Kött: Bra eller dåligt?

Kött är en mycket kontroversiell mat.

Å ena sidan är det en häftklammer i många dieter och är en utmärkt källa till protein och viktiga näringsämnen.

Å andra sidan tror vissa människor att äta det är ohälsosamt, oetiskt och onödigt.

Denna artikel tar en detaljerad titt på hälsofördelar och potentiella risker med att äta kött.

AnnonsAdvertisement

Vad är kött?

Kött är köttet av djur som människor förbereder och konsumerar som mat.

I USA och många andra länder avser termen huvudsakligen muskelvävnad hos däggdjur och fåglar. Det brukar konsumeras som biff, kotletter, revben, grillat eller i form, som hamburgare.

Tidigare var offal som lever, njurar, hjärnor och tarmar vanligtvis förekommande i de flesta kulturer. Men de flesta västerländska dieter utesluter nu dem.

Ändå är slaktbiprodukter populära i vissa delar av världen, särskilt bland traditionella samhällen. Många delikatesser är också baserade på organ.

Foie gras är tillverkad av anka eller gåslever. Sweetbreads är tymus körtlar och bukspottkörtel. Och menudo är en soppa gjord av tarmarna.

I dag kommer det mesta köttet från tamdjur som uppburits på gårdar, främst stora industrikomplex som ofta rymmer tusentals djur i taget.

Men i vissa traditionella kulturer är jaktdjur fortfarande det enda sättet att få det.

Bottom Line: Kött avser muskeln eller organen hos ett djur som konsumeras som mat. I de flesta delar av världen kommer det från djur som uppburits på stora industrianläggningar.

Olika typer

Kötttyper kategoriseras av deras djurkälla och hur de är beredda.

Rödkött

Detta kommer från däggdjur och innehåller mer av det järnrika proteinmyoglobinet i vävnaden än vitt kött. Exempel är:

Nötkött (nötkreatur).
Fläsk (grisar och svin).
Lamb.
kalvkött (kalvar).
Goat.
Spel, som bison, älg och vilt (rådjur).

Vitt kött

Detta är i allmänhet lättare än rött kött och kommer från fåglar och småspel. Exempel är:

Kyckling.
Turkiet.
Duck.
Goose.
Vilda fåglar, såsom vaktel och fasan.

Bearbetat kött

Bearbetat kött har modifierats genom saltning, härdning, rökning, torkning eller andra processer för att bevara det eller förbättra smaken. Exempel är:

Varmkorv.
korv.
Bacon.
Luncheon kött, som bologna, salami och pastrami.
Jerky.

Bottom Line: Kött kommer från en mängd olika djur och klassificeras som antingen röd eller vit, beroende på källa. Bearbetade produkter har modifierats med tillsatser för att förbättra smak.

AnnonsAdvertisement

Näringsämnen i kött

Lean kött anses vara en utmärkt proteinkälla.Den innehåller cirka 25-30% protein i vikt efter tillagning.

3. 5 oz (100 gram) kokt kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein. Samma betjäning av magert nötkött innehåller cirka 27 gram (1, 2).

Djurprotein är ett komplett protein, vilket betyder att det ger alla 9 essentiella aminosyror.

En 3,5-oz (100 gram) del av magert nötkött ger (2):

Kalorier: 205.
Protein: Ca 27 gram.
Riboflavin: 11% av RDI.
Niacin: 19% av RDI.
Vitamin B6: 16% av RDI.
Vitamin B12: 19% av RDI.
Niacin: 63% av RDI.
Fosfor: 24% av RDI.
Zink: 50% av RDI.
Selen: 28% av RDI.

Näringsprofilerna hos andra muskelkött är likartade, även om de innehåller mindre zink. Intressant är att fläsk är särskilt hög i vitamintiamin, vilket ger 63% av RDI per 3. 5 oz (100 gram) (3).

Lever och andra organ är också höga i vitamin A, vitamin B12, järn och selen. De är också en utmärkt källa till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärn-, muskel- och leverhälsa (4).

Bottom Line: Kött är en utmärkt källa till protein och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, niacin och selen.

Matlagningsmetoder och effekter på cancerframkallande ämnen

Matlagning och beredning av kött på vissa sätt kan påverka din hälsa negativt.

När de grillas, grillar eller röks vid höga temperaturer släpps fett och droppar på heta matlagningsytor.

Detta ger giftiga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som kan stiga upp och sippra in i köttet.

PAH är cancerframkallande, vilket innebär att de kan orsaka cancer. Minimering av rök och snabbt borttagande av dropp kan minska PAH-bildningen med upp till 89% (5, 6, 7).

Heterocykliska aminer (HAs) bildas när köttet upphettas till höga temperaturer och bildar en mörk skorpa. HA-nivåer har visat sig stiga under förlängda tillagningstider och med lång nedkylning efter matlagning (8, 9). Nitrat är tillsatser i bearbetade kött som tidigare anses cancerframkallande, men anses nu ofarliga eller till och med fördelaktiga.

Forskare är emellertid oense om huruvida liknande tillsatser som kallas nitrit (med en "i") ökar cancerrisken (10, 11).

Bottom Line: Matlagning vid höga temperaturer eller under långa perioder kan öka produktionen av giftiga biprodukter som kan orsaka cancer.

AnnonsAdvertisement

Kött och cancer

Många hävdar att äta kött ökar risken för cancer. Men detta beror till stor del på vilken typ du äter och hur det är kokt.

Är rött kött dåligt?

Några observationsstudier kopplar ett högt rött köttintag till flera typer av cancer, inklusive matsmältningskanalen, prostata, njure och bröstcancer (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Men i nästan varje studie var föreningen mellan cancer och välfärd kött, PAH eller HA, snarare än rött kött själv. Dessa studier tyder på att värmekokning hade en mycket stark effekt.

Av alla cancerformer har koloncancer den starkaste associeringen med rött köttintag, med dussintals studier som rapporterar en anslutning.

Utöver några studier som inte skilde mellan bearbetat och friskt kött eller matlagningsmetod, verkar ökad risk för det mesta med högre intag av bearbetat och välskött kött (20, 21, 22, 23, 24, 25).

I en 2011-analys av 25 studier drog forskarna slutsatsen att det inte fanns tillräckliga bevis för att stödja en tydlig koppling mellan rött kött och koloncancer (22).

Andra faktorer som kan påverka risken för cancer

Medan rött kött som kokas vid höga temperaturer kan öka risken för cancer, verkar det inte vitt kött. Faktum är att en studie visade att fjäderfäförbrukningen var kopplad till en minskad risk för tjocktarmscancer, även när den kokades till charterpunkten (20, 22, 24).

Djur- och observationsstudier antyder att förutom giftiga föreningar som skapas vid högkokt matlagning kan hemejär som finns i rött kött spela en roll i utvecklingen av tjocktarmscancer (26, 27).

Dessutom tror vissa forskare att bearbetat kött kan leda till inflammation i kolon som ökar risken för cancer (28).

I en studie sänkte kalcium eller E-vitamin till härdat kött minskade nivåer av giftiga slutprodukter i avföring hos människor och råttor. Dessutom har dessa näringsämnen visat sig förbättra råttor före cancer (colon lesions) hos råttorna (29).

Det är viktigt att inse att eftersom dessa studier är observativa, visar de bara ett förhållande och kan inte bevisa att rött eller bearbetat kött orsakar cancer.

Det verkar dock vara klokt att begränsa din konsumtion av bearbetat kött. Om du väljer att äta rött kött, använd sedan mildare matlagningsmetoder och undvik att bränna den.

Bottom Line: Observationsstudier har visat en länk mellan bra gjort eller bearbetat kött och ökad risk för cancer, särskilt koloncancer.

Annons

Kött och hjärtsjukdom

Flera stora observationsstudier som undersöker köttintag och hjärtsjukdom har funnit en ökad risk för bearbetade produkter. Endast en studie fann en svag förening för rött kött ensamt (30, 31, 32, 33).

Under 2010 genomförde forskare en omfattande granskning av 20 studier med över 1. 2 miljoner människor. De fann att konsumtion av bearbetad - men inte röd - kött verkade öka risken för hjärtsjukdomar med 42% (30).

Dessa studier visar emellertid inte att ett högt intag av bearbetat kött orsakar hjärtsjukdom. De föreslår bara att det kan finnas ett förhållande.

Några kontrollerade studier har visat att frekvent köttkonsumtion, inklusive fetma sorter, har en neutral eller positiv effekt på riskfaktorer för hjärtsjukdomar (34, 35).

Bottom Line: Behandlat kött har kopplats till hjärtsjukdom i vissa studier, medan kontrollerade studier har visat att kött kan ha en neutral eller fördelaktig effekt.

AnnonsAdvertisement

Diabetes från kött och typ 2

Flera stora studier har också visat en koppling mellan behandlade eller röda kött och typ 2-diabetes (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

En översyn av tre studier visade att konsumera mer än hälften en portion rött kött dagligen ökade risken att utveckla diabetes inom fyra år med 30%, delvis relaterad till viktökning (37).

Det är emellertid möjligt att de människor som slutade med diabetes hade engagerat sig i ohälsosamma beteenden, som att förtära för många raffinerade kolhydrater, äta för få grönsaker eller helt enkelt översvämmas i allmänhet.

I studier på kolhydrater med lågt kolhydrat, som tenderar att vara höga i kött tenderar blodsockernivån och andra diabetesmarkörer att gå ner (42).

Bottom Line: Några observationsstudier visar sambandet mellan rött och bearbetat kött och ökad diabetesrisk. Detta kan dock också bero på andra kostfaktorer.

Kött, viktkontroll och fetma

Ett högt intag av rött och bearbetat kött har kopplats till fetma i flera observationsstudier.

Detta inkluderar en översyn av 39 studier med data från över 1 miljon människor (43).

Resultaten från enskilda studier varierade dock kraftigt (43).

I en studie fann forskare att även om det fanns en relation mellan frekvent köttkonsumtion och fetma, tog de som åt mest också cirka 700 kalorier dagligen än de som åt mindre (44).

Igen är dessa studier observativa och tar inte hänsyn till andra typer och mängder mat som konsumeras regelbundet.

Även om rött kött ofta är kopplat till fetma och viktökning medan vitt kött inte är, fann en kontrollerad studie ingen skillnad i viktförändringar bland överviktiga personer som tilläts att äta nötkött, fläsk eller kyckling i tre månader (45).

En annan studie hos personer med prediabetes har visat att viktminskning och förbättringar av kroppssammansättningen var likartade om ämnen konsumerade dieter baserat på animaliskt eller växtprotein (46).

Förbrukning av färskt, hela mat förefaller gynna viktminskning, oavsett om köttet konsumeras eller inte.

I en studie följde 10 överviktiga postmenopausala kvinnor en obegränsad paleodiet med 30% kalorier som främst animaliskt protein, inklusive kött. Efter fem veckor minskade vikten med 4 kg och magen fett minskade med 8% i genomsnitt (47).

Bottom Line: Även om vissa observationsstudier har kopplat rött och bearbetat köttintag till fetma är övergripande kaloriintag viktig. Kontrollerade studier har visat att viktminskning kan inträffa trots högt köttintag.

Fördelar med att äta kött

Att äta kött har flera hälsofördelar:

Minskad aptit och ökad metabolism:

Många studier har visat att högprotein dieter som inkluderar köttökning, öka ämnesomsättningen, minska hunger och främja fullhet (48, 49, 50, 51). Retention av muskelmassa:
Djurproteinintaget är konsekvent kopplat till ökad muskelmassa. I en studie hos äldre kvinnor ökade nötköttet muskelmassa och minskade inflammatoriska markörer (52, 53, 54, 55, 56). Starkare ben:
Djurprotein kan förbättra benets densitet och styrka.I en studie hade äldre kvinnor med högsta intag av animaliskt protein en 69% minskad risk för höftfrakturer (57, 58). Bättre järnabsorption:
Kött innehåller hemejärn, som din kropp absorberar bättre än icke-heme järn från växter (59, 60, 61). Bottom Line:

Kött har fördelar för aptit, metabolism, järnabsorption och hälsan hos dina muskler och ben. Etiska och miljömässiga perspektiv

Vissa väljer att inte äta kött eftersom de inte tror på att döda djur för mat när det finns andra sätt att möta näringsbehov.

Detta är en giltig synvinkel som bör respekteras.

Andra motsätter sig att djur uppväxt i stora industriella komplex som ibland kallas "fabriker", vilket också är mycket förståeligt.

Dessa gårdar är överfulla och tillåter ofta inte att djur får tillräckligt med motion, solljus eller utrymme att flytta. För att förhindra infektion får man ofta antibiotika, vilket kan leda till antibiotikaresistens (62, 63).

Många djur ges steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron för snabb tillväxt. Detta ger upphov till ytterligare hälso- och etiska problem (64).

Miljöpåverkan från fabriksbruket har också kritiserats, särskilt avfall som produceras vid uppfödning och slakt, samt den höga kostnaden för spannmålsbaserad köttproduktion (63, 65, 66, 67).

Lyckligtvis finns det alternativ. Du kan stödja små gårdar som väcker djur mänskligt, använd inte antibiotika eller hormoner och ge deras djur med naturliga dieter.

Bottom Line:

Något syfte att döda djur för mat, omänskliga förhållanden på industriparker eller miljöpåverkan av uppfödning av boskap. Så här maximerar du fördelar och minimerar negativa effekter

Så här ser du till att du konsumerar kött på ett sätt som är hälsosammare för dig och planeten:

Välj färska produkter:

Färskt kött kommer alltid att vara friskare för dig än bearbetade sorter. Ge orgelkött ett försök:
Lägg till dessa i din kost för att dra nytta av deras höga näringsinnehåll. Minimera värmekokning:
Om du grillar, grillar eller använder annan hög värmemetod, torka bort droppings direkt och undvik överkokning eller charring. Konsumera obearbetade, växtbaserade livsmedel:
Dessa är höga i fiber, innehåller värdefulla antioxidanter och hjälper dig att balansera din diet. Välj organiskt kött från små gårdar:
Detta är mer miljövänligt och bättre ur et etiskt perspektiv. Välj gräsmatad nötkött:
Nötkreatur som konsumerar en naturlig diet av gräs, snarare än korn, producerar kött som är högre i friska omega-3-fettsyror och antioxidanter (68, 69, 70). Bottom Line:

För att maximera fördelarna och minimera risken, välj färskt kött, undvik värmekokning, inkludera växtfoder i din kost och välj organiskt eller gräsmatat när det är möjligt. Annonsering

Ska du äta kött?