Gör Mat Kombinerande Arbete? Fakta eller fiktion

Matkombinering är en äterfilosofi som har gamla rötter men har blivit extremt populär i senaste tiden.

Förespråkare av livsmedelskombinerande dieter tror att olämpliga kombinationer av livsmedel kan leda till sjukdom, toxinuppbyggnad och matsmältningsbesvär.

De tror också att korrekta kombinationer kan lindra dessa problem.

Men finns det någon sanning för dessa påståenden?

Vad kombinerar mat?

Matkombinering är termen för idén om att vissa livsmedel parar väl tillsammans, medan andra inte gör det.

Tron är att kombinera livsmedel felaktigt - till exempel att äta biff med potatis - kan leda till negativ hälsa och matsmältningseffekter.

Matkombinerande principer uppträdde först i den ayurvediska medicinen i det antika Indien, men de blev mer populärt i mitten av 1800-talet under termen trofologi eller "matematikens vetenskap kombinera".

Principerna för att kombinera livsmedel återupplivades i början av 1900-talet av hågiet. Sedan dess har de blivit en grund för många moderna dieter.

Generellt matar matkombinerande dieter mat till olika grupper.

Dessa är vanligtvis uppdelade i karbohydrater och stärkelser, frukter (inklusive söta frukter, sura frukter och meloner), grönsaker, proteiner och fetter.

Alternativt klassificerar vissa planer livsmedel som sura, alkaliska eller neutrala.

Matkombinerande dieter anger hur du ska kombinera dessa grupper i en måltid.

Exempel på livsmedelskombinationer

Livsmedelsföreningarnas lagar kan variera något beroende på källan, men de vanligaste reglerna är följande:

• Ät bara frukt på tom mage, särskilt meloner.
• Blanda inte stärkelser och proteiner.
• Blanda inte stärkelse med sura livsmedel.
• Kombinera inte olika typer av protein.
• Konsumera endast mejeriprodukter på tom mage, speciellt mjölk.

Andra regler inkluderar att protein inte får blandas med fett, socker bör bara ätas ensamt och frukter och grönsaker bör ätas separat.

Två övertygelser bakom matkombinationen

Reglerna för matkombination bygger mestadels på två övertygelser.

Det första är att, eftersom olika livsmedel smälter i olika hastigheter, kombinerar en snabbmjölkande mat med en långsammjölkande mat en orsak till en "trafikstockning" i matsmältningsorganet, vilket leder till negativa matsmältnings- och hälsokonsekvenser.

Den andra tron ​​är att olika livsmedel kräver att olika enzymer bryts ner och att dessa enzymer fungerar vid olika pH-nivåer - sura syror - i magen.

Tanken är att om två livsmedel behöver olika pH-nivåer, kan kroppen inte ordentligt smälta båda samtidigt.

Förespråkare av livsmedelskombinerande dieter tror att dessa principer är nödvändiga för korrekt hälsa och matsmältning.

Det anses också att den felaktiga kombinationen av livsmedel leder till negativa hälsokonsekvenser som matsmältningsbesvär, produktion av toxiner och sjukdom.

Bottom Line: Matkombinering avser ett sätt att äta där vissa typer av livsmedel inte ätas tillsammans. Förespråkare av livsmedelskombinerande dieter anser att otillbörliga kombinationer leder till sjukdom och matsmältningsbesvär.

Vad säger beviset?

Hittills har endast en undersökning granskat principerna om kombination av livsmedel. Det testades om en diet baserad på matkombinationen hade en effekt på viktminskning.

Deltagarna delades in i två grupper och gavs antingen en balanserad diet eller en diet baserad på principerna om matkombination.

På båda dieterna fick de bara äta 1, 100 kalorier per dag.

Efter sex veckor hade deltagarna i båda grupperna förlorat i genomsnitt ca 13-18 kg, men den matkombinerande kosten gav ingen fördel över den balanserade kosten (1).

Faktum är att det inte finns några bevis för att stödja de flesta av de förmodligen vetenskapliga principerna om att kombinera livsmedel.

Många av de ursprungliga matkombinerande dieterna utvecklades för över 100 år sedan, när mycket mindre var känt om mänsklig näring och matsmältning.

Men vad som nu är känt om grundläggande biokemi och näringsvetenskap strider direkt mot de flesta principerna om matkombination.

Här är en närmare titt på vetenskapen bakom kraven.

Om man undviker blandade måltider

Termen "blandade måltider" avser måltider som innehåller en kombination av fett, kolhydrater och protein.

Reglerna för matkombination bygger i stor utsträckning på tanken att kroppen inte är utrustad att smälta blandade måltider.

Det här är helt enkelt inte fallet. Människokroppen utvecklades på en diet av hela livsmedel, som nästan alltid innehåller en kombination av kolhydrater, protein och fett.

Till exempel anses grönsaker och korn typiskt vara karbhaltiga livsmedel. Men de innehåller alla också flera gram protein per portion. Och kött anses vara en proteinmat, men även magert kött innehåller lite fett.

Därför - eftersom många livsmedel innehåller en kombination av kolhydrater, fett och protein - är din matsmältningsorgan alltid beredd att smälta en blandad måltid.

När mat går in i magen, släpps magsyra. Enzymerna pepsin och lipas släpps också, vilket hjälper till att starta protein och fettmjölkning.

Bevis visar att pepsin och lipas släpps även om det inte finns något protein eller fett i din mat (2, 3).

Nästa mat flyttar sig i tunntarmen. Där är magsyran från magen neutraliserad och tarmen är översvämmade med enzymer som arbetar för att bryta ner proteiner, fetter och kolhydrater (3, 4, 5).

Därför behöver du inte oroa dig för att din kropp måste välja mellan att smälta protein och fett eller stärkelse och proteiner.

I själva verket är den speciellt förberedd för denna typ av multitasking.

På mat Ändra pH i matsmältningsområdet

En annan teori bakom matkombinationen är att äta de rätta matarna tillsammans kan hindra matsmältning genom att skapa fel pH för att vissa enzymer ska fungera.

Först en snabb uppfriskning på pH. Det är en skala som mäter hur sur eller alkalisk en lösning är.Skalan varierar från 0-14, där 0 är den suraste, 7 är neutral och 14 är den mest alkaliska.

Det är sant att enzymer behöver ett specifikt pH-område för att fungera korrekt och att inte alla enzymer i matsmältningsområdet kräver samma pH.

Men att äta livsmedel som är mer alkaliska eller sura ändrar inte signifikant pH i din matsmältningskanal. Din kropp har flera sätt att hålla pH i varje del av matsmältningsorganet i rätt intervall.

Till exempel är magen vanligtvis mycket sur med ett lågt pH av 1-2. 5, men när du äter en måltid, kan den initialt stiga så hög som 5. Men mer magsyra frigörs snabbt tills pH-värdet återförs ner (6).

Det är viktigt att bibehålla detta låga pH, eftersom det hjälper till att starta matsmältningen av proteiner och aktiverar enzymerna som produceras i magen. Det hjälper också att döda några bakterier i din mat.

Faktum är att pH-värdet i magen är så surt att det enda skälet till att magefoderet inte förstörs är att det skyddas av ett slemlager.

Tarmtarmen är å andra sidan inte utrustad för att hantera ett sådant surt pH.

Tarmtarmen lägger till bikarbonat i blandningen så fort innehållet i magen kommer in i den. Bikarbonat är din kropps naturliga buffersystem. Det är mycket alkaliskt, så det neutraliserar magsyran, håller pH mellan 5,5 och 7,8 (6, 7).

Detta är pH vid vilket enzymerna i tunntarmen fungerar bäst.

På så sätt styrs de olika syrenivåerna i matsmältningsorganet väl av kroppens egna sensorer.

Om du äter en mycket sur eller alkalisk måltid, kommer din kropp helt enkelt att tillsätta mer eller mindre matsmältningssaft för att uppnå den nödvändiga pH-nivån.

På matfermentering i magen

Slutligen är en av de vanligast påstådda effekterna av otillbörlig mat att kombinera de matframkallningar eller putrefier i magen.

När en snabbmjölkande mat kombineras med en långsammjölkande mat, förblir den snabbmjölkande maten i magen så länge att den börjar jäsas.

Detta händer helt enkelt inte.

Fermentering och ruttning uppstår när mikroorganismer börjar smälta maten. Men som tidigare nämnde magen ett sådant surt pH att din mat väsentligen steriliseras och nästan ingen bakterier kan överleva (2).

Det finns emellertid en plats i matsmältningsorganet där bakterier trivs och fermentering gör. Detta är i din tjocktarm, även känd som din kolon, där trillioner av fördelaktiga bakterier lever (8).

Bakterierna i tjocktarmen ger dig några odelade karbohydrater, som fibrer, som inte bryts ner i tunntarmen. De släpper ut gas och fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som avfallsprodukter (8).

I detta fall är jäsning faktiskt en bra sak. Fettsyrorna som bakterierna producerar har kopplats till hälsofördelar, till exempel minskad inflammation, förbättrad blodsockerkontroll och lägre risk för koloncancer (9, 10).

