ÖVningar för att minska (och Tone) Din Back Fat and Bra Bulge

Känn dig bekväm i din bh

Vi har alla den outfiten - den som sitter i vår garderob och väntar på sin debut på våra födda silaretter. Och det sista vi behöver är någon anledning, som en överraskning, bh, för att undergräva vårt förtroende och få oss att bli avskräckta från att känna sig stark och vacker.

Medan man riktar sig till bh-bulten kan det tyckas att det handlar om att titta på smokin i en outfit, är det verkligen en win-win för din hälsa. Din rygg är en del av din kärna (precis som din abs) och är avgörande för den dagliga rörelsen och upprätthåller ett gott och hälsosamt liv. Så övning av dessa förstärkningsövningar kan hjälpa till att förbättra din hållning, stabilitet och balans och bekämpa ryggsmärta.

Så vad väntar du på? Ta tag i din matta, några hantlar och två små handdukar, och planera sedan rutinen i din kalender.

advertisementAdvertisement

Pröva rutinen

Ta ut bultfri rygg, bakåt

Efter dina kardio sessioner, träffa vikterna. Prova dessa fem övningar genom att fylla i 3 uppsättningar av 10 reps för varje övning, fortsätt sedan till nästa.

Gör det här tre gånger:

• 10 puls
• 10 böjda hantelrader
• 10 inverterad rad
• 10 Pilates overhead press
• 10 armskenor

Att säga farväl till envis bakfett är inte en snabb lösning, men resultaten kan vara en vårglädje efter att du avslöjar dina nyanserade muskler.

Vi önskar att du kan få plats för att minska allt som ser ut ur din bh, men det är bara inte möjligt! Att tona alla områden som din bh berör och minskar det totala fettet, det tar också en välbalanserad kost och vanlig kardio.

Annonsering

Instruktioner

Hur man gör varje övning

Pullups

En pullup är en av de mest utmanande kroppsövningar du kan utföra. Det jobbar hela din rygg, nämligen dina lats, som ligger under den irriterande bra bulten. Hoppa på den assisterade pullup-maskinen för att bygga upp din styrka och bli en pullup pro.

Utrustning som behövs: Assisted pullup-maskin

1. Börja med att hänga från pulppstången med armarna raka och händerna i axelbredd.
2. Dra upp dig genom att böja dina armbågar och dra dem mot golvet. När din haka passerar baren, nedre delen ner till början.

Om du inte har tillgång till en pullup kan du också prova ett av armalternativen från den här guiden.

Böjda hantelrader

En annan övning som riktar sig till dina lats, böjda hantelrader kommer troligen att vara lite enklare än pullups, men låt inte det lura dig - du kommer fortfarande få mycket bang för din buck.

Utrustning behövs: 2 hantlar börjar med 10 pund om du är nybörjare

1. Ta en hantel i varje hand och gångjärn i midjan så att din överkropp är böjd i 45 graders vinkel mot marken.Armarna ska hänga framför dig, vinkelrätt mot marken.
2. Håll huvudet och nacken neutral, räta rakt och stabilisera din kärna, böj dina armbågar och lyft hantlarna upp mot dina sidor, håll armbågarna nära din kropp.
3. När hantlarna träffar midjan, pausa och klämma i ryggmusklerna (dina lats och rhomboids) innan du sakta släpper dina armar tillbaka till startpositionen.

Du kan också göra detta i ett lungläge för en mer intensiv träning.

Superman

När du arbetar i ryggen kan du inte glömma den nedre delen. I den här 2013-studien av 73 friska unga kvinnor som utförde en dynamisk ryggsträckning 3 gånger i veckan i 10 veckor, fanns det signifikanta ökningar i muskelstyrkan och spinalförlängningsrörelsen. Registrera oss!

Utrustning som behövs: ingen

1. Ligga ansiktet ner på marken med dina armar utsträckt framför dig, ditt huvud avslappnat och dina fötter på marken.
2. För att slutföra flytten, höja samtidigt benen och armarna några inches från marken utan att höja huvudet. Paus för en sekund eller två överst och återvänd sedan tillbaka till start.

Pilates overhead press

Overheadpressen fungerar både på axlarna och överkroppen. Dessutom, för att detta drag utförs sitter på golvet, kommer du att engagera din kärna på ett stort sätt.

Utrustning som behövs: två lätta hantlar, 5 eller 10 pund vardera

1. Börja med att sitta på marken med benen böjda och fotsulorna rör dig framför dig.
2. Med en hantel i varje hand och dina palmer vetter ut, börja med vikterna vila i axelhöjd.
3. Korsa din kärna, förläng dina armar, skjut tyngderna upp och bort från dig. Du borde känna det här i dina lats.
4. Gå tillbaka till startpositionen och repetera.

Armglidare

Som vi sa tidigare anses ryggen vara en del av din kärna, och armen är ett bra sätt att arbeta. Som namnet antyder ger det också dina armar en löpning för sina pengar, så det är en vinn-vinn i vår bok.

Utrustning som behövs: skjutreglage eller liknande verktyg, som pappersplattor eller två små handdukar, plus en matta

1. Antag startpositionen på mattan på alla fyra med skjutreglagen under dina händer.
2. Dra åt din abs och börja skjuta händerna ut framför dig så långt du kan gå utan att röra marken. Se till att din kärna är förlovad och dina höfter inte sitter fast.
3. Återgå långsamt till startpositionen genom att dra händerna tillbaka in mot bröstet.

AnnonsAdvertisement

Är din bh den rätta storleken?

Det slutliga testet

Det kan givetvis finnas en annan dömd till bra bult. Och det här skulle vara ett fantastiskt fall av "det är du, inte jag. "Så fråga dig själv: Har jag den rätta storleken bra? Det visar sig att 80 procent av kvinnorna inte är. Få en professionell montering eller använd en kalkylator för bh-storlek så att du inte obetydligt orsakar böjning med fel storlek.

När du har kvadrat bort, fortsätt fokusera på diet, kardio och styrketräning.Du kommer att säga hejdå till bra bult på nolltid, vilket är egentligen bara bonusvinsten för att ha en sexig rygg som har ryggen på att må bra och stå hög och stolt i din egen hud.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än kan vara! Hon presenterades i syrebladets "Future of Fitness" i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.