Lordos övningar: för kärn och höfter

Hyperlordos, som helt enkelt kallas lordos, är en överdriven inåtgående krökning av nedre ryggen, ibland kallad swayback.

Det kan förekomma hos människor i alla åldrar och är vanligare hos unga barn och kvinnor. Det kan förekomma hos kvinnor under och efter graviditet, eller hos personer som sitter i längre perioder. Det kan orsaka symtom som låg ryggsmärta, nervproblem och är förknippad med mer allvarliga tillstånd som spondylolistes.

advertisementAdvertisement

I vissa människor är lordos orsakad av dålig bäckenposition. När bäckenet lutar för långt framåt, påverkar det krökningen på nedre delen av ryggen, vilket gör att personen ser ut som de klibbar sin botten ut. En liten mängd lordos är normalt, men en överdriven kurva kan orsaka problem med tiden.

Lordos beror ofta på en obalans mellan musklerna som omger bäckenbenen. Svaga muskler som används för att lyfta benet framåt (höftböjare) i kombination med täta muskler som används för att böja ryggen (bakre extensorer), kan orsaka ökad bäckens lutning, begränsande rörelse på nedre delen av ryggen.

En fallstudie visade att förstärkning av gluten, hamstrings och bukmuskler kan hjälpa till att dra bäckenet i rätt inriktning och förbättra lordos. Detta kan bidra till att minska smärta, öka funktionen och förbättra möjligheten att göra vardagliga aktiviteter med lätthet.

Annonsering

Sittande pelvinklar på boll

Denna övning hjälper till att öka medvetenheten om bäckens ställning, liksom sträcker och stärker buk- och ryggmusklerna.

Utrustning som behövs : Träningsboll

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade : rectus abdominis, gluteus maximus och erector spinae

1. Sitt på en träningsboll med fötterna något bredare än höftbredd, axlarna bakåt och ryggraden neutral. Välj en boll som gör att dina knän kan vara i 90 graders vinkel när du sitter med fötterna platt på golvet.
2. Tilta dina höfter och runda nedre delen av ryggen genom att dra i sig buken. Känn som om du försöker ta med ditt skötselben till din mage. Håll i 3 sekunder.
3. Tilta dina höfter i motsatt riktning och böj ryggen. Känn som om du klibbar din svansben. Håll i 3 sekunder.
4. Upprepa 10 gånger, alternerande riktningar.
5. Komplett 3 uppsättningar.

Ab Crunches med Transverse Abdominus (TA) Activation

Förstärkning av buken kan bidra till bättre bäckeninriktning hos personer med ett framåtvänt bäcken.

Utrustning som behövs : matta

Muskler arbetade : rectus abdominis, transverse abdominus

1. Ligga platt på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Placera händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.
2. Andas in. När du andas ut, dra din navel till din ryggrad, engagera dina tvärgående bukspina muskler, muskeln som slingrar runt din mittlinje som en korsett.
3. Höj huvudet och axlarna några centimeter från golvet för att göra en kram, samtidigt som du håller ned i magen i buken.
4. Gå tillbaka till startposition, slappna av och upprepa 10 gånger.
5. Kompletta 3 till 5 uppsättningar.

Dead Bugs

Denna dynamiska kärnövning hjälper människor att hålla en stabil ryggrad under rörelser av ben och armar. Det riktar sig mot den transversella bukhinnan muskeln, vilket är väsentligt för ryggradsstabilisering.

Annonsbehov

Utrustning behövs : mat

Muskler arbetade : Tvärgående bukhinnor, multifidus, membran och höftböjare

1. Ligga platt på din rygg med dina armar och ben pekar rakt upp från kroppen.
2. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, dra din mage till ryggrad och känna som om du plattar mot ryggen mot golvet utan att flytta höfterna.
3. Sänk din vänstra arm och höger ben samtidigt tills de svävar några tum ovanför marken.
4. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan. Upprepa 10 gånger.
5. Kompletta 3 till 5 uppsättningar.

Höftförlängningar med ritning i manövrering

Denna övning kan öka styrkan och stabiliteten i musklerna i nedre delen av ryggen och bäckenet, minskande lordos.

Annonsering

Utrustning behövs : matta

Muskler arbetade : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

AnnonsAdvertion

1. Ligga platt i magen med dina armar bekväma vid din sida eller tucked under ditt huvud. Förläng dina ben rakt bakom dig.
2. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra din navel mot din ryggrad och engagera dina kärnmuskler. Helst bör du känna som om du försöker lyfta din mage av mattan utan att röra ryggen.
3. Medan du håller den här sammandragningen, lyfter du 1 av mattan runt 6 tum. Fokusera på att engagera de stora musklerna i skinkorna.
4. Håll i 3 sekunder, återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
5. Upprepa på andra ben. Komplett 3 uppsättningar på varje sida.

Hamstring Curl

Hamstringarna är de stora musklerna som löper ner på baksidan av låret. Starka och flexibla hamstrings kan hjälpa till med att stödja neutral bäckeninriktning.

Utrustning som behövs : motstånd band

Muskler arbetade : hamstrings (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris), kalvsmuskler (gastrocnemius) och höftböjare (sartorius, gracilis och popliteus) <999 > Annonsering

Slå ett motstånd band i en slinga runt en stolpe eller ett robust föremål.

1. Ligga platt i magen med fötterna en fot eller två bort från polen.
2. Loop bandet runt din fotled.
3. Böj ditt knä och dra din fotled mot din skinkor bort från polen.
4. Försök att isolera rörelsen till arbetsbenet och hålla allt så stilla som möjligt. Du bör känna rörelsen längs lårets baksida.
5. Upprepa 15 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
6. Kompletta 3 uppsättningar på varje sida.
7. The Takeaway

Korrigering av dålig hållning och överdriven lordos kan förhindra svårare förhållanden i ryggen och ryggraden. En studie från 2015 visade på effekterna av ländstabiliseringsövningar på funktionen och lordosvinkeln hos personer med kronisk ryggbesvär. De fann att stabiliseringsövningar, som de som beskrivs ovan, är effektivare än konservativ behandling för att förbättra funktionen och krökvinkeln i ryggen.

Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att se till att det är rätt för dig. Om dessa övningar orsakar ökad smärta, sluta omedelbart och sök hjälp. Smärta eller svårighet med rörelse i samband med överdriven lordos kan vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd och bör utvärderas av en läkare eller kiropraktor. Sällsynta fall av ländryggs hyperlordos kan kräva operation och kan inte behandlas med motion ensam.