Vatten Övningar för pensionärer: En rolig pool träning

Alla vet hur viktigt det är att få regelbunden motion.

Vi tränar för att förbättra vår energi och öka vår styrka och flexibilitet. Men för seniorer kan värkande leder, artrit och ont i ryggen göra det svårt - om inte omöjligt omöjligt - att ens gå på en promenad. Lyckligtvis kan bara att lägga till vatten göra en värld av skillnad.

AnnonseringAvgift

Att arbeta i vatten är ett utmärkt sätt att minska stress och tryck på dina leder medan du njuter av de många fördelarna med kardiovaskulär och motståndsträning. Ännu bättre? Med dessa fem övningar behöver du inte ens en instruktör!

Fördelarna med att träna i vatten

Enligt Mayo Clinic är träning viktig för:

• förstärkning av musklerna kring våra leder
• upprätthållande av befintlig bendensitet
• som ger dig mer energi
• hjälper dig att sova bättre
• hantera din vikt
• förbättra ditt självkänsla

Och medan det kan tyckas bättre att undvika motion så att du inte förvärrar smärtsamma leder, är motsatsen faktiskt sant. Mayo Clinic varnar för att inte träna kommer att försvaga stödjande muskler runt dina leder, vilket leder till mer smärta och styvhet.

annonsering

Förflyttning från marken till vattnet förvandlar samma rörelser till lågt belastande och lågviktiga övningar. Medan detta inte kommer att gynna bentäthet, kommer det att minska den krosskraft som vanligen kommer från fotspår, vilket påverkar alla delar av din kropp, inklusive leder, senor, ben, ligament och muskler. Det minskar betydligt i vattnet, och det betyder en minskad belastning på hela kroppen.

Det finns också andra fördelar med vatten träning. Den naturliga flytigheten av vatten ger stöd till din kropp vilket minimerar risken för skador och stress på dina leder. Att flytta genom vatten ger också motstånd, vilket är viktigt för att stärka dina muskler. Och när du tränar i en uppvärmd pool, kommer det varma vattnet att vara lugnande för dina leder.

Annons Annonsering

Många gym och gemenskapspooler erbjuder någon form av gruppträning i vattnet, men du behöver inte en instruktör för att få en bra träning. Överväg att hitta en vän att gå med i dig vid poolen. Även 30 minuters mild simning en eller två gånger i veckan kommer att vara till nytta för ditt hjärta och lungor, styrka, flexibilitet och muskelton. Och du får den extra fördelen av att spendera tid med en vän.

Prova dessa fem övningar för en träning i hela kroppen, vilket kan bidra till att öka rörligheten samtidigt som stressen minskar på din underkropp. Kom ihåg att tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram.

Utför varje övning i den undre delen av poolen och överväga att investera i poolskor för att skydda dina fötter.Börja med åtta till 10 upprepningar av varje övning två gånger i veckan. Du kan bygga upp till två eller tre uppsättningar av varje övning, tre gånger i veckan.

Vatten marscherar

Börja ditt träningspass med denna kroppsövning.

1. Stå upp rakt i vatten som handlar om bröstkorg.
2. Andas jämt och dra sedan ut dina armar och ben så långt du kan i en stationär marschrörelse. Vattnet motstånd mot rörelsen av dina armar och ben i vattnet kommer att hålla dig i slow motion, så försök att betona varje del av rörelsen.
3. Peka på tårna och sväng armarna med energi, syftar till en stadig och rytmisk marsch.
4. Fortsätt marschera tills du är lite andedräkt, vila sedan innan du börjar din nästa träning.

Ben swing

1. I vattnet som handlar om midjen högt, stå sidled till poolens kant och håll den med ena handen, knäna är något böjda.
2. Lyft ett ben och sväng ut det framför dig så högt som möjligt. Pausa och sedan ta tillbaka den igen för att stå på båda fötterna igen.
3. Kompletta en uppsättning på det första benet och vänd sedan så att du vänder mot andra hållet, motsatt hand som håller kanten på poolen och gör en uppsättning med det andra benet.
4. Du kan öka rörelsen med denna övning genom att svänga benet och sidorna också.

Kalvhöjningar

1. I vatten som är midja eller brösthöjt, håll dig vid poolens kant eller en poolstege.
2. Skift din vikt på bollarna på dina fötter och lyfta dina klackar upp och bort från botten av poolen tills du står på tårna.
3. Pausa och sedan sänka dina klackar igen.

Bröstfluga

1. Börja i vatten som handlar om bröstkorg.
2. Håll dina armar ut framför dig i brösthöjd, med dina händer inför dig under vattnet.
3. Flytta armarna ut till sidorna, skjut genom vattnet och tryck dem långsamt tillbaka till mitten.

Armkrullningar

1. Stå upprätt i vatten som handlar om midja och bröstkorg.
2. Gör nävar och böj sedan armarna i armbågen så att dina nävar är nära dina axlar vända mot kroppen.
3. Håll dina armbågar tuckade mot kroppen, sänk dina nävar tills dina armar är raka och nere genom dina höfter.
4. Gå tillbaka till startpositionen, håll armbågarna på plats och fokusera på rörelsen från armbågen neråt.

Takeaway

Om du tycker att träning på land bara är för svårt på dina leder, kan ett träningspass vara exakt vad du behöver. Dessa övningar kan göras i någon pool utan instruktör. Så ta en vän och dyka in!

Om du har varit aktiv hela ditt liv eller du är precis på gång, är vattenövningar ett bra sätt att få din hjärtfrekvens. Dina leder kommer att tacka dig.