Detta betyder också att den gas du upplever efter en måltid inte nödvändigtvis är en dålig sak. Det kan bara vara ett tecken på att dina vänliga bakterier är välfödda.

Bottom Line: Det finns inga tecken på att matkombinationen ger några fördelar. Faktum är att modern vetenskap strider mot många av dess principer.

Bevisbaserade exempel på matkombinationer

Principerna för mat som kombinerar dieter stöds inte av vetenskapen, men det betyder inte att sättet att kombinera mat är alltid irrelevant.

Det finns till exempel många bevisbaserade livsmedelskombinationer som kan förbättra eller minska matsmältningen och absorptionen av vissa livsmedel.

Här är några exempel.

Citrusfrukter och järn

Järn kommer i två former i kosten: heme järn, som kommer från kött, och icke-heme järn, som kommer från växtkällor.

Hemejärn absorberas väl, men absorptionen av icke-heme järn är mycket låg - mellan 1-10%. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att öka absorptionen av denna typ av järn (11).

Att lägga till C-vitamin är en av de mest effektiva sakerna du kan göra.

Det fungerar på två sätt. För det första gör det icke-heme järnet lättare att absorbera. För det andra minskar förmågan hos fytinsyra att blockera järnabsorptionen (12).

Detta innebär att kombinera mat som är rik på vitamin C (som citrusfrukter eller paprika) med växtbaserade källor till järn (som spenat, bönor eller befästa spannmål) är ett utmärkt val.

Studier har tyvärr inte visat att denna kombination faktiskt ökar järnnivåerna i kroppen. Detta kan dock helt enkelt bero på att studierna hittills varit för små (13).

Morötter och fett

Vissa näringsämnen, som fettlösliga vitaminer och karotenoider, behöver fett för att absorberas av kroppen.

Karotenoider är föreningar som finns i röda, orange och mörkgröna grönsaker. Du kan få dem från grönsaker som morötter, tomater, röda paprikor, spenat och broccoli.

De har kopplats till fördelar som minskad risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och synproblem (14).

Forskning har dock visat att om du konsumerar dessa grönsaker utan att ha några fettrika äta morötter eller sallad med fettfri dressing, kan du till exempel missa fördelarna.

En studie undersökte karotenoidsabsorptionen med fettfri, reducerad fetthalt och fullfettförband. Det fann att sallad måste konsumeras med ett fettinnehållande förband för att karotenoider ska absorberas (15).

Din bästa satsning för att undvika att du saknar dessa viktiga näringsämnen är att konsumera minst 5-6 gram fett med karotenoidhaltiga grönsaker (15, 16).

Prova att lägga lite ost eller olivolja till din sallad, eller lägg upp din ångad broccoli med lite smör.

Spenat och mejeriprodukter

Mat som spenat, choklad och te innehåller oxalat, ett antinutrient som kan binda med kalcium för att bilda en olöslig förening (17, 18).

Det kan vara bra eller dåligt för dig, beroende på omständigheterna.

För personer som är benägen för vissa typer av njurstenar kan konsumtion av kalciumkällor som mejeriprodukter med oxalatinnehållande livsmedel faktiskt minska risken för utveckling av njurstenar (17, 18).

Å andra sidan, kombinerar oxalater och kalcium absorptionen av kalcium. För de flesta människor är detta inget problem i samband med en balanserad kost.

Men för människor som inte äter mycket kalcium i första hand eller som äter en mycket hög oxalat diet, kan denna interaktion orsaka ett problem.

Om du är orolig för att få tillräckligt med kalcium från din kost, undvik att kombinera mejeriprodukter och andra kalciumrika livsmedel med livsmedel som är höga oxalater.

Matar som är höga i oxalater innefattar spenat, nötter, choklad, te, betor, rabarber och jordgubbar, bland andra (17).

Bottom Line: Principerna för de flesta matkombinerande dieter är inte bevisbaserade. Det finns dock några matkombinationer som har visats vetenskapligt för att påverka matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.

Ta hem meddelande

Principerna för matkombination bygger inte på vetenskap. Påståendet att felaktig mat kombinerar är ansvarig för sjukdomar och toxiner i kroppen är ogrundad.

Om du känner att livsmedelsreglerna kombinerar arbete för dig, så borde du säkert fortsätta med det. Om din kost inte är trasig, behöver du inte fixa det.

Men livsmedel som kombinerar dieter kan vara överväldigande och omanaglig för många människor på grund av de många komplicerade reglerna som de medför.

Plus, det finns inga bevis för att de erbjuder några unika fördelar.