Mittbacken: Släpp och lind

Mitt bakre sträckor

Om du stöter över ett skrivbord hela dagen har gjort din macka olycklig, är lättnad bara några sträckor borta.

Förflyttningar som förlänger ryggraden, sträcker framkanten och baksidan av kroppen, och bygga muskler för att förbättra din hållning är som medicin för att lugna värk.

Några av dessa sträckor kan göras var som helst. Du kan till och med ta korta pauser under dagen för att sträcka ryggen och lösa upp spänningen när den bygger. Flytta dig enkelt från ditt skrivbord och sträck dig bort!

advertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Katt-ko rörelser

Dessa mjuka ryggmärgsrörelser är ett utmärkt sätt att värma upp kroppen för svårare ställningar, samtidigt som man frigör styvheten i mitten av ryggen.

1. Börja på alla fyra med dina handleder direkt under dina axlar och knän under dina höfter. Känn dig fri att vila dina knän på en filt om du känner obehag.
2. Sprid fingrarna bredt och fördela vikten jämt i hela handen. Tryck på dina handflator och fingertoppar i marken för att undvika att dumpa in i handleden.
3. Inandning, skicka försiktigt ditt bäcken uppåt och ditt hjärta framåt, doppa din mage ner och ditt ansikte uppåt.
4. utandas. Böj din rygg som en katt, avrundar din ryggrad, håller dig i bäckenet och låt huvudet hänga lös.
5. Upprepa 5-7 gånger, känner att ryggraden börjar öppna, vilket gör att stretchen kan fördjupa när du värmer upp.

annonsering

Passiv backbend

2. Passiv backbend

Efter en lång dag på jobbet, kan en passiv backbend hjälpa till att lindra spänningen. Håll den här posen så länge du vill, helst i minst tre minuter. Att integrera denna sträcka i din dagliga rutin kommer dramatiskt öka flexibiliteten, minska spänningen och förbättra din hållning.

Denna variant använder rekvisita du kan hitta hemma, men gärna använda yogablock om du har dem.

1. Rulla upp en filt, handduk eller yogamatta. Placera rullen på golvet. Om du använder en yogamatta, kan du bara rulla en del av det, beroende på flexibiliteten bakåt och mattan tjocklek. En större rulle kräver större flexibilitet, medan en mindre erbjuder en mer mild frisättning.
2. Ligga på rullen så den ligger mot botten av dina axelklingor, nära mitten av ryggen. Om du vill använda yogablock för en djupare version av denna backbend, placera ett block under dina axlar och en sekund under ditt huvud. Höj huvudet så mycket som nödvändigt så att din nacke känns stödd.
3. Koppla in i hållningen, placera en andra filt under huvudet som en kudde om det behövs. Håll andan lång och djup.

AnnonsAdvertisement

Sittande vridning

3. Sitter twist

Twists är ett underbart sätt att släppa mitt bak och förbättra flexibiliteten.I yogafilosofin bidrar vridningar till att vrida ut de inre organen och uppmuntra avgiftning.

Håll ryggraden länge genom att sitta rakt upp. Vändningar är utformade för att förlänga ryggraden, men vridverkan kan komprimera ryggkotorna om ryggen är rundad. Många elever försöker komma åt en djupare vridning genom att hoppa över, men för att få tillgång till de sanna fördelarna med hållningen, håll ryggraden lång.

1. Sitt korsben om möjligt eller i en stol.
2. Inhale, sitta upp högt och placera din högra hand bakom dig, med vänster hand i höger knä.
3. Andas och vrid försiktigt ditt hjärta till höger. Längs genom ryggraden, känna vridningen vrid ut spänningen i mitten av ryggen. Uppmärksamma hjärtat och känna ryggen öppen. Övervrid inte genom att dra på knäet eller vrida för aggressivt.
4. Se över din högra axel så långt som din nacke tillåter. Håll för 3-5 andetag och släpp för att centrera, stanna i mitten för en andningscykel.
5. Repetera på andra sidan i samma tid. Upprepa båda sidor om så önskas.

Annons

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Denna mjuka backbend sträcker sig och förstärker ryggen.

Det kan vara frestande att använda armmusklerna för att komma åt en djupare backbend, men med fokus på att engagera ryggmusklerna är ett effektivare sätt att släppa tillbaka spänningar och bygga muskler för att förbättra kroppsställningen. Förbättrad hållning kommer att hjälpa spänning från att ackumuleras i ryggen.

1. 1. Ligga på magen, kroppslånga, hakan på mattan eller nedåt. Placera dina händer under dina axlar.
   2. Inhalera och krulla bröstet från marken och ta i kontakt med dina ryggmuskler. Du kan till och med lyfta händerna upp ur marken för ett ögonblick för att testa hur mycket du engagerar dig genom baksidan.
   3. Tryck lätt i händerna för att fördjupa stretchen. Omkring 95 procent av böjningen ska komma från baksidan, med bara ett litet extra tryck som kommer från händerna.
   4. Håll för 2 andetag och släpp ut. Upprepa 2 fler gånger.

AnnonsAdvertisement

Bridge Pose

5. Bridge Pose

En annan mild bakåteröppnare och förstärkare, Bridge Pose öppnar också försiktigt framkroppen. Denna ställning ställer ett litet tryck på nacken. Var noga med att hålla blicken upp till en enda punkt i taket, och avstå från att vrida huvudet.

[infoga bild / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Ligga på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet några inches bort från din svansben. Dina fingrar ska kunna röra på dina klackar.
2. Tryck på axlarna i golvet och lägg dem försiktigt bakåt så att bröstet brister ut något framåt.
3. Tryck in i dina fötter och skicka dina höfter upp till himlen.
4. Lås händerna under dig, tryck in i dina armar och fötter för att lyfta dina höfter försiktigt mot taket.
5. Uppmärksamma din övre rygg, bakom ditt hjärtområde och skicka medvetet ditt bröst mot väggen bakom dig. Detta hjälper till att sätta backbenden ur nedre delen av ryggen och mer mot mitten och övre ryggen.
6. Håll dig för 5-7 andetag innan du sänker dig försiktigt, hakar i händerna och sätter dem i vila vid din sida.
7. Upprepa 3 fler gånger, rör dig långsamt och medvetet när du går och lämnar hållningen.

Suzanne Heyn är en yoga-lärare, meditationsexpert och mindfulness-författare baserad i Phoenix. Hennes arbete har dykt upp på populära platser som Huffington Post och MindBodyGreen. Hon bloggar på www. ModernYogi. idag.