Lutning mot plattbänk: Vad är mest effektivt?

Om du simmer, driver en kundvagn eller kastar en boll, är starka bröstmuskler avgörande för vardagliga aktiviteter.

Det är extremt viktigt att träna dina bröstmuskler precis som alla andra muskelgrupper. En av de vanligaste och mest effektiva övningarna för att arbeta med bröstmusklerna är bröstpressen. Men vilken bröstpress är den mest effektiva, lutningen eller den plana bänken bröstpressen?

advertisementAdvertisement

Det finns verkligen inget rätt eller fel svar. Det är mer en fråga om preferens, vilka dina personliga mål är och vad du försöker uppnå. För att maximera dina resultat borde du göra båda typerna av bröstpressar, eftersom de båda arbetar nästan alla samma muskler men slår muskeln på något annorlunda sätt. Låt oss titta på vart och ett av dessa alternativ.

Fördelarna och nackdelarna

I tabellen nedan framgår att både lutningsbänkspressar och plana bänkkroppar trycker på en rad bröstmuskler.

Muskel	Halkborsttryck	Plattbänkbröst Tryck
Pectoralis major	Ja	Ja
Anterior deltoid	Ja	Ja
Triceps brachii <999 > Ja	Ja

Halkbänkspressar

Pectoralis major består av ett klavikulärt och ett sternokostalt huvud, bättre känt som övre och nedre pek. Syftet med lutningspressen är att fokusera mer på arbetet på de övre pekarna. Huvudfördelen med att utföra lutningspressar är att utveckla den övre delen av pectoralmusklerna.

Annons

När bänken är inställd i en lutning (15 till 30 grader) aktiverar du axlarna mer eftersom det är jämförbart med en axelpress. Också på grund av vinkeln på bänken lägger denna övning mindre stress på rotatorkuffan, vilket är en vanlig skada vid användning av den lilla bänken.

Det finns emellertid vissa nackdelar när du utför en brant pressning. Eftersom höjden på bröstet pressar mer stress på din övre pek, utvecklar den denna muskelgrupp mer, medan den platta bänken tenderar att bygga massa över hela pec.

AnnonsAdvertisement

Du använder också aktivt dina deltoider (axlar) i denna vinkel, så du vill inte jobba på dina deltoider nästa dag. Du vill aldrig överträda dina muskler, vilket kan hända om du tränar samma muskelgrupp två dagar i rad. Overusing någon muskler kan leda till skador.

Bänkpressar

Som ovan nämnts består pectoralis huvudet av övre och nedre pek. Vid flatbänkning är båda huvuden stressade jämnt, vilket gör den här övningen bäst för övergripande pec-utveckling. Den platta bänken är en mycket mer naturlig vätskebevakning jämfört med dina dagliga aktiviteter. Men precis som den lutande bröstpressen finns det vissa nackdelar.

Dorian Yates, en professionell bodybuilder, sa: "Jag inkluderar inte ens platt boning i min pec rutin eftersom jag tycker att det spänner framdelta deltoiderna för mycket för att vara en effektiv övning för att bygga bröstet.Vinkeln på den plana bänkpressen sätter också pec-senorna i ett sårbart läge. De flesta axelskador och överanvändningsskador kan härröra från plattbänkning. Många slitna pecs i bodybuilding har varit resultatet av tunga plana bänkpressar. "

Som personligt tränare är axelskador bland män de vanligaste jag ser. Vanliga misstag har ingen att fånga dem på rätt sätt eller inte ha hjälp att re-racka baren, ojämnt grepp eller dom har en mer dominerande sida som lyfte upp större delen av tyngden och de var förmodligen vid en lutning.

Som med någon form av press behöver du verkligen värma upp bröstet och axlarna ordentligt genom att använda motståndsband och genom att sträcka. Med platt bänkning måste du se till att du har full axelmobilitet och kapasitetsstabilitet för att minska risken för skada. Om du alls inte hittar obehag under den plana bänkövningen bör du verkligen överväga lutningsbänken, eller använd hantlar istället.

AnnonsAdvertisement

Alla Bänkpressar

Det är slutligen en fråga om preferens och vad dina mål är. Den platta bänkpressen gör ett bättre jobb med att utveckla dina pecs. Men många tränare är överens om att lutningspressen är säkrare på dina pecs, axlar och rotator manschetter. Med så många övningar för att stärka bröstet, kommer bröstpressen med antingen bänk att vara effektiv.

Här är några tips som gör att du utför varje övning korrekt.

Lutning Bröst Press

Ligga tillbaka på en lutningsbänk. Se till att bänken är inställd till mellan 15 och 30 grader på en lutning. Allt högre än 30 grader kommer huvudsakligen att fungera främre deltoiderna (axlarna).

1. Trainer's TipEveryone vingspel är olika, vilket gör ditt grepp annorlunda. Ditt grepp ska vara där dina armbågar gör 90 graders vinkel.
Använd ett axelbredd grepp, linda dina fingrar runt baren med dina palmer vända bort från dig. Lyft upp baren från racket och håll den rakt över dig med dina armar låsta.
2. När du andas in, kom ner långsamt tills baren är en tum bort från bröstet. Du vill att baren ska vara i linje med ditt övre bröst hela tiden. Armarna ska ligga i 45 graders vinkel i dina sidor.
3. Säkerhetsåtgärder Om du är ny på denna övning, använd en spotter. Om ingen spotter är tillgänglig, var försiktig med den vikt som används.
Håll den här positionen för en räkning längst ner i den här rörelsen, och tryck med en stor andning genom att trycka upp ratten upp till startpositionen. Lås armarna, håll och kom långsamt ner.
4. Gör 12 repetitioner och placera sedan baren på racket. Fyll i totalt fem uppsättningar, lägg i vikt efter varje uppsättning.
5. Plattbänkbröst Tryck

Lägg ner på den plana bänken så att nacken och huvudet stöds. Knäna bör ligga 90 graders vinkel med fötterna platta på golvet. Om din rygg kommer från bänken kan du överväga att sätta din känsla på bänken istället för golvet. Placera dig själv under baren så att baren är i linje med bröstet.Placera händerna lite bredare än dina axlar, med armbågarna böjda i 90 grader vinkel. Ta tag i stångpalmerna vända bort från dig med fingrarna viklade runt den.

1. Säkerhetsåtgärd Om du använder hantlar är det viktigt att du inte slipper hantlarna ner till din sida när du är färdig med dem. Detta är farligt för din rotorkudda och människor runt dig. Om du inte har en spotter för att ta bort vikterna, vila hantlarna på bröstet och göra en crunch för att lyfta dig upp till sittande läge, sänk sedan hantlarna till dina lår och sedan ner till golvet.
Andas ut, krama kärnan och skjut upp skenan från racket och upp mot taket med dina pectoral muskler. Räta ut dina armar i den kontrakterade positionen och pressa bröstet.
2. Inhale och hämta barbell långsamt till bröstet, igen ungefär en tum bort. Det borde ta dig dubbelt så lång tid att ta upp skenan som den gör för att trycka upp den.
3. Explodera tillbaka till ditt utgångsposition med dina pectoral muskler. Gör 12 repetitioner, lägg sedan till mer vikt för din nästa uppsättning och utför fem uppsättningar.
4. Denna träning skapades av Kat Miller, C. P. T. Hon har varit med i Daily Post och är en freelance fitness skribent och ägare av Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan och lär ut startläger.