Lacrosse Ball Massage: Hur man utför

Tack vare explosionen i träningsprogrammen har lacrosse-bollar uppstått som ett viktigt verktyg i alla gyminställningar. Men de brukar inte användas som avsedda. Till skillnad från tennisbollar är lacrossebollar hårda och täta. De mjuknar inte under tryck. Lacrosse bollar kan användas som en kraftfull massageanordning som kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra funktionen i ömma muskler.

Lacrosse bollmassage är en form av själv-myofascial frisättning. Fascia, den tunna skeden av bindväv som täcker alla kroppens muskler och organ, är ansvarig för att ansluta muskelgrupper. Vid störning kan det orsaka smärta och dåliga rörelsemönster.

advertisementAdvertisement

Tät fascia kan dra kroppen ur anpassningen och öka trycket på muskler och leder och orsaka smärta. Målet med myofascial terapi är att sträcka och lossa fascia så att den underliggande vävnaden kan röra sig fritt.

Vilka är fördelarna med lacrosse bollmassage?

En recension som publicerades i International Journal of Sports Physical Therapy fann att själv-myofascial frisättning kan:

ökad rörelsefrihet

• hjälp muskelföreställningen
• minska trötthet efter träning
• minska ömhet efter träning
• Själv-myofascial frisättning är bäst efter träning, men du kan gör det också när du kommer ihåg hela dagen. Det tar bara några minuter. Precis som sträckning ses de bästa resultaten efter konsekvent övning.

Annons

Prova dessa fem självmassage tekniker för att lugna dina ömma muskler efter nästa stora träningspass.

Glutes

Starka eller irriterade glutemuskler kan orsaka smärta och obehag i lågrygg- och höftregionen. Att lindra spänningen i skinkans yta kommer inte bara att trivas, utan ger också större flexibilitet i höfterna och baksidan.

AnnonsAdvertion

Stå med din rygg mot en vägg med lacrosse-bollen mellan väggen och det köttiga området på dina glutes.

1. Flytta upp och ner och sida till sida tills du hittar en ömhet.
2. Koppla av din vikt i väggen, så att bollen applicerar tryck på detta område.
3. Håll detta i 30 sekunder, eller tills du känner att smärtan dämpas.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Hamstrings

Många vuxna lider av snäva hämmor på grund av ökad tidsmängd. Detta kan bidra till höft-, knä- eller ryggsmärta och kan försämra rörmönster.

Sitt på en hård stol eller ett bord som är tillräckligt högt för att låta benen hänga. Placera lacrosse bollen under låret, flytta den runt tills du hittar en ömhet plats.

1. Luta dig fram och låt din arm och din kroppsvikt ligga på låret.
2. Längs långsamt och böj ditt knä i 30 sekunder.
3. Flytta bollen efter behov och upprepa.
4. Övre rygg och axlar

Trapezius-muskeln är en stor muskel som förbinder överkroppen, nacken och axlarna. Det kan ofta bli hårt och smärtsamt med överanvändning eller stress. Detta kan bidra till nacke och axelvärk.

Stå med ryggen mot en vägg med en lacrosse boll mellan väggen och din övre rygg. Placera bollen på ena sidan av din ryggrad.

1. Flytta dig runt i alla riktningar tills du hittar en ömhet.
2. Koppla av din vikt i väggen och korsa dina händer över bröstet.
3. Fortsätt att röra sig långsamt upp och ner och massera eventuella knutar eller anbudsområden du kan stöta på.
4. Repetera på andra sidan.
5. Bröst och axlar

Starka bröstmuskler kan bidra till dålig hållning och orsaka nacke och ryggsmärta. Använd en lacrosse boll för att släppa ut täta bröstmuskler. Detta möjliggör bättre hållning och rörlighet.

Stå inför kanten på en vägg eller dörröppning.

1. Placera en lacrosse boll på bröstmuskeln nära din armhålan.
2. Luta sig framåt över kanten av väggen och rulla långsamt bollen på bröst- och axelområdet.
3. När du har hittat en ömhet, slappna av i den positionen. Du kan glida armen upp och ner på väggen för extra fördel. Fortsätt flytta dig långsamt i små cirklar för att massera området försiktigt.
4. Repetera på andra sidan.
5. Fötter (plantar fascia)

Plantar fasciit orsakar smärta i fotens botten. Det orsakas av en inflammerad eller irriterad plantar fascia, det tjocka bandet av vävnad som löper längs fotsolen. Myofascial frisättning kan hjälpa till att bryta upp vidhäftningar och minska smärta.

Sitt bekvämt med fötterna på golvet.

1. Placera lacrosse bollen under fotens båge.
2. Luta dig framåt och lägg vikt på din drabbade sida. Rul långsamt bollen fram och tillbaka längs fotens båge.
3. Fortsätt i 30 till 60 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan om det behövs.
5. Nästa steg

Om du kan tolerera den korta smärtan, är en lacrosse bollmassage ett utmärkt sätt att frigöra spänning. Det kan hjälpa till att bryta upp vidhäftningar mellan fascia och underliggande muskler. Använd dessa tekniker på dina problemområden dagligen, särskilt efter en ansträngande träning. Regelbunden själv-myofasciell frisättning kan inte bara hjälpa dig att må bra, men förbättra prestanda och muskelåterhämtning.