Hur man sänker hjärtfrekvensen

Vad är en hälsosam hjärtfrekvens?

Det finns många sätt att sänka hjärtfrekvensen och många bra skäl att göra det.

För vuxna ska en vilopulsfrekvens falla mellan 60 och 100 slag per minut, men det som anses normalt varierar från person till person och hela dagen.

En över normal hjärtfrekvens kan orsaka en mängd problem, inklusive:

999> bröstsmärta

svaghet
svimning
lätthet
hjärtsmärta (myokardiell ischemi)
otillräckligt blodflöde i dina armar och ben (perifer hypoperfusion)
lågt blodtryck
AnnonsAdvertisement

Hur man kontrollerar din hjärtfrekvens

Enligt certifierad personlig tränare Marianna Johnson, MSW, är det dags att kontrollera din hjärtfrekvens strax efter att du vaknar, medan du fortfarande är i sängen. Johnson, ägare av Mind Body Health & Fitness i Falls Church, Virginia, säger att en middagsläsning också är bra om den tas efter några minuters vila.

För att ta din hjärtfrekvens, placera ditt index och långfinger på handleden eller på sidan av nacken för att hitta din puls. Räkna antalet slag på en minut.

Kortvariga lösningar

Så här sänker du din hjärtfrekvens i ögonblicket

Om din hjärtfrekvens har spikats utan orsak, finns det några saker du kan göra för att få tillbaka det ner till normal nivå:

Se till att omgivningen är cool och bekväm. Höga temperaturer och fuktighet kan öka blodflödet och hjärtfrekvensen.

Emosionell störning kan höja din hjärtfrekvens. Långsam, uppmätt andning kan hjälpa till med att få tillbaka det.
Om du ska sitta för att stå, se till att du stiger långsamt. Att stå upp för snabbt kan orsaka yrsel och orsaka att din hjärtfrekvens ökar.
Andra metoder kan vara effektiva när du sänker din hjärtfrekvens på kort sikt och över tiden.

Att öva med tanken kan hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen i ögonblicket, samt sänka din totala vilande hjärtfrekvens. Efter en 12-veckors mindfulness-kurs hade deltagare i en studie haft lägre hjärtfrekvens totalt och kunde fysiskt täcka mer avstånd under ett standardtest på sex minuters gång.

Om du är bekant med yoga kan det också hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens. Forskning tyder också på att utövare av yoga kan utveckla förmågan att frivilligt sänka sin hjärtfrekvens.

Läs mer: Vad är din perfekta hjärtfrekvens?

Långsiktiga lösningar

Så här sänker du din hjärtfrekvens över tiden

På lång sikt är det bästa sättet att sänka hjärtfrekvensen genom att följa ett program som innehåller träning, en hälsosam diet, begränsad koffein och alkohol, och god sömn, föreslår Johnson.Övningskomponenten kan involvera antingen förlängda lågintensitetssessioner eller intervallträning som blandar episoder med hög och låg ansträngning, säger hon.

Hur påverkar träningen hjärtfrekvensen?

Det är viktigt att du tar upp din hjärtfrekvens när du tränar. Detta stärker ditt hjärta. "Ju starkare ditt hjärta är desto effektivare pumpar det blod," säger Johnson. Och om ditt hjärta pumpar effektivt, behöver det inte slå så snabbt i vila.

Nyckeln när du tränar identifierar din maximala hjärtfrekvens, vanligtvis definierad som 220 minus din ålder. American Heart Association använder det här numret för att definiera målpulsintervaller för måttlig, intensiv och maximal intensitet under ett träningspass.

"Det är gamla skolan", medger Johnson. Men det är fortfarande det bästa sättet att skapa ett träningsprogram skräddarsytt för din specifika träningsnivå och mål.

En nyckelfaktor vid bedömningen av din hjärtfrekvens är hur snabbt den återgår till normal efter kraftig träning. En snabb återhämtning till din puls före träning är i allmänhet kopplad till många hälsofördelar, inklusive lägre risk för dödsfall. När vi åldras tar det hjärtat längre att återgå till en normal hjärtfrekvens. Detta gäller även för friska människor.

