ÄR Kreatinsäker och har biverkningar?

Kreatin är det ledande sporttillskottstillskottet tillgängligt (1).

Trots sina forskningsrelaterade fördelar undviker vissa människor kreatin eftersom de är rädda för att det är dåligt för hälsan.

Vissa hävdar att det orsakar viktökning, kräkning, matsmältning, lever eller njureproblem (2).

En översyn av bevisen föreslår dock att dessa påståenden inte stöds av forskning (1).

Denna artikel ger en evidensbaserad genomgång av kreatins säkerhet och biverkningar.

Myterna kringkreatins biverkningar

Beroende på vem du frågar kan de föreslagna biverkningarna av kreatin innehålla:

• Njurskada.
• Leverskador.
• Njurstenar.
• Viktökning.
• Uppsvälldhet.
• Dehydrering.
• Muskelkramper.
• Matsmältningsbesvär.
• rums syndrom.
• rabdomyolys.

Dessutom påstår vissa människor felaktigt att kreatin är en anabole steroid, att den inte är lämplig för kvinnor eller tonåringar eller att den bara ska användas av professionella idrottare eller kroppsbyggare.

Trots allt anser International Society of Sports Nutrition att kreatin är extremt säker och slår fast att det är ett av de mest fördelaktiga sporttillskott som är tillgängliga (1).

Ledande forskare som har studerat kreatin i flera årtionden drar också slutsatsen att det är ett av de säkraste tillskotten på marknaden (2).

En studie undersökte 52 hälsomarkörer och tog blodprover före och efter 21 månaders kreatintillskott. De fann inga biverkningar (2).

Kreatin har också använts för att behandla olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive neuromuskulära störningar, hjärnskakning, diabetes och muskelförlust (1, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Även om det finns många påståenden om biverkningar och säkerhetsproblem för kreatin, stöds ingen av dem av forskning.

Vad händer med kreatin i kroppen? Kreatin finns i hela kroppen, med 95% lagras i musklerna (6).

Det erhålls från kött och fisk och kan också produceras i kroppen från aminosyror (7).

Men vad du får från kosten och produceras i kroppen är vanligtvis inte tillräckligt för att maximera muskelkreatinbutikerna.

Medelbutikerna är cirka 120 mmol / kg, men kreatintillskott kan höja dessa butiker till omkring 140-150 mmol / kg, vilket visas i diagrammet nedan (8).

Under högintensiv träning hjälper den lagrade kreatinen musklerna att producera mer energi. Detta är den främsta orsaken till att kreatin ökar träningsförmågan (9).

När du fyller dina kreatinbutiker i musklerna bryts ner eventuellt överskott i kreatinin, som metaboliseras i levern och utsöndras i urinen (8).

Bottom Line:

95% av kreatinen i din kropp lagras i musklerna. Där ger den ökad energi för högintensiv träning.

orsakar kreatin dehydrering och kramper? Kreatin ändrar kroppens lagrade vattenhalt, kör ytterligare vatten i muskelcellerna (10).

Detta faktum kan vara bakom teorin om att kreatin orsakar uttorkning. Denna förändring i cellvatteninnehållet är emellertid mindre, och ingen forskning stöder påståenden om uttorkning.

En 3-årig studie av högskoleutövare fann att kreatingruppen faktiskt hade

färre

fall av uttorkning, muskelkramper eller muskelskador. De hade också färre missade sessioner på grund av sjukdom eller skada (11). En studie undersökte kreatinanvändningen under träning i värmen, vilket normalt skulle öka kramper och uttorkning. Under en 35-minuters cykelsession i 99 ° F (37 ° C) värme fann forskare inga effekter orsakade av kreatin (12). Ytterligare undersökning via blodprov bekräftar inte någon skillnad i hydratisering eller elektrolytnivåer, som spelar en nyckelroll i muskelkramper (12).

Förmodligen den mest avgörande forskningen har utförts hos individer som genomgår hemodialys, en medicinsk behandling som kan orsaka muskelkramper. Forskare fann att kreatin faktiskt reducerade kramper incidenter med 60% (13).

Med utgångspunkt från aktuella bevis skapar kreatin

inte

uttorkning eller kräkning. Om något kan det faktiskt vara skyddande. Bottom Line: Kreatinanvändning ökar inte risken för kramper och uttorkning och kan faktiskt minska risken för dessa tillstånd.

Kreatin och viktökning Forskning har grundligt dokumenterat att kreatintillskott orsakar en snabb ökning av kroppsvikt.

Efter 1 vecka med hög dos av kreatin (20 gram / dag) ökar vikten med ca 1-3 kg på grund av ökat vatten i musklerna (1, 14).

På lång sikt har studier visat att kroppsvikt kan fortsätta öka i större utsträckning än hos icke-kreatin användare. Viktökning är emellertid på grund av ökad muskeltillväxt och inte ökat kroppsfett (15).

För de flesta idrottare är den extra muskeln en positiv anpassning som kan förbättra sportens prestanda. Det är också en av de främsta orsakerna till att människor tar kreatin, så det bör inte betraktas som en "bieffekt" (1, 14).

Ökad muskel kan också ha fördelar för personer som äldre, personer med fetma och personer med vissa sjukdomar (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line:

Viktökning från kreatin beror på ökat vatteninnehåll inom muskeln och långvarig muskeltillväxt, inte fet lagring.

Kreatins effekter på njurar och lever Kreatin kan något öka nivåerna av kreatinin i blodet. Kreatinin mätes vanligen för att diagnostisera njure- eller leverproblem.

Men det faktum att kreatin höjer kreatininnivåerna betyder inte att det skadar din lever eller njurar (21).

