CLA (konjugerad linolsyra): En detaljerad granskning

Inte alla fetter skapas lika.

Vissa av dem används helt enkelt för energi, medan andra har kraftfulla hälsoeffekter.

CLA (kort för "konjugerad linolsyra") är en fettsyra som tillhör den senare gruppen (1).

Det finns naturligt hos nötkött och mejeri och har visat sig orsaka fettförlust i många studier (2).

CLA är faktiskt ett av de mest populära viktminskningstillskott i världen, och vissa tror att det även kan ha andra hälsofördelar (3).

Denna artikel tar en detaljerad titt på CLA och dess effekter på din vikt och övergripande hälsa.

CLA-ställen för "konjugerad linolsyra"

Låt mig förklara exakt vad konjugerad linolsyra är …

Linolsyra är den vanligaste Omega-6-fettsyran, som finns i stora mängder i vegetabiliska oljor men också i mindre mängder i olika andra livsmedel.

Ordet konjugerat har att göra med arrangemanget av dubbelbindningarna i fettsyramolekylen.

Det finns faktiskt 28 olika former av CLA, men två av de viktigaste är "c9, t11" och "t10, c12" (4).

I bilden nedan ser du vanlig linolsyra på toppen med de två viktigaste formerna av konjugerad linolsyra (5):

CLA innehåller faktiskt både cis (c) och trans (t) dubbelbindningar, och siffrorna (som t10, c12, etc.) har att göra med placeringen av dessa bindningar på fettsyran kedja.

Skillnaden mellan CLA-formulären är att dubbelbindningarna (ses som en dubbel linje på bilden) är ordnade annorlunda men det är viktigt att komma ihåg att något som är mindre än det här kan göra en värld av skillnad mot våra celler.

Så … i stort sett är CLA en typ av fleromättad fettsyra, med både cis- och trans-dubbelbindningar. Med andra ord är CLA tekniskt transfett, men det är en naturlig typ av transfett som finns i många hälsosamma livsmedel (6).

Många studier visar att industriella transfetter är skadliga, medan transfetter som finns naturligt i djurfoder inte är (7, 8, 9).

Bottom Line: Det finns 28 olika former av CLA, en fettsyra som finns i vissa livsmedel. Det är tekniskt transfett, men väldigt annorlunda än industriella transfetter.

Du kan hitta CLA i nötkött och mejeri, speciellt om djuren är gräsfödda

De viktigaste kostmedlen för CLA är djurfoder från idisslare, såsom kor, getter och får.

Den totala mängden CLA i dessa livsmedel varierar mycket beroende på vad djuren åt (10).

CLA-innehållet är till exempel 300-500% högre i nötkött och mejeriprodukter från gräsmatade kor jämfört med kornmatade kor (11).

De flesta människor får redan lite CLA från kosten … det genomsnittliga intaget i USA är ca 151 mg per dag för kvinnor och 212 mg för män (12).

Men … det är viktigt att komma ihåg att CLA du hittar i kosttillskott inte härrör från naturliga livsmedel.

Det görs genom kemiskt förändring av safflor och solrosoljor, som är ohälsosamma vegetabiliska oljor. Linolsyra i oljorna omvandlas till konjugerad linolsyra via en kemisk process (13).

Balanserna i de olika formerna är kraftigt snedvridna i kosttillskott. Livsmedel är mestadels c9, t11, medan kosttillskotten är mycket höga i t10, c12, som aldrig finns i stora mängder i naturen (14, 15).

Av denna anledning har CLA taget i tilläggsformulär inte samma hälsoeffekter som CLA har fått från livsmedel.

Bottom Line: De viktigaste kostmedlen för CLA är idisslare djur som kor, getter och får. Den typ av CLA som finns i kosttillskott görs genom kemisk förändring av vegetabiliska oljor.

Hur fungerar CLA? Vad är mekanismen?

CLAs biologiska aktivitet upptäcktes första gången år 1987 av ett forskargrupp som visade att det kunde hjälpa till att bekämpa cancer hos möss (16).

Senare upptäckte andra forskare att det också kunde minska kroppsfettnivåerna (17).

När fetma ökade över hela världen blev människor mer intresserade av CLA som en potentiell viktminskning.

Detta har nu studerats ganska noggrant och CLA har visat sig ha flera olika anti-fetma mekanismer (18).

Detta innefattar att minska matintaget (kalorier i), öka fettförbränningen (kalorier ut), stimulera fettfördelning och hämma produktionen av det (19, 20, 21, 22).

Det är sagt att cellmekanismer och djurstudier är roliga och spännande (för mig ändå), men vad du förmodligen vill veta om det leder till faktiska pounds förlorade när de tas av människor.

Bottom Line: CLA har orsakat stora mängder fettförlust i djurstudier och många olika biologiska mekanismer har identifierats.

Kan CLA verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt?

Lyckligtvis har vi en hel del studier som har gjorts på CLA.

Faktum är att CLA bara kan vara det mest omfattande undersökta viktminskningstillskottet i världen.

Många av studierna är så kallade randomiserade kontrollerade försök, guldstandarden för vetenskapliga experiment hos människor.

Vissa studier har visat att CLA kan orsaka betydande fettförlust hos människor (23).

Det har också visat sig förbättra kroppssammansättningen, med minskad kroppsfett och ibland ökningar i muskelmassa (24, 25, 26, 27).

Men innan du börjar hoppa upp och ner från spänningen, kom ihåg att många andra studier visar absolut ingen effekt alls (28, 29, 30).

I ett stort granskningsblad som samlade data från 18 kontrollerade försök visade sig CLA orsaka blygsam fettförlust (31).

Effekterna är mest uttalade under de första 6 månaderna, sedan plattorna långsamt i upp till 2 år.

Detta är ett diagram från papperet. Du kan se hur viktminskningen saktar med tiden:

Enligt denna tidning kan CLA orsaka en genomsnittlig fettförlust på cirka 0.1 kilo per vecka, eller 0,2 pund per vecka, i ca 6 månader.

En annan studie som publicerades 2012 visade att CLA orsakade mer viktminskning än placebo, ett dummy-piller (32).

Ett citat från deras studie:

"Vår meta-analys avslöjade också en liten signifikant skillnad i fettförlust som gynnar CLA … Storleken på dessa effekter är liten och den kliniska relevansen är osäker. Biverkningar inkluderade förstoppning, diarré, och mjuka avföringar. "

Jag håller med … viktminskningseffekterna kan vara statistiskt signifikanta, men de är så små att de inte har någon verklig betydelse … och det finns potential för sida effekter.

Bottom Line: CLA-tillskott har visat sig orsaka fettförlust, men effekterna är små, opålitliga och osannolikt att göra skillnad i den verkliga världen.

CLA har naturligtvis haft hälsofördelar

I naturen finns CLA mestadels i fett kött och mjölk av idisslare djur.

Många långsiktiga observationsstudier har genomförts och undersökt om personer som konsumerar mer CLA har en lägre eller högre risk för sjukdom.

Flera av dessa studier har visat att människor som får mycket CLA från livsmedel har lägre risk för olika sjukdomar, inklusive typ 2 diabetes och cancer (33, 34, 35).

Dessutom studier i länder där kor äter gräs visar att personer med mest CLA i sina kroppar har lägre risk för hjärtsjukdomar (36).

Detta kan ha något att göra med CLA, eller andra skyddskomponenter i grödmatade animaliska produkter, som vitamin K2.

Naturligtvis är grötmatade nötkött och mejeriprodukter hälsosamma av olika skäl, så det är en bra idé att konsumera dem regelbundet.

Bottom Line: Många studier visar att människor som äter mest CLA har förbättrat metabolisk hälsa och lägre risk för många sjukdomar.

Stora doser kan orsaka allvarliga biverkningar

Det finns ganska mycket bevis på att CLA som finns naturligt i livsmedel är fördelaktigt.

Men som jag nämnde tidigare är CLA som finns i kosttillskott gjord genom att kemiskt förändra linolsyra från ohälsosamma vegetabiliska oljor.

CLA i tillskott är vanligtvis av en annan form än CLA i livsmedel, vilket är mycket högre i t10, c12-typen.

Som det är så är vissa molekyler och näringsämnen fördelaktiga när de finns i naturliga mängder i äkta livsmedel, men blir skadliga när vi börjar ta dem i stora doser.

Enligt vissa studier verkar detta vara fallet med CLA-tillskott.

Dessa studier har visat att stora doser av tilläggs CLA kan orsaka ökad ackumulering av fett i levern, vilket är en utgångspunkt för metaboliskt syndrom och diabetes (37, 38, 39).

Det finns också många studier i både djur och människor som visar att CLA kan köra inflammation, trots att kroppen minskar kroppsfett, orsakar insulinresistens och lägre HDL (det "bra") kolesterolet (40, 41).

För att vara rättvis, använde många av de djurstudier som visade dessa störande effekter stora doser, mycket högre än människor som regelbundet kompletterar med.

Några av studierna var emellertid hos människor, med användning av rimliga doser, vilket indikerar att dessa är äkta oro med CLA-tillskott.

CLA kan också orsaka andra mindre allvarliga biverkningar som diarré, magont, illamående och flatulens (42).

Bottom Line: Den CLA som finns i de flesta tillskott skiljer sig från CLA som finns naturligt i livsmedel. Flera studier har visat störande biverkningar från CLA, såsom ökat leverfett.

Dosering och säkerhet

De flesta studierna använde doser från 3,2 till 6,4 gram per dag.

Tänk på att risken för biverkningar ökar när dosen ökar.

FDA tillåter CLA att läggas till livsmedel och ger den en GRAS-status (Allmänt betraktad som säker).

Det är emellertid samma organisationer som säger att sojabönolja och hög fruktos majssirap är "säkra" så ta det med ett saltkorn.

Ska du ta det?

Personligen tror jag inte att förlora några pund är risken för ökad leverfett och försämrad metabolisk hälsa.

Om du är oense och fortfarande vill ta CLA-tillskott rekommenderar jag att du får regelbundna blodprov för att övervaka leverfunktionen och andra metaboliska markörer, för att du inte skadar dig själv.

Även om CLA från nötkött och mejeriprodukter är fördelaktigt, verkar det vara en dålig idé att ta "onaturliga" typer av CLA gjorda av kemiskt förändrade vegetabiliska oljor.

Att ha en sex pack är bra, men det finns andra bättre sätt att förlora fett som inte ger dig fet sjukdom och diabetes i processen.