ÄR Soy Bad for dig eller bra? Den chockerande sanningen
Innehållsförteckning:
- Vad är Soy och hur används det?
- Näringsämnen i sojabönor
- Det skulle inte vara rätt att prata om alla de dåliga grejerna utan att nämna det goda. Sanningen är att det finns några bevis på hälsofördelar hos vissa människor.
- Estrogener är steroidhormoner som oftast finns hos kvinnor där de spelar en viktig roll för att reglera sexuell utveckling och reproduktionscykler.
- Isoflavoner i soja fungerar också som goitrogener, vilka är ämnen som stör sköldkörtelfunktionen.
- Exponering av spädbarn till isoflavoner genom att ge dem sojabaserad barnsammansättning kan ha skadliga effekter.
- Att granska bevisen på soja är otroligt förvirrande. För varje studie som visar skada finns det en annan som visar fördelaktiga effekter.
Soy är definitivt en av de mest kontroversiella livsmedel i världen.
Beroende på vem du frågar är det antingen en underbar superfood eller ett hormonförstörande gift.
Som med de flesta saker i näring, finns det goda argument på båda sidor.
AnnonsAdvertisementVad är Soy och hur används det?
Sojabönor är baljväxter som har sitt ursprung i östra Asien, men produceras nu i stor skala i USA.
Soja används för att göra många olika livsmedel. Sojabönor kan ätas hela, med de omogna typerna kallas edamame. Sojabönor måste tillagas, eftersom de är giftiga när råa.
Soja används i tofu, sojamjölk och olika mejeri- och köttbyte. Det används också i fermenterade livsmedel som miso, natto och tempeh, som vanligtvis konsumeras i vissa asiatiska länder.
Över 90% soja som produceras i USA är genetiskt modifierad och grödorna sprutas med herbiciden Roundup, vilket kan vara associerat med hälsoeffekter (1).
Intressant är att hela sojabönor sällan konsumeras i västländer. Majoriteten av soja i kosten kommer från de raffinerade produkterna som bearbetas från sojabönorna.
Det mesta av sojafrödan i USA används för att producera sojabönolja, som extraheras med användning av det kemiska lösningsmedelshexanet. Sojabönolja levererade cirka 7% av kalorierna i USA-kosten år 1999 (2).
Det som återstår av sojabönan efter det att fettet har extraherats kallas sojamjöl, vilket är ca 50% protein. Majoriteten av sojamjöl används för att foder boskap, men det kan också gå vidare genom bearbetning för att producera isolerat sojaprotein.
Eftersom det är billigt och har vissa funktionella egenskaper, har sojabönolja och sojaprotein hittat sig i alla sorters bearbetade livsmedel, så de flesta i USA konsumerar betydande mängder soja utan att ens veta om Det.
Sojaprotein är också den viktigaste ingrediensen i sojabaserade spädbarnsformler.
Bottom Line: De flesta soja i USA används för att göra sojabönolja. Avfallsprodukten används sedan för att foder boskap eller bearbetas för att producera sojaprotein. Hela sojabönor är sällan konsumerade.
Näringsämnen i sojabönor
Hela sojabönor innehåller en rad viktiga näringsämnen.
100 gram av mogna, kokta, hela sojabönor innehåller stora mängder mangan, selen, koppar, kalium, fosfor, magnesium, järn, kalcium, vitamin B6, folat, riboflavin (B2), tiamin (B1) och vitamin K.
Denna del av sojabönor innehåller också 173 kalorier, med 9 gram fett, 10 gram kolhydrater (6 av dessa är fibrer) och 17 gram protein (4).
Den respektiva mängden näringsämnen behöver tas med saltkorn, eftersom sojabönor också är mycket höga i fytater, ämnen som binder mineraler och minskar deras absorption.
Sojabönor är en ganska bra källa till protein. De är inte lika bra som kött eller ägg, men bättre än de flesta andra växtproteiner. Behandling av soja vid hög temperatur kan dock degenera några proteiner och minska deras kvalitet.
Fettsyrorna i sojabönor är mestadels omega-6 fleromättade fetter. Detta kan vara problematiskt eftersom för många Omega-6 i kosten kan leda till inflammation och alla slags hälsoproblem (5, 6).
Därför är det mycket viktigt för att undvika sojabönolja (och andra vegetabiliska oljor med hög omega-6) och bearbetade livsmedel som innehåller den.
Var medveten om att näringsämnesammansättningen av soja beror dramatiskt på typen av sojamat. Hela sojabönor kan vara näringsrika, medan raffinerade sojaprodukter som sojaprotein och sojabönolja inte är näringsrika alls.
Bottom Line: Hela sojabönor är rika på mikronäringsämnen, men de innehåller också fytater som blockerar absorption av mineraler. Sojabönor är mycket rika på Omega-6 fleromättade fettsyror, vilket kan orsaka problem.Soy kan ha vissa hälsofördelar
Det skulle inte vara rätt att prata om alla de dåliga grejerna utan att nämna det goda. Sanningen är att det finns några bevis på hälsofördelar hos vissa människor.
Soja har undersökts väl för dess kolesterolsänkande effekter och flera studier visar att sojaprotein kan minska Total och LDL-kolesterol, även om andra inte har någon effekt (7, 8, 9, 10).
Det är viktigt att komma ihåg att även om soja minskar kolesterol (vilka studier inte håller med) är det ingen garanti för att detta leder till minskad hjärtsjukdom.
Observationsstudier visar en blandad väska med resultat. Vissa studier visar en minskad risk för hjärtsjukdom, andra inte (11, 12).
Det finns också några observationsstudier som visar att soja kan minska risken för prostatacancer i ålderdom, vilket är den vanligaste cancer hos män (13, 14).
Bottom Line:
Det finns några tecken på att soja kan sänka kolesterolnivåerna, även om studier visar motstridiga resultat. Män som konsumerar soja har lägre risk att utveckla prostatacancer i ålderdom. Soja innehåller isoflavoner som funktion som hormonförstörare
Estrogener är steroidhormoner som oftast finns hos kvinnor där de spelar en viktig roll för att reglera sexuell utveckling och reproduktionscykler.
Estrogener finns också hos män, även om de är i mindre mängder.
Hur östrogener (och andra steroidhormoner) fungerar är att de reser in i cellkärnorna och aktiverar östrogenreceptorn.
När det händer finns det förändringar i genuttryck som leder till någon form av fysiologisk effekt.
Problemet med östrogenreceptorn är att det inte är särskilt selektivt i de substanser som kan aktivera det. Vissa ämnen i miljön som
ser som östrogen kan också aktivera det. Det här är hela sojans sak intressant …
Soja innehåller
stora mängder av biologiskt aktiva föreningar som kallas isoflavoner, vilka fungerar som fytoöstrogener … det vill säga växtbaserade föreningar som kan aktivera östrogenreceptorer i människokroppen (15). Dessa isoflavoner klassificeras som hormonförstörare, kemikalier som stör den normala funktionen av hormoner i kroppen. De viktigaste isoflavonerna i soja är genistein, daidzein och glycitin.
Detta kan orsaka minskad östrogenaktivitet på grund av att isoflavonerna blockerar det faktiska, starkare östrogenet från bindning eller det kan leda till ökad östrogenaktivitet på grund av isoflavonerna som aktiverar receptorerna (16).Bottom Line:
Isoflavoner som finns i soja kan aktivera och / eller hämma östrogenreceptorer i kroppen, vilket kan störa kroppens normala funktion. AnnonsAdvertisementSoy Isoflavones kan påverka risken för bröstcancer
I själva verket kan isoflavoner minska symtomen när kvinnor går igenom klimakteriet, samt minska risken för benförlust hos äldre kvinnor, precis som östrogenersättningsterapi (17, 18).
Denna användning är emellertid kontroversiell och många tror att riskerna överväger eventuell nytta.
I en studie delades 48 kvinnor i två grupper. En grupp åt sin normala diet, den andra kompletterades med 60 gram sojaprotein.
Efter endast 14 dagar hade sojaproteingruppen signifikanta ökningar i proliferation (ökning i antal) av epitelcellerna i brösten, vilka är de celler som mest sannolikt blir cancerösa (22).
I en annan studie hade 7 av 24 kvinnor (29 2%) ett ökat antal bröstepitelceller när de kompletterades med sojaprotein (23).
Dessa förändringar kan indikera en ökad risk för bröstcancer, vilket är den vanligaste cancer hos kvinnor. Men många observationsstudier visar att kvinnor som konsumerar soja faktiskt har minskad risk för bröstcancer (24, 25).
Det är en bra idé att inte fatta beslut baserat på observationsstudier … som tenderar att vara opålitliga. De biologiska förändringarna i brösten och de studier där soja
orsakar bröstcancer hos gnagare är en viktig anledning till oro. Det finns också några små mänskliga studier där soja orsakade milda störningar i menstruationscykeln, vilket ledde till försenade menstruationer och långvarig menstruation (26, 27).
Bottom Line:
Soja isoflavoner kan öka multiplikationen av celler i brösten. Observationsstudier visar dock en minskad risk för bröstcancer. Soja kan leda till svaga störningar i den normala menstruationscykeln. AnnonsSoja, testosteron och manlig reproduktiv hälsa Även om män har viss mängd östrogen, är det inte normalt att ha betydande förhöjda nivåer.
Därför verkar det logiskt att ökad östrogenaktivitet från sojaisoflavoner kan få några effekter på män.
På råttor kan exponering för sojafisoflavoner i livmodern leda till negativa effekter på sexuell utveckling hos män (28, 29).
I en human studie studerades 99 män som deltog i en infertilitetsklinik. De män som hade ätit mest soja de senaste 3 månaderna hade det lägsta spermierantalet (30).
En annan studie visade att 40 milligram per dag sojaisoflavoner i 4 månader inte hade någon effekt på hormoner eller semenkvalitet (31).
Många tror att soja kan minska testosteronnivåerna, men effekten verkar vara svag och inkonsekvent. Vissa studier visar en liten minskning, medan andra inte finner någon effekt (32, 33).
Exponering för östrogenliknande föreningar i livmodern kan leda till negativa effekter på män. Studier av effekterna av soja på testosteron och spermier är oklara. AnnonsAdvertionSoy maj stör funktionen av sköldkörteln
Isoflavoner i soja fungerar också som goitrogener, vilka är ämnen som stör sköldkörtelfunktionen.
De kan hämma funktionen av enzymet sköldkörtelperoxidas, vilket är nödvändigt för produktion av sköldkörtelhormoner (34, 35).
En studie av 37 japanska vuxna visade att 30 gram (ungefär 1 oz) sojabönor i 3 månader ökade nivåerna av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH), en markör för nedsatt sköldkörtelfunktion.
Många individer upplevde symtom på hypothyroidism, inklusive illamående, förstoppning, sömnighet och sköldkörtelförstoring. Dessa symptom gick bort efter att de slutat att konsumera sojabönorna (36).
Det finns emellertid andra studier som visar att soja varken har någon effekt eller endast en mycket mild effekt på sköldkörtelfunktionen hos människor (37, 38, 39).
Bottom Line:
Även om sojaisoflavoner har visat sig hämma funktionen av ett nyckelenzym i sköldkörteln, finns det inte tillräckligt med bevis för att de bidrar till hypotyroidism hos vuxna. Sojabaserad babyformel är en dålig idé
Exponering av spädbarn till isoflavoner genom att ge dem sojabaserad barnsammansättning kan ha skadliga effekter.
I en studie hade spädbarnsflickor med sojablandning betydligt mer bröstvävnad vid 2 års ålder än de som fick matmjölk eller mjölkbaserad formel (40).
En annan studie visade att flickor matade sojablandning var mycket mer benägna att gå igenom puberteten vid en yngre ålder (41).
Det finns också bevis för att sojametoden under spädbarn kan leda till en förlängning av menstruationscykeln och ökad smärta under menstruationen vid vuxen ålder (42).
Soja är också mycket hög i mangan, MYCKET högre än bröstmjölk, vilket kan leda till neurologiska problem och ADHD (43, 44). Sojabarnsformeln är också hög i aluminium, vilket kan orsaka alla slags problem (45, 46).
Det är ingen fråga om det … bröstmjölken är
överlägset den bästa näringen till spädbarn. För kvinnor som inte kan amma, mjölkbaserad formel är ett mycket bättre alternativ än sojabaserad formel, som endast bör användas som en sista utväg. Bottom Line:
Det finns signifikanta bevis för att sojabaserad barnsammansättning kan orsaka skada, både via isoflavoninnehållet och dess onaturligt höga innehåll av mangan och aluminium. AnnonseringAdvertisementFermenterad Soy kan vara säker i små mängder Det är sant att många asiatiska befolkningar har konsumerat soja utan uppenbara problem.
Faktum är att dessa populationer tenderar att vara mycket hälsosammare än västerlänningar, även om de har börjat lida många av samma sjukdomar nu när den västerländska kosten har invaderat de länderna.
Saken är … dessa befolkningar förbrukar vanligtvis
fermenterade sojaprodukter som natto, miso och tempeh.
Natto kan vara särskilt hälsosam eftersom det också innehåller en betydande mängd vitamin K2, vilket är viktigt för hjärt- och benhälsa och många människor får inte tillräckligt med (48, 49).
Dosen gör giftet … och fytoöstrogener är noga bra om du inte äter så mycket. Om du ska konsumera soja väljer du fermenterade sojaprodukter och användersmå mängder.
Att granska bevisen på soja är otroligt förvirrande. För varje studie som visar skada finns det en annan som visar fördelaktiga effekter.
Vid slutet av dagen är det viktigt för kvinnor som är gravida, planerar att bli gravid eller ammar, för att undvika soja och andra källor till hormonförstörande föreningar.
Beviset är dock för svagt och inkonsekvent att dra slutsatsen att moderata mängder soja orsakar skada hos vuxna.
