6 Vetenskapsbaserade hälsofördelar med att äta Vegan

Vegan dieter är kända för att hjälpa människor att gå ner i vikt.

Men de erbjuder också en rad ytterligare hälsofördelar.

Till en början kan en vegansk kost hjälpa dig att upprätthålla ett hälsosamt hjärta.

Dessutom kan denna diet erbjuda ett visst skydd mot typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Här finns 6 vetenskapsbaserade fördelar med vegansk mat.

1. En Vegan Diet är rikare i vissa näringsämnen

Om du byter till en vegansk diet från en typisk västerländsk diet eliminerar du kött och animaliska produkter.

Detta leder oundvikligen till att du lita mer på andra livsmedel. I fallet med en helmatad vegansk diet, ersätter de i form av hela korn, frukter, grönsaker, bönor, ärtor, nötter och frön.

Eftersom dessa livsmedel utgör en större andel av en vegansk kost än en typisk västerländsk kost, kan de bidra till ett högre dagligt intag av vissa fördelaktiga näringsämnen.

Till exempel har flera studier rapporterat att vegan dieter tenderar att ge mer fiber, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. De verkar också vara rikare i kalium, magnesium, folat och vitaminer A, C och E (1, 2, 3, 4).

Men inte alla veganska dieter skapas lika.

Till exempel kan dåligt planerade vegan dieter ge otillräckliga mängder essentiella fettsyror, vitamin B12, järn, kalcium, jod eller zink (5).

Därför är det viktigt att hålla sig borta från näringsfattiga, snabbmat-veganalternativ. Istället baserar din kost kring näringsrika hela växter och starka livsmedel. Du kanske också vill överväga kosttillskott som vitamin B12.

Bottom Line: Hela livsmedels vegan dieter är generellt högre i vissa näringsämnen. Men se till att du får alla de näringsämnen din kropp behöver.

2. Det kan hjälpa dig att förlora överflödig vikt.

Ett ökande antal människor vänder sig till växtbaserade dieter i hopp om att kasta övervikt.

Detta är kanske av god anledning.

Många observationsstudier visar att veganer tenderar att vara tunnare och ha lägre kroppsindex (BMI) än icke-veganer (6, 7).

Dessutom rapporterar flera randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden i vetenskaplig forskning - att vegan dieter är mer effektiva för viktminskning än de dieter de jämförs med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

I en studie hjälpte en vegansk diet deltagarna att förlora 9,3 kg (4 2 kg) mer än en kontrolldiet över en 18-veckors studieperiod (9).

Intressant förlorade deltagarna i den veganska kostnaden mer vikt än de som följde kaloribegränsade dieter, även när de veganska grupperna fick äta tills de kände sig fulla (10, 11).

Vidare konstaterade en nyligen liten studie som jämförde viktminskningseffekterna av fem olika dieter att vegetariska och veganska dieter var lika väl accepterade som halv vegetariska och vanliga västerländska dieter (17).

Även när de inte följde sina dieter perfekt, förlorade de vegetariska och veganska grupperna fortfarande lite mer än de som fanns på en vanlig västerländsk diet.

Bottom Line: Vegans dieter har en naturlig tendens att minska ditt kaloriintag. Detta gör dem effektiva för att främja viktminskning utan att aktivt fokusera på att minska kalorier.

3. Det ser ut att sänka blodsockernivån och förbättra njurfunktionen.

Going vegan kan också ha fördelar för typ 2-diabetes och minskande njurefunktion.

Vegan tenderar att ha lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 50-78% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes (7, 18, 19, 20, 21).

Studier rapporterar även att vegan dieter sänker blodsockernivåerna hos diabetiker mer än dieter från American Diabetes Association (American Heart Association) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en studie kunde 43% av deltagarna som följde en vegansk diet minska sin dos av blodsockersänkande medicinering jämfört med endast 26% i gruppen som följde en ADA-rekommenderad diet (22).

Andra studier rapporterar att diabetiker som ersätter kött för växtprotein kan minska risken för dålig njurefunktion (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Dessutom rapporterar flera studier att en vegansk diet kan ge fullständig lindring av systemiska distala polyneuropati symptom - ett tillstånd hos diabetiker som orsakar skarp, brännande smärta (29, 30).

