Sommar Fitness: Styrka och kardioutgång

Sommaren närmar sig snart! Det är årstiden vi byter våra långa byxor för shorts och våra baggy tröja för tanken.

För några av oss kan detta vara en skrämmande uppgift. Alla de extra heta choklad och goda vinterns godis vi haft under de kallare månaderna får oss att känna oss lite mjuka och mindre än motiverade. De ökade timmarna med dagslys och varmare väder är dock milda påminnelser om att vintern är över. Att passa på sommaren handlar inte bara om att toning upp för att sitta vid poolen, men känner sig trygg, uppdaterad och glödande från insidan ut under den kommande säsongen.

Mars är den perfekta tiden att börja färska och klara sig på sommaren, och vi är här för att hjälpa. Under de kommande tre månaderna har vi sammanställt månatliga träningspass och våra bästa tips och tricks för att må bra ut i sommar.

Den här månaden har vi skapat en full-body-krets-träning och hjärt-kärlsjuksköterska för att starta dina hälso- och fitnessmål. Träningen kräver inget annat än ett par hantlar eller ett motståndsband. Det kan göras var som helst på mindre än 20 minuter.

Mars styrketräning och fullkroppskrets

Det är bäst att sikta på minst tre dagar i veckan av motståndsträning. Du behöver inte mycket utrustning, och kan göra de flesta träningspassar var som helst. Även fem minuters kroppsvikt övningar, som squats eller lunges hela dagen, kan göra stor skillnad i din totala styrka och kroppsbyggnad.

Pro tips: Gör denna krets tre till fem gånger. Flytta från en övning till nästa utan vila.

Del ett

En post delad av Natasha (@fitmamasb) den 6 mars 2017 kl. 19.44 PST

Stationära lungor med lat räckvidd

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Steg en fot framåt i ett lung, böja bakbenet mot marken.
3. Placera dina armar i en "W" -position, koppla ihop latsna genom att dra axelbladet ner på ryggen.
4. Stå upp ur lungan utan att förflytta fötterna och dra sedan ut dina armar.
5. Upprepa 10 gånger, byt sedan på benen.

Steg upp det!

Försök lägga hantlar i varje hand för att öka intensiteten.

Stående bicepkrullar

1. Stå med fötterna höftbredd, knä mjuka och kärnansatta.
2. Håll ett motståndsband eller hantlar i varje hand med dina handflator uppåt.
3. Utan att flytta överarmen, böj din armbåge och hämta dina händer mot kroppen.
4. Håll din kärna involverad och undvik att gunga fram och tillbaka genom rörelsen.
5. Upprepa 15 gånger.

Sida plankbenhöjningar

1. Börja på en modifierad sidosplankläge, med din stödarm utsträckt och botten knä på golvet.
2. Förläng ditt övre ben långt och peka tån.
3. Sänk och lyft övre benet medan du håller kärnan kopplad. Bara ditt ben borde röra sig.
4. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Steg upp det!

Prova denna rörelse i en hel sida plank position med ditt nedre knä från marken.

Del två

Ett inlägg delat av Natasha (@fitmamasb) den 6 mars 2017 kl. 19.45 PST

Omvänd crunches

1. Ligga på ryggen med dina ben förlängda, höfterna böjda 90 grader, fötterna böjda, klackar mot taket.
2. Lyft dina höfter av golvet, använd din nedre abs för att skapa rörelsen. Lyft dina höfter några inches och håll kort kort på toppen.
3. Ta tillbaka höfterna till golvet. Håll sedan dina ben raka och sänka benen 30 grader, håll bukningarna intryckta genom att dra in magen. Låt inte din nedre rygg buga av golvet.
4. Upprepa 15-20 gånger.

Squat med spark

1. Stå med fötterna axelbredd i varandra, tårna visade lite ut.
2. Luta dig tillbaka i en squat som om du ska sitta ner i en stol.
3. Ställ explosivt upp, sparka din högra fot framåt.
4. Luta dig tillbaka i en korg och repetera med vänster fot.
5. Fortsätt för 20 repetitioner, alternerande ben.

Steg upp det!

Försök hålla hantlar på axlarna för extra motstånd.

Cykelkrympor

1. Ligga på ryggen med huvudet lätt stödd med händerna, armbågar ut till sidan.
2. Krulla upp i en knäppning som bringar ett knä mot bröstet och förlänger det andra benet. Låt vrida din motsatta armbåge mot knäet.
3. Byt sida genom att föra ditt andra knä mot bröstet och rotera din torso för att föra din armbåge mot motsatt sida.
4. Var försiktig så att du inte bara lyfter upp huvudet med händerna, utan använder dina magar för att skapa rörelsen. Håll nacken lång och axlar ner från dina öron.
5. Fortsätt för 20 repetitioner.

Mars cardio rutin

Det är bäst att inkludera kardiovaskulär träning i din veckovisa träningsrutin. Att gå ut på en promenad, jogga, cykla eller simma är ett bra sätt att få din hjärtfrekvens och fackla kalorier för optimal viktminskning. Kardiovaskulär träning är också viktigt för sjukdomsförebyggande och övergripande konditionering när du ålder.

Arbeta ut Kardiovaskulära maskiner som elliptisk eller stationär cykel är utmärkta alternativ för personer med rörlighet.

Syfte åtminstone 30 minuter av hjärt-kärlsjukdom tre gånger per vecka. Detta kan göras på alternativa dagar i din träningsrutin eller på samma dag i dina kretsövningar. Du vill arbeta med en intensitet som ökar din hjärtfrekvens, men att du kan hålla i 30-45 minuter. När du känner dig bekväm på den här nivån kan du börja öka intensiteten och lägga till intervallträning, som vi kommer att prata om nästa månad!

Om du har gemensamma problem eller smärta med aktiviteter som jogging eller trappklättring, välj låga träningsövningar som simning.

Takeaway

Denna månads kretsövning riktar sig mot benen, buken, ryggen, armarna och gluterna.Det är den perfekta fullkroppsövningen för dem som behöver en enkel rutin som är överallt. Kombinera detta med kardioövning, du kommer inte bara öka din styrka och uthållighet, men vara på väg att nå dina viktminskningsmål för sommaren.

Fokus i denna månad är att komma tillbaka till en konsekvent rutin och vakna upp dina muskler ur vinterdvalan. Ställ små och uppnåliga mål för dig själv och bekräfta dina framgångar och kampar. Planera tiden på din dag för att slutföra dina träningspass och hitta ansvarsskyldighet hos en partner eller vän. Framför allt ha kul!

I fitness och god hälsa, Natasha