Nedre bröstövningar för definierade pecs

Att ha väldefinierade pectorals eller "pecs" för korta är avgörande för en balanserad kropp. En bra kista blir definitivt huvud, men viktigare är att det är viktigt att göra en idrottsman starkare för konkurrens och för att hjälpa till att utföra många dagliga uppgifter. När du pratar om bröstet är det viktigt att komma ihåg att pecs består av tre separata sektioner: övre, mitten och nedre.

Intressant är att den mest diskuterade kroppsdelen när man talar om någons styrka är bröstrelaterad. Hur många gånger har du hört någon säga, "Hur mycket kan du bänk"? Alla actionhjältarna från Conan the Barbarian till Rocky Balboa har alla haft stora bröstmuskler. Det är inte konstigt att samhället har en besatthet med dem.

advertisementAdvertisement

Starka Pecs för stabila axlar

Med starka, definierade pecs kan det se bra ut, fördelen går djupare än utseende. Din pectoralis muskler arbetar för att röra din arm. Denna muskelgrupp är ansvarig för axelledets laterala, vertikala och rotationsrörelser.

Det är naturligtvis viktigt att pecs är kritiska för axelstyrka och rörlighet. Om du vill se till att din axel upprätthåller den nödvändiga funktionen för att flytta armen i alla riktningar måste du behålla dessa pecs starka. Kroppen är invecklad i alla dessa muskelgrupper.

Det tar tid att skapa balans och form, men med kvalitetsövningar, regelbundna träningar och vila börjar du se resultat på nolltid. Nedan finns fyra stora övningar som hjälper dig att höja dina lägre pecs.

Annons

Kroppsvikt Hängande munter

1. Håll dig uppe mellan två stänger som är något bredare än höftbredd, armarna raka men inte låsta och fötterna från golvet.
2. För att sänka dig ner, böj armbågarna, stanna 90 graders vinkel i armbågarna medan du håller din kärna tätt.
3. Utan svängning, tryck ner genom händerna och lyfta upp kroppen till startpositionen.
4. Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 12 till 15 reps med ett 3 sekunders långsamt upp och ner tempo.

Avvisa Bench Hantelbröstflys

1. Lägg tillbaka på en nedgångsbänk med en hantel i varje hand rakt upp över bröstet.
2. Med en platt rygg på bänken och en mjuk böjning i båda armbågar sänker du långsamt armarna ut till sidorna. Gå bara så bred som möjligt med att lägga för mycket stress på axlarna och låt inte armbågarna gå lägre än bröstet. Fokusera på att klämma på dina pecs.
3. Häfta kärnan, håll ryggen nere på bänken utan att hoppa, samtidigt som du klämmer på pekarna och tryck hantlarna upp över bröstet till utgångsläget.
4. Kompletta 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps med en medel till tung vikt.

Förminska Hantelbänken med vridning

1. Lägg tillbaka på en nedgångsbänk med hantlar höjda över bröstet, händer roterade och placerade för att göra en "V.""
2. Sakta ner vikterna ner i armhålorna. När du sänker, rotera armbågarna inåt mot varandra för att skapa ett "A", vilket leder varje hantel precis över mellanslaget mellan din pec och axel.
3. Tryck långsamt på båda armarna uppåt mot startpositionen och vrid försiktigt båda armarna utåt tills du återgår till startpositionen.
4. Kompletta 4 till 5 uppsättningar av 8 till 12 reps med medel till tung vikt.

Kabelbröst Fly Pulser 100s

1. Stå med en fot framåt och en fot tillbaka medan du håller båda kablarna i varje hand.
2. Med en mjuk böja i båda armbågarna, ta med armarna ihop framför kroppen, lätt att röra fingertopparna.
3. När dina fingrar rör dig, kläm dina pecs så hårt som möjligt, så växlar du och öppnar dina armar i en pulserande rörelse, som snabbt fokuserar precis på bröstet.
4. Krama för 20 reps.
5. Släpp långsamt armarna ut, tillbaka till startposition och vila.
6. Kompletta 5 uppsättningar med 20 reps vid medelvikt.

The Takeaway

Dessa fyra övningar hjälper dig att bygga helt definierade pecs. Lägga till dessa övningar till en vanlig bröstträning hjälper dig att krydda saker och ge dig de verktyg som behövs för att skapa storlek och form för att visa upp din tredje tredjedel.

Oavsett dina mål, kom alltid ihåg att behålla högkvalitativ form och framsteg själv när och var det är lämpligt.