Hur man förlorar smutsfett: effektiva övningar

Intro

Har du någon extra skräp i din bagage som du vill se den sista av?

Snabba upp din fettförlust med kalorier som bränner träningsrutiner. Utför enkla rörelser för att förbättra muskeldefinitionen på din baksida.

Kombinera din träningsplan med hälsosam matvanor för att få den rumpa du vill ha. Utför övningar 1 till 5 på den här listan för kalori-brännande kardio träning. Kombinera dem med övningar 6 till 10 för styrketräning.

AnnonsAdvertisement

Trappklättring

1. Steg upp till trappan

Steg bort från hissar och rulltrappor! Klättra upp trappan när du kan förbränna kalorier och förbättra träningen.

En studie i British Journal of Sports Medicine visade att även små mängder trappklättring gav en grupp unga kvinnor märkbara hälsofördelar.

Kvinnorna klättrade trappor med en hastighet av 90 steg per minut i ca två minuter varje gång. De klättrade upp trappan en gång om dagen, fem dagar i veckan i studiens första vecka. Vid veckor sju och åtta klättrade de trappan fem gånger om dagen, fem dagar i veckan.

Det är fortfarande bara 10 minuters träning per dag, men det var nog att göra skillnad.

Vandring

2. Ta en vandring

Vandring ger fördelar som liknar trappklättring. Klättring trappor och vandring bränna ungefär samma kalorier om du går samtidigt i samma relativa intensitet, enligt Calorie Control Councils Get Moving! Kalkylator.

Inkludera bergsklättring i ditt äventyr för att öka träningens påverkan. Tänk på varje steg uppåt som ett steg mot en slankare baksida.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Bergsklättring

3. Klättra en sten

Letar du efter en träning i hela kroppen som brinner massor av kalorier?

Bergsklättring brinner nästan dubbelt så många kalorier som vandring och trappklättring gör på samma tid. Inomhusklättringstjänster erbjuder ett relativt säkert sätt att lära sig att klättra.

Som en bonus blir ditt sinne också ett träningspass. Du använder problemlösningsförmåga för att räkna ut hur man klättrar varje rutt.

HIIT

4. HIIT gymnasiet

Högintensitetsintervallträning (HIIT) innebär att man kopplar en serie växlande träningstyper tillsammans för en snabb träning.

Så lite som fyra minuter med HIIT kan göra skillnad i hälsa och fitness. Flytta den tiden upp till 20 eller 30 minuter för att bränna mer kalorier.

Inkludera en eller två övningar per större muskelgrupp i din HIIT-rutin. Din rutin ska ha 12 till 15 övningar. Utför varje övning med mycket ansträngning i 30 sekunder. Ta 10 sekunder vila innan du börjar nästa övning.

Gör de riktade enstaka övningsövningarna som anges nedan för ett stötfokuserat träningspass. Gör en eller två andra övningar mellan varje gluteövning.Som en del av en HIIT-rutin, försök:

• jumping jacks
• pushups
• crunches
• jogging på plats
• benliftar> 999> dips
• plankor
• AnnonsAdvertisement

Yoga < 999> 5. Flöde i yoga

Snabba flödes- eller kraftyoga klasser innehåller vanligtvis HIIT-liknande träningssekvenser för en del av varje övning.

Leta efter en yogaklass som innehåller minst 15 eller 20 minuter av utmanande, länkade rörelser som gör att du svettas.

De flesta yogaklasserna inkluderar djupare stretching för att förbättra flexibiliteten och främja avslappning också.

Annonsering

Knäböj

6. Squats

Börja med kroppsvikt squats.

Börja med dina fötter om axelbredd från varandra.

Håll båda armarna rakt ut framför dig för balans.

• Sakta ner din rumpa ner mot golvet.
• Låt inte knäna resa framför tårna.
• Tänk dig att sitta ner i en stol så långsamt som möjligt. Sänk ner till ca 90 graders vinkel i knäna. Låt inte dina knän grotta in i mitten; håll dem pekande i linje med dina tår.
• Stå långsamt upp för 1 rep.
• När du blir starkare, håll hantlarna vid dina sidor när du squat för att öka utmaningen.
• AnnonsAdvertisement

Chair Pose

7. Stolposition

Sittande är inte bra för att stärka ryggmusklerna, om du inte har något att sitta på. Prova denna yogaövning, som liknar ovanstående squat, för styrka:

Tryck tillbaka i en vägg.

Flytta fötterna runt höftbredd från varandra.

• Korsa dina armar och lyfta dem bort från din kropp.
• Skjut långsamt din rygg mot väggen tills knäna befinner dig i 90 graders vinkel. Låt inte knäna gå förbi tårna och hålla knäna i linje med tårna.
• Håll i 30 sekunder.
• Gör det här svårare genom att göra det här stället utan väggen. Detta kallas Chair Pose, eller Utkatasana, i yoga. Stå med fötterna i höftbredd, eller lite närmare varandra. Sopa dina armar upp rakt genom dina öron. Sätt dig sakta ner i din stol i luften. Se till att du fortfarande kan se tårna framför knäna.
• lunging

8. Lunging

Lungret kan tyckas enkelt, men det är ett effektivt drag för att toning upp din baksida.

Stå med fötterna ihop.

Ta ett stort steg tillbaka.

• Böj ditt främre knä till 90 grader.
• Släpp tillbaka ditt knä ner mot golvet.
• Lyft din bakkäl så att du är på bollen på din ryggfot.
• Steg din ryggfot framåt.
• Återgå till startpositionen för 1 rep.
• Repetera på andra sidan.
• Du kan öka intensiteten genom att lägga en hantel i varje hand.
• AnnonsAdvertisementAdvertisement

Side stepping

9. Sidostegning

Stå mellan två stabila bänkar eller plattformar med samma höjd.

Steg upp på varje bänk eller plattform utan att vända mot bänken, så du gör ett sidled steg.

• Gå tillbaka till mittutgångsläget varje gång innan du går upp till andra sidan.
• Håll en hantel i varje hand ner av dina sidor för att öka bränningen.
• Kicking

10. Kicking

Börja på alla fyra.

Placera dina knän under dina höfter, om höftbredden isär.

• Placera händerna om axelbredden isär.
• Räkna upp dina vecks veck under dina axlar.
• Förläng ditt högra ben tillbaka, tårna pekade ner. Lyft ditt ben tills det är jämnt med ryggen.
• Sänk ditt ben för 1 rep.
• Gör 5 reps på denna sida och byt sedan sidor.
• Nästa steg
• Nästa steg

De flesta vuxna ska göra minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob träning eller minst 75 minuter per vecka hårdare aerob träning. Det rekommenderas också att de lägger till förstärkande träning för alla större muskler två till tre dagar per vecka.

Bergsklättring, HIIT, och snabb yogaräkning för båda träningstyperna. De får din hjärtfrekvens upp och stärker musklerna också.

Bränna mer kalorier hjälper dig att förlora fett, oavsett var kroppen håller den. Att bygga muskler ökar din kaloriförbränning samtidigt som du lägger till mer definition på din rumpa.

Kombinera dina vanliga träningspass med hälsosamma matvanor för att få den baddräkt-värdiga rumpan du önskar.