Gör näringsämnesdimension? En kritisk utseende

Näringsämnen timing innebär att äta mat i strategiska tider för att uppnå vissa resultat.

Det är förmodligen mycket viktigt för muskel tillväxt, sportprestanda och fettförlust.

Om du någonsin har rusat för en måltid eller protein skaka efter träning, är det näringsämnes timing.

Trots att det är populärt, är forskningen om näringstiming långt ifrån övertygande (1).

Här är allt du behöver veta om nutrient timing.

En kort historia om näringsämnen Timing

Näringsämnen har använts av professionella bodybuilders och idrottare i över 50 år, och många aspekter av det har studerats (2, 3, 4).

En av världens ledande forskare inom kolhydrattidpunkt, Dr. John Ivy, har publicerat många studier som visar sina potentiella fördelar. År 2004 publicerade han en bok kallad Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Sedan dess har många näringsprogram och böcker främjat näringstiming som den viktigaste metoden för att förlora fett, få muskler och förbättra prestanda.

En närmare titt på undersökningen visar dock att dessa resultat är långt ifrån avgörande och har två signifikanta begränsningar (1, 5):

1. Korta blodmarkörer: Många av studierna mäter endast korta termen blodmarkörer, som ofta misslyckas med att korrelera med långsiktiga fördelar (6).
2. Ultra-uthållighetsutövare: Många av studierna följer extrema uthållighetsutövare, som inte nödvändigtvis representerar den genomsnittliga personen.

Av dessa skäl kan resultaten i mycket av den forskning som stöder näringstiming inte vara tillämplig på alla.

Bottom Line: Nutrient timing har funnits i flera årtionden. Många tror att det är mycket viktigt, men forskningen har begränsningar.

Det anabola fönstret: Fakta eller fiktion?

Det anabola fönstret är den vanligaste referensdelen av näringstiming (7).

Kallas också som möjlighetsfönstret, baserat på tanken att kroppen är i perfekt skick för näringsupptagning inom 15-60 minuter efter träning.

Även om forskning på det anabola fönstret är långt från avgörande betraktas det som ett viktigt faktum av många yrkesverksamma och fitnessentusiaster.

Teorin bygger på två huvudprinciper:

1. Carb replenishment: Efter en träning hjälper en omedelbar tillförsel av kolhydrater att maximera glykogen butiker, vilket kan förbättra prestanda och återhämtning.
2. Proteinintag: Att bryta ner protein, så att protein efter träning hjälper till att reparera och initiera tillväxt genom att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS).

Båda dessa principer är i viss mån korrekta, men människans ämnesomsättning och näring är inte lika svarta och vita som många tycker om att tänka.

Carb Replenishment

En viktig aspekt av det anabola fönstret är carb replenishment, eftersom kolhydrater lagras i muskler och lever som glykogen.

Forskning har visat att glykogen fylls snabbare inom 30-60 minuter efter träning, vilket stöder den anabola fönstretekniken (8, 9).

Timing kan dock endast vara relevant om du tränar flera gånger om dagen eller har flera idrottsliga händelser inom en dag. För den genomsnittliga personen som arbetar en gång om dagen, finns det gott om tid att fylla glykogen vid varje måltid (10).

Dessutom visar viss forskning att träning med lägre muskelglykogen är till nytta, speciellt om ditt mål är fitness och fettförlust (11).

Ny forskning har till och med visat omedelbar påfyllning kan minska de fitnessförmåner du får från den sessionen (12).

Så omedelbar glykogensyntese är meningsfull i teorin, det gäller inte för de flesta i de flesta situationer.

Proteinintag

Den andra aspekten av det anabola fönstret är användningen av protein för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS), som spelar en nyckelroll i återhämtning och tillväxt.

Men medan MPS och näringspåfyllning är viktiga delar av återhämtningsprocessen visar forskning att du inte behöver göra det direkt efter träning.

Fokusera istället på ditt totala dagliga proteinintag och se till att du äter protein av hög kvalitet vid varje måltid (13).

En ny meta-analys av ledande forskare Dr Brad Schoenfeld anlände också till denna slutsats, vilket sammanfattar att det dagliga proteinet och näringsintaget är prioriterat (13).

Kort sagt, om du möter dina totala dagliga behov av protein, kalorier och andra näringsämnen är det anabola fönstret mindre viktigt än de flesta tror.

Två undantag är elitidrottare eller personer som tränar flera gånger om dagen, som kanske behöver maximera bränslepåfyllning mellan sessioner.

