Vitamin K1 vs K2: Vad är skillnaden?

Vitamin K är välkänt för sin roll vid blodkoagulering.

Men du kanske inte vet att dess namn faktiskt hänvisar till en grupp av flera vitaminer som ger hälsoeffekter långt bortom att hjälpa din blodpropp.

Denna artikel kommer att granska skillnaderna mellan de två huvudsakliga formerna av K-vitamin som finns i den mänskliga kosten: vitamin K1 och vitamin K2.

Du lär dig också vilka livsmedel som är bra källor till dessa vitaminer och de hälsofördelar du kan förvänta dig av att äta dem.

AnnonsAdvertisement

Vad är vitamin K?

K vitamin är en grupp av fettlösliga vitaminer som delar liknande kemiska strukturer.

K vitamin K upptäcktes av misstag på 1920- och 1930-talet efter att djuren hade begränsat kost och ledde till för stor blödning (1).

Även om det finns flera olika typer av vitamin K, är de två som oftast finns i den mänskliga kosten vitamin K1 och vitamin K2.

Vitamin K1, även kallad phyllokinon, finns mestadels i vegetabiliska livsmedel som gröna grönsaker. Det utgör cirka 75-90% av allt K-vitamin som konsumeras av människor (2).

Vitamin K2 finns i fermenterade livsmedel och animaliska produkter, och produceras också av tarmbakterier. Det har flera undertyper kallade menakinoner (MK) som heter längden på sidokedjan. De sträcker sig från MK-4 till MK-13.

Sammanfattning: Vitamin K refererar till en grupp vitaminer som delar en liknande kemisk struktur. De två huvudformerna som finns i den mänskliga kosten är K1 och K2.

Matkällor av vitamin K1

Vitamin K1 produceras av växter. Det är den dominerande formen av vitamin K som finns i den mänskliga kosten.

Följande lista innehåller flera livsmedel som är höga i vitamin K1. Varje värde representerar mängden vitamin K1 i 1 kopp av den kokta grönsaken (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collardgrönsaker: 1 059 mcg
• Spenat: 889 mcg
• Vintergreen: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Brysselkål: 218 mcg

Sammanfattning: Vitamin K1 är den huvudsakliga typen av vitamin K i den mänskliga kosten. Det finns oftast i gröna grönsaker.

Matkällor för vitamin K2

Matkällor för vitamin K2 varierar efter subtyp.

En subtyp, MK-4, finns i vissa animaliska produkter och är den enda formen som inte produceras av bakterier. Kyckling, äggulor och smör är bra källor till MK-4.

MK-5 till MK-15 är former av vitamin K2 med längre sidokedjor. De produceras av bakterier och finns ofta i fermenterade livsmedel.

Natto, en populär japansk maträtt av gjorda sojabönor, är särskilt hög i MK-7.

Vissa hårda och mjuka ostar är också bra källor till vitamin K2, i form av MK-8 och MK-9.Dessutom upptäckte en ny studie flera fläskprodukter innehåller vitamin K2 som MK-10 och MK-11 (4).

Vitamin K2-innehållet för 3,5 gram (100 gram) av flera livsmedel anges nedan (4, 5, 6).

Natto:

• 1 062 mcg Fläskkorv:
• 383 mcg Hårda ostar:
• 76 mcg Fläskkotelett (med ben):
• 75 mcg < Kyckling (ben / lår): 60 mcg
• Mjuka ostar: 57 mcg
• Äggula: 32 mcg
• Sammanfattning: Kokonkälla för vitamin K varierar med subtyp, även om de inkluderar fermenterade livsmedel och vissa animaliska produkter.

Skillnader mellan K1 och K2 i kroppen Huvudfunktionen hos alla typer av vitamin K är att aktivera proteiner som tjänar viktiga roller i blodkoagulering, hjärthälsa och benhälsa.

Men på grund av skillnader i absorption och transport till vävnader i hela kroppen kan vitamin K1 och K2 ha djupt olika effekter på din hälsa.

I allmänhet absorberas vitamin K1 i växter dåligt av kroppen. En studie uppskattade att mindre än 10% av K1 som finns i växter faktiskt absorberas (7).

Mindre är känt om absorptionen av vitamin K2. Men experter tror att eftersom K2 ofta finns i livsmedel som innehåller fett, kan det absorberas bättre än K1 (2).

Detta beror på att vitamin K är ett fettlösligt vitamin. Fettlösliga vitaminer absorberas mycket bättre när de ätas med dietfett.

Dessutom tillåter K2s långa sidokedja att cirkulera i blodet längre än K1. Om vitamin K1 kan stanna kvar i blodet i flera timmar kan vissa former av K2 förbli i blodet för dagar (8).

Vissa forskare tror att den längre cirkulationstiden för vitamin K2 gör det bättre att använda i vävnader som finns i hela kroppen. Vitamin K1 transporteras huvudsakligen till och används i levern (9).

Dessa skillnader är avgörande för att identifiera de olika rollerna vitamin K1 och K2 i kroppen. Nästa avsnitt undersöker detta ämne ytterligare.

Sammanfattning:

Skillnader i absorption och transport av vitamin K1 och K2 i kroppen kan leda till skillnader i deras effekter på din hälsa.

Hälsa fördelar med vitamin K1 och K2 Studier som undersöker hälsofördelarna med K-vitamin har föreslagit att det kan drabba blodproppar, benhälsa och hjärthälsa.

K-vitamin och blodproppar

Flera proteiner som är involverade i blodkoagulering beror på vitamin K för att få jobbet gjort. Blodkoagulering kan låta som en dålig sak, och ibland är det. Men utan det kan du blöda orimligt och sluta att dö av även en mindre skada.

Vissa människor har blodproppar och tar mediciner som kallas warfarin för att förhindra att blodet stolar för lätt. Om du tar denna medicin ska du hålla ditt vitamin K-intag konsekvent på grund av dess kraftfulla effekter på blodkoagulering.

Även om större delen av uppmärksamheten på detta område fokuserar på livsmedelskällor för vitamin K1, kan det också vara viktigt att övervaka vitamin K2-intaget.

En studie visade att en enda servering av natto rik på vitamin K2 förändrade åtgärder av blodkoagulation i upp till fyra dagar. Detta var en mycket större effekt än livsmedel som är höga i vitamin K1 (10).

Därför är det nog en bra idé att övervaka livsmedel som är höga i vitamin K1 samt vitamin K2 om du är på blodförtunnande mediciner warfarin.

Vitamin K och benhälsa

Många experter tror att vitamin K aktiverar proteiner som krävs för bentillväxt och utveckling (2).

Flera observationsstudier har korrelerat låga nivåer av vitamin K1 och K2 med högre risk för benfrakturer, även om dessa studier inte är lika bra för att bevisa orsak och effekt som kontrollerade studier (11).

De flesta kontrollerade studier som undersöker effekterna av vitamin K1-tillskott på benförlust har varit otillräckliga och visade lite nytta (12).

En översyn av kontrollerade studier konstaterade dock att vitamin K2-tillskott som MK-4 signifikant minskade risken för benfrakturer. Trots detta har flera stora kontrollerade studier inte visat någon effekt (13, 14).

Sammanfattningsvis har de tillgängliga studierna varit något inkonsekventa, men nuvarande bevis var övertygande nog för att Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet skulle kunna dra slutsatsen att vitamin K är direkt involverat i upprätthållandet av normal benhälsa (15).

Fler högkvalitativa, kontrollerade studier behövs för att ytterligare undersöka effekterna av både vitamin K1 och K2 på benhälsan och avgöra om det finns verkliga skillnader mellan de två.

K vitamin och hjärthälsa

Förutom blodproppar och benhälsa verkar K-vitamin också spela en viktig roll för att förebygga hjärtsjukdomar.

K vitamin aktiverar ett protein som hjälper till att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer. Dessa kalciumavfall bidrar till utvecklingen av plack, så det är inte förvånande att de är en stark förutsägelse för hjärtsjukdomar (16, 17).

Flera observationsstudier har föreslagit att vitamin K2 är bättre än K1 vid minskning av dessa kalciumavfall och sänker risken för hjärtsjukdomar (18, 19, 20).

Men högre kvalitetskontrollerade studier har visat att både vitamin K1 och vitamin K2 (specifikt MK-7) tillskott förbättrar olika åtgärder för hjärthälsa (16, 21).

Det krävs dock ytterligare studier för att bevisa att tillskott med K-vitamin faktiskt orsakar dessa förbättringar i hjärtas hälsa. Dessutom behövs mer forskning för att avgöra om K2 är verkligen bättre för hjärtas hälsa än K1.

Sammanfattning:

Vitamin K1 och K2 är viktiga för blodproppar, benhälsa och eventuellt hjärthälsa. Ytterligare forskning behövs för att klargöra om K2 är bättre än K1 vid utförande av någon av dessa funktioner.

Annons

K-vitaminbrist Sann vitamin K-brist är sällsynt hos friska vuxna. Det förekommer vanligtvis bara hos personer med svår undernäring eller malabsorption, och ibland hos personer som tar medicinen warfarin.

Symptom på brist är överdriven blödning som inte kommer att sluta enkelt, även om detta också kan orsakas av andra saker och bör utvärderas av en läkare.

Även om du kanske inte är brist på vitamin K är det möjligt att du inte får tillräckligt med vitamin K för att förhindra hjärtsjukdomar och benproblem som osteoporos.

Av denna anledning är det viktigt att du får rätt mängd vitamin K dina kroppsbehov.

Sammanfattning:

Verklig vitamin K-brist karakteriseras av överdriven blödning och är sällsynt hos vuxna. Men bara för att du inte har brist betyder inte att du får tillräckligt med vitamin K för optimal hälsa. Det rekommenderade adekvata intaget för K-vitamin baseras bara på vitamin K1 och är inställt på 90 mcg / dag för vuxna kvinnor och 120 mcg / dag för vuxna män (22).).

Detta kan lätt uppnås genom att lägga en kopp spenat till en omelett eller sallad, eller genom att lägga till 1/2 kopp broccoli eller sprit som en sida för middag.

Vidare kan konsumera dessa med en källa av fett som äggulor eller olivolja hjälpa din kropp att absorbera K-vitamin bättre. Det finns för närvarande ingen rekommendation om hur mycket vitamin K2 du borde äta. Det är bäst att försöka integrera en mängd vitamin K2-rik mat i din kost.

Nedan följer några tips om hur du gör det här.

Försök natto:

Natto är en fermenterad mat som är extremt hög i vitamin K2. Vissa människor tycker inte om smaken, men om du kan mage det, kommer ditt K2-intag att skyrocket.

Ät mer ägg:

Ägg är ganska bra källor till vitamin K2 som enkelt kan läggas till din dagliga frukost.

Äta vissa ostar:

Fermenterade ostar, som Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar och Blåost, innehåller vitamin K2 som bildas av bakterierna som används under deras produktion.

• Konsumera mörkt kött kyckling: Kycklingets mörka kött, som ben- och lårkött, innehåller måttliga mängder vitamin K2 och kan absorberas bättre än K2 som finns i kycklingbröst.
• Både vitamin K1 och vitamin K2 finns också i tilläggsform och konsumeras ofta i stora doser. Även om det inte finns några kända toxiciteter behövs ytterligare forskning innan specifika rekommendationer för tillskott kan ges. Sammanfattning:
• Det är bäst att införliva en mängd olika livsmedelskällor för både vitamin K1 och K2 i din kost för att få de hälsofördelar som dessa vitaminer erbjuder. Bottom Line
• Vitamin K1 finns främst i gröna grönsaker, medan K2 är mest förekommande i fermenterade livsmedel och vissa animaliska produkter. K2-vitamin kan absorberas bättre av kroppen och vissa former kan stanna kvar i blodet längre än vitamin K1. Dessa två saker kan orsaka att K1 och K2 har olika effekter på din hälsa.

K-vitamin spelar sannolikt en viktig roll vid blodkoagulering och främjar bra hjärta och benhälsa. En del undersökningar tyder på att K2 kan vara överlägsen K1 i vissa av dessa funktioner, men ytterligare forskning behövs för att bekräfta detta.

För optimal hälsa, fokusera på att öka matkällorna för både vitamin K1 och K2. Försök att inkludera en grön grönsak dagligen och införliva fermenterade livsmedel och K2-rika animaliska produkter i din kost.