ÖVningar för nedre delen av ryggen: För att stärka

Våra kroppar fungerar optimalt när musklerna fungerar i synkronisering med varandra.

Svaga muskler, särskilt de i kärnan och bäckenet, kan ibland leda till ryggsmärta eller skada. Lågryggsmärta kan störa dagliga aktiviteter. Men forskning har visat att förstärkningsövningar kan minska smärta och öka funktionen.

AnnonsAdvertisement

Att leva en hälsosam livsstil är det bästa sättet att förebygga ryggont. Minimera viktökning, byggstyrka och undvikande av riskfyllda aktiviteter hjälper till att minska ryggsmärta när du ålder.

Vad orsakar låg ryggsmärta?

I USA är ryggsmärta den femte vanligaste orsaken till att folk besöker läkaren. Mer än 85 procent av dessa patienter har ospecifik smärtbesvär, eller smärta som inte orsakas av en sjukdom eller ryggradsmässig abnormitet.

Nonspecifik ryggsmärta kan orsakas av:

Annons

• Muskelspasma
• Muskelspänning
• Nervskada
• degenerativa förändringar

komprimeringsfrakturer

• ryggmärg
• skivbristning
• cancer
• infektion
• spondylolisthesis
• neurologiska störningar
• Prova dessa enkla, inga utrustningsövningar för att stärka musklerna som stöder ryggraden. Att få styrka kan leda till mindre smärta och dysfunktion. Kontrollera med din läkare eller terapeut innan du börjar med dessa övningar för att vara säker på att de är korrekta för din situation.

advertisementAdvertisement

1. Broar

Gluteus maximus är den stora muskeln i skinkorna. Det är en av de starkaste musklerna i kroppen. Den är ansvarig för rörelse i höften, inklusive höftförlängningsaktiviteter som knep.

Svaghet i gluteusmusklerna kan bidra till ryggsmärta. Detta beror på att de är viktiga stabilisatorer i höftledarna och i nedre delen av ryggen under rörelser som att gå.

Utrustning som behövs: ingen

Arbetade muskler: gluteus maximus

Ligga på marken med fötterna platta på golvet, höftbredd från varandra.

1. Med dina händer av dina sidor, tryck dina fötter in i golvet när du långsamt lyfter dina skinkor ur marken tills din kropp ligger i en rak linje. Håll dina axlar på golvet.
2. Nedre rygg ner. Vila i 1 minut.
3. Upprepa 15 gånger.
4. Utför 3 uppsättningar.
5. 2. Ritning i manövrering

Den tvärgående buken är muskeln som slingrar runt mittlinjen. Det hjälper till att stödja ryggraden och buken. Det är viktigt att stabilisera ryggraden och förhindra skada under rörelse.

AnnonsAdvertion

Utrustning behövs: ingen

Muskler arbetade: tvärgående mage

Ligga på marken med fötterna platta på golvet, höftbredd isär.

1. Koppla av dina händer på dina sidor.
2. Ta ett djupt andetag. Andas ut och dra in magen i ryggraden och ta dig i mage muskler utan att luta dina höfter.
3. Håll kontakten i 5 sekunder.
4. Upprepa 5 gånger.
5. 3. Liggande sidoprojektioner

Höftmusklerna hjälper till att höja benet på sidan, bort från kroppen. De hjälper också att stödja bäckenet när de står på ett ben. När dessa muskler är svaga kan det påverka balans och rörlighet. Det kan också orsaka låg ryggsmärta på grund av instabilitet.

Annonsering

Utrustning behövs: ingen

Arbetade muskler: gluteus medius

AnnonsAdvertion

Ligga på ena sidan, håll ditt underben något böjd på marken.

1. Koppla in kärnan genom att dra din navel i ryggraden.
2. Höj det övre benet utan att flytta resten av kroppen.
3. Håll i 2 sekunder längst upp. Upprepa 10 gånger.
4. Upprepa på andra sidan. Utför 3 uppsättningar på varje sida.
5. 4. Supermans

De bakre extensorerna löper längs ryggraden. De hjälper dig att upprätthålla en upprätt position, stödja ryggraden och bäckenbenen och låta dig böja ryggen. Om denna övning gör din ryggvärk värre, avstå från att göra det tills du får ytterligare utvärdering. Din läkare kan behöva utesluta allvarligare orsaker till ryggont.

Utrustning som behövs: ingen

Arbetade muskler: rygg, rumpa / höfter, axlar

Annons

Ligga på magen med dina armar utsträckta framför dig och dina ben långa.

1. Lyft händerna och fötterna från marken ca 6 tum, eller tills du känner en sammandragning i din nedre del.
2. Koppla ihop dina kärnmuskler genom att lyfta magen från golvet något. Nå med händer och fötter. Var noga med att titta på golvet under denna övning för att undvika nackspänningar.
3. Håll i 2 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa 10 gånger.
6. 5. Partiella krullningar

Magmusklerna spelar en viktig roll för att stödja ryggraden. Starka magmuskler kan hjälpa till att upprätthålla korrekt höftlinje. Detta kan bidra till övergripande kärnstyrka och stabilitet.

Utrustning som behövs: ingen

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: rectus abdominus, transverse abdominis

Ligga på marken med fötterna platta på golvet, hålla knäna böjda.

1. Korsa dina händer över bröstet.
2. Ta ett djupt andetag. Medan du andas ut, kläm upp magen genom att dra din mage in mot din ryggrad.
3. Lyft långsamt dina axlar från marken ett par tum. Försök hålla nacken i linje med din ryggrad istället för avrundning, för att undvika att dra upp nacken.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa 10 gånger. Utför 3 uppsättningar.
6. Varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om du drabbats av en traumatisk skada som fall eller olycka, sök alltid medicinsk hjälp och ytterligare utvärdering för att utesluta allvarliga förhållanden.

Om dessa övningar orsakar ryggvärk att öka, stanna och sök medicinsk hjälp. Arbeta endast inom dina fysiska gränser.Att göra för mycket, för snabbt kan öka ryggont och sakta ner läkningsprocessen.

Takeaway

Lågstödsövningar är ett utmärkt sätt att förhindra återkommande ryggvärk. Starkare kärnmuskler bidrar till att öka stabiliteten, minska dina chanser att bli skadade och förbättra funktionen.

Ändra dagliga aktiviteter som att hugga ner för att hämta saker från marken kan också bidra till att förhindra ryggsmärta och / eller muskelspasmer.

Börja med att integrera dessa enkla, ingen utrustning övningar i din dagliga rutin och skörda fördelarna under de kommande åren.