ÖVningar för Tennis Elbow: 5 Flyttar till Rehab

Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, orsakas av inflammation i underarmens muskler som fäster vid armbågen. Det är vanligtvis ett resultat av inflammation i extensor carpi radialis brevis sena.

Tennisarmbåge är en överanvändningsskada orsakad av en repeterande aktivitet. Även om det är vanligt inom racetsport, kan det också ses på arbetsplatsskador, särskilt bland målare, snickare och rörmokare.

advertisementAdvertisement

Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger inkluderar typiska tecken och symtom på tennisarmbåge smärta och brinnande på armbågens utsida och svag gripstyrka.

Symptom utvecklas över tid och kan gradvis förvärras under veckor eller månader. Nonsurgisk behandling innefattar:

• vila
• is
• NSAIDS (såsom Advil eller Aleve)
• övning
• ultraljud
• förstärkning / kompression
• steroidinjektioner

De första stegen i behandling av tennisarmbåge minskar inflammation och vilar de irriterade musklerna och senorna. Is och kompression kan också bidra till att minska inflammation och smärta. När inflammationen sänker, kan du börja försiktiga övningar för att stärka underarmarnas muskler och förhindra återkommande. Var noga med att kolla med din läkare eller terapeut för att bestämma när du är redo att börja behandla övningar.

reklam

Fistklämma

Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbåge. Förbättrad greppstyrka genom att bygga underarmarnas muskler kan förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Utrustning som behövs : bord och handduk

AnnonserAdvertisement

Muskler arbetade : fingrar och tummar långa flexoräner

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Sitt vid bord med underarmen vilande på bordet.
2. Håll en handduk eller liten boll i handen.
3. Kram handduken i handen och håll den i 10 sekunder.
4. Släpp och upprepa 10 gånger. Byt och gör den andra armen.

Supination med en hantel

Supinator muskeln är en stor muskel i underarm som fäster i armbågen. Det är ansvarigt för att vända handflatan uppåt och är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.

Utrustning behövs : bord och 2-pund hantel

Muskler arbetade : supinator muskel

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Sitt i en stol som håller en 2-pund hantel vertikalt i din hand med din armbåg vilar på knäet.
2. Låt hantelens vikt hjälpa rotera armen utåt, vrid handflatan uppåt.
3. Vrid handen tillbaka i andra riktningen tills din handflata är vänd nedåt.
4. Upprepa 20 gånger på varje sida.
5. Försök att isolera rörelsen till din underarm, behåll din överarm och armbåge fortfarande.

Handledsförlängning

Handledsförlängarna är en grupp av muskler som är ansvariga för att böja handleden, som under handsignalen för stopp. Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen är ofta föremål för överanvändning, särskilt under racetsport.

Reklamtillbehör

: bord och 2-pund hantel Muskler arbetade

: handleds extensorer Bildkälla: Modell är Amy Crandall

Sitt i en stol med 2 -pound hantel i handen med din handflata vänd nedåt, vilar din armbåge bekvämt på ditt knä.

1. Håll handflatan vänd nedåt, förläng din handled genom att krulla den mot din kropp. Om detta är för utmanande, gör rörelsen utan vikt.
2. Gå tillbaka till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
3. Försök isolera rörelsen till handleden, håll resten av armen kvar.
4. Wrist flexion

Handleden flexorer är en grupp av muskler som arbetar motsatta handleden extensorer. Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen är också föremål för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.

Annonsering

Utrustning som behövs

: bord och 2-pund hantel Muskler arbetade

: handledare AnnonsAdvertion

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

Sitt i stol håller en 2-pund hantel i handen med din handflata uppåt och armbågen vilar bekvämt på knäet.

1. Håll din handflata uppåt, böj din handled genom att krulla den mot din kropp.
2. Gå tillbaka till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
3. Försök isolera rörelsen till handleden, håll resten av armen kvar.
4. Handduksvridning

Utrustning behövs

: handduk Muskler arbetade

: handledsförlängare, handledsböjare Bildkälla: Modell är Amy Crandall

Sitt i en stol som håller en handduk med båda händerna är axlarna avslappnade.

1. Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ur vatten.
2. Upprepa 10 gånger och upprepa ytterligare 10 gånger i andra riktningen.
3. Varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som en muskel- eller senstår.

Annons

Börja inte aktiviteter förrän inflammation har sjunkit, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, vila och is din armbåge och underarm och kontakta en fysisk eller ergoterapeut för att försäkra dig om att du gör övningarna korrekt.

Ofta kan du ändra hur du utför en daglig aktivitet för att minska symtomen och din terapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka rörelser som kan orsaka smärta.

AnnonsAdvertisement

Takeaway

Om du tidigare haft tennisbåge eller återhämtar dig nu, försök med dessa övningar för att stärka dina underarmsmuskler och förbättra funktionen. Förstärkning av musklerna och undvikande av repetitiva rörelser kan gå långt för att hjälpa till att undvika denna fråga i framtiden.