ÄR rött kött dåligt för dig eller bra? En målsökning

Rött kött är en av de mest kontroversiella livsmedel i nutritionens historia.

Trots att människor har ätit det under hela evolutionen tror många att det kan orsaka skada.

Jag skulle vilja sortera igenom hype och hoopla och ta reda på vad bevisen har att säga.

Denna artikel kommer att fokusera på effekterna av rött kött på på hälsan. Jag lämnar de etiska och miljömässiga sakerna för någon annan att ta itu med.

advertisementAdvertisement

Dagens kött är inte vad det brukade vara

Människor har ätit kött under hela evolutionen och våra matsmältningssystem är välutrustade för att hantera det.

Traditionella populationer som Inuit och Masai har ätit mycket kött, mycket mer än genomsnittet västerlänningen, men förblev i utmärkt hälsa (1, 2).

Men det kött vi äter idag är väldigt annorlunda från köttet som våra förfäder åt. Tillbaka på dagen strövade djuren fritt och åt gräs, insekter eller vad som var naturligt för dem.

Bild en vild ko på ett fält 10. 000 år sedan, roaming fri och tugga på gräs och olika andra ätbara växter.

Köttet från detta djur är helt annorlunda än köttet som härrör från en ko som föddes och uppföddes i en fabrik och matade kornbaserad foder. Det kan också ha fått tillväxtfrämjande hormoner och antibiotika.

Idag går några av våra köttprodukter igenom ännu mer behandling efter att djuren slaktats … de röks, härdas, behandlas sedan med nitrater, konserveringsmedel och olika kemikalier.

Därför är det mycket viktigt att skilja mellan olika köttstycken:

• Bearbetat kött: Dessa produkter är vanligtvis från konventionellt uppvuxna kor och går sedan igenom olika bearbetningsmetoder. Exempel är korv och bacon.
• Konventionellt rött kött: Konventionella röda kött är ganska obearbetade, men korna brukar vanligtvis odlas. Kött som är röd när rå är definierad som "röd" kött. Inkluderar lamm, nötkött, fläsk och några andra.
• Vitt kött: Kött som är vita när de kokas definieras som "vita" kött. Inkluderar kött från fjäderfä som kyckling och kalkon.
• Grönsak, ekologiskt kött: Detta kött kommer från djur som har matats och uppfödts naturligt, utan droger och hormoner. De har inte heller några artificiella kemikalier tillförda dem.

När man undersöker hälsoeffekterna av kött är det viktigt att inse att inte allt kött är skapat lika.

Undersökningarna av kött, särskilt de som utförs i USA, undersöker mestadels kött från fabriksodlade djur som har matats med kornbaserade matar.

Bottom Line: Det är viktigt att skilja mellan olika köttstycken.Till exempel är gräsmatad och organisk kött väldigt annorlunda än från fabriken odlad, bearbetat kött.

Rött kött är mycket näringsrikt

Rött kött är en av de näringsrikaste matvarorna du kan äta.

Det är laddat med vitaminer, mineraler, antioxidanter och olika andra näringsämnen som kan ha djupa hälsoeffekter.

En 100 grams (3,5 delar) råkött (10% fett) innehåller (3):

• Vitamin B3 (niacin): 25% av RDA.
• Vitamin B12 (kobalamin): 37% av RDA (detta vitamin är ouppnåeligt från växtfoder).
• Vitamin B6 (pyridoxin): 18% av RDA.
• Järn: 12% av RDA (Detta är högkvalitativt heme-järn, vilket absorberas mycket bättre än järn från växter).
• Zink: 32% av RDA.
• Selen: 24% av RDA.
• Då finns det också många andra vitaminer och mineraler i mindre mängder.

Detta kommer med ett kalorifält på 176, med 20 gram kvalitets animaliskt protein och 10 gram fett.

Rött kött är också rikt på viktiga näringsämnen som kreatin och karnosin. Ej köttätare är ofta bristfälliga i dessa näringsämnen, vilket kan ha negativa effekter på olika aspekter av hälsa, inklusive muskel- och hjärnfunktion (4, 5, 6).

Gräsmatad nötkött är ännu mer näringsrik än kornmatad, innehållande gott om hjärtat friska Omega-3s, fettsyran CLA, tillsammans med fler vitaminer A och E (7, 8, 9).

Bottom Line: Rött kött är väldigt näringsrikt, särskilt om det kommer från djur som har matats och uppfostrats naturligt. Det är en stor källa till protein, järn, B12, Zink, Kreatin och olika andra näringsämnen.

AnnonceAdvertens

Kardiovaskulär sjukdom, diabetes och död

Effekterna av rött kött på hälsan har studerats intensivt.

De flesta av dessa studier är dock så kallade observationsstudier, som inte kan vara orsakssamband, bara att vissa saker är korrelerade.

Det finns några observationsstudier där ute och säger att rött kött är förknippat med större risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och dödsfall (10).

Om du tittar på större studier som är av högre kvalitet, menar du att effekten av rött kött minskar.

I en omfattande granskning av 20 studier som inkluderade totalt 1, 218, 380 individer, var förädlat kött associerat med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Emellertid hittades ingen förening för obearbetat rött kött (11).

I EPIC-studien ökade risken för dödsfall, medan ingen effekt observerades för obearbetat rött kött (12), en mycket stor observationsstudie som omfattar 448, 568 individer, bearbetat kött.

När det gäller ökad risk för kardiovaskulär sjukdom, diabetes och död … är det viktigt att skilja mellan bearbetat och obearbetat kött, eftersom de två kan ha väldigt olika effekter. Observationsstudierna verkar vara överens om att bearbetat

kött (ej obehandlat rött kött) är förknippat med ökad risk för tidig död och många sjukdomar. Men ändå är det viktigt att komma ihåg gränserna för dessa studier. Slutsatser från observationsstudier tenderar att vara felaktiga. enda sättet

för att fastställa orsak och effekt är att utföra randomiserade kontrollerade försök. Bottom Line:

Några observationsstudier visar en koppling mellan kött, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall. Andra studier visar emellertid att föreningen endast finns för bearbetat kött, inte obearbetat rött kött.

ökar rött kött din risk för cancer? Det finns många observationsstudier som visar att röd köttkonsumtion är förknippad med ökad risk för cancer (13, 14, 15).

Den vanligaste typen av cancer som rött kött tros orsaka är kolorektal cancer, den tredje vanligaste diagnosen cancer i världen.

Ett återkommande problem i dessa studier är att de verkar sammanslagna förädlat kött och obearbetat rött kött, vilket är oacceptabelt.

Meta-analyser där forskare analyserar data från många studier visar att den ökade risken för kolorektal cancer är mycket låg. En metaanalys fann en svag effekt för män, men ingen effekt för kvinnor (16, 17).

Andra studier visar att det kanske inte är köttet som bidrar till den ökade risken, men skadliga föreningar som bildas när köttet kokas (18).

Därför kan matlagningsmetoden vara en viktig determinant av köttets slutliga hälsoeffekter.

Bottom Line:

Flera observationsstudier visar att röda köttätare har större risk för cancer, men större recensioner som tittar på bevisen i en helhet visar att effekten är svag och inkonsekvent.

Annan annonsering Korrelation är inte lika orsak

När man tittar noga, är det nästan alla studier som tydligen "bevisar" att rött kött orsakar skada är så kallade observationsstudier.

Dessa typer av studier kan bara visa korrelation, att två variabler är

associerade

. De kan berätta för oss att individer som äter mer rött kött är mer sannolika

för att bli sjuka, men de kan INTE bevisa att rött kött orsakade någonting. Ett av de främsta problemen med sådana studier är att de plågas av olika confounding-faktorer. Till exempel, människor som äter rött kött (och alla vet "att rött kött är dåligt, eller hur?) Är mindre hälsomedvetna och mer benägna att röka, dricka alltför, äta mer socker, träna mindre etc. > De människor som är medvetna om hälsan beter sig väldigt annorlunda än människor som inte är och det är

omöjligt att rätta för alla dessa faktorer.

Ett annat problem med dessa studier är att de vanligtvis är baserade på frågeformulär för livsmedelsfrekvensen, där människor förväntas komma ihåg vad de åt tidigare.

Det är alltid en dålig idé att fatta hälsobeslut baserat på observationsstudier ensamma. Det finns många fall i historien där randomiserade kontrollerade studier slutar visa den exakta motsatta effekten. Till exempel visade sjuksköterskors hälsoundersökning en gång att östrogenersättningsterapi hjälpte till att minska hjärtsjukdom hos kvinnor.Senare upptäckte en randomiserad kontrollerad studie att det faktiskt ökar

hjärtsjukdom (19).

Bottom Line:

Observationsstudier kan inte användas för att bestämma orsak och effekt. Det finns många confounders i sådana studier och högre kvalitet studier slutar ofta visa exakt motsatt effekt. Annons En titt på några slumpmässiga kontrollerade försök

Randomiserade kontrollerade försök är guldens standard för vetenskap. I dessa studier randomiseras människor till grupper. En grupp äter till exempel diet A medan den andra gruppen äter diet B.

Då följer forskarna folket och ser vilken diet som är mer sannolikt att leda till ett visst utfall.

Tyvärr är jag inte medveten om någon sådan studie som undersöker rött kött direkt.

Vi har dock studier om fetma dieter. Dessa studier har det primära målet att minska mättat fett, vilket innebär att folket i dem måste äta mindre rött och bearbetat kött, som råkar vara högt i mättat fett.

Women's Health Initiative var en studie av över 46 tusen kvinnor. En grupp fick instruktioner att äta en diet med låg fetthalt, medan den andra gruppen fortsatte att äta den vanliga västerländska kosten.

Efter en period på 7 5 år var det nästan ingen skillnad (endast 0,4 kg / 1 Ib) i vikt mellan grupper. Det fanns också

ingen skillnad

i hjärtats sjukdom eller cancer (20, 21, 22, 23).

Det finns också en randomiserad kontrollerad studie som jämförde Atkins-kosten (hög i rött kött) till Ornish-kosten (en diet med låg fetthalt utan rött kött). Det kallas A till Z viktminskning studien (24).

Efter en studieperiod på 1 år hade Atkins-gruppen förlorat mer vikt och hade större förbättringar i alla de viktigaste riskfaktorerna för sjukdom, även om effekterna inte alltid var statistiskt signifikanta. Det finns också flera andra studier som jämför lågt kol (högt rött kött) och dieter med låg fetthalt (låg i rött kött). I dessa studier leder låg-carb dieter till mycket bättre hälsoeffekter (25, 26, 27). Naturligtvis undersöker inte dessa studier direkt rött kött, det finns mycket fler saker som kan påverka resultatet.

Bottom Line:

Undersökningar av låg fetthalt (låg i rött kött) visar inte en minskning av cancer. Studier på dieter med lågt kolhydrater (högt i rött kött) leder nästan alltid till förbättrade hälsoproblem.

AnnonsAdvertisement

Red Meat Optimization 101

När köttet kokas vid hög temperatur kan det bilda skadliga föreningar. Några av dessa inkluderar Heterocycliska Aminer (HAs), Polycykliska Aromatiska Kolväten (PAH) och Advanced Glycation End-Products (AGEs).

Dessa ämnen kan orsaka cancer hos djur.

Om köttet verkligen höjer risken för cancer (vilket ännu inte är bevisat) kan det här vara orsaken (28, 29, 30).

Men detta gäller inte bara kött, andra livsmedel kan också bilda skadliga föreningar när de upphettas för mycket.

Här följer några tips för att ditt kött inte bildar dessa skadliga föreningar:

Använd mildare matlagningsmetoder som att steka och ånga i stället för att grilla och steka.

Minimera matlagningen vid höga värmer och avslöja aldrig köttet i en flamma.

Ät inte rökt och / eller rökt mat. Om ditt kött är bränt, skära sedan bort de förkolnade bitarna.

Om du marinerar ditt kött i vitlök, rött vin, citronsaft eller olivolja, kan det minska HCAs betydligt.

1. Om du måste laga mat med hög värme, flip köttet ofta för att förhindra att det brinner.
2. Nu ska jag erkänna att stekt och grillat kött smakar fantastiskt. Jag föredrar personligen smaken och konsistensen av välskött kött.
3. Men om du vill njuta av kött och få de fulla fördelarna utan några potentiella skadliga konsekvenser, använd sedan mildare matlagningsmetoder och undvik bränt kött.
4. Bottom Line:
5. För att förhindra bildning av skadliga ämnen när du lagar kött, välj mildare matlagningsmetoder och undvik att bränna köttet.

Ta hem meddelandet

När du tittar förbi skräcktaktiken och de sensationella rubrikerna inser du att det finns

inga kontrollerade försök som kopplar rött kött till sjukdom hos människor.

Det finns endast observationsstudier, som ofta inte skiljer ordentligt rött kött och bearbetat kött.

De bygger också på frågeformulär från livsmedelsfrekvensen och de kan helt enkelt inte redovisa komplicerade confounding-faktorer som hälsomedvetenhet.

Observationsstudier görs för

genererar hypoteser, INTE testar då. De kan inte bevisa att rött kött

orsakar något och personligen tycker jag att det är tveksamt eftersom människor har blivit utsatta för att äta vilda djur under hela evolutionen. Så länge du väljer obearbetat (helst gräsmatat) rött kött och se till att du använder mildare matlagningsmetoder och undviker brända / förkolnade bitar, så är det förmodligen inget att oroa dig för.

I själva verket tycker jag att obehandlat, ordentligt kokt rött kött är faktiskt väldigt friskt. Det är mycket näringsrikt och laddat med friska proteiner, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, tillsammans med olika näringsämnen som är kända för att positivt påverka kropps och hjärnans funktion. Plus det smakar bara

riktigt

bra … ett liv med kött, säkert som helvete slår ett liv utan det.