Komma i form: Bara två veckor

Regelbunden motion kan öka kardiovaskulär uthållighet, bygga muskelstyrka och förbättra flexibilitet.

Men bara om du håller fast vid det.

När vi slutar träna, förlorar vi dessa fördelar, och beroende på hur länge vi avstår, kan vi vända dem helt, säger Brian Housle, senior fysiolog vid hertigdieten och fitnesscentret. Health.

Forskning visar att det inte tar så lång tid heller, för att din fitness ska lida.

Vi pratar veckor, inte månader.

Annons

Även om detta inte är den mest välkommna nyheten om du har missat några dagar på gymmet, kan du förstå vad som händer när du hoppar över dina träningspassar, bara motivera dig att bli aktiv igen.

Läs mer: Hur lång tid tar det för att komma i form? »

Forskare frågade 28 friska, unga, fysiskt aktiva människor att minska sin fysiska aktivitet med mer än 80 procent i två veckor.

Volontärer hade en fysisk aktivitetsövervakning för att se till att de var lika inaktiva som de skulle vara.

Resultatet?
Kardiovaskulär fitness och muskelmassa sjönk båda. Kroppsfett ökade. Och folk kunde inte springa så länge eller lika intensivt som de gjorde två veckor tidigare.
AnnonsAdvertisement

Resultaten ska dock behandlas med försiktighet eftersom studien inte har publicerats i en peer-reviewed journal.

Men det passar med andra undersökningar om hälsoeffekterna av stoppövning - även känd som "detraining". "
Studier har funnit att när du slutar flytta är kardiovaskulär träning den första som lider.
Annonsering

"Tre veckor är" tipppunkten "där aerob träningsnivåer börjar minska med avvägning, säger Housle.

Med långvarig inaktivitet vänder kroppen många av de förändringar som hände med träning.
AnnonsAdvertisement
Det gör färre kapillärer att bära blod till musklerna och färre mitokondrier, cellens "powerhouses". Det finns också en minskning av mängden blod som pumpas av hjärtat.

Och det finns en minskning av VO2 max - den maximala mängd syre som din kropp kan använda. Detta används ofta som ett mått på uthållighet.
"Några studier har visat så mycket som 10 procent minskning [på VO2 max] på mindre än två veckor för personer som är högutbildade och sträcker sig upp till 15 procent på sex veckor, säger Housle.
Annons

Läs mer: Öva fördelar barn fysiskt och mentalt »

Muskelstyrka sjunker
Vidare går muskelmassa och styrka.
AnnonsAdvertisement I en 2013-analys av 103 andra studier, publicerade i Skandinaviens journal för medicin och vetenskap i idrott, tittade forskare på hur snabbt muskelstyrkan minskade efter att folk slutat träna.

"Från ett statistiskt perspektiv observerades en signifikant minskning efter tre till fyra veckors träningsavbrott," berättade Healthline, Nicolas Berryman, doktor, en studieförfattare och en assistent professor i sportstudier vid biskop universitet i Quebec.

"Det är sant för alla aspekter av muskelstyrka," tillade han, "om det är maximal kraft, maximal effekt eller submaximal styrka. "
Vissa människor blev dock påverkat mer.
"Om du är en äldre vuxen är du mer utsatt för att bli negativ påverkad av träningsavbrott, säger Berryman.

Människor över 65 år såg större minskningar i alla tre typer av muskelstyrka.

En persons grundlinjeutrymme spelade också roll i hur de svarade på träningsavbrott.

"Om du var helt stillad, och du började träna i två månader och då stannade, kommer du att bli mer påverkad än en utbildad idrottare", säger Berryman.

De studier som Berryman och hans kollegor inkluderade i sin analys visade inte på huruvida människor var fysiskt aktiva på andra sätt när de inte tränade.

Men det finns sannolikt skillnader mellan en person som läggs upp i sängen i veckor på grund av en skada eller operation, jämfört med någon som simmer, vandrar eller dansar på semester.

"Beroende på hur mycket inaktivitet du engagerar i när träningen slutar kan minskningar ske snabbare, säger Housle.

Oavsett om du inte slår på gymmet varje dag, kommer du också att hålla bort oönskade pund.

Och du kommer att behålla träningsvanan.

"Genom att upprätthålla en konsekvent rutin för träning," säger Housle, "är oddsen att återvända till ett etablerat schema för träning lättare att göra. "

Läs mer: Hur träning hjälper dig att gå ner i vikt»

Öka motivation

Ibland kan du inte undvika att du saknar dina träningspass, oavsett om det beror på skada, sjukdom, arbete eller familj.

Men om du fastnar i en cykel med att starta ett nytt träningsprogram bara för att ge upp efter några månader eller veckor, kanske du behöver en motivationshöjning.

Med rätt motivation kommer du gärna upp tidigt varje morgon för att gå på lång sikt, eller gå till gymmet även när alla dina vänner är på happy hour.

Detta är vad Michelle Segar, PhD, MPH, kallar "högkvalitativ stabil motivation. "Utan det kommer du aldrig hålla fast vid dina träningspass.

Din primära anledning [för att utöva] behöver återspegla något som är djupt meningsfullt - i verkligheten och inte bara teorin. Michelle Segar, University of Michigan

Denna typ av motivation kommer emellertid inte från att känna sig pressad för att göra det rätta.Du behöver en bättre "varför" - som Segar kallar det - att börja träna eller fortsätta komma tillbaka.

"Din primära anledning [för att utöva] behöver återspegla något som är djupt meningsfullt - i verkligheten och inte bara teorin", Segar, chef för University of Michigans idrotts-, hälso- och aktivitetsforsknings- och policycenter och författaren till "Ingen svett," sa Healthline.

Motion bör också vara något du tycker om att göra eller som får dig att må bra.
I en ny studie i tidskriften BMC Public Health fann Segar och hennes kollegor att många kvinnor med låg träningsnivå hade tron på övning som stred mot de saker som fick dem att känna sig lyckliga och framgångsrika.
Denna typ av konflikt kan skada deras motion motivation. För dessa kvinnor är dock mer viljestyrka inte svaret.

Jag mår bättre när jag tränar. Det är ett sätt för mig att dekomprimera och glömma problemen. Marnie Oursler, DIY Network

"Willpower är en resurs som bryts ut med användning så det är inte riktigt ett bra sätt att fortsätta träna," sa Segar. "Varje kvinna måste upptäcka sin egen" varför "och" sätt "att flytta som passar vem hon är och hennes livssammanhang. "

För Marnie Oursler, stjärnan i den nya DIY Network-showen" Big Beach Builds ", innehåller hennes" way "schemaläggning i hennes livliga dag som ett möte - och är flexibel om att träna.

På upptagna dagar kan det innebära en snabb träningsvideo. Och när hon reser, letar du efter en pool eller ett gym att gå till. Eller bara hitta en plats att gå, även om det bara är 30 minuter.
Allt detta hjälper henne att ansluta till henne "Why. "
" Jag känner mig bättre när jag tränar, "sa Oursler. "Det är ett sätt för mig att dekomprimera och glömma problemen. Det ger mig en chans att fokusera på det som verkligen betyder något. När jag saknar mina träningspassar blir jag stressad! "

Läs mer: Vilka övningar är bäst? »