Vad man ska äta efter hjärtkroppen: att återfyllas

Du har precis avslutat en körning, elliptisk session eller aerobics-klass. Du är hungrig och undrar: Vad är det bästa sättet att tanka?

För att maximera muskeltillväxten är det vanligtvis viktigt att konsumera ett proteinfyllt mellanmål direkt efter en träningsövning. Men vad du ska äta efter en kardiosession beror på vilken typ av kardiallösning du slutförde, hur länge och intensiv din session var och vad du åt innan du tränade.

advertisementAdvertisement

Medan hjärtat kan bygga en liten mängd muskler, måste du integrera styrketräning för att verkligen se muskelvinst. Den verkliga fördelen med hjärtkörning är att det bränner kalorier, vilket kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt, i kombination med rätt diet. Det finns några näringsriktlinjer som du kan följa för att se till att du får ut det mesta av din träningsmåltid.

Hur snart ska du äta efter en kardio träning?

Om du gjorde mindre än en timme av hjärtat i en låg eller måttlig intensitet, förstörde du förmodligen inte alla dina muskels energibutiker. Energi lagras i muskeln som glykogen, en kedja av sockermolekyler. Din kropp använder fett och socker för att bränna aerob träning. Om du inte har ätit eller har gjort en längre och / eller intensiv kardio träning, var noga med att äta inom 45 till 60 minuter för att återställa muskelglykogen. Detta är främst viktigt för dem som kommer att träna igen snart.

Här är de nuvarande rekommendationerna från en studie publicerad i Journal of International Society of Sports Nutrition:

Annons

• Om du fastade innan du tränat bör du konsumera en kombination av protein och kolhydrater kort efter träningen för att främja muskel tillväxt. Om du inte har ätit i fyra till sex timmar före träning kan du också dra nytta av en protein- och kolhydratrik måltid direkt efter träning.
• Om du åt en till två timmars förarbeten, kan den måltiden vara tillräcklig för att främja muskelbyggnad även efter träning. Detta beror på att muskelbyggande aminosyror som bryts ner från din mat förblir i blodet i upp till två timmar efter att ha ätit.

Med detta i åtanke är här vad du ska äta efter olika kardioträning.

Vad man ska äta efter måttlig hjärtfrekvens

Om du kompletterar din träningsrutin med en normal 30- till 45-minuters måttlig intensitetskardio-session (som en 5K-körning eller Zumba-klass) bör du fokusera på att fylla på förlorade vätskor efteråt. Även om din hjärtfrekvens är förhöjd och du svettar, var din kