Hur man beräknar nettokarber

Om man ska räkna netto eller totala kolhydrater är ett kontroversiellt ämne inom low-carb-gemenskapen.

För att börja med är ordet "nettocarbs" inte officiellt erkänt eller godkänt av näringsexperter. Dessutom, på grund av motstridiga och föråldrade information kan det vara förvirrande att räkna ut hur man beräknar nettokolväten.

I själva verket kan nettokarbonanspråk på förpackade livsmedel inte återspegla antalet karbohydrater som din kropp faktiskt absorberar.

Lyckligtvis vet du hur din kropp behandlar olika typer av kolhydrater kan hjälpa dig att nå ditt blodsocker, viktminskning och hälsotillstånd.

Den här artikeln tittar på vetenskapen bakom nätkarbohydrater, ger enkla beräkningar för att bestämma ditt intag och diskuterar för och nackdelar med att räkna nettokarbotten.

AnnonsAdvertisement

Vad är Net (Digestible) Carbs?

Netto kolhydrater kallas ibland som smältbara eller kolhydrater. Villkoren avser kolhydrater som absorberas av kroppen, inklusive både enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater innehåller en eller två sockerheter kopplade ihop och finns i livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk, socker, honung och sirap.

Komplexa kolhydrater innehåller många sockerheter kopplade ihop och finns i korn och stärkelse grönsaker som potatis.

När du äter en karbhaltig mat bryts de flesta kolhydraterna ned i enskilda socker enheter av enzymer som produceras i tunntarmen. Din kropp kan bara absorbera enskilda sockeraggregat.

Men vissa kolhydrater kan inte brytas ner i enskilda sockerarter, medan andra bara delas upp och absorberas. Dessa inkluderar fibrer och sockeralkoholer.

På grund av detta kan de flesta fibrer och sockeralkoholer subtraheras från totala kolhydrater vid beräkning av nettocarbs.

Sammanfattning: Netto (smältbara) kolhydrater är uppdelade i enskilda sockeraggregat och absorberas i blodbanan. Din kropp bearbetar emellertid fiber och sockeralkoholkarter annorlunda än smältbara kolhydrater.

Hur din kropp hanterar fibrer Carbs

Fiber är en unik form av karbohydrater när det gäller dess matsmältning och effekter på kroppen.

Till skillnad från stärkelse och socker absorberas naturligt förekommande fibrer inte i tunntarmen.

Detta beror på att länkarna mellan socker enheter inte kan brytas ner av enzymerna i matsmältningsorganet. Därför passerar fiberen direkt in i tjocktarmen (1).

Men dess öde beror på vilken typ av fiber det är.

Det finns två stora kategorier av fibrer: olösliga och lösliga. Cirka två tredjedelar av den fiber du äter är olöslig, medan den andra tredjedelen är löslig.

Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Det skapar en bulkigare avföring och kan bidra till att förhindra förstoppning. Denna typ av fiber lämnar kolon oförändrad, ger inga kalorier och har ingen effekt på blodsocker eller insulinnivåer (2).

Löslig fiber löses däremot i vatten och bildar en gel som saktar matens rörelse genom ditt system och kan hjälpa dig att känna dig full (3).

Efter att ha kommit i din kolon, fermenteras fibrer i kortkedjiga fettsyror (SCFA) av bakterier. Dessa SCFA hjälper dig att hålla din tarmen sund och kan också ge ett antal andra hälsofördelar.

Studier har visat att fermenteringen av 1 gram löslig fiber till SCFA ger ca 1-2 kalorier beroende på typen av fiber (4, 5).

Eftersom cirka en tredjedel av fibern i de flesta livsmedel är löslig, skulle en servering av mat innehållande 6 gram fiber bidra till upp till 4 kalorier i form av SCFA.

Men medan löslig fiber ger några kalorier verkar det inte att öka blodglukosen. Faktum är att den senaste undersökningen tyder på att dess effekter i tarmen hjälper till att minska blodsockernivån (6, 7).

Många studier har visat att löslig fiber kan leda till bättre blodsockerkontroll, ökad insulinkänslighet och absorption av färre kalorier (8, 9, 10, 11).

Å andra sidan verkar en behandlad fiber som kallas isomaltooligosackarid (IMO) delvis absorberas i tunntarmen som icke-fiberkarboner, vilket kan ge upphov till blodsocker (12, 13).

Nyligen ersatte flera livsmedelsproducenter IMO med andra former av fiber i sina produkter. Imo kan emellertid fortfarande hittas i ett antal "low-carb" livsmedel.

Sammanfattning: Naturligt förekommande fiber absorberas inte i tunntarmen. Gut bakterier ferment löslig fiber i SCFA, som bidrar till minimala kalorier och har neutrala eller fördelaktiga effekter på blodsockret.

Hur din kropp hanterar socker alkoholkolor

Sockeralkoholer bearbetas på samma sätt som fiber, med några viktiga skillnader.

Många sockeralkoholer absorberas endast delvis i tunntarmen, och det finns mycket variation bland olika typer.

Forskare rapporterar tunntarmen absorberar 2-90% sockeralkoholer. Vissa absorberas dock bara kort i blodet och utsöndras sedan i urinen (14).

Dessutom kan dessa sockeralkoholer ha varierande effekter på blodsocker och insulinnivåer, även om alla är betydligt lägre än socker.

Här är en lista över glykemiska och insulinindex för de vanligaste sockeralkoholerna. I jämförelse är glukos glykemiska och insulinindex båda 100 (14).

Erytritol:

• Glykemiskt index 0, insulinindex 2 Isomalt:
• Glykemiskt index 9, insulinindex 6 Maltitol:
• Glykemiskt index 35, insulinindex 27 Sorbitol:
• Glykemiskt index 9, insulinindex 11 Xylitol:
• Glykemiskt index 13, insulinindex 11 Maltitol är den vanligaste sockeralkoholen i bearbetade livsmedel, inklusive lågkarbonproteinstänger och sockerfri godis.

Det absorberas delvis i tjocktarmen, och återstoden fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Det har också visat sig bidra 3-3. 5 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram för socker (15, 16, 17).

Anecdotalt har maltitol rapporterats öka blodsockernivån hos personer med diabetes och prediabetes.

När det gäller nettokolväten verkar erytritol vara det bästa valet runt.

Ca 90% av det absorberas i tunntarmen och utsöndras sedan i urinen. De återstående 10% fermenteras till SCFA i tjocktarmen, vilket gör det väsentligen karbonfritt, kaloriefritt och osannolikt att orsaka matsmältningsbesvär (14, 18, 19).

Studier har visat att andra sockeralkoholer också delvis absorberas och kan höja blodsockret, även i mindre utsträckning än maltitol. De verkar emellertid orsaka betydande uppblåsthet, gas och lös avföring hos många människor (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Det var viktigt att de kontrollerade studierna på sockeralkoholer omfattade färre än 10 personer, och blodsockernivån testades inte alltid.

Sammanfattningsvis verkar sockeralkoholerna inte ha stor inverkan på blodsocker och insulinnivåer, men individuella responser kan variera, särskilt bland de som har diabetes eller prediabetes.

Sammanfattning:

Absorptionen och fermenteringen av sockeralkoholer varierar mycket. Med undantag för erytritol är de flesta i stånd att höja blodsockret och insulin åtminstone något. Beräkning av karbohydrater i hela maten

Hela livsmedel innehåller naturligt förekommande fibrer. Därför kan du helt enkelt subtrahera fibrerna från de totala kolhydraterna för att få nätkarbonerna.

Databaserna för USDA-matkompositionen ger fullständig näringsinformation om tusentals livsmedel, inklusive kolhydrater och fibrer.

Till exempel innehåller en medelavocado 17. 1 gram totalt kolhydrater, 13. 5 gram är fibrer (25).

Så 17. 1 gram totalt kolhydrater - 13. 5 gram fiber = 3. 6 gram nettokolväten.

Sammanfattning:

Hela livsmedel innehåller fiber, som kan subtraheras vid beräkning av nettokarbid. Formel: totala kolhydrater - fiber = nettokarber. Annonsberäkning

Beräkning av nettokarber i bearbetat mat

För att beräkna nettokarbotten i en förpackad produkt, desto mer information har du, desto bättre.

Beräkning av karbohydrater från fiber

De flesta fibrerna kan helt subtraheras från de totala kolhydraterna som anges på näringslabeln.

Om du bor utanför USA har linjen "Total kolhydrat" redan fiberen borttagen och listad separat.

Om fiberen isomaltooligosackarid (IMO) finns i ingredienslistan subtraherar man emellertid bara hälften av fiberkarbonerna.

Beräkning av karbohydrater från sockeralkoholer

Vanligtvis kan hälften av kolhydraterna från sockeralkohol subtraheras från de totala kolhydraterna som anges på näringslabeln.

Erytritol är ett undantag. Om det är den enda sockeralkoholen på ingredienslistan, kan dess kolhydrater helt subtraheras från de totala kolhydraterna.

Det här värdet kan vara annorlunda än antalet nätkarbohydrater som anges på produktetiketten, eftersom många företag subtraherar alla fibrer och sockeralkoholkarter vid beräkning av nettokarbotten.

Till exempel anger en maltitol-sötad Atkins bar etikett att den innehåller 3 gram nätkarbohydrater.

När bara hälften av kolhydraterna subtraheras från sockeralkoholer är nettovärdet ca 8 gram. 5 gram: 23 gram totalt kolhydrater - 9 gram fiber - 11 gram sockeralkoholer (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gram netto kolhydrater.

Sammanfattning:

En del av fiber- och sockeralkoholerna kan subtraheras från totala kolhydrater för att beräkna nettokarbohydrater. Formel: Totala kolhydrater minus fiber (eller hälften av IMO) minus hälften av kolhydraterna från sockeralkoholer (andra än erytritol) = Netto kolhydrater. Annons

Fördelar och nackdelar med att räkna nettokarber

Det finns fördelar och nackdelar med att räkna nettokolväten, i stället för totala kolhydrater.

Fördelar

Mindre restriktiv:

• Räkning av nätkarbohydrater kan öka matvalet. Till exempel, även om björnbär, avokado och frön huvudsakligen är fibrer, kan de minimeras på en ketogen diet begränsad till 20 gram av totala kolhydrater dagligen. Kan främja högre fiberintag:
• Fiberrika livsmedel har visat sig främja fullhet, sänka blodsockret och minska kaloriabsorptionen. Att begränsa dem kan i vissa fall komma tillbaka (8, 9, 10, 11). Minskad risk för hypoglykemi hos personer som använder insulin:
• Om man tar insulin för att täcka alla kolhydrater utan att justera för högfibrer och erytritolhaltiga livsmedel kan det leda till hypoglykemi eller lågt blodsocker. Nackdelar

Ej 100% korrekt:

• Det är inte möjligt att beräkna nettokarbiner med fullständig precision på grund av de olika effekterna av bearbetning på fiber, kombinationen av sockeralkoholer som används i produkter och individuellt svar. Kan inte fungera lika bra för vissa med typ 1-diabetes:
• Medan subtrahering av fiberkarboner kan bidra till att förhindra lågt blodsocker hos vissa personer med typ 1-diabetes, andra rapporterar att räkna alla kolhydrater gör det lättare att hantera blodsocker. Kan leda till högt intag av sockerfria behandlar:
• Overindulging i barer marknadsförda som "låga netto karbohydrater" kan ställa tyngdförlust, öka blodsockret och utlösa andra hälsoproblem. I slutändan bör beslutet om huruvida man ska räkna totalt eller nettokolväten baseras på vad som är bäst för dig.

Sammanfattning:

Räkningsnät eller smältbara kolhydrater kan vara till hjälp för vissa människor, medan andra kanske föredrar att räkna totala kolhydrater. Valet är en personlig. AnnonsAdvertisement

Bottom Line

Debatten om huruvida det är mer exakt att räkna totalt eller nettokolväten kommer inte att gå bort när som helst snart.

Men förstå hur din kropp behandlar olika typer av kolhydrater kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker, vikt och övergripande hälsa.

Beräkning av nätkarbohydrater är ett sätt att göra detta. Uttrycket "nettokarber" hänvisar helt enkelt till kolhydrater som absorberas av kroppen.

För att beräkna nettokarbotten i hela livsmedel, subtrahera fibern från det totala antalet kolhydrater. För att beräkna nettokarbotten i bearbetade livsmedel, subtrahera fibern och en del av sockeralkoholerna.

Ändå kom ihåg att "nettokarbotten" som anges på livsmedelsetiketter kan vara vilseledande, och enskilda svar kan också variera.

Om du upptäcker att räkning av nettokarbohydrater leder till högre blodsockernivåer eller andra problem, kanske du föredrar att räkna totala kolhydrater istället.

Nyckeln är att äta antalet karbohydrater som gör att du kan uppnå dina hälsoprojekt, oavsett hur du räknar dem.