I en stor studie analyserade forskare övningsmetodsmönstret och risken för dödsfall av cirka 2 500 personer som inte hade några existerande hjärtförhållanden. Deltagarna utövade sig till utmattning, och forskare mätt sina hjärtfrekvenser efter en minuters vila. Återhämtningen ansågs normal om hjärtfrekvensen sjönk mer än 12 slag per minut mellan ögonblicket av topputövning och slutet av viloperioden. I övrigt märktes återhämtningen onormal.

Efter sex år var risken för dödsfall för personer med onormal återhämtning ungefär fyra gånger så hög som hos dem med normal hjärtfrekvensåterhämtning. Risken för död minskade med bättre hjärtfrekvens återhämtningsresultat. De hälsofördelar som är förknippade med kraftig träning maximeras vid en droppe på cirka 15 till 20 slag per minut.

Checka ut: En lista med 14 typer av hjärt-övningar för att få dig att flytta.

Livsmedel som sänker hjärtfrekvensen

Diet verkar också ha en effekt på din hjärtfrekvens. En tvärsnittsanalys av cirka 10 000 europeiska män utan hjärtsjukdom visade att ätfisk var associerad med en minskad hjärtfrekvens. Fiskkonsumtionen var fortfarande en viktig faktor för att sänka hjärtfrekvensen när studien justerades för ålder, fysisk aktivitet, rökning och flera andra faktorer.

Orsaker

Vad orsakar att din hjärtfrekvens stiger?

De flesta fall av plötslig pigg i hjärtfrekvens kommer från snabbare än normala impulser från sinusnoden, hjärtens naturliga pacemaker. Denna situation kallas sinus takykardi. I detta fall är hjärtslaget snabbt men normalt.

American Heart Association konstaterar att sinus takykardi kan uppstå av flera olika förhållanden, inklusive:

feber

ångest

några medicinska och street drugs
svår känslomässig nöd
skräck
ansträngande övning
Det resulterar mindre vanligt från:
anemi

ökad sköldkörtelaktivitet

hjärtmuskelskada vid hjärtsvikt eller hjärtattack
svår blödning
Läkarna adresserar sinus takykardi genom att gå efter orsaken.Till exempel kan de ordinera psykologisk vård för ångest och andra typer av känslomässig nöd. Fysiologiska tillstånd som anemi eller sköldkörtelproblem kommer att kräva medicinsk behandling.
I vissa fall är det omöjligt att länka sinus takykardi tillbaka till en källa. Denna typ av så kallad "olämplig" sinus takykardi är ett svårt tillstånd att behandla. På lång sikt kan det orsaka betydande medicinska problem.

I andra fall med förhöjda hjärtfrekvenser är rytmen både snabb och oregelbunden. Dessa tillstånd är potentiellt allvarliga och bör utvärderas av din läkare.

AnnonsAdvertisement

Komplikationer

Kan en förhöjd hjärtfrekvens leda till komplikationer?

Om takykardi lämnas obehandlad ökar risken för komplikationer. Komplikationer varierar beroende på graden och varaktigheten av din ökade hjärtfrekvens, liksom förekomsten av andra medicinska tillstånd.

Möjliga komplikationer inkluderar:

frekvent svimning

blodproppar, som kan leda till stroke eller hjärtinfarkt

hjärtsvikt
I sällsynta fall är plötslig död möjlig. Detta är typiskt endast associerat med ventrikulär takykardi.
Ventrikulär takykardi är när hjärtfrekvensen (nedre delen) av ditt hjärta slår snabbare än normalt. Detta kan leda till mer allvarliga dysrytmier, vilket hindrar ditt hjärta från att pumpa blod effektivt till kropp och hjärna.

Annonsering

Takeaway

Bottom line

En förhöjd hjärtfrekvens kan signalera ett allvarligt medicinskt tillstånd eller vara ett problem självständigt. Om din läkare har uteslutit något underliggande tillstånd för en snabb hjärtfrekvens kan träning, yoga och många andra strategier hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens både under tiden och över lång tid.