Träning som stärker din kärna

Att hålla midriffområdet tätt kan vara en stor fitnessutmaning, speciellt för kvinnor som har haft en bebis och män som vill ha sexpack abs.

Starka kärnmuskler Stränga muskler i magen är kritiska för att återställa hälsan. Ab- och ryggmusklerna håller dig balanserad och förhindrar att du slumpar och komprimerar inre organ.

Simning är en bra aerob träning som också är bra för toning. Detta beror på att även de delar av kroppen som inte rör sig aktivt stöder dig mot vattnets motstånd. Pool träningspass är också unika eftersom de ger fast motstånd utan påverkan. Du kan förlora din balans, lyft fria vikter, eller byta till fel position på en träningsmaskin, men det är ganska sällsynt att falla över i poolen. Detta ger dig en bra möjlighet att bygga styrka med mindre risk.

advertisementAdvertisement

Sara Haley är en stor tro på bad och träning. Hon är en fitnessexpert och prenatal och postnatal tränings specialist, så mycket av hennes arbete innebär att bellies är starka.

"Om du vill ha hela kärnan stark, måste du stärka din nacke också - det hjälper dig att hålla i din pooch", säger hon. Här är sex vattenövningar som hon rekommenderar för att hjälpa dig att strama upp din midsektion.

1. Kickboard sparkar

Denna övning följer en blankett som används i nybörjare simma lektioner.

AdvertisementSafety firstAs dessa övningar utförs i en pool, var vänlig behåll säkerheten en prioritet. Om du känner att du inte kan utföra träningen på grund av trötthet, sluta omedelbart, gå ut ur poolen och vila.

• Vapen utsträckta, håll en kickboard framför dig och börja sparka dina fötter.
• När du simma, tänk dig att dra din navel in mot din ryggrad och bort från botten av poolen.
• Reser längden på poolen, eller tills du känner dig trött och kan inte fortsätta säkert.

2. Pikes

Denna övning fungerar både din abs och dina armar.

• Dra upp knäna upp till bröstet från en stående plats i vatten upp till nacken.
• Luta sig tillbaka, förlänga och räta båda benen framåt i en jackknife eller gädda, position. Din kropp borde vara i en "V", med din botten pekande mot golvet i poolen.
• Håll den här positionen, vilket hjälper till att tona din abs.
• Håll dig själv flytande med dina armar och skjut dem bakåt i cirklar. Detta kan hjälpa till att tona dina triceps.
• Håll i några sekunder, vila och upprepa 10 gånger.

Nybörjare får bara hålla pikepositionen för en sekund eller två. Att vara i överensstämmelse med ett träningsprogram tillåter dig att hålla gäddapositionen under en längre tid.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Denna övning fungerar dina obliques, sidosmuskler och din abs.

• Stå i den undre delen av poolen med fötterna axelbredd från varandra.
• Luta över till ena sidan tills armen är nedsänkt upp till armbågen.
• Flytta långsamt tillbaka till ett upprätt läge, kläm din abs tätt när du återvänder till stående.
• Luta långsamt över övningen på andra sidan.
• Upprepa 8 gånger.

4. Flutter kick

Denna övning fungerar musklerna i dina höfter (höftböjare) och skinkor (gluteusmuskler) samt dina kärnmuskler. När du känner dig tillräckligt bekväm i vattnet kan du träna övningen utan den flytande enheten.

• I en pool där fötterna inte kan röra sig i botten, håller du fast vid poolkanten eller använder en flytande enhet (t.ex. en poolnudel) för att hålla överkroppen överflödig.
• Häng dina ben mot botten av poolen.
• Scissor sparkar dina fötter fram och tillbaka snabbt för att hålla dig flytande. Peka på dina tår och håll dina ben raka när du sparkar.
• Upprepa denna rörelse så länge du kan göra det bekvämt och säkert.

Läs mer: Muskler i kroppen »

5. Dolphin kick

För att öka användningen av dina kärnmuskler och göra andningen lättare, kan du också vända på ryggen för att göra denna övning.

• Börja med dina armar utsträckta framför dig, klämma ihop händerna eller hålla en kickboard.
• Åtdraga dina kärnmuskler, flytta din kropp i en vågliknande rörelse för att driva dig framåt. Tryck först bröstet nedåt medan du håller dina höfter uppåt och tryck sedan på dina höfter medan din överkropp går uppåt. Det kan ta lite övning.
• Upprepa denna rörelse när du reser längden på poolen eller tills du känner dig trött och kan inte fortsätta träningen på ett säkert sätt.

6. Simning med båg eller band runt dina anklar

En dragböja är en liten bit av simningutrustning som hjälper kroppen att hålla sig flytande. Du hittar dem i sportvaruaffärer.

AnnonsAdvertisement

• Placera en dragboj mellan dina lår eller anklar. Detta kommer att flyta dina höfter och ben till ytan av vattnet. Eller, för en mer utmanande övning, placera ett rem runt dina anklar.
• Börja simma freestyle. Det betyder att du gör korsslaget, där du växlar dina armar i en framåtriktad cirkelrörelse bakom dig och över huvudet. Håll fötterna ihop och sparka inte, så att bögen kan hålla dina ben flytande. Detta gör att du kan isolera din överkropp under träningen. Att använda ett ankelband tjänar samma syfte, men möjliggör en mer utmanande träning.
• Håll din kärna engagerad för att förhindra att dina höfter och fötter sjunker.
• Rör längden på poolen, eller tills du känner dig för trött för att fortsätta.

Vattendonering

Dr. Taylor Moore är en läkare av fysisk terapi som tävlade på college-nivå 1 i simning i fyra år. Hennes träning kombinerar simningsteknik med toning. Hon rekommenderar att du uppmärksammar den punkt där dina muskler trötthet.

"När du bestämmer dig för hur långt in i träningen din stroke bryts ner när du trötthet, så långt ska du sätta din första träningsgrupp", säger hon."När du slår det numret eller känner att du utför felaktigt fel, sluta träningen och börja träna för att behålla din teknik. "

Takeaway

Simning är ett bra sätt att träna, speciellt under de varma sommarmånaderna. Med dessa träningspass kan du inte bara njuta av ett dopp i poolen, men kan också tona magen och stärka din kärna!

Annons

Som med någon övning är säkerheten viktig. Om du börjar känna dig trött eller upplever smärta, ta en paus utanför poolen. Och kom ihåg att det alltid är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.