Hittills har ingen studie av kreatinsanvändning hos friska individer bevisat att dessa organ skadas (1, 22, 23, 24, 25, 26).

En långsiktig studie av högskoleutövare fann inga biverkningar relaterade till lever- eller njurefunktion.Andra studier som mäter biologiska markörer i urinen fann ingen skillnad efter kreatintillskott (27).

En av de längsta studierna hittills, som varade 4 år, drog slutsatsen att inga negativa biverkningar härrörde från kreatintillskott (24).

En annan populär studie som ofta citerats i media rapporterade njursjukdom hos en manlig viktlifter som kompletterades med kreatin (28).

Men med tanke på de tusentals användare och många studier som inte visar några problem är denna enskilda fallstudie otillräcklig bevisning. Det fanns också många andra faktorer involverade, inklusive ytterligare tillägg (26, 28).

Allt detta sägs, kreatintillskott bör kontaktas med försiktighet om du har aktuella eller tidigare lever- eller njurproblem.

Bottom Line:

Nuvarande forskning tyder på att kreatin inte orsakar lever- eller njureproblem hos friska människor.

Kreatin orsakar matsmältningsproblem? Som med många kosttillskott eller läkemedel kan doser som är större än rekommenderade orsaka magproblem.

I en studie orsakade den rekommenderade dosen på 5 gram inga matsmältningsproblem, medan en dos på 10 gram ökade risken för diarré med 37% (29).

Av den anledningen är den rekommenderade serveringen inställd på 3-5 gram. 20 grams laddningsprotokoll delas också upp i 4 portioner om 5 gram vardera under en dag (1).

Ledande kreatinforskare R. B. Kreider granskade data från flera av hans tidigare kreatinstudier och konstaterade att det inte fanns någon ökning av matsmältningsproblem (30).

Det är dock möjligt att tillsatser, ingredienser eller föroreningar som genereras under industriproduktionen av kreatin kan leda till problem (21, 31).

Det rekommenderas därför att köpa en pålitlig, högkvalitativ produkt.

Bottom Line:

Kreatin ökar inte matsmältningsfrågorna när de rekommenderade doserna och laddningsriktlinjerna följs.

Kreatin och droginteraktioner Som med alla kost- eller tilläggsbehandlingar, är det alltid en bra idé att diskutera dina planer med en läkare eller annan medicinsk professionell innan du börjar.

Du kan också önska att undvika kreatintillskott om du tar mediciner som påverkar lever- eller njurefunktionen.

Sådana läkemedel kan inkludera cyklosporin, aminoglykosider, gentamicin, tobramycin, antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen och många andra (7).

Kreatin kan hjälpa till att förbättra blodsockerhanteringen, så om du använder mediciner som är kända för att påverka blodsockret, bör du diskutera kreatinsanvändning med en läkare (5).

Du bör också diskutera kreatinsanvändning med en läkare om du är gravid, ammar eller har ett allvarligt tillstånd som hjärtsjukdom eller cancer.

Bottom Line:

Kreatin kan orsaka problem om du tar vissa typer av mediciner, inklusive mediciner som påverkar blodsockernivån.

Andra föreslagna biverkningar av kreatin På grund av ökat vattenhalt i muskeln föreslår vissa personer att kreatin kan leda till facksyndrom - ett tillstånd som uppstår när alltför stort tryck byggs inuti ett sluten utrymme, vanligtvis inom armen och benet muskler.

Även om en studie uppvisade en ökning av muskeltrycket under 2 timmar värmeutbildning, berodde den främst på värme och övningsinducerad uttorkning (32).

Forskare konstaterade också att trycket var kortlivat och obetydligt.

Rhabdomyolys, ett tillstånd där muskeln bryter ner och läcker skadliga proteiner, sägs också öka med kreatin. Denna myt berodde på att en markör i blodet kallad kreatinkinas ökar med kreatintillskott (32).

Denna lilla ökning är emellertid ganska annorlunda än de stora mängderna kreatinkinas associerad med rabdomyolys. Intressant nog, vissa experter föreslår att kreatin kan vara skyddande mot detta tillstånd (32, 33).

Vissa människor förvirrar också kreatin med anabola steroider, men det är ännu en myt. Kreatin är en helt naturlig och juridisk substans som finns i kroppen och i livsmedel som kött, utan länk till steroider (7).

Slutligen finns det en missuppfattning att kreatin endast är lämplig för idrottare och osäker för äldre, kvinnor eller barn. Sanningen är att det inte finns några undersökningar som tyder på att det är olämpligt i rekommenderade doser för kvinnor eller äldre (1).

Till skillnad från de flesta tillskott har kreatin faktiskt använts hos barn som en medicinsk ingrepp för tillstånd som neuromuskulära störningar och muskelförlust.

Studier som varar så länge som 3 år har inte funnit några negativa effekter av kreatin hos barn (1, 4, 34).

Bottom Line:

Inget bevis stöder någon av myterna som omger kreatin, och forskning har konsekvent bekräftat sin utmärkta säkerhetsprofil.

Kreatin har en utmärkt säkerhetsprofil Kreatin har funnits i över ett århundrade och över 500 studier stöder sin säkerhet och effektivitet.

Det ger också många fördelar för muskler och prestanda, kan förbättra markörer för hälsa och används i medicinska miljöer för att behandla en mängd olika sjukdomar (1, 4, 5).

I slutet av dagen är creatine ett av de billigaste, mest effektiva och säkraste kosttillskotten. Period.

Denna artikel innehåller mycket mer detaljerad information om kreatin: Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?