Bottom Line: Det anabola fönstret är en tidsperiod efter träning som sägs vara avgörande för näringsintaget. Studier visar emellertid att de flesta inte behöver fylla om carb eller proteinaffärer genast.

Nutrient Timing Innan du tränar

Fönstret före träning kan faktiskt vara viktigare än det anabola fönstret.

Beroende på dina mål kan rätt tidpunkt för att ta vissa kosttillskott faktiskt hjälpa resultat (14).

Till exempel måste prestationsförbättrande tillskott som koffein tas vid rätt tidpunkt för att få den korrekta effekten (15).

Detta gäller även mat. En välbalanserad lätt smältbar måltid äts 60-150 minuter innan träning kan förbättra prestanda, speciellt om du inte har ätit i flera timmar (16).

Om ditt mål är fetförlust kan träning med mindre mat hjälpa dig att bränna fett, förbättra insulinkänsligheten och ge andra viktiga långsiktiga fördelar (17, 18).

Hydrering är också nära kopplad till hälsa och prestanda. Många människor tenderar att vara dehydrerade innan de tränar, så det kan vara viktigt att dricka omkring 12-16 oz (300-450 ml) vatten och elektrolyter före träningen (19, 20, 21).

Dessutom kan vitaminer påverka träningspraxis och kan till och med minska träningsförmånerna.Så även om vitaminer är viktiga näringsämnen, kan det vara bäst att inte ta dem nära träningen (22).

Bottom Line: Näringstiming kan spela en viktig roll i närvaro före träning, speciellt om du vill maximera prestanda, förbättra kroppssammansättningen eller ha specifika hälsomål.

Nutrient Timing at Breakfast

Ny forskning har visat att det inte spelar någon roll om du äter frukost eller inte. I stället har vad du äter till frukost blivit det heta ämnet.

Många proffs rekommenderar nu en lågkolv, hög fetthaltig frukost, som hävdas förbättra energinivån, mental funktionen, fettförbränning och hålla dig full.

Men det här låter bra i teorin, men de flesta av dessa observationer är anekdotiska och stöds inte av forskning (23).

Även om vissa studier visar större fettförbränning orsakas detta av det ökade fettintaget från måltiden, inte för att du bränner mer kroppsfett.

Dessutom visar vissa studier att proteinbaserade frukostar har hälsofördelar. Detta beror emellertid sannolikt på de många fördelarna med protein, och timing spelar förmodligen ingen roll (24).

Som med det anabola fönstret stöds inte frukostmyten av forskning.

Om du föredrar en lågt kol, hög fetthalt, finns det ingen skada i det. Ditt frukostval ska helt enkelt återspegla dina dagliga kostbehov och mål.

Bottom Line: Det finns inga bevis för att stödja ett bästa tillvägagångssätt för frukost. Din frukost ska återspegla dina kostbehov och mål.

Nutrient Timing at Night

"Klipp kolhydrater på natten för att gå ner i vikt".

Detta är en annan dietmyth, främjas av kändisar och tidningar runt om i världen.

Denna reduktion av kolhydrater hjälper helt enkelt till att minska det totala dagliga kaloriintaget, vilket skapar ett kaloriunderskott - den viktigaste faktorn för viktminskning. Tidpunkten är inte viktig.

I motsats till att kolhydrater elimineras på natten, visar en del undersökningar att kolhydrater kan hjälpa till med sömn och avkoppling, även om det behövs mer forskning på detta (25).

Detta kan innebära viss sanning, eftersom kolhydrater släpper neurotransmittorn serotonin, vilket hjälper till att reglera din sömncykel.

På grund av hälsofördelarna med en god natts sömn kan kvällsintagets intag faktiskt vara till nytta, speciellt om du har problem med att sova.

Bottom Line: Klippkarter på natten är inte ett bra tips för att gå ner i vikt, särskilt eftersom kolhydrater kan hjälpa till att främja sömn. Det krävs dock ytterligare forskning om detta.

Gör näringsämnen tidsmässigt?

För elitidrottare kan näringstiming ge en viktig konkurrensfördel.

Den aktuella undersökningen stöder emellertid inte betydelsen av näringstiming för de flesta som bara försöker gå ner i vikt, få muskler eller förbättra hälsan.

Istället fokusera dina ansträngningar på konsistens, daglig kaloriintag, livsmedelskvalitet och hållbarhet.

När du har alla grunderna nere, kanske du vill flytta din uppmärksamhet till mer avancerade metoder som näringstiming.