Bottom Line: Vegan dieter kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. De är också särskilt effektiva för att minska blodsockernivån och kan bidra till att förebygga ytterligare medicinska problem inte utvecklas.

4. En Vegand Diet kan skydda mot vissa cancerberoende. Enligt Världshälsoorganisationen kan cirka en tredjedel av alla cancerformer förebyggas av faktorer inom din kontroll, inklusive kost.

Exempelvis kan ätliga baljväxter regelbundet minska risken för kolorektal cancer med cirka 9-18% (31).

Forskning tyder också på att äta minst sju portioner färsk frukt och grönsaker per dag kan minska risken för att dö av cancer med upp till 15% (32).

Veganer äter vanligtvis betydligt fler baljväxter, frukt och grönsaker än icke-veganer. Detta kan förklara varför en nyligen genomförd översyn av 96 studier visade att veganer kan dra nytta av en 15% lägre risk för att utvecklas eller dö av cancer (7).

Dessutom innehåller vegan dieter i allmänhet fler sojaprodukter som kan erbjuda ett visst skydd mot bröstcancer (33, 34, 35).

Undvikande av vissa animaliska produkter kan också bidra till att minska risken för prostatacancer, bröst- och tjocktarmscancer.

Det kan bero på att vegan dieter saknar rökt eller förädlat kött och kött som är kokta vid höga temperaturer, vilket antas främja vissa typer av cancerformer (36, 37, 38, 39). Veganer undviker också mejeriprodukter, vilket vissa studier visar kan öka risken för prostatacancer något (40).

Å andra sidan finns det också bevis för att mejeri kan bidra till att minska risken för andra cancerformer, såsom kolorektal cancer.Därför är det troligt att det inte är en faktor som minskar vegans totala risk för cancer (41) för att undvika mejeri.

Det är viktigt att notera att dessa studier är observatoriska i naturen. De gör det omöjligt att fastställa den exakta anledningen till att veganer har en lägre risk för cancer.

Men tills forskare vet mer, verkar det klokt att fokusera på att öka mängden färsk frukt, grönsaker och baljväxter du äter varje dag medan du begränsar din konsumtion av bearbetat, rökt och överkokt kött.

Bottom Line:

Vissa aspekter av den veganska kosten kan erbjuda skydd mot prostatacancer, bröst- och koloncancer. 5. Det är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom

Att äta färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fibrer är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar (32, 42, 43, 44, 45).

Alla dessa äts vanligtvis i stora mängder i välplanerade vegan dieter.

Observationsstudier som jämför veganer till vegetarianer och den allmänna befolkningsrapporten att veganer kan dra nytta av upp till 75% lägre risk för att utveckla högt blodtryck (20).

Veganer kan också ha upp till 42% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (20).

Dessutom rapporterar flera randomiserade kontrollerade studier att vegansk dieter är mycket effektivare vid minskning av blodsocker, LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer än de dieter de jämförs med (7, 9, 10, 12, 46).

Detta kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsan eftersom minskning av högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivån kan minska risken för hjärtsjukdom med så mycket som 46% (47).

I jämförelse med den allmänna befolkningen tenderar veganer också att konsumera mer hela korn och nötter, vilka båda är bra för ditt hjärta (48, 49).

Bottom Line:

Vegan dieter kan gynna hjärthälsan genom att väsentligt minska riskfaktorerna som bidrar till hjärtsjukdomar. 6. En Vegan Diet kan minska smärta från artrit

Några studier har rapporterat att en vegansk diet har positiva effekter hos personer med olika typer av artrit.

En studie gav slumpmässigt 40 artritiska deltagare att fortsätta att äta sin omnivorösa diet eller byta till en helmat, växtbaserad vegansk diet i 6 veckor.

De som på den veganska kosten rapporterade högre energinivåer och bättre generell funktion än de som inte ändrade sin diet (50).

Två andra studier undersökte effekterna av en probiotisk rik, rå mat vegan diet på symptom av reumatoid artrit.

Båda rapporterade att deltagare i den veganska gruppen upplevde en större förbättring av symtom som smärta, ledvullnad och morgonstyvhet än de som fortsatte sin omnivorösa diet (51, 52).

Bottom Line: