En episk debunking av den mättade fettmyten

Hälso myndigheterna har sagt oss i årtionden att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom.

Av detta skäl har vi blivit tillsagda att undvika mat som kött, ägg, kokosnötter och mejeriprodukter.

Teorin går så här:

1. Mättat fett ökar LDL-kolesterol i blodet.
2. LDL-kolesterolhaltar i artärerna, vilket orsakar ateroskleros och så småningom hjärtsjukdom.

Detta kallas också diet-hjärt-hypotesen.

Denna teori har aldrig bevisats , trots att den har varit hörnstenen i kostråd sedan 1977 (1). Kolesterol och risken för hjärtsjukdom

När vi hänvisar till kolesterol, vare sig det är LDL eller HDL, pratar vi faktiskt inte om kolesterolet själv.

LDL står för låg densitet

Lipoprotein

och HDL för hög densitet Lipoprotein . Lipoproteinerna är proteiner som bär fett, kolesterol, fosfolipider och fettlösliga vitaminer runt i blodet. Saken med kolesterol (eller mer noggrant, lipoproteinerna som bär runt kolesterolet) är att förhöjda blodhalter av det är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom.

Detta betyder inte nödvändigtvis att högt kolesterol orsakar hjärtsjukdomar, bara att människor som har mycket kolesterol är mer benägna att få det (2, 3).

Detta diagram från den massiva MRFIT-studien (4) visar tydligt att hos män är det totala kolesterolet över 240 mg / dL (6,2 mmol / L) förknippat med ökad risk för dödsfall, särskilt från hjärtsjukdom.

Fotokälla.

Det är emellertid viktigt att notera att kolesterol som är

för lågt

är också associerat med ökad risk för dödsfall, men inte från hjärtsjukdomar (5, 6, 7). Förhållandet mellan total kolesterol och hjärt-kärlsjukdom är komplex. Till exempel, hos mycket gamla individer, verkar mer kolesterol vara skyddande (8, 9). Typ av kolesterolfrågor

Det är nu väl medvetet att

typen av kolesterol

är viktiga. Vi har HDL (High Density Lipoprotein) som kallas det "bra" kolesterolet och är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar (10, 11, 12, 13). Sedan har vi LDL, även känt som det "dåliga" kolesterolet, i samband med en ökad risk (14, 15, 16).

Men situationen blir ännu mer komplicerad än det. Det visar sig att det finns subtyper av LDL, som specifikt avser storleken på partiklarna.

Det är nu känt att storleken på LDL-partiklarna är

kritisk vikt.

Personer som har mest små, täta LDL-partiklar har en mycket större risk för hjärtsjukdom än de som huvudsakligen har stora LDL-partiklar (17, 18, 19, 20, 21, 22). Forskare inser nu att antalet LDL-partiklar (LDL-p) är viktigare än deras totala koncentration (LDL-c). Ju större ditt LDL partikelnummer är desto mer sannolikt är du att ha mestadels små, täta LDL-partiklar (23, 24, 25). Bottom Line:

Relationen mellan kolesterol och hjärtsjukdom är komplex. HDL är förknippad med en lägre risk, medan små, täta LDL-partiklar är förknippade med större risk.

Mättade fetter ökar inte LDL så mycket … om alls Den första delen av hypogén för hjärtan är att mättade fetter höjer blodets nivåer av LDL-kolesterol.

Men trots att den här tanken är så djupt inblandad i både läkares och vårdpersonalens sinnen finns det ingen tydlig länk.

Vissa kortsiktiga utfodringsprov visar faktiskt att ökade mättade fetter ökar LDL på kort sikt.

Effekten är emellertid svag och inkonsekvent och många av dessa studier har kritiserats utifrån metodiska brister (26, 27, 28). Om mättade fetter var sådan

dominerande faktor

i LDL, bör föreningen vara stark och konsekvent i observationsstudier, men det är inte.

Faktum är att många studier inte stöder en koppling mellan mättad fettförbrukning och totalt LDL (29, 30, 31).

Det finns befolkningar i världen som äter en stor mängd mättat fett, såsom Masai i Afrika som dricker mycket fet mjölk och Tokelauans som äter massor av kokosnötter (32, 33, 34 35).

Båda dessa populationer har lågt kolesterol och en frånvaro av hjärtsjukdom.

Bottom Line:

Om mättat fett verkligen ökar LDL, är effekten svag och inkonsekvent. Mättat fett är absolut inte en dominerande faktor i LDL-nivåer.

Annonsadannonsering

Mättade fetter skadar inte blodprofilen

Om du tar hänsyn till storleken på LDL-partiklarna ser du att mättat fett inte skadar blodprofilen … det förbättrar det! Studier visar att:

Mättat fett skifter LDL-kolesterolet från litet, tätt LDL till stort LDL - vilket bör sänka risken för hjärtsjukdomar (36, 37, 38).

Mättade fetter höjer HDL, vilket också bör sänka risken (39, 40, 41, 42).

De små, täta LDL-partiklarna är mycket mer benägna att bli oxiderade och inlagda i artärerna (43, 44, 45).

• Om mättade fetter reducerar de lilla, täta LDL-partiklarna och höjer HDL, bör de
• minska risken för hjärtproblem, inte omvända.

Bottom Line: Mättat fett skiftar LDL-partiklarna från små, täta till stora och höjer HDL. Om något skulle detta minska risken för hjärtsjukdom. Lättfettdieter Gör ditt kolesterol värre

Den fetma kost som vanligtvis rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna är ett eländigt misslyckande. I början fanns det bara observationsstudier som stödde det. Sedan dess har många kontrollerade försök utförts.

Denna diet gör faktiskt blodproppsprofilen

värre, inte bättre.

Kontrollerade studier visar att fetma dieter minskar storleken på LDL-partiklarna, medan dieter med lågt kolhydrat, fetthalt ökar dem (46, 47, 48, 49).

Därför har fetma dieter en netto skadlig effekt på blodlipidprofilen, medan dieter med lågt kolhydrat har en positiv effekt.

Dieter med låg fetthalt kan också minska blodhalten av HDL (det "bra" kolesterolet (50, 51, 52).

Äta mycket kolhydrater är en utmärkt sätt att öka blodhalten av triglycerider, en annan viktig riskfaktor. Lågfett kolhydrater med högt kolhydrater kan höja blodtriglycerider (53, 54, 55).

Låg HDL och högt triglycerider är två komponenter i det metaboliska syndromet, vilket är ett steg mot fetma, typ II diabetes och hjärtsjukdom.

Bottom Line:

En minskning av HDL-kolesterol och LDL-partikelstorlek tillsammans med en ökning av triglycerider bör alla leda till ökad risk för hjärtsjukdom

Om mättat fett orsakade hjärtsjukdom, bör folk som äter mer mättade fetter vara i större risk … men de är inte. << Granskningsartiklar av potentiella observationsstudier ser inte

några föreningar.

En studie publicerad 2010 som tittade på 21 st uties med totalt 347. 747 individer slutade (56): "En metaanalys av potentiella epidemiologiska studier visade att det inte finns några signifikanta bevis för att slutsatsen att dietmättat fett är associerat med ökad risk för CHD eller CVD. "

Andra översyner av bevisen leder till samma slutsats. Det finns ingen koppling mellan konsumtion av mättat fett och risken för kardiovaskulär sjukdom (57, 58).

Men observationsstudier kan inte riktigt bevisa någonting, de kan bara visa korrelation. Så vi kan inte befria mättat fett baserat på sådana studier ensamma.

Bevis från slumpmässiga kontrollerade försök Lyckligtvis har vi också randomiserade kontrollerade försök. Sådana studier betraktas som "guldstandarden" för forskning.

Women's Health Iniative är den största randomiserade kontrollerade studien på diet i historien. I denna studie randomiserades 48.835 postmenopausala kvinnor till en diet med låg fetthalt och en kontrollgrupp som fortsatte att äta den västerländska kosten.

Efter en period av 8 1 år var

ingen skillnad

i kardiovaskulär sjukdom mellan de två grupperna (59). Dieten fungerade inte för viktminskning, bröstcancer eller kolorektal cancer antingen (60, 61, 62).

En annan massiv studie, MRFIT (Multiple Risk Factor Intervention Trial), involverade 12. 866 män vid en

hög risk

av hjärtsjukdom. Det här är den grupp människor som mest sannolikt ser en fördel om den fetma kosten faktiskt fungerade.

Efter 7 år var det emellertid ingen skillnad mellan männen som randomiserades till en fet diet och gruppen åt den vanliga västerländska kosten, trots att fler män i gruppen med låg fetthalt Sluta också röka (63).

Den fetma kosten blev testad, det fungerade inte. Period.

Totalt är det noll bevis att mättat fett orsakar hjärtsjukdom eller att reducerande mättat fett leder till minskning.

Bara för skojs skull, skulle jag också vilja visa dig den här grafen över hur fetmaepidemin startades exakt samma gång de fettrika dietriktlinjerna släpptes till den amerikanska allmänheten:

Fetma är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar.

Detta diagram visar givetvis bara en korrelation och visar inte att de fetma riktlinjerna orsakade överviktepidemin, men det är fortfarande en intressant observation. Trots att de upprepade gånger har visat sig vara ineffektiva, fortsätter de vanliga hälsovårdsföretagen och många näringsexperter att fortsätta att fegla den feta dietten. Bottom Line:

Det finns inga tecken på att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom eller att dieter med låg mättat fett minskar risken. Annonsering Mättade fetter kan sänka risken för stroke

En annan viktig dödsorsak som inte nämns ofta i diskussioner om mättat fett är stroke … annars känd som en cerebrovaskulär olycka.

En stroke händer när det finns en störning i blodflödet till hjärnan, antingen på grund av blockering eller blödning.

Strokes är faktiskt den näst vanligaste dödsorsaken i världen och står för 6,15 miljoner dödsfall år 2008 (64).

Under 2008 dödade stroke 6, 15 miljoner, medan hjärtsjukdom dödade 7. 25 miljoner … döma av dessa siffror är stroke nästan lika signifikant som hjärtsjukdom när det gäller dödlighet i befolkningen.

Observationsstudier visar att mättat fett är associerat med en signifikant lägre risk för stroke, även om vissa studier visar ingen effekt (65, 66, 67, 68).

Bottom Line:

Förbrukningen av mättat fett är förenat med en lägre risk för stroke i många studier. Stroke är den näst vanligaste dödsorsaken världen över.

AnnonsAdvertisement

Good Fats, Bad Fats

Det finns naturligtvis några dåliga fetter i kosten som faktiskt ökar risken för hjärtsjukdom.

Transfetter

är enomättade fetter som har genomgått en hydrogeneringsprocess. Detta ökar fettens hållbarhet och gör att de liknar mättade fetter i konsistens.

Transfett, som huvudsakligen finns i bearbetade livsmedel, är starkt förknippade med ökad risk för hjärtsjukdomar (69, 70, 71, 72, 73).

Vegetabiliska oljor

som sojabönolja och majsolja som är mycket höga i Omega-6-fettsyror och starkt förknippade med risken för hjärtsjukdomar (74, 75, 76, 77, 78).

För att sänka din risk, äta hälsosam mat med mycket mättade och enkelomättade fetter. Ät lite Omega-3 från fisk och gräsmatade djur, men håll dig borta från från transfetter och vegetabiliska oljor.

Det är dags att gå i pension Myten

Tack till Dr Stephan Gueyenet och Dr Axel F Sigurdsson - Jag hittade många av referenserna till den här artikeln på deras webbplatser.

Det är dags att gå i pension i decennier gammal myt att mättat fett på något sätt är relaterat till hjärtsjukdom.

Det har inte bevisats tidigare, det har inte bevisats idag och det kommer aldrig att bevisas … eftersom det bara är felaktigt.