Hip Flexor övningar: Stärka och sträcka

Hip flexor övningar

Medan inte alla kan ha höfter så smidiga som Shakira, kan vi alla dra nytta av att stärka musklerna som stöder denna kula och fog. Våra höfter är inte bara ansvariga för de rockande dansrörelserna vi bryter ut ibland, men de är också ett viktigt område för löpare, cyklister och nonathletes alike.

Sitter för mycket av dagen - något som nästan alla är skyldiga till - bidrar till snäva höftböjare. Strama höftböjare kan orsaka ryggvärk, höftsmärta och skada.

Och höftproblem slutar inte där. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger är höftbyte på uppgång i USA. De spetsar bland vuxna i tidig medelålder.

För att säkerställa att du inte hittar dig själv att bråka din kropp medan du brinner ett drag - eller bara gå ner på gatan - här är nio bra höftböjningsövningar för att hålla ditt höftområde starkt och flexibelt.

advertisementAdvertisement

Stretches

Hip flexor sträcker

Prova dessa sträckor för att lossa dina höftböjare och leder.

Sittande fjärilsträckning

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Detta enkla drag kommer att sträcka dina inre lår, höfter och nedre rygg. Och du kan göra det sitter ner!

1. Sitt på golvet med ryggen rak och abs förlovad.
2. Skjut fötternas sulor tillsammans framför dig. Låt dina knän böja ut mot sidorna.
3. När du drar dina klackar mot dig, slappna av knäna och låt dem komma i närheten av golvet.
4. Ta ett djupt andetag och håll den här posen i 10 till 30 sekunder.

Pigeon pose

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Denna populära yoga pose är ett avancerat drag. Utför det bara om du känner dig bekväm att göra det. Känn dig fri att ändra posen.

1. Börja i planka position.
2. Lyft din vänstra fot från golvet och skjut den framåt så att knäet ligger på marken bredvid din vänstra hand och din fot ligger nära din högra hand. Exakt var ditt knä och tår faller beror på din flexibilitet.
3. Skjut ditt högra ben så långt du kan, samtidigt som du håller dina höfter kvadratiska och sänker dig själv mot golvet och på armbågarna, så att din överkropp sänks så långt som möjligt.
4. Håll sträckan utan att låta bröstet falla. När du känner att du har fått en bra sträcka, byt sida.

Broar

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Det är fantastiskt vad du kan göra medan du ligger. Gilla denna Bridge poserar!

1. Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor, fötter på golvet och dina knän böjda. Försök placera fötterna så att dina fingrar kan röra på dina klackar.
2. Pressa in i dina klackar och lyft dina höfter från golvet mot taket medan du klämmer fast på käftarna.Försök att shimmy dina axlar så nära varandra under din kropp som möjligt.
3. Håll läget i några sekunder innan du återgår till ursprungsläget och upprepa det flera gånger. Glöm inte att andas!

Annons

Övningar

Höftförstärkande övningar

Prova med dessa övningar för att stärka dina höftböjare.

Lunges

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Från en stående position, titta rakt fram och ta ett generöst steg framåt med din högra fot.
2. Böj ditt förlängda knä och överför din vikt på det främre högerbenet. Fortsätt sänka dig långsamt in i lungan tills ditt vänstra knä hänger precis ovanför, eller mjukt kyssar, marken. Ditt högra knä borde vara direkt ovanför din högra fotled.
3. Gå tillbaka till en stående position. Upprepa ställningen med ditt vänstra ben.

Golvglidande bergsklättrare

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Ta några glidskivor, papperskivor eller till och med handdukar - i princip allt som glider. Gör dig redo att klättra!

1. Placera dig själv på ett trägolv eller en annan jämn yta.
2. Placera dina reglage under bollarna på dina fötter i en uppskjutningsläge.
3. Dra ditt högra ben mot bröstet, växla med ditt vänstra ben som du skulle för bergsklättrare.
4. Gå långsamt först och hämta sedan takten.

Skater squats

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Detta drag liknar vanliga knep, med en tweak som specifikt riktar dina höfter.

1. Böj från knä och höfter, sänk din rumpa mot marken samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet upplyft.
2. Skift din vikt till höger eller vänster ben efter varje höjd, samtidigt som du lyfter motsatsen till sidan med tårna pekade framåt.
3. Alternativa ben varje gång.
4. Ligga på din rygg med dina palmer vid din sida. Vänd på att varva varje ben upp och ner från marken i ca 2 sekunder.
5. Håll benet i ungefär 45 graders vinkel. Ditt motsatta ben borde böjas vid knäet, med foten planterad på golvet, medan din upphöjda fot skulle hålla tånen pekade mot himlen.
6. Byta ben och upprepa sedan 10 gånger på varje ben.

Rakbenstillningar

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Wall psoas hold

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Detta drag stärker din djupa hip flexor muskel som kallas psoas, vilket kan öka sträcklängden och minska skadorna. En win-win-situation!

1. Böj ditt högra knä och höj ditt övre ben upp till himlen.
2. Balansera på din vänstra fot samtidigt som du håller ditt högra knä och lår på höftnivå i cirka 30 sekunder.
3. Sänk det långsamt, upprepa sedan på vänster ben.

Hip flexion

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Ligga på ryggen med benen rakt ut, platt på marken, ta långsamt ett knä (en i taget) mot bröstet.
2. Dra det så nära ditt bröst som möjligt utan att känna sig obekväma.
3. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt ben.

AnnonsAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Nu när du är beväpnad med dessa sträckande och förstärkta rörelser, träna dem regelbundet. Kom ihåg, ju starkare dina höftböjare är desto bättre chans du har för att hålla dem skadafria och borta från operationsbordet!