Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarguide

Du kan bli förvånad över att veta att D-vitamin är helt annorlunda än de flesta andra vitaminer.

Det är faktiskt ett hormon, ett steroidhormon som produceras av kolesterol när din hud utsätts för solen.

Av detta skäl benämns D-vitamin ofta som "solsken" vitamin.

Men exponeringen är ofta otillräcklig idag, vilket gör det nödvändigt för människor att få mer av det från kosten (eller kosttillskott).

Detta är viktigt eftersom vitamin D är absolut nödvändigt för optimal hälsa (1).

Tyvärr innehåller bara en handfull mat betydande mängder av detta vitamin, och bristen är extremt vanlig (2, 3).

Enligt uppgifter från 2005-2006 är en jättestor 41. 6% av den amerikanska befolkningen bristfällig i detta kritiska vitamin / hormon (4).

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om D-vitamin.

advertisementAdvertisement

Vad är vitamin D? D-vitamin är en av de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K), vilket innebär att den löses upp i fett / olja och kan lagras i kroppen under lång tid.

Det finns faktiskt två huvudformer i kosten (5):

Vitamin D3 (cholecalciferol):

• Finns i vissa djurfoder, som feta fisk och äggulor. Vitamin D2 (ergokalciferol):
• Finns i vissa svampar.

Av de två är D3 (cholecalciferol) det vi är intresserade av, eftersom det är nästan dubbelt så effektivt för att öka blodets nivåer av D-vitamin som D2-formuläret (6, 7).

Bottom Line:

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan lagras i kroppen under långa perioder. Det finns två huvudformer, D2 och D3, varav D3 är mycket effektivare. Vad gör vitamin D i kroppen?

D-vitamin är faktiskt ganska värdelöst först.

Det måste gå igenom två konverteringssteg för att bli "aktiv" (8, 9).

Först omvandlas den till kalcidiol eller 25 (OH) D, i levern. Detta är lagringsformen av vitaminet i kroppen.

För det andra omvandlas den till kalcitriol eller 1, 25 (OH) 2D, mestadels i njurarna. Detta är den aktiva, steroidhormonformen av D-vitamin.

Kalcitriol rör sig runt kroppen, går in i cellkärnorna. Där samverkar den med en receptor som kallas vitamin D-receptorn (VDR), som finns i nästan varje enskild cell i kroppen (10, 11).

När den aktiva formen av vitamin D binder till denna receptor, blir den på eller av, vilket leder till förändringar i cellerna (12, 13). Detta liknar hur de flesta andra steroidhormoner fungerar.

Det är välkänt att D-vitamin påverkar olika celler relaterade till benhälsa, till exempel att berätta för cellerna i tarmen för att absorbera kalcium och fosfor (14).

Men forskare har nu funnit att det är involverat i

alla sorters av andra processer, inklusive immunfunktion och skydd mot cancer (15). Så att personer med brist på vitamin D kommer att vara bristfälliga i kalcitriol (steroidhormonformen), så de är faktiskt bristfälliga i ett av kroppens kritiska hormoner.

Bottom Line:

D-vitamin omvandlas till kalcidiol, förvaringsformen av vitaminet, som därefter omvandlas till kalcitriol, den aktiva steroidformen. Calcitriol binds till D-D-receptorns inre celler, vilket sätter på eller av gener. Sunshine är det bästa sättet att få vitamin D

D-vitamin kan framställas av kolesterol i huden när det utsätts för sol. UV-strålarna från solen ger den energi som krävs för att reaktionen ska ske (16).

Om du bor där det finns riklig sol året runt, kan du förmodligen få allt vitamin D du behöver genom att bara gå ut och sola några gånger per vecka.

Tänk på att du måste exponera en stor del av din kropp. Om du bara utsätter ditt ansikte och händer så kommer du att producera mycket mindre D-vitamin.

Också om du stannar bakom glaset eller använder solskyddsmedel så kommer du att producera mindre D-vitamin eller ingen alls.

Detta ger råd om att använda solskyddsmedel för att skydda mot hudkrävande högt ifrågasättande. Det ökar risken för D-vitaminbrist, vilket kan leda till andra sjukdomar istället (17).

Om du bestämmer dig för att få din D-vitamin från solen, var noga med att

aldrig, någonsin

bränna. Solsken är frisk, men solbränna kan orsaka för tidig åldrande av huden och öka risken för hudcancer (18, 19). Om du bor länge i solen, överväga att gå utan solskyddsmedel under de första 10-30 minuterna eller så (beroende på din känslighet mot solen), använd sedan det innan du börjar brinna.

D-vitamin blir lagrat i kroppen under lång tid, veckor eller månader, så du behöver bara enstaka sol för att hålla blodnivåerna tillräckliga.

Allt som sägs, bor inte alla (inklusive mig själv) där det finns sol året runt. I dessa fall blir vitamin D från livsmedel eller kosttillskott absolut nödvändigt, särskilt under vintermånaderna.

Bottom Line:

Solsken är det bästa sättet att få vitamin D, men solskyddsmedel blockerar sin produktion. Många människor har inte tillgång till solsken under större delen av året.

Mycket få livsmedel innehåller detta vitamin i betydande mängder. Här är vitamin D3-halten i några få matvaror (20):

Mat

Mängd

% Dagligt värde	Torskleverolja, 1 matsked	1, 360 IE / 34 mcg
227%	Lax, kokt, 3 ounces (85 gram)	447 IE / 11 mcg
75%	Tonfisk i 85 g	154 IE / 4 mcg
26%	Köttlever, kokt, 3 ounces (85 gram)	42 IE / 1 mcg
7% < 1 stort helt ägg (D finns i äggula)	41 IE / 1 mcg	7%
1 sardin, burk i olja, dränerad	23 IE / 0. 6 mcg	4%
Även om fet fisk som lax, makrill, svärdfisk, öring, tonfisk och sardiner är anständiga källor, skulle du äta dem nästan varje dag för att få nog.	Den enda goda kostkällan av D-vitamin är fiskleveroljor, såsom torskfiskleverolja, som innehåller två gånger det dagliga värdet i en enda matsked.	Tänk på att mejeriprodukter och spannmål ofta är starka med D-vitamin (21).

Några sällsynta svampar innehåller också vitamin D, och äggulor innehåller små mängder.

Bottom Line: Torskfiskleverolja är den enda bästa källan till vitamin D3. Fet fisk är också en bra källa, men du måste äta det mycket ofta för att få nog. Dannad vitamin D är allvarlig affärer

D-vitaminbrist är ett av de vanligaste näringsbristerna.

Vissa människor har större risk än andra. Även om medeltalet är omkring 41,6%, går andelen upp till 82. 1% hos svarta personer och 69. 2% i Hispanics (4).

Äldre människor har också en större risk för att de är bristfälliga (22). Människor som har vissa sjukdomar är också mycket troliga att vara bristfälliga. En studie visade att 96% av hjärtinfarkter var låga i vitamin D (23).

Tyvärr är D-vitaminbrist en tyst epidemi. Symtomen är vanligtvis subtila och kan ta år eller årtionden till ytan.

Det mest kända symptomet på D-vitaminbrist är en sjukdom hos benen som kallas rickets, vilket är vanligt hos barn i utvecklingsländer.

Men på grund av folkhälsoåtgärderna på dagen började de förstärka vissa livsmedel med D-vitamin, vilket för det mesta avlägsnade rickets från västerländska samhällen (24).

Brist har också kopplats till osteoporos, minskad mineraldensitet och ökad risk för fall och frakturer hos äldre (25).

Studier har också visat att personer med lågt D-vitaminhalt har en mycket större risk för hjärtsjukdomar, diabetes (både typ 1 och typ 2), cancer, demens och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros, för att nämna några (26).

D-vitaminbrist har också kopplats till en signifikant ökad risk för dödsfall från alla orsaker (27, 28, 29).

Om det saknar vitamin D-defekt faktiskt

bidrar

till dessa sjukdomar, eller om människor som har låga D-nivåer är bara

mer troliga

för att få dem, är inte så tydligt.

Bottom Line:

D-vitaminbrist är en välkänd orsak till en bensjukdom som kallas rickets hos barn. Bristen har dock också kopplats till många andra hälsoproblem samt minskad livslängd. Annons Hälsofördelarna med att få massor av D-vitamin D-vitamin har fått stor allmän uppmärksamhet de senaste åren och årtiondena. Forskning på det har fått mycket finansiering och hundratals studier har gjorts.

Här finns några potentiella fördelar med att få mycket vitamin D: Osteoporos, fall och frakturer:

Högre doser av vitamin D kan hjälpa till att förhindra osteoporos, fall och frakturer hos äldre (30).

Styrka:

D-vitamintillskott kan öka fysisk styrka, både i övre och nedre extremiteterna (31).

Cancer:

D-vitamin kan bidra till att förebygga cancer. En studie visade att 1100 IE per dag, tillsammans med kalcium, minskar risken för cancer med 60% (32, 33).

• Depression: Studier har visat vitamin D-tillskott för att orsaka mild minskning av symtom hos personer med klinisk depression (34).
• Typ 1-diabetes: En studie hos spädbarn visade att 2000 IE vitamin D per dag minskade risken för typ 1-diabetes med 78% (35).
• Dödlighet: Några studier har visat att vitamin D-tillskott minskar människors risk att dö under studierna, vilket indikerar att det kan hjälpa dig att leva längre (36, 37).
• Detta är egentligen bara toppen av isberget. Låg vitamin D-nivåer har kopplats till alla sorters sjukdomar, och tillskott har visat sig ha många andra fördelar.
• Men tänk på att mycket av detta inte är definitivt bevisat
• . Enligt en nyhetsomgång från 2014 behövs mer bevis för att bekräfta många av dessa förmåner (38). Bottom Line:

Med vitamin D-tillskott har det visat sig ha många fördelar relaterade till cancer, benhälsa, psykisk hälsa och autoimmuna sjukdomar, för att nämna några.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket ska du ta? Det enda sättet att veta om du är brist, och om du behöver ta ett tillägg, är att du har uppmätt dina blodnivåer. Din läkare kommer att mäta förvaringsformuläret, calcidiol eller 25 (OH) D. Allt under 12 ng / ml anses vara bristfälligt och allt över 20 ng / mL anses lämpligt.

RDA för vitamin D i USA är som följer (39): 400 IE (10 mcg):

Spädbarn, 0-12 månader.

600 IE (15 mcg):

Barn och vuxna, 1-70 år.

800 IE (20 mcg):

Äldre och gravida eller ammande kvinnor.

• Även om den officiella avgränsningen för vitamin D-brist är 12 ng / ml, tror många hälsoexperter att människor bör sträva efter blodnivåer över 30 ng / ml för optimal hälso- och sjukdomsförebyggande (40). Dessutom tror många att det rekommenderade intaget är alltför lågt och att människor behöver mycket mer för att nå optimala blodnivåer i vitaminet (41).
• Enligt institutet för medicin är den säkra övre gränsen 4 000 IE eller 100 mikrogram (42). För personer som har risk för brist kan det här vara en bra mängd att rikta sig till. Ibland rekommenderar läkare att ta mycket mer än det.
• Se bara till att ta vitamin D3, inte D2. Vitamin D3 kapslar finns i de flesta snabbköp och hälsokostaffärer. Mer detaljer här: Hur mycket vitamin D ska du ha för optimal hälsa?

Vitaminer A, K2 och Magnesium är viktiga också

Det är viktigt att komma ihåg att näringsämnen vanligtvis inte fungerar isolerat.

Många av dem är beroende av varandra, och ökat intag av ett näringsämne kan öka ditt behov av en annan.

Vissa forskare hävdar att fettlösliga vitaminer arbetar tillsammans, och att det är

viktigt

för att optimera vitamin A och vitamin K2-intaget samtidigt som det kompletterar vitamin D3 (43, 44).

Detta är särskilt viktigt för vitamin K2, ett annat fettlösligt vitamin som de flesta inte får tillräckligt med (45).

Magnesiumintag kan också vara viktigt för vitamin D-funktionen. Magnesium är ett viktigt mineral som ofta saknas i den moderna kosten (46, 47). Vad händer om du tar för mycket?

Det är egentligen en myt att det är lätt att överdosera på D-vitamin.

D-toxicitet är mycket sällsynt och det händer bara om du tar galen doser under långa perioder (48). Jag bor personligen där det är mycket lite sol året runt, så jag tar 4000-5000 IE per dag av ett vitamin D3-tillskott. Jag har gjort det i många år nu och anser att det är en viktig del i min personliga hälsostrategi.