Träning och äta hälsosam

Näring är viktig för fitness

Höjdpunkter

1. Starta dagen med frukost kan hjälpa dig att ge dig den energi och näringsämnen du behöver för träning.
2. Näringsrika snacks kan hjälpa dig att behålla dina energi- och näringsnivåer.
3. Välj komplexa kolhydrater över raffinerade alternativ.

Att äta en balanserad kost kan hjälpa dig att få de kalorier och näringsämnen du behöver för att bränna dina dagliga aktiviteter, inklusive regelbunden träning. När det gäller att äta mat för att bränna din träning, är det inte så enkelt att välja grönsaker över munkar. Du måste få rätt typ av mat vid rätt tidpunkt på dagen. Lär dig om vikten av hälsosam frukost, träningsmatcher och måltidsplaner.

advertisementAdvertisement

Frukost

Kom igång

Din första måltid på dagen är en viktig fråga. Enligt en artikel som publicerats i Harvard Health Letter har det regelbundet att äta frukost kopplats till en lägre risk för fetma, diabetes och hjärtsjukdom. Börja dagen med en hälsosam måltid kan hjälpa till att fylla på ditt blodsocker, vilket din kropp behöver för att driva dina muskler och hjärnan.

Äta en hälsosam frukost är speciellt viktig på dagar då träning är på din dagordning. Hoppa över frukost kan få dig att känna sig lätt och slö då du tränar. Att välja rätt frukost är avgörande. För många människor är beroende av enkla kolhydrater för att börja sin dag. Men en vanlig vit bagel eller munk kommer inte att få dig att känna dig full för länge. I jämförelse kan en fiber- och proteinrik frukost avvärja hungerspangar längre och ge den energi du behöver för att hålla din träning igång. Följ dessa tips:

• Istället för att äta sockerbelagda spannmål från raffinerade korn, försök havremjöl, havregryn eller andra högkorniga spannmålsprodukter med hög fiberkvalitet. Kasta sedan lite protein, som mjölk, yoghurt eller hackade nötter.
• Om du gör pannkakor eller våfflor, byt ut något av allmjölksmjölet med fullkornsalternativ. Rör sedan lite keso i smeten.
• Om du föredrar rostat bröd, välj fullkornsbröd. Koppla sedan det med ett ägg, jordnötssmör eller en annan proteinkälla.

Kolhydrater

Räkna på de rätta kolhydraterna

Tack vare kolhydrater med låg kaross, har kolhydrater fått en dålig rap. Men kolhydrater är din kropps huvudkälla till energi. Enligt Mayo Clinic bör cirka 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier komma från kolhydrater. Detta gäller speciellt om du tränar.

Att välja rätt kolhydrater är viktigt. För många människor är beroende av de enkla kolhydraterna som finns i sötsaker och bearbetade livsmedel. I stället bör du fokusera på att äta komplexa kolhydrater som finns i hela korn, frukter, grönsaker och bönor.Hela korn har mer uppehållskraft än förädlade korn eftersom du smälter dem långsammare. De kan hjälpa dig att känna sig fulla längre och bränna din kropp hela dagen. De kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer. Slutligen har dessa kvalitetskorn de vitaminer och mineraler du behöver för att hålla din kropp i bästa fall.

Protein

Packa protein i dina mellanmål och måltider

Protein behövs för att hålla din kropp växande, underhållen och reparerad. Till exempel rapporterar University of Rochester Medical Center att röda blodkroppar dör efter ca 120 dagar. Protein är också viktigt för att bygga och reparera muskler, vilket hjälper dig att njuta av fördelarna med ditt träningspass. Det kan vara en energikälla när kolhydrater är bristfälliga, men det är inte en viktig källa till bränsle under träning du är välmående.

Vuxna behöver äta ca 0,8 gram protein per dag för varje kg kroppsvikt, rapporterar Harvard Health Blog. Det motsvarar ungefär 0. 36 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Tränare och äldre människor kan behöva ännu mer. Det proteinet kan komma från:

fjäderfä, såsom kyckling och kalkon

• rött kött, såsom nötkött och lamm
• fisk, såsom lax och tonfisk
• mejeri, som mjölk och yoghurt
• baljväxter, såsom bönor och linser
• ägg
• För de hälsosammaste alternativen, välj magra proteiner som är låga i mättade och transfetter. Begränsa mängden rött kött och bearbetade kött som du äter.

Frukt och grönsaker

Förhöj ditt frukt och grönsakerintag

Frukt och grönsaker är rika källor till naturfiber, vitaminer, mineraler och andra föreningar som kroppen behöver fungera ordentligt. De är också låga i kalorier och fett.

Syfte att fylla hälften av din tallrik med frukter och grönsaker vid varje måltid, rekommenderar USA: s avdelning för jordbruk. Försök att "äta regnbågen" genom att välja frukter och grönsaker av olika färger. Detta kommer att hjälpa dig att njuta av hela utbudet av vitaminer, mineraler och antioxidanter som producera gången har att erbjuda. Varje gång du går till mataffären, överväger att välja en ny frukt eller grönsak att prova. För snacks, håll torkade frukter i träningsväskan och råa grönsaker i kylskåpet.

AnnonsAdvertisement

Friska fetter

Välj friska fetter

Omättade fetter kan bidra till att minska inflammation och de hjälper till att ge kalorier. Medan fett är ett primärt bränsle för aerob träning, har vi mycket lagrat i kroppen för att bränna även de längsta träningspasserna. Att få hälsosamma omättade fetter bidrar dock till att ge essentiella fettsyror och kalorier för att hålla dig i rörelse. Hälsosamma alternativ inkluderar:

nötter

• frön
• avokadoer
• oliver
• oljor, såsom olivolja
• Annons

Träningsmatcher

Bränna upp före träning

När det kommer att bränna upp före eller efter träning, är det viktigt att uppnå rätt balans mellan kolhydrater och protein. Pre-workout snacks som kombinerar kolhydrater med protein kan få dig att känna dig mer energi än skräpmat från enkla sockerarter och mycket fett.

Tänk på att träna din träningsväska och kylskåp med några av dessa enkla mellanmål: Bananer

Bananer är fulla av kalium och magnesium, som är viktiga näringsämnen att få på daglig basis. Att äta en banan kan hjälpa till att fylla dessa mineraler samtidigt som det ger naturliga sockerarter för att bränna ditt träningspass. För extra protein, njut av din banan med en portion jordnötssmör.

Bär, druvor och apelsiner

Dessa frukter är alla fulla av vitaminer och mineraler samt vatten. De är lätta på dina tarmar, ger dig en snabb ökning av energi och hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Överväg att para dem med en servering av yoghurt för protein.

Nötter

Nötter är en bra källa till hjärt-friska fetter och ger även protein och väsentliga näringsämnen. De kan ge dig en källa till långvarig energi för ditt träningspass. Koppla dem med färsk eller torkad frukt för en hälsosam dos kolhydrater. Testa dock dessa alternativ för att se hur de löser sig. Högfettmat kan sakta ner matsmältningen, och de får göra mat sitta i magen för länge om träningen kommer upp snabbt.

Nötsmör

Många livsmedelsbutiker bär enkla serveringspaket med jordnötssmör som inte kräver kylning och kan enkelt lagras i en gymnastikväska. För en välsmakande kombination av protein-kolhydrater kan du svepa jordnötssmör på:

ett äpple

en banan

• fullkornskakor
• en bit fullkornsbröd
• Om du inte gör det Som jordnötssmör, prova mandelsmör, sojabörn eller andra proteinrika alternativ.
• Läs mer: Mandel smör vs. jordnötssmör: Vilket är friskare? Om du försöker gå ner i vikt eller tona din kropp, kan du bli frestad att skära massor av kalorier från dina måltider. Skärande kalorier är en viktig del av viktminskningen, men det är möjligt att gå för långt. Viktminskning dieter bör aldrig lämna dig känner dig utmattad eller sjuk. Det är tecken på att du inte får de kalorier du behöver för bra hälsa och träning.

Enligt National Heart, Lung och Blood Institute, är en diet som innehåller 1, 200 till 1, 500 dagliga kalorier lämplig för de flesta kvinnor som försöker gå ner i vikt säkert. En diet med 1, 500 till 1, 800 dagliga kalorier är lämplig för de flesta män som försöker kasta överskott pund. Om du är väldigt aktiv eller du inte vill gå ner i vikt när du blir fit, kan du behöva äta mer kalorier. Tala med din läkare eller dietist för att lära dig hur många kalorier du behöver för att stödja dina livsstils- och fitnessmål.

Takeaway

Balans är nyckeln

När du sluter dig till en aktiv livsstil kommer du förmodligen att upptäcka vilka livsmedel som ger dig mest energi och som har negativa effekter. Nyckeln är att lära sig att lyssna på din kropp och balansera vad som känns rätt med vad som är bra för dig. Följ dessa tips:

Syfta att göra frukost till en del av din rutin.

Välj komplexa kolhydrater, magra proteinkällor, friska fetter och ett brett utbud av frukter och grönsaker.

Lägg ditt kylskåp och gymnastikväska med hälsosam träningsmatch.

Rätt balans mellan kolhydrater, protein och andra näringsämnen kan hjälpa till att bränna din träningsrutin.