Osteoartrit Diet: dina bästa livsmedel och näringsämnen

Behandling av osteoartrit på din tallrik

Om du behandlar knäböjens artros (OA), här är några bra nyheter: Forskning som publiceras i tidskriften Nutrition Research säger att en kost rik på frukter och grönsaker har visat sig bidra till att minska inflammation och smärta i dina leder.

Läs vidare om hur mat kan hjälpa din OA.

AnnonsAdvertisement

Mat och OA

Hur mat hjälper

Inflammation producerar fria radikaler, de cellskadliga molekylerna som bildas som svar på toxiner och naturliga kroppsliga processer. Synovium (kudden mellan knäleder) är lika benägen att skada fria radikaler som huden, ögonen eller någon annan kroppsvävnad.

Antioxidanter skyddar kroppen från fria radikaler. Äldre forskning från Proceedings of National Academy of Sciences och klinisk reumatologi har visat att vissa antioxidanter kan bidra till att förhindra artrit, sakta sin progression och lindra smärta. Att ha en hälsosam vikt är en viktig komponent för att hantera knäens knä.

Hälsosam vikt

Viktigheten av att gå ner i vikt

Att inte undvika extra kroppsfett minskar inte bara dina knä. Kroppsfett är metaboliskt aktiv, så det kan producera hormoner och kemikalier som faktiskt ökar nivåerna av inflammation.

Prova dessa kalorireguleringsstrategier:

1. Ät in istället för ute.
2. Ät mindre portioner.
3. Undvik att köpa mat med högt kaloriinnehåll.
4. Fyll upp hälften av din tallrik med produkt.

Tips: Försök att äta soppor som starter för att kontrollera hunger. Vi rekommenderar även Ina Garts starka lentil grönsaksoppa.

Vitamin C

Vitamin C

Antioxidant C-vitamin är nödvändigt för bruskutveckling. Brist på C-vitamin kan leda till försvagat brosk och öka OA-symtom.

Inkludera dessa artiklar i din kundvagn:

Tropiska frukter som papaya, guava och ananas

• Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt
• Cantaloupe
• Jordgubbar
• Kiwi
• hallon
• korsväxtgrönsaker som blomkål, broccoli och kale
• paprika
• tomater
• Tips:

Prova Jacques Pépins recept på fyllda tomater. Vitamin D

Vitamin D

Forskningen är blandad om vitamin D, men vissa studier inom artrit och reumatologi visar att D-vitamin kan bidra till att förhindra nedbrytning av brosk och minska risken för nedsänkning av gemensamma utrymmen.

När du absorberar solljus innan du applicerar solskyddsmedel är din bästa källa till D-vitamin, kan du också njuta av dessa D-vitaminrika livsmedel:

skaldjur som viltfångad lax, torsk, sardiner och räkor

• berikad mjölk
• ägg
• Leta efter andra livsmedel som är starka med vitamin D eller kalcium, till exempel:

apelsinjuice

• frukostflingor
• tofu
• yoghurt
• Tips:

Kolla in Bobby Flays sydvästra marinerade grillad lax med tomatrött chili chutney. Beta-karoten

Betakaroten

Betakaroten är en annan kraftfull antioxidant som hjälper till att förstöra frilagda radikaler innan de kan orsaka överdriven skada på lederna. Betakaroten är lätt att identifiera eftersom det ger frukt och grönsaker, som morötter, deras ljusa orangefärgade färg. Andra utmärkta källor är:

korsväxtgrönsaker som bröstspirar, collardgrönsaker, senapsgrönsaker och chard

grönsaker som romansallat och spenat

• sötpotatis
• vinterkvash
• cantaloupe
• persilja
• aprikoser
• pepparmyntsblad
• tomater
• sparris
• Tips:
• Kolla in detta recept på sötpotatispudding från smak av hem.

Annonser Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror

De hälsosammaste fetterna för personer med OA eller andra inflammatoriska störningar är omega-3-fettsyror. Medan vissa livsmedel ökar nivåerna av inflammation i kroppen, arbetar omega-3 faktiskt för att minska inflammationen genom att undertrycka produktionen av cytokiner och enzymer som bryter ner brosk.

Mat med högsta mängd omega-3-fettsyror är:

lax, antingen vild, färsk eller konserverad

sill

• makrill, men inte konungmakrill
• sardiner
• ansjovis <999 > regnbågsöring
• Stilla ostron
• omega-3-befästade ägg
• linfrön och linfröolja
• valnötter
• Tips:
• Prova hela bananpannkakor från bloggen 100 dagar av Real Food. Tillsätt dem med valnötter för extra smak.
• AnnonsAdvertisement

Bioflavonoider Bioflavonoider

Bioflavonoider som quercetin och anthocyanidiner är båda former av antioxidanter. De antiinflammatoriska effekterna av quercetin kan likna de för icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin (Bayer) och ibuprofen (Advil, Midol). Goda källor till quercetin inkluderar:

röd, gul och vita lök

kale

purjolök

• körsbärstomater
• broccoli
• blåbär
• svarta vinbär
• lingonberries
• kakao pulver
• grönt te
• aprikoser
• äpplen med hud
• Tips:
• Få det smakrika receptet på garlicky broccolini från mat och vin.
• Kryddor

Kryddor Några kryddor har också antiinflammatoriska effekter. Bland de mest lovande är ingefära och gurkmeja. Grata fräsch ginger i omrörningsfries, lägg den till salladsdressingar, smutta in gingerte och lägg till högfibrer, mjuka muffins.

Gurkmeja är en senapgul krydda från Asien som är den viktigaste ingrediensen i gul curry. En studie som nämns i journalen Alternative Medicine Review har visat att curcumin kan hjälpa artros genom att undertrycka inflammatoriska kroppskemikalier. Curcumin är en viktig aktiv komponent i gurkmeja.

Tips:

Gör kycklingcurry med kokosmjölk med detta hälsosamma recept från bloggen SkinnyTaste.

Det är uppenbart att de bästa strategierna för att hålla symtom på OA i knäet är:

gå ner i vikt om du är överviktig färga din tallrik med frukt och grönsaker

njut av fisk, nötter och friska oljor

håll din kropp i rörelse

Knappen - och din midja - kommer att tacka dig.