Fenugreek - En ört med imponerande hälsofördelar

Fenugreek är en ört som har många fördelar för din hälsa och välbefinnande.

Det har spelat en nyckelroll i alternativ medicin i tusentals år.

Dessa dagar är det ofta konsumeras som ett tillägg.

Fenugreek kan ha fördelar för testosteronnivåer, blodsocker, amning och mer.

Nedan är allt du behöver veta om fenegreek, inklusive dess fördelar, biverkningar och hur man använder den.

Vad är fenugreek?

Fenugreek är en växt som är vetenskapligt känd som Trigonella foenum-graecum (1).

Växten står ca 2-3 meter lång (60-90 cm). Den har gröna blad, små vita blommor och pods som innehåller små gyllene bruna fenugreekfrön.

I flera tusen år har fenugreek använts i alternativ och kinesisk medicin för att behandla hudförhållanden och många andra sjukdomar (1).

Under senare år har det blivit ett vanligt hushållspice och används som ett förtjockningsmedel. Det kan också hittas i produkter som tvål och schampo.

Fenugreekfrön och pulver används också i många indiska och asiatiska recept för deras näringsprofil och lite söt, nutty smak.

Bottom Line: Fenugreek är en intressant ört med olika användningsområden och många potentiella hälsoeffekter.

Nutrition Facts

Även om du inte skulle konsumera fenegreek i stora mängder innehåller en matsked hel frön 35 kalorier och flera näringsämnen (2):

Fiber: 3 gram.
Protein: 3 gram.
Karbohydrater: 6 gram.
Fett: 1 gram.
Iron: 20% av dina dagliga krav.
Mangan: 7% av dina dagliga krav.
Magnesium: 5% av dina dagliga krav.

Bottom Line: Fenugreekfrön har en hälsosam näringsprofil som innehåller en bra mängd fibrer och mineraler som järn och magnesium.

Fenugrek och bröstmjölk

Bröstmjölk är den optimala maten för nyfödda. Det är den bästa källan till näring för ett barns utveckling (3).

Vissa problem kan emellertid leda till otillräcklig bröstmjölkproduktion (3).

Medan receptbelagda läkemedel vanligtvis används för att behandla detta, föreslår forskning fenugreek kan vara ett säkert, naturligt alternativ.

En 14-dagars studie på 77 nya mödrar fann att konsumtion av fenugreek örtte ökade bröstmjölksproduktionen, vilket hjälpte barnen att få mer vikt (4).

En annan studie delade 66 mödrar i tre grupper: en fick fenugreek örtte, den andra förbrukade en smak-matchad placebo och den tredje fick inget.

Forskarna fann en relativt stor ökning av bröstmjölksproduktionen.

Faktum är att volymen pumpmjölkmjölk ökade från cirka 1,15 ounce (34 ml) i kontroll- och placebogruppen till 2,47 ounces (73 ml) i fenugreekgruppen (5).

Dessa studier använde fenugreek örtte i stället för kosttillskott, men kosttillskott skulle sannolikt ha liknande effekter (5, 6).

Den aktuella forskningen är uppmuntrande men diskuterar alltid bekymmer om bröstmjölksproduktion hos din barnmorska eller läkare.

Bottom Line: De tillgängliga studierna stödjer fenugreek för att öka bröstmjölksproduktionen och graden av viktökning i nyfödda barn.

Effekter på testosteronnivåer hos män

En av de vanligaste orsakerna till att man använder fenugreektillskott är att öka testosteron.

Några studier har visat att det har fördelaktiga effekter, inklusive ökande testosteronnivåer och ökning av libido.

I en studie tillhandahöll forskare 500 mg fenegreek per dag och kombinerade det med ett 8-veckors viktlyftprogram. 30 högskoleåldrade män utförde fyra träningssessioner per vecka, varav hälften av dem fick tillägget (7).

Jämfört med icke-kompletterande gruppen som upplevde en liten nedgång i testosteron, fann forskare en ökning av testosteron i fenugreekgruppen. Denna grupp hade också en 2% minskning av kroppsfett (7).

Vid en bedömning av förändringar i sexuell funktion och libido gav en 6 veckors studie 30 män med 600 mg fenugreek. Majoriteten av deltagarna rapporterade ökad styrka och förbättrad sexuell funktion (8).

Bottom Line: Även om mer forskning behövs, tyder initial forskning på att fenugreek kan öka testosteronnivåerna och sexuell funktion hos män.

Fenugreek kan hjälpa till att kontrollera diabetes och blodsockernivåer

Den mest imponerande forskningen på fenegreek har analyserat hur det påverkar metaboliska tillstånd som diabetes.

Det verkar gynna både typ 1 och typ 2 diabetiker, tillsammans med att förbättra allmän carb tolerans hos icke-diabetiska, friska individer (9, 10, 11).

I en studie av typ 1-diabetiker tillsatte forskare 50 gram fenugreekfröpulver till deltagarnas luncher och middagar i 10 dagar.

En förbättring på 54% hittades i 24-timmars urinblodsocker clearance, tillsammans med minskningar totalt och LDL-kolesterol (12).

Slutligen gav en studie icke-diabetiska deltagare fenugreek och bevittnade en 13,4% minskning av blodsockernivån fyra timmar efter konsumtion (13).

Dessa fördelar kan uppstå på grund av fenegreeks roll för att förbättra insulinfunktionen. De fördelar som observerats i studier som använder hela fenugreekpulver eller frön kan emellertid delvis bero på halten av höga fibrer (14).

Bottom Line: Fenugreek har relativt stark forskning som stöder sin roll i blodsockerkontroll och behandling av typ 1 och 2 diabetes.

Andra hälsofördelar med fenugreek

Fenugreek har använts för att behandla en lång lista över sjukdomar och tillstånd i alternativ medicin.

Men många av dessa användningsområden har inte studerats tillräckligt bra för att nå starka slutsatser.

Preliminär forskning tyder på att fenegreek kan hjälpa till med följande:

Appetitkontroll: Hittills har tre fenegreekstudier visat minskad fettintag och aptit. En 14-dagars studie visade att deltagarna spontant minskade det totala fettintaget med 17% (15, 16, 17).
Kolesterolnivåer: Det finns några bevis på att det kan sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna (18, 19).
Halsbränna: En 2-veckors pilotstudie hos personer med frekvent halsbränna fann att fenugreek minskar deras symtom. Intressant matchade dess effekter dem med antacida mediciner (20).
Inflammation: Fenugreek har visats ha antiinflammatoriska effekter hos råttor och möss. Mer forskning behövs för att bekräfta detta hos människor (21, 22).

Dessutom visar vissa recensioner och anekdotiska rapporter från traditionell medicin att det kan hjälpa till med ulcerös kolit, andra hudförhållanden och många sjukdomar (23, 24).

Bottom Line: Även om mer forskning behövs visar initiala data att fenegreek kan ha flera andra hälsofördelar.

Fenugreek kan konsumeras i flera koncentrationer och former, så det finns ingen enda rekommenderad dos.

Dessutom kan dosen variera beroende på vilken nytta du söker.

Den mest testosteronbaserade forskningen använder endast omkring 500 mg fenugreekkstrakt, medan forskning på andra områden har använt omkring 1 000-2 000 mg.

Om man använder hela fröet, verkar doser på cirka 2-5 gram, men det varierar från studie till studie.

För att ta fenugreek i tilläggsform kan det vara bäst att börja med 500 mg och öka till 1 000 mg efter 2-3 veckor om du inte upplever några biverkningar.

Det kan tas före eller med en måltid, men eftersom det bidrar till att kontrollera blodsockernivån, vore det meningsfullt att ta det med din högsta carb-måltid på dagen.

Bottom Line:

Hur mycket fenugreek du borde beror beror på vilken typ av tillägg samt målet med tillskott. I pillerform är den rekommenderade dosen cirka 500-1 000 mg per dag. Säkerhet och biverkningar

Flera djurstudier har testat säkerheten hos fenugreekfrön och kosttillskott.

Det verkar relativt säkert för friska individer. Djurstudier hittade inga negativa effekter tills doserna nått nästan 50 gånger den rekommenderade dosen (23, 25, 26).

Hos människor har den aktuella forskningen inte rapporterat några allvarliga hälsofrågor när de tas vid rekommenderad dos.

Men som med de flesta tillskott har mindre allvarliga biverkningar som diarré och matsmältningsbesvär rapporterats anekdotiskt.

Människor kan också uppleva minskad aptit. Det här är ofta en bra sak, om du inte har en ätstörning eller försöker gå upp i vikt (16).

Dessutom rapporterar vissa personer en konstig och lite söt kroppsluk när de kompletterar, men detta är obekräftat.

Och eftersom det sänker blodsockernivån, ska det användas med försiktighet om du tar diabetesmedicin eller andra kosttillskott som sänker blodsockernivåerna.

Det är alltid en bra idé att kolla med en läkare innan du börjar ett nytt tillskott. Viktigast, se till att du tar en säker dos.

Bottom Line: