Abduktör Övningar: För förebyggande av hipskador

Höftsvaghet är en typisk orsak till aktivitetsrelaterade skador, särskilt hos löpare och cyklister.

Lyckligtvis är höftstyrkan något som kan förbättras, vilket kan bidra till att minska skador och smärta. Förstärkning av höftledarna tar tid, så var noga med att börja långsamt och utvecklas säkert.

AnnonsAdvertisement

Sida Liggande Leglyftare

En av de enklaste sätten att stärka dina höftledare är med denna enkla övning. Det kan göras var som helst, när som helst och kräver ingen utrustning alls.

Utrustning som behövs: yoga eller träningsmatta eller en bekväm, fast yta

Muskler arbetade: höftmusklermuskler, inklusive gluteus medius

Annons

1. Ligga på din sida med dina höfter staplade.
2. Stötta huvudet genom att vika din golvsida arm under huvudet.
3. Placera din övre hand på golvet framför dig som en påminnelse att inte luta dig framåt eller bakåt.
4. Stapla och böj båda fötterna.
5. Lyft ditt övre ben upp precis högre än höften tills du känner din höftböj och håller den i 2 sekunder.
6. Sänka ner för ett tal av 3, återgå till startposition.
7. Repetera på 1 sida för 10 reps och växla sedan till det andra benet, upp till 3 set.
8. När du går framåt, sikta på att göra 20 reps på varje sida.

Höftfall

Höftdroppar används för att rehabilitera en svag höftborttagare som kan leda till mekaniska problem i benen, till exempel iliotibialbandsyndrom.

Denna enkla men ändamålsenliga rörelse måste göras med kontroll och kroppsmedvetenhet för att säkerställa att höften initierar rörelsen i stället för benen.

AnnonsAdvertion

Utrustning som behövs: Ett upphöjd steg, som en trappans botten eller en träningsbänk på 1 eller 2 stigare

Muskler arbetade: gluteus medius

1. Stå på ett steg eller upplyft yta med 1 fot.
2. Håll ditt stående ben rakt.
3. Sänk det motsatta benet och starta rörelsen från höften.
4. Håll stående benet rakt och axlarna stabila under hela rörelsen.
5. Håll nerläget i 2 sekunder utan att låta vårt bäck rotera.
6. Återgå till neutral med dina höfter en gång nivån.
7. Gör vardera lägre och lyft långsamt och kontrollerat.
8. Komplett 12 till 15 reps, arbetar mot 20 till 25 på varje sida.

Resistance Band Side Walks

Användning av resistans med lateral rörelse är ett effektivt sätt att hjälpa till att stärka höfterna. Bodyweight lateral steps kan vara en utgångspunkt för de med mycket svaga höfter.

Tillägget motstånd riktar sig mot muskeln och stimulerar tillväxt och styrka för att förebygga skador.

Utrustning som behövs: Ett litet motstånd band. Du kan hitta dessa på ditt lokala gym, sportbutik eller studio för fysisk terapi.Du kan också beställa dem online. De gör stora resesällskap för på vägen.

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: höfter, gluter och kärna

1. Placera resistensbandet runt anklarna strax ovanför benet.
2. Stå med fötterna under dina höfter och hugga ner i en halvposition. Håll axlarna upp och ner och blicken framåt.
3. Gå ut till sidan, tryck med hälen mot motståndet.
4. Trä ihop igen så att dina fötter än en gång är höggradiga.
5. Fokusera på att använda höfterna för att driva foten och se till att dina fötter är parallella. Din tå har en tendens att försöka leda flytten. Håll alltid spänningen på bandet.
6. Fortsätt steg till sidan för 10 till 12 steg.
7. Återvänd åt andra hållet i 10 till 12 steg.
8. Om du har begränsat utrymme, kan du också göra dessa i stillastående position. Var bara medveten om att trycka din kropp ut med din fot och inte låta din fot göra all in och ut rörelse av sig själv.

Avancerad: Börja med ljusmotstånd och arbeta upp mot tyngre motståndsband för att öka styrkan.

Clamshell

Denna clamshellövning ser lite dum ut, men är ett utmärkt och enkelt sätt att stärka höfterna. Det kan vara ett användbart verktyg för att upptäcka obalanser i höfterna också.

Annonsering

Utrustning som behövs: Du behöver inte någon utrustning, bara en yogamatt eller en fast, bekväm yta.

Muskler arbetade: höft, gluteus medius och höftkuddar

AnnonsAdvertisement

1. Ligga på din sida, vik din arm under huvudet som en kudde.
2. Stacka dina höfter och knän, böja dem så att dina höfter böjas framåt 45 grader.
3. Se till att din kropp ligger i ett långt neutralt läge och att ditt huvud, bäcken och fötter är i linje.
4. Håll fötterna staplade, koppla ihop kärnan och rotera ditt övre knä och öppna med höften.
5. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå till startpositionen.
6. Fullborda denna rörelse 10 gånger på varje sida och arbeta upp till 20 repetitioner.

The Takeaway

Liksom med allt styrka är balansen viktig.

Om en muskel är starkare än sin motsvarighet kan obalanser tvinga kroppen att kompensera på oönskade sätt. Om du har en höftrelaterad skada, kan du få hjälp av en fysioterapeut på ett säkert sätt, för att på ett säkert sätt återfå styrka och stabilitet för långvarig hälsa!