Vad muskler gör push-ups?

Släpp och ge mig 20!

Dessa ord kan vara fruktade, men pushup är faktiskt en av de enklaste men mest fördelaktiga övningarna du kan utföra för att få styrka och muskler.

AnnonsAdvertisement

En pushup använder din egen kroppsvikt som motstånd, arbetar överkroppen och kärnan samtidigt.

I standard pushup är följande muskler riktade:

999> bröstmuskler eller pectorals

• axlar eller deltoider
• bakom dina armar eller triceps
• buken
• musklerna "vinge" direkt under din armhålan serratus anterior
• Det fantastiska med pushups är att det blir svårt för dig och din kropp att vänja dig. Det finns många olika sorter som målar varje muskel lite annorlunda.

Annons

Prova dessa sex slags pushups, allt från nybörjare till avancerad. Du kommer att få styrka snabbt.

1. Standard pushup

Vad de flesta tycker om när de hör "pushup", är standardversionen av detta drag lätt att utföra, men korrekt form är nyckeln.

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: bröstkorg

Börja i en plankposition med ditt bäcken inböjt, din nackneutralt och dina palmer direkt under dina axlar. Se till att axlarna roteras också bakåt och nedåt.

1. När du sätter fast kärnan och håller ryggen platt, börjar du sänka din kropp genom att böja i armbågarna medan du pekar lite tillbaka. Sänk ner tills bröstet sönder golvet.
2. Utsträck dig strax dina armbågar och skjut tillbaka kroppen till startpositionen.
3. Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.

2. Modifierad pushup

Om du inte är tillräckligt stark för att fylla i en standard pushup med korrekt formulär, arbeta på en modifierad hållning tills du kan. Du kan också försöka göra en uppskjutning av en vägg när du står om även den här modifierade uppskjutningen är för mycket först.

Muskler arbetade: bröstet

Börja på alla fyra, håll en neutral hals.

1. Gå ut i händerna tills din torso är rak bakom dig, och din kropp bildar en rak linje mellan axlarna och knäna. Se till att dina axlar roteras bak och ner och dina handleder staplas direkt under dina axlar. Armarna ska vara raka.
2. Håll dina armbågar spetsade något bakåt, böja i armbågarna och sänk hela kroppen tills dina överarmar är parallella med marken. Håll din kärna tätt under denna rörelse.
3. När du når parallell, tryck upp genom dina palmer, förlänga armbågarna och återgå till startpositionen i steg 2.
4. Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
5. 3. Wide pushup

En bred pushup, vilket betyder att dina händer är längre ifrån varandra än en vanlig pushup, lägger större vikt på bröstet och axlarna och kan vara enklare för nybörjare.

Muskler arbetade: Bröst och axlar

AnnonsAdvertisement

Börja i en plankposition men med dina händer ut bredare än dina axlar.

1. Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, håll din kärna tätt och din rygg platta, tills ditt bröst sönder golvet. Elbows flare mer än i en standard pushup.
2. Utsträck dig strax dina armbågar och tryck upp din kropp.
3. Repetera för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
4. 4. Smal pushup

En smal pushup, med händerna närmare varandra än en vanlig pushup, sätter mer spänning på dina triceps. En studie visade att smala bas-pushups producerade större pectoralis major och triceps aktivering än axelbredd standard pushup och bred pushup.

Muskler arbetade: Bröst och triceps

Börja på golvet och placera händerna direkt under bröstet, närmare än axelbredd.

1. Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, håll din kärna tätt och din rygg platta tills ditt bröst sätter på golvet. Håll dina armbågar tuckade in mot din kropp.
2. Förböj dina armbågar och skjut tillbaka kroppen med hjälp av din triceps och bröstkorg.
3. Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
4. 5. Avvisa pushup

Ett mellanliggande drag, nedtryckningsfokuseringen fokuserar på ditt övre bröst och axlar. Forskning har visat att fotförhöjda pushups ger större kraft jämfört med standard pushups, modifierade pushups och handhöjda pushups. Detta innebär att om standard pushups blir enkla, kommer fötterna från marken att ge en större utmaning.

Annonsering

Arbetade muskler: Bröst och axlar

Börja i en plankposition med händer staplade under dina axlar. Sätt fötterna upp på en bänk eller låda.

1. Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, håll din kärna tätt och din rygg platta tills ditt bröst sätter på golvet. Håll dina armbågar pekade lite tillbaka.
2. Utsträck dig strax dina armbågar och tryck upp din kropp.
3. Repetera för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
4. 6. Plyometrisk

En plyometrisk pushup är en avancerad övning som bara bör försökas om du är övertygad om din överkroppsstyrka.

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: Bröstkorg

Börja i en plankposition med ditt bäcken inkopplat, din nacke neutral och dina palmer direkt under dina axlar.

1. Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, hålla dem spetsade lite tillbaka, med din kärna tätt och din baksida platt, tills ditt bröst sätter på golvet.
2. Utsträck dig strax dina armbågar och skjut upp kroppen, men i stället för att stanna i toppen, använd kraft för att starta överkroppen genom händerna så att dina palmer kommer från marken.
3. Markera lätt tillbaka på marken och sätt ner bröstet igen för en annan rep. Lägg till en klappa på toppen för extra svårighet.
4. Repetera för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
5. Nästa steg

Uppskjutningen är en standardövning i idrottarnas programmering. Det borde vara i din också.Denna kroppsviktiga rörelse är extremt effektiv för att bygga muskler och styrka och kan kompletteras på olika sätt för att hålla utmanande för dig.