Folsyra vs Folat - Vad är skillnaden?

Folat och folsyra är olika former av vitamin B9.

Även om det finns en distinkt skillnad mellan de två, används deras namn ofta utbytbart.

Faktum är att det är mycket förvirring när det gäller folsyra och folat, även bland professionella.

Att vara medveten om deras skillnader är viktigt, eftersom de inte har samma effekter på din hälsa.

Denna artikel förklarar skillnaden mellan folsyra och folat.

Vitamin B9

Vitamin B9 är ett essentiellt näringsämne som naturligt förekommer som folat.

Folat tjänar många viktiga funktioner i kroppen. Till exempel spelar den en avgörande roll i celltillväxt och bildning av DNA.

Med låga nivåer av folat är förknippad med en ökad risk för flera hälsobetingelser.

Dessa inkluderar:

• Förhöjd homocystein: Höga homocysteinnivåer har associerats med ökad risk för hjärtsjukdom och stroke (1, 2).
• Fosterskador: Låga folatnivåer hos gravida kvinnor har kopplats till fostrets abnormaliteter, såsom neuralrörsdefekter (3).
• Cancerrisk: Dåliga nivåer av folat är också kopplade till ökad cancerrisk (4, 5).

Av dessa skäl är tillskott med vitamin B9 vanligt. Att befästa mat med detta näringsämne är faktiskt obligatoriskt i länder som USA, Kanada och Chile.

Problemet är dock att kosttillskott och berikade livsmedel vanligtvis innehåller folsyra, inte folat.

Bottom Line: Vitamin B9 är ett viktigt näringsämne, främst närvarande som folat och folsyra. Det är vanligtvis i kosttillskott, och till och med tillsätts till bearbetad mat i Nordamerika.

Vad är folat?

Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9.

Namnet härrör från det latinska ordet "folium", vilket betyder blad. Faktum är att lövgrönsaker är bland de bästa dietiska källorna till folat.

Folat är faktiskt ett generiskt namn för en grupp besläktade föreningar med liknande näringsegenskaper.

Den aktiva formen av vitamin B9 är ett folat som kallas levomefolinsyra eller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF).

I matsmältningssystemet omvandlas majoriteten av dietfoliat till 5-MTHF innan man går in i blodomloppet (6).

Bottom Line: Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9. Innan blodet går in i kroppen, omvandlas matsmältningssystemet till den biologiskt aktiva formen av vitamin B9, 5-MTHF.

Vad är folsyra?

Folsyra är en syntetisk form av vitamin B9, även känd som pteroylmonoglutaminsyra.

Den används i tillägg och läggs till bearbetade livsmedelsprodukter, som mjöl och frukostflingor.

Folinsyra ansågs i många år absorberas mycket bättre än naturligt förekommande folat.

En diet som innehåller en mängd folatrika, hela livsmedel har dock visat sig vara nästan lika effektiv (7).

Till skillnad från de flesta folat omvandlas flertalet folsyra inte till aktiv form av vitamin B9, 5-MTHF, i matsmältningssystemet. I stället behöver den omvandlas i levern eller andra vävnader (6, 8).

Men denna process är långsam och ineffektiv. Efter att ha tagit ett folsyratillskott tar det tid för kroppen att konvertera allt till 5-MTHF (8).

En liten dos, till exempel 200-400 mcg per dag, får inte metaboliseras fullständigt tills nästa dos tas. Detta problem är ännu värre när befästa livsmedel ätas tillsammans med folsyratillskott (9, 10).

Som en följd av detekteras icke-metaboliserad folsyra i folkets blodströmmar, även i fastat tillstånd (11, 12, 13).

Detta är en anledning till oro, eftersom höga nivåer av icke-metaboliserad folsyra har förknippats med flera hälsoproblem.

En studie tyder dock på att behandling med folsyra tillsammans med andra B-vitaminer, särskilt vitamin B6, gör omvandlingen effektivare (11).

Bottom Line: Folsyra är en syntetisk form av vitamin B9. Kroppen omvandlar inte den till aktiv vitamin B9 mycket bra, så osmättad folsyra kan byggas upp i blodomloppet.

Är icke-metaboliserad folsyra skadlig?

Flera studier visar att kroniskt förhöjda nivåer av icke-metaboliserad folsyra kan ha negativa hälsoeffekter. Dessa inkluderar:

• Ökad cancerrisk: Höga halter av icke-metaboliserad folsyra har förknippats med ökad cancerrisk. De kan också påskynda tillväxten av precancerösa lesioner (14, 15, 16).
• Oupptäckt B12-brist: Bland äldre kan höga folsyrasnivåer gömma vitamin B12-brist. Obehandlad vitamin B12-brist kan öka risken för demens och försämra nervfunktionen (17, 18).

Till och med en liten daglig dos på 400 mcg kan orsaka att icke-metaboliserad folsyra byggs upp i blodomloppet (9, 10).

Även om högt folsyraintag är ett problem är hälsoeffekterna oklara och ytterligare studier behövs.

Bottom Line: Höga halter av icke-metaboliserad folsyra kan påverka hälsan negativt genom att öka cancerrisken eller dölja vitamin B12-brist. Denna uppbyggnad sker mycket enkelt, och den fulla effekten på hälsan är ännu inte känd.

Vad är den hälsosammaste källan till vitamin B9?

Det är bäst att få vitamin B9 från hela livsmedel.

Högfoliat livsmedel inkluderar sparris, avokado, bröstspiror och gröna grönsaker som spenat och sallad.

Men för vissa människor --- som gravida --- kompletteringar kan vara ett enkelt sätt att se till att du får tillräckligt med vitamin B9.

I de fallen är det bäst att välja kosttillskott som inte innehåller folsyra.

Några tillskott innehåller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF), vilket anses vara ett hälsosammare alternativ till folsyra. Studier har visat att 5-MTHF är lika med eller ännu bättre än folsyra (19, 20, 21, 22, 23).

Kompletterande 5-MTHF är bunden till kalcium och är vanligtvis känt som metylfolat eller levomefolatkalcium.Det säljs också under varumärkena Metafolin och Deplin.

Bottom Line: De hälsosammaste kostkällorna för vitamin B9 är helmat, till exempel gröna grönsaker. Om du behöver ta kosttillskott är metylfolat ett hälsosammare alternativ till folsyra.

Ta hem meddelande

Det finns flera tydliga skillnader mellan folat och folsyra.

Medan folat förekommer naturligt i livsmedel är folsyra syntetisk. Människokroppen verkar inte hantera folsyra mycket bra och har problem att omvandla den till den aktiva formen av vitamin B9.

Detta kan orsaka att icke-metaboliserad folsyra byggs upp, vilket kan ha negativa hälsoeffekter. Lyckligtvis finns det många alternativ till folsyra

Dessa inkluderar metylfolattillskott och ett stort antal hälsosamma, hela livsmedel.