Den isotoniska träningen: Perfekt dina kramar och pussar

Vad är isotonisk träning?

Isotonisk rörelse är en typ av muskelkontraktion. Termen "isotonisk" kommer från antikens grekiska och omvandlas ungefär till "samma spänning" eller "samma ton. "

" Det betyder att isotonisk träning håller musklerna i samma spänning under hela rörelsen ", förklarar Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, en certifierad tränare och ägare till Defy! Fitness i Broomfield, Colorado. "De flesta övningar vi tänker på för att träna är isotoniska, flyttar din kropp eller en extern vikt genom en rad rörelser medvetet. ”

De flesta träningsregimer inkluderar isotoniska övningar. Du är förmodligen redan bekant med många av dem, till exempel:

• squats
• pushups
• pullups
• bänkpressar
• deadlifts

Isotoniska övningar skiljer sig från isometrisk eller "samma längd" övningar. I isometriska övningar arbetar dina muskler mot en kraft utan att ändra längd. De skiljer sig också från isokinetisk eller "samma hastighet" övning, där din rörelsehastighet är konstant. Isokinetisk träning "kräver specialutrustning för att hålla lasten rörlig i konstant takt, oavsett vilken kraft som appliceras", säger Sabar.

Läs mer: Fördelarna med isometrisk träning »

AnnonsAdvertisement

Fördelar

Vilka är fördelarna med isotonisk träning?

Isotoniska övningar är populära eftersom många av dem inte kräver särskild utrustning eller något du inte kan hitta i ett vanligt gym. Dessutom är många isotoniska övningar naturliga och intuitiva för de flesta människor att göra, vilket betyder att de översätter sig bra till rörelser som du utför dagligen utanför gymmet. De arbetar också med målgruppens hela rörelseområde.

Medan isotoniska övningar tenderar att vara intuitiva är det viktigt att utveckla riktig teknik. Många lär aldrig de finare punkterna för att slutföra dessa övningar. "Pushups är en fantastisk övning som ingen lär någonsin," säger Sabar. "De säger bara," Släpp och ge mig 10. ""

För att få ut mesta möjliga av din träning, läs Sabars tips för att perfekta dina knep och pushups nedan.

Annonsering

Squats

Hur ska du utföra squats?

För att hjälpa dig att utföra squats ordentligt, erbjuder Sabar följande råd:

• Kontrollera att knäna spårar, eller i linje medan du böjer, med din tredje / fjärde tår. Om dina knän tenderar att spänna inåt, rotera fötterna utåt något.
• Placera inte ryggen eller överdriv din bakbåge. Använd dina glutes, abs, back och hip flexors för att hålla din ribcage och din rygg i en neutral kurva.
• Håll din vikt fördelad över hela din fot under squat. Rag inte fram till fotens boll.
• Förvänta rörelsemängden av en full squat till botten ut när höftens höft är vid eller något under toppen av knäet.
• Starta körningen tillbaka från dina höfter, inte dina knän. Starta rörelsen genom att klämma fast dina glutes.

AnnonsAdvertisement

Pushups

Hur ska du utföra pushups?

Sabar erbjuder följande tips som hjälper dig att förbättra din uppskjutningsteknik:

• Börja i en plankposition. Placera dina händer på golvet med fingertopparna på framsidan och tårna på golvet med fötterna om höftbredd från varandra.
• Vrid händerna utåt något, som om du försöker skruva locket på en burk med vänster hand medan du spänner en med höger hand. Detta sätter dina axlar i yttre rotation.
• Dra åt dina bukmuskler och dra dina höfter något mot dina revben, samtidigt som du klämmer fast i klammerna. Detta plattar ryggen och håller din kärnstabil.
• Krama din quads som om du försöker dra dina knäskruvar upp till dina lår.
• Böj i armbågarna för att sänka ner mot marken, samtidigt som axelns yttre rotation upprätthålls. Detta borde lägga överarmar nära 45 grader från kroppen.
• Håll dig stram genom din kärna och axlar när du sänker bröstet nästan till golvet. Ditt bröst, inte hakan, ska nå golvet.
• Skuldarna bör vara lägre än armbågarna när du trycker tillbaka till startpositionen.
• Var noga med att hålla nacken neutral, eller i linje med din ryggrad, under varje uppskjutning.

Arbetar du mot full militära pushups på golvet? Sabar föreslår att man börjar med "negativ" eller snedställningar. "Sänk dig långsamt och med en perfekt plank", säger han. "Gå tillbaka till startpositionen genom att peeling av golvet eller kommer till knäna. "

Annonsering

Takeaway

Takeaway

Isotoniska övningar är ett utmärkt komplement till ditt träningspass. Många isotoniska rörelser, som knep och pushups, verkar intuitiva, men det är viktigt att öva rätt teknik. Följ Sabars tips för säkra och effektiva knep och pushups. Överväg då att du frågar en professionell träningsassistent som hjälper dig att finjustera andra isotoniska rörelser i din träningsrutin.