Bursit Hip-övningar: För smärtlindring

Höftbursit är ett relativt vanligt tillstånd där de vätskefyllda sacsna i dina höfter (bursas) blir inflammerade i ett försök att minimera friktion i dina höftleder.

Detta är din kropps medfödda svar på att lyfta tungare vikter, träna mer eller helt enkelt utföra rörelser som kräver mer från dina höfter. Hip bursit kan bli speciellt utmanande för löpare.

AnnonsenAvgift

Den frekventa och repetitiva pounding-rörelsen i löpstriden tenderar att bära på höftfogarna över tiden, speciellt om du inte övar bra form. Lyckligtvis finns det många övningar du kan göra för att motverka detta slitage.

Det är viktigt att behålla muskelunderlaget för låren och kärnan. Att ha en stark muskulös bas som stöder dina höfter gör att du kan utföra samma rörelser med färre traumor som orsakas av fogen själv. Istället kommer dina muskler att absorbera effekten. Tanken är att rekrytera muskler för att stabilisera dina höfter, snarare än att låta dina höfter uppleva någon krängningsrörelse. När det gäller att lindra bursitssmärtor, är styrketräning åtgärden.

Enligt Mayo Clinic är höften en av de tre vanligaste lederna som kan påverkas av bursit, med axeln och armbågen de två andra.

Annonsering

Höftbroar

Höftbroar engagerar dina höftböjare, glutes, hamstrings och quadriceps. Alla dessa muskler spelar en roll för att stödja höftlederna, vilket gör denna övning perfekt för höftstyrka.

Utrustning behövs: ingen, yoga mat valfritt

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: höftböjare, quadriceps, hamstrings, glutes och nedre ryggen

1. Börja med Liggande platt på ryggen med fötterna platt på marken nära botten och benen böjda.
2. I en kontrollerad rörelse, kör din vikt ner genom dina klackar för att höja dina höfter så att de är i linje med dina axlar och knän.
3. Du borde känna den här uppåtgående körrörelsen framförallt i dina glutes och hamstrings.
4. Sänk dina höfter långsamt ner till marken.
5. Utför 5 uppsättningar med 20 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Du kan öka utmaningen av höftbroar genom att fylla 5 "tills misslyckanden" anger.

1. Utför höftbron enligt ovan.
2. Var noga med att inte kompromissa med din form eftersom repetitionerna blir mer utmanande.
3. Kompletta 5 uppsättningar. Gå i varje uppsättning tills du uppnår muskelsvikt. Med andra ord, gå tills du inte kan göra en annan rep. Du kan lägga en vikt och sitta på bäckenet för att öka svårigheten.

Liggande sidoprojektioner

Liggande sidoprojektioner hjälper till att stärka och utveckla ditt iliotibialband (IT) som sträcker sig över den yttre delen av ditt övre ben.Detta kärlband är delvis ansvarigt för sid-till-sida benrörelse. Det blir ofta försummat i en löpande rutin, eftersom den löpande striden är framåt och bakåt. Således är det lämpligt att spendera lite tid på att förbättra stabiliteten och styrkan som den ger.

Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfri

Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings och obliques

AnnonsAdvertion

1. Ligga på höger sida med din rätt armen förlängdes för balans.
2. Lyft ditt ben upp så långt du kan förlänga det, försök att uppnå bästa möjliga rörelsefrihet.
3. Med en kontrollerad rörelse, ta med vänster ben neråt så att det ligger i linje med ditt högra ben.
4. Kompletta 15 repetitioner med det benet, rulla sedan över på vänster sida och utföra 15.
5. Avsluta 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.

Liggande bencirklar

Utföra liggande bencirklar hjälper till att främja rörelse, flexibilitet och styrka i alla de små musklerna som gör höft- och benrotation möjlig.

Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfri

Muskler arbetade: höftböjare och gluteala muskler

Annons

1. Börja med att ligga platt på ryggen med dina ben förlängda.
2. Höj ditt vänstra ben på ungefär 3 tum av marken, och gör sedan små cirklar, håll hela benet rakt och i linje.
3. Växla till högerbenet och utföra samma rörelse.
4. Utför 3 uppsättningar med 5 rotationer på varje ben för 30 totala reps på varje ben.

The Takeaway

För bästa möjliga resultat, se till att ta med dessa övningar fyra till fem gånger i veckan. Att öka styrkan på dina höft- och benmuskler kommer utan tvekan att minimera risken för att utveckla bursit och kan hjälpa till med smärtan i samband med höftbursit.

Tillsammans med att träna en effektiv styrketräning är det viktigt att sträcka, is och vila. Vila är avgörande, eftersom det är din kropps tid att fokusera på att bygga upp, föryngra och reparera de delar du skattar under träning.