Bridge Övning: 5 roliga och utmanande variationer

Glute-broen är en mångsidig, utmanande och effektiv träning. Det är ett utmärkt komplement till alla träningsrutiner, oavsett din ålder eller träningsnivå. Denna träning rör sig mot benen, eller bakre kedjan. De främsta moversna i din bakre kedja inkluderar dina hamstrings och glutes.

Dessa kraftfulla muskler spänner över din baksida och är ansvariga för att producera huvuddelen av kraften som din underkropp genererar. Eftersom de är så kraftfulla, kräver de mycket energi att fungera. Med andra ord bränner du en kraftig dos kalorier när du inkluderar dem i aeroba övningar som löpning och cykling. Detta kan vädja till dem som strävar efter att uppnå fitness mål som att vinna styrka, gå ner i vikt eller trimma upp.

advertisementAdvertisement

Förstärkning av din bakre kedja spelar en roll för att öka din nackstödsstöd och kärnstabilitet. När du utför det korrekt med bra form kan glutebroen hjälpa till att förbättra vitaliteten i musklerna som omger din ryggrad, vilket förbättrar din hållning.

Detta drag kräver ingen utrustning och mycket lite utrymme. Allt du behöver är ett utrymme att ligga ner. Det är också ett lågt slag, vilket gör det idealiskt för dem med knä eller höft-obehag.

Ben pekade utåt

Denna variation av den traditionella glutebryggan är ett utmärkt sätt att rikta ut på dina lår och gluter.

Annonsering

Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatt valfri för att minimera obehag i ryggen.

Muskler arbetade: Denna variation riktar sig främst till din iliotibiala och vastus lateralis.

advertisementAdvertisement

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 grader vinkel och fötter placerade platt på marken.
2. Se till att tårna är vända utåt i 45-graders vinklar och dina knän står inför i samma riktning som dina tår.
3. Kör ner genom fötterna och skjut upp dina höfter. Du bör känna den här variationen och tröttna på den yttre delen av dina lår.
4. Se till att du håller dina knän över tårna genom hela rörelsen. Låt dem inte gå framåt över tårna.
5. Låt dina höfter sjunka neråt mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta fullbordar 1 repetition.
6. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar av 30 sekunder.

Ben pekade framåt

Pekar benen rakt framåt och håller knäna nära varandra hjälper till att rikta in dig på låren och glutemusklerna längs din mittlinje.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatt valfri för att minimera obehag i ryggen.

Muskler arbetade: Denna variation riktar sig främst till din adductor longus, gracilis, adductor magnus och sartorius.

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 grader vinkel och fötter placerade platt på marken.
2. Se till att tårna är spända rakt framåt och låren är parallella med varandra.
3. Kör ner genom fötterna och skjut upp dina höfter. Du bör känna den här variationen trött på insidan av dina lår.
4. Se till att du håller dina knän över tårna genom hela rörelsen.
5. Låt dina höfter sjunka neråt mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta fullbordar 1 repetition.
6. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar av 30 sekunder.

Pressa genom klackarna

Fokuserar på att trycka igenom dina klackar när du höjer dina höfter kommer att isolera dina glute-muskler och hamstring muskler mest, jämfört med att pressa ner genom tårna.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatt valfri för att minimera obehag i ryggen.

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: Denna variation riktar sig främst till din biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus och gluteus medius.

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 grader vinkel och fötter placerade platt på marken.
2. Kör din vikt neråt genom dina klackar och lyfta dina höfter.
3. Du borde känna den här variationen och tröttna på benen och benen.
4. För att du ska rikta in dig på bakre delen av låren, ta tårna av marken när du kör upp.
5. Låt dina höfter sjunka neråt mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta fullbordar 1 repetition.
6. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar av 30 sekunder.

Tryck på tårna

Att köra din vikt ner genom tårna kommer att tvinga dina quadricep-muskler att göra mer arbete. Det är en bra idé att växla din vikt genom dina klackar och tår, så att de främre och bakre delarna av dina lår både blir uttömda.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatt valfri för att minimera obehag i ryggen.

Annonsering

Muskler arbetade: Denna variation riktar sig främst till din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius och sartorius.

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 grader vinkel och fötter placerade platt på marken.
2. Lyft dina klackar, kör din vikt neråt genom tårna och lyfta dina höfter.
3. För att du ska rikta in dig på bakre delen av låren, ta tårna av marken när du kör upp.
4. Låt dina höfter sjunka neråt mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta fullbordar 1 repetition.
5. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar av 30 sekunder.

Enbensglutebrygga

Ändra glutebryggan så att du bara arbetar ett ben åt gången är ett bra sätt att arbeta med den enskilda styrkan i varje ben och din kärnstabilitet.

AnnonsAdvertion

Utrustning behövs: Ingen utrustning behövs.Yogamatt valfri för att minimera obehag i ryggen.

Muskler arbetade: Beroende på hur du placerar fötterna kan detta flyttas mot eventuell önskad muskel i låret eller gluten.

Bildkälla: Modell är Amy Crandall

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 grader vinkel och fötter placerade platt på marken. Lyft 1 ben av marken rakt upp i luften.
2. Kör din vikt nedåt genom benet på golvet.
3. Arbeta för att hålla dina höfter kvadrerade. Du borde känna den här variationen och tröttna hela låret och skinkorna.
4. Låt dina höfter sjunka neråt mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta fullbordar 1 repetition.
5. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar av 30 sekunder.

Ta det till nästa nivå

Du kan höja svårigheten hos någon glutebryggvariation genom att helt enkelt lägga en tyngd på dina höfter. Detta kommer att hjälpa dig att arbeta med din glute och hamstring styrka samt tona dem upp.

Annons

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platta på marken.
2. Håll din vikt fast mot bäckenbenen och håll den på plats.
3. Justera vikt och reps efter behov om det är för utmanande att trycka upp dina höfter uppåt.

Snabba pekare för alla glute-brovarianter

Om du är ny på glutebroen, här är några ytterligare tips:

• Börja rörelsen platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och fötter platt på marken.
• Håll din kärna stabiliserad och förlovad, koppla i magmusklerna.
• Kör ner din vikt genom fötterna för att höja dina höfter.
• Överst på rörelsen borde dina axlar, höfter och knän vara i rak linje.
• Du kan antingen hålla den här toppositionen under en viss tid, eller du kan utföra repetitioner för att höja dina höfter.
• Var noga med att hålla din rygg och kärna tätt under hela rörelsen.
• Fokusera på att klämma din skinka och hålla knä och tår i samma linje.
• Om du känner att din form lider, ta en paus och återhämta dig så att du kan återfå din styrka och utföra den på rätt sätt.

Takeaway

Den snabbaste vägen till tristess med din träningsrutin är att göra samma sak varje dag.

AnnonseringAdvertisement Lägga en twist till en grundläggande övning flytta som glutebroen är ett bra sätt att engagera sig i olika muskler och hålla din hjärna och kropp gissa. Du kan räkna med att känna lite ömhet i nya fläckar på din kropp, eftersom du använder nya muskler för att utföra dessa variationer.