Linfrö 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Linfrö (Linum usitatissimum), även känd som vanlig lin eller linfröer, är små oljeväxter som har sitt ursprung i Mellanöstern för tusentals år sedan.

På senare tid har de blivit populärare som hälsovårdsmedel. Detta beror på deras höga innehåll av hjärt-friska omega-3, fiber och andra unika växtföreningar (1, 2, 3).

Linfrö har kopplats till hälsofördelar som förbättrad matsmältningsfunktion och minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

De är mycket lätta att införliva i kosten. Slipa dem är det bästa sättet att dra fördel av deras hälsofördelar.

Linfrö är vanligtvis brun eller gul. De säljs hela, jordade / malade eller rostade och bearbetas ofta till linfröolja.

Nutrition Facts

Linfrö innehåller 534 kalorier per 100 gram, motsvarande 55 kalorier för varje matsked hela frön (10 gram).

De består av 42% fett, 29% kolhydrater och 18% protein.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen som finns i linfrö (4).

Nutrition Fakta: Linfrö - 100 gram

Mängd
Kalorier	534
Vatten	7%
Protein	18. 3 g
Karbohydrater	28. 9 g
socker	1. 6 g
Fiber	27. 3 g
Fett	42. 2 g
Mättad	3. 66 g
Enomättad	7. 53 g
fleromättade	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Transfett	~

Karbohydrater och fibrer

Linfrö består av 29% kolhydrater och en hel del 95% av denna mängd är fiber.

Nätfördelningsbara kolhydrater är bara 1. 5 gram för varje 100 gram fröer, vilket gör linfrön till en lågkarbo-vänlig mat.

Två matskedar linfrö ger ungefär sex gram fiber. Detta är ungefär 15-25% av det dagliga rekommenderade intaget för män respektive kvinnor (5).

Fiberhalten består av (6):

20-40% löslig fiber (mucilagummi).
60-80% olöslig fiber (cellulosa och lignin).

Löslig fiber hjälper till att reglera blodsocker och kolesterolnivåer. Det främjar också matsmältnings hälsa genom att mata de positiva bakterierna i matsmältningssystemet (7, 8).

När blandat med vatten blir mucilage-tandköttet i linfrö väldigt tjockt. Detta, i kombination med olösligt fiberinnehåll, gör linfrö en naturlig laxermedel.

Konsumtion av linfrö kan hjälpa till att främja regelbundenhet, förhindra förstoppning och minska risken för diabetes (2, 9, 10).

Bottom line: Nästan alla (95%) av kolhydraterna i linfröer består av fiber, både lösliga och olösliga. Linfrö är en naturlig laxermedel och främjar regelbundenhet.

Protein

Linfrö består av 18% protein. Deras aminosyraprofil är jämförbar med sojabönor.

Trots att de innehåller essentiella aminosyror saknas de i aminosyralysinen.

De kan därför inte tjäna som enda proteinkälla i kosten (11).

Linfrö är också höga i arginin och glutamin. Båda dessa är viktiga för att förebygga hjärtsjukdomar och stödja immunsystemet (12, 13).

Linfröproteiner kan vara användbara mot svampinfektioner, högt blodtryck, högt kolesteroltal, typ 2-diabetes och inflammation (1).

Bottom line: Linfrö innehåller protein och essentiella aminosyror. De kan också hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och stödja immunfunktion.

Fett

Linfrö innehåller 42% fett och det finns 4,3 gram fett i varje 10 gram matsked.

Detta fettinnehåll består av (14):

73% fleromättade fettsyror, såsom omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyra alfa-linolensyra (ALA).
27% enomättade och mättade fettsyror.

Linfrö är en av de rikaste kostkällorna för omega-3-fettsyran ALA. Faktum är att de bara överskrids av chia frön (15).

ALA är en viktig fettsyra, vilket innebär att kroppen inte kan producera den. Därför måste vi få det från maten vi äter.

Linfröolja innehåller den högsta mängden ALA, följt av frön. Förbrukningen av fröhöljet ger den minsta mängden ALA, eftersom oljan är låst inuti fröstrukturen hos fröet (16).

På grund av deras höga innehåll av omega-3-fettsyror, främjar linfrö ett lägre förhållande omega-6 till omega-3. Ett lägre förhållande omega-6 till omega-3-fettsyror kan signifikant minska risken för olika kroniska sjukdomar (17, 18).

Linfrö är dock inte lika starka som fiskoljor vid omega-3. ALA i linfrö behöver omvandlas till EPA och DHA i kroppen, en process som ofta är ineffektiv (19, 20, 21).

Det finns en sort som inte är lika näringsrik som vanlig linfrön, en gul lin kallad "solin". Den har en mycket annan oljeprofil och är låg i omega-3-fettsyror (22).

Bottom line: Linfrö är rik på fett och är en av de bästa växtbaserade källorna till hjärt-friska omega-3-fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Linfrö är en bra källa till flera vitaminer och mineraler:

Vitamin B1: Detta B-vitamin är också känt som tiamin. Vitamin B1 är nödvändigt för normal metabolism och nervfunktion.
Koppar: Ett viktigt mineral som är viktigt för tillväxt, utveckling och olika funktioner i kroppen (23).
Molybden: Linfrö är rika på molybden. Detta väsentliga spårmineral finns i frön, spannmål och baljväxter (24).
Magnesium: Ett viktigt mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Det finns i stora mängder i korn, frön, nötter och gröna bladgrönsaker (25).
Fosfor: Detta mineral bidrar till benhälsa och vävnadsunderhåll, och finns vanligtvis i proteinrika livsmedel (26).

Nedre linjen: Linfrö är en bra källa till flera vitaminer och mineraler som behövs för optimal hälsa, inklusive tiamin (B1), koppar, molybden, magnesium och fosfor.

Övriga växtföreningar

Linfrö innehåller flera fördelaktiga växtföreningar:

p-Coumarsyra: Denna polyphenol är en av de viktigaste antioxidanterna som finns i linfrö.
Ferulsyra: Denna antioxidant kan hjälpa till att förebygga flera kroniska sjukdomar (27).
Cyanogen glykosider: Dessa ämnen kan bilda föreningar som kallas thiocyanater i kroppen, vilket kan försämra sköldkörtelfunktionen hos vissa människor.
Fytosteroler: I samband med kolesterol finns fytosteroler i plantans cellmembran. De har visats ha kolesterolsänkande effekter i kroppen (28).
Lignaner: Lignaner finns närvarande i nästan alla växter, som fungerar som både antioxidanter och fytoöstrogener. Linfrö är den rikaste kända dietkällan av lignaner, som innehåller upp till 800 gånger mer än andra livsmedel (29).

Brown linfrö har lite högre antioxidantaktivitet än gula linfrö (15).

Bottom Line: Linfrö är hög i flera växtföreningar, inklusive p-kumarinsyra, ferulsyra, cyanogen glykosider, fytosteroler och lignaner.

Lignans

Linfrö är den rikaste kända kostkällan för lignaner. Dessa näringsämnen fungerar som fytoöstrogener (2).

Fytoöstrogener är växtföreningar som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. De har svaga östrogena och antioxidantegenskaper (30).

De har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom, eftersom de minskar mängden fett och glukos i blodet.

Fytoöstrogener bidrar också till att sänka blodtrycket och minska oxidativ stress och inflammation i artärerna (31).

Lignaner fermenteras av bakterier i matsmältningssystemet och kan minska tillväxten av flera cancerformer, särskilt hormonkänsliga cancerformer som bröst-, livmoder- och prostatacancer (31, 32).

Bottom line: Lignaner är också kända som fytoöstrogener. De är antioxidanter med svaga östrogena egenskaper som är kopplade till fördelar för hjärthälsa, metaboliskt syndrom och flera typer av hormonkänsliga cancerformer.

Viktminskning

Linfrö kan vara användbar som en del av en viktminskningsdiet.

De innehåller löslig fiber som blir mycket klibbig när den blandas med vatten.

Denna fiber har visat sig vara effektiv för att undertrycka hunger och begär, vilket kan leda till viktminskning (33, 34).

En studie om viktminskning dieter visade att linfröer minskade inflammatoriska markörer med 25-46% jämfört med viktminskning dieter utan dem (35).

Bottom line: Linfrö innehåller lösliga fibrer, vilket kan främja viktminskning genom att minska hungern och minska kräven.

Fördelar med hjärthälsa

Linfrö har förknippats med stora fördelar för hjärthälsa, främst beroende på innehållet i omega-3-fettsyror, lignaner och fibrer.

Blodkolesterol

Högt blodkolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar. Detta gäller särskilt oxiderat LDL-kolesterol (36).

Mänskliga studier har visat att den dagliga konsumtionen av linfrö, eller linfröolja, kan sänka kolesterolnivåerna med 6-11%.

Dessa studier har också visat en minskning av antalet LDL-partiklar med 9-18% (7, 37, 38, 39).

Detta stöds av djurstudier som visar att linfrö kan sänka kolesterolnivåerna och förbättra blodsammansättningens sammansättning (40, 41, 42, 43, 44).

Linfrö kan vara mycket användbart när det konsumeras tillsammans med kolesterolsänkande medicinering. I en 12-månaders studie orsakade linfrö en ytterligare 8,5% minskning av LDL-kolesterol jämfört med de som inte konsumerar linfrö (45).

Denna kolesterolsänkningseffekt anses troligen orsakad av halten fiber och lignan som finns i linfrö.

Fiber och lignaner binder med kolesterolrika gallsyror och bär dem ner i matsmältningssystemet. Detta minskar kolesterolnivåerna i kroppen (46).

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga. De kan ha fördelar för olika aspekter av hjärthälsa, inklusive blodplättfunktion, inflammation och blodtryck.

Linfrö är mycket hög i alfa-linolensyra (ALA) omega-3-fettsyra.

De har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar i djurstudier genom att minska inflammation i artärerna (47).

Flera studier har kopplat ALA med lägre risk för stroke, hjärtinfarkt och kronisk njursjukdom. Dessa studier observerade också en 73% lägre risk för plötslig död, jämfört med dem med lägre ALA-intag (48, 49, 50, 51).

I en studie fick patienter med hjärtsjukdom 2,9 gram per dag av ALA i ett år. Patienter som fick tillägget hade signifikant lägre dödsfall och hjärtinfarkt än de som inte tog ALA (52).

Växtbaserade ALA-fettsyror verkar gynna hjärthälsa på samma sätt som fiskoljor, som är rika på EPA och DHA (53, 54, 55).

Blodtryck

Linfrö är effektivare vid sänkning av blodtrycket än någon annan mat (31, 56, 57, 58, 59).

I en sexmånadersstudie av individer med förhöjt blodtryck reducerades det systoliska blodtrycket (SBP) med 10 mmHg. I samma studie reducerades det diastoliska trycket (DBP) med 7 mmHg.

Patienter som gick in i studien med en SBP större än 140 mmHg upplevde en minskning av 15 mmHg. En 7 mmHg reduktion i DBP registrerades också (56).

För varje 5 mmHg reduktion i SBP och för varje 2-5 mmHg reduktion i DBP, har risken för stroke beräknats minska med 11-13%. Risken för hjärtsjukdom minskar med 34% (60, 61).

Bottenlinje: Linfrö kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, reglera blodkolesterol och öka nivåerna av hjärt-friska omega-3-fettsyror.

Övriga hälsofördelar med linfrö

Linfrö har visat sig gynna många aspekter av människors hälsa.

Digestiv hälsa

Diarré och förstoppning orsakar stor nöd och kan även hota hälsan.

Omkring 2-7% av personerna i USA lider av kronisk diarré medan återkommande förstoppning påverkar 12-19% av befolkningen. Denna ränta kan vara så hög som 27% i Europa, med kvinnor på dubbelt så stor risk för män (62, 63).

Flera studier har funnit att linfrö hindrar faktiskt både diarré och förstoppning (64, 65, 66).

Innehållet i olöslig fiber i linfrö ökar bulk till matsmältningsavfallet, som verkar som laxermedel och lindrar förstoppning (32, 67).

Det har också föreslagits att den lösliga fibern binder till vatten i matsmältningskanalen. Detta gör att det sväller och ökar huvuddelen av pallarna, vilket förhindrar diarré (65).

Diabetes

Enligt Världshälsoorganisationen hade 1 av 10 vuxna diabetes år 2012 (68).

På personer med typ 2-diabetes visar studier att tillsättning av 10-20 g / dag linfrö i 1-2 månader kan minska blodsocker med upp till 19,7% (69, 70).

Men inte alla studier har visat att linfröer är effektiva vid reglering av blodsockernivåer och insulinnivåer (71).

Även om länken mellan linfrö och typ 2-diabetes fortfarande är oklart, kan de anses vara ett säkert och hälsosamt tillägg till kosten för personer med typ 2-diabetes (72).

Cancer

Teströr och djurstudier har visat att linfrö kan undertrycka bildandet av flera typer av cancer, såsom kolon, bröst, hud och lungcancer (73, 74).

Ökade blodnivåer av könshormoner har kopplats med ökad risk för flera cancerformer (75, 76, 77). Linfrö kan måttligt sänka serumhalter av könshormoner hos överviktiga kvinnor och minska risken för bröstcancer (78, 79).

Konsumtion av linfrö har också visat sig ha skyddande effekter mot prostatacancer (80, 81).

Bottom line: Linfrö kan förbättra matsmältningen genom att lindra diarré och förstoppning. De kan också minska fastande blodsocker hos diabetiker och minska risken för flera cancerformer.

Biverkningar och personliga problem

Torr linfrö tolereras vanligtvis väl av kroppen, och allergi är sällsynt (82).

Det rekommenderas dock att dricka mycket vatten när de äter dessa frön.

Cyanogena glykosider

Flaxfrö innehåller naturligt växtföreningar som kallas cyanogena glykosider. Dessa ämnen kan binda med svavelföreningar i kroppen för att bilda tiocyanater.

Överdrivna mängder thiocyanater kan påverka funktionen hos sköldkörteln (83).

Måttliga portioner är mycket osannolikt att orsaka några biverkningar hos friska individer. Men de som lider av sköldkörtelproblem bör överväga att undvika stora mängder linfrö (84).

Innehållsgränsen för linfrö är cirka 50 gram per dag (5 matskedar) hos friska individer. Högre nivåer kan orsaka negativa effekter och kan i vissa fall vara toxiska (14).

Fytinsyra

Liknar andra frön innehåller linfrö fytinsyra.

Fytinsyra kallas ofta som ett näringsämne eftersom det kan minska absorptionen av mineraler som järn och zink (85).

Fytinsyra begränsar emellertid endast mineralabsorptionen i en enda måltid och påverkar inte några efterföljande måltider.

Därför bör detta inte vara ett stort problem, förutom personer som är bristfälliga i mineraler som järn.

Matsmältningsproblem

För personer som inte brukar äta mycket fiber, kan man snabbt ta in linfröer, vilket kan orsaka svaga matsmältningsbesvär.Detta inkluderar uppblåsthet, gas, buksmärta och illamående.

Det är bäst att börja med små doser och arbeta upp till en eller två matskedar dagligen.

Att lägga linfrö till kosten kan också öka tarmrörelsens frekvens, eftersom linfrö är en naturlig laxermedel.

Risker under graviditeten

Även om det finns begränsade mänskliga studier på detta, fruktar många vårdpersonal att konsumtions linfrö under graviditeten kan ha biverkningar.

Detta beror på de fytoöstrogener som finns i linfrö, vilket kan verka på samma sätt som det kvinnliga könshormonet östrogen.

Djurstudier har visat att linfrö och linfrön lignaner kan orsaka lägre födelsevikt och påverka utvecklingen av avkommans reproduktionssystem, speciellt om de konsumeras under tidig graviditet (86, 87).

Det är osannolikt att mindre doser linfrö får en negativ effekt. Under graviditet och amning rekommenderas emellertid att begränsa intaget av linfrö och andra dietkällor för fytoöstrogener. Detta inkluderar också vissa sojaprodukter.

Blood Thinning Effects

Stora doser av omega-3-fettsyror kan ha blodförtunnande effekter (88).

Om du har en blödningsstörning eller tar blodförtunnande eller andra läkemedel, kontakta din läkare innan du införlivar stora mängder linfrö i kosten (89, 90).

Bottom line: Linfrö kan orsaka milda matsmältningsfrågor. De innehåller växtföreningar som kan påverka vissa människor negativt och de kan få blodförtunnande effekter som påverkar vissa mediciner.