Magnesium kan hjälpa dig att sova

Många människor har problem med att sova och att bryta cykeln med sömnlöshet kan vara svårt.

Du kan försöka ändra din sömnrutin och minska ditt koffeinintag, men ibland faller dessa livsinterventioner.

Kosttillskott är ett annat populärt alternativ. Ett tillägg som har fått viss uppmärksamhet som ett potentiellt sömnhjälpmedel är magnesium.

Detta mineral har omfattande effekter i kroppen och kan påverka några av de processer som främjar sömn.

Läs vidare för att lära dig sambandet mellan magnesium och en god natts sömn.

AnnonsAdvertisement

Vad är Magnesium?

Magnesium är en av de vanligaste mineralerna på jorden och förekommer i många livsmedel (1, 2, 3).

Det är viktigt för människors hälsa och används i över 600 cellulära reaktioner i hela kroppen (3).

Faktum är att varje cell och organ behöver detta mineral att fungera ordentligt. Det bidrar till benhälsa, liksom ordentlig hjärn-, hjärt- och muskelfunktion (3).

Magnesiumtillskott har kopplats till ett antal fördelar, inklusive bekämpning av inflammation, lindring av förstoppning och sänkning av blodtrycket (4, 5).

Dessutom kan magnesium hjälpa till med behandling av sömnproblem.

Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för övergripande hälsa. Fördelarna med dessa kosttillskott varierar från att bekämpa inflammation och sänka blodtrycket för att eventuellt förbättra sömnen.

Det kan hjälpa kroppen och hjärnan koppla av

För att somna och somna, måste din kropp och hjärna slappna av.

På kemisk nivå hjälper magnesium denna process genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, systemet som är ansvarigt för att du blir lugn och avslappnad (6).

För det första reglerar magnesium neurotransmittorer, som skickar signaler genom nervsystemet och hjärnan.

Det reglerar också hormonet melatonin, som leder sömnväckningscykler i din kropp (7).

För det andra binder detta mineral till gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer. GABA är neurotransmittorn som är ansvarig för att tysta ner nervaktiviteten. Det är samma neurotransmittor som används av sömnläkemedel som Ambien (8, 9).

Genom att hjälpa till att tysta nervsystemet kan magnesium hjälpa till att förbereda din kropp och sinne för sömn.

Sammanfattning: Magnesium hjälper till att aktivera neurotransmittorer som är ansvariga för att lugna kroppen och sinnet.

Om du inte har tillräckligt med magnesium i ditt system kan det orsaka orolig sömn och till och med sömnlöshet (10).

Studier hos möss har visat att optimala nivåer av detta mineral behövs för normal sömn och att både höga och låga nivåer kan orsaka sömnstörningar (11).

Vissa grupper av människor har högre risk för magnesiumbrist, inklusive (2):

Människor med matsmältningssjukdomar:

Problem med matsmältningsorganet kan göra att kroppen inte absorberar vitaminer och mineraler korrekt, vilket resulterar i brister.

• Personer med diabetes: Insulinresistens och diabetes är kopplade till överskott av magnesiumförlust.
• Människor med alkoholberoende: Brist i detta mineral är vanligt bland dem som dricker tungt.
• Äldre vuxna: Många äldre vuxna har mindre magnesium i sina dieter än yngre vuxna och kan också vara mindre effektiva för att absorbera det.
• Om du inte får tillräckligt med magnesium, kan du uppleva sömnproblem. Sammanfattning:

Otillräckligt magnesiumintag är kopplat till sömnstörningar. Vissa populationer är särskilt utsatta för brist.

Det hjälper till att reglera sömnkvaliteten Inte bara kan magnesium hjälpa dig att sova, men det spelar en roll för att hjälpa dig att uppnå en djup och vilsam sömn också.

I en studie fick äldre vuxna 500 mg magnesium eller placebo. Sammantaget hade magnesiumgruppen bättre sömnkvalitet.

Denna grupp uppvisade också högre nivåer av renin och melatonin, två hormoner som hjälper till att reglera sömn (12).

Dessa resultat förstärktes av en annan studie som gav äldre vuxna med sömnlöshet ett tillskott innehållande 225 mg magnesium, 5 mg melatonin och 11 25 mg zink.

Deltagarna i denna andra studie hade också bättre sömn jämfört med placebogruppen, även om det är svårt att ange effekten på magnesium eftersom tillsatsen dessutom innehöll zink och melatonin (13).

En annan studie visade att att skapa en magnesiumbrist hos möss resulterade i sömnmönster som var lätta och rastfria (14).

Detta beror delvis på att detta mineral påverkar nervsystemet. Det blockerar mer "excitiva" molekyler från bindande till neuroner, vilket resulterar i ett lugnare nervsystem.

Men eftersom den nuvarande forskningen bara har studerat magnesiumtillskott bland äldre vuxna med sömnlöshet är det inte klart huruvida även yngre vuxna skulle ha nytta av det.

Sammanfattning:

Magnesium verkar på nervsystemet och bidrar till djup och vilsam sömn. Flera studier har bekräftat denna effekt hos äldre vuxna.

AnnonsAdvertisement Det kan hjälpa till att lindra ångest och depression

Ångest och depression kan båda ha en negativ inverkan på sömnen. Intressant är att magnesium har visat sig hjälpa till att lindra båda dessa humörsjukdomar.

Detta gäller särskilt när det finns magnesiumbrist, eftersom ångest, depression och mental förvirring ofta ses under brist (15).

Men ny forskning tyder också på att detta mineral kan förbättra konventionell antidepressiv behandling och eventuellt behandla ångest (15, 16).

Medan det här inte fungerar fullt ut verkar det vara relaterat till magnesiums förmåga att stimulera nervsystemets lugnande anordningar (3).

Om din sömnlöshet är relaterad till en underliggande stämningsstörning, kan magnesium bara hjälpa till.

Sammanfattning:

Magnesium kan hjälpa till att behandla ångest och depression, två humörsjukdomar som kan orsaka sömnproblem.

Annonsering Hur man tar magnesium för att hjälpa till med sömn

Institutet för medicin föreslår ett dagligt dietintag på 310-360 mg magnesium för vuxna kvinnor och 400-420 mg för vuxna män (1).

Du kan få magnesium genom dricksvatten och äta mat som grönsaker, nötter, flingor, kött, fisk och frukt (1).

Mycket få studier har direkt testat effekten av magnesiumtillskott på sömnlöshet vilket gör det svårt att rekommendera specifika mängder.

De ovannämnda kliniska prövningarna använde emellertid mängder inom intervallet 225-500 mg. Den övre gränsen som anses säker från kosttillskott är faktiskt 350 mg per dag, så undvik att prova denna högre dos utan medicinsk övervakning (2).

Eftersom det är uppenbart att magnesiumbrist kan försämra sömn, är ett bra första steg att se till att du får tillräckliga mängder från hela livsmedel.

Sammanfattning:

Det finns inga specifika rekommendationer om hur mycket magnesium som ska tas för att förbättra sömnen. Men att få tillräckliga mängder genom kost kan hjälpa.

AnnonsAdvertisement Vad du bör tänka på när du tar tillskott

Om du har problem med att sova, bör du först överväga livsstilsinterventioner, till exempel skära på koffein, skapa en vanlig sömn och undvika skärmar före sängen.

Men om du vill prova magnesium finns det några saker du borde veta.

Först är den övre gränsen för extra magnesium magnesium 350 mg per dag (2).

Dessutom bör du komma ihåg att ta det i tilläggsformuläret kan orsaka biverkningar, inklusive illamående, kramper eller diarré (17).

Slutligen kan magnesiumtillskott störa vissa mediciner, inklusive antibiotika, muskelavslappnande medel och blodtrycksmedicin.

Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar något läkemedel, kontakta en läkare innan du försöker detta tillägg.

Sammanfattning:

Den säkra övre nivån för magnesiumtillskott är 350 mg per dag. Det kan orsaka biverkningar och interagera med vissa mediciner.

Bottom Line Magnesium kan förbättra sömnen. Det spelar en viktig roll i ditt nervsystem, vilket hjälper till att aktivera mekanismer som lugnar och lugnar dig.

Det kan också hjälpa till att lindra ångest och depression, vilket kan störa sömn.

För närvarande är den enda undersökningen som visar att dessa kosttillskott förbättrar sömn har gjorts hos äldre vuxna, så det är inte klart hur de påverkar andra populationer.

Om du vill prova magnesium för sömn, börja med att öka ditt intag från hela mat.

Mer om magnesium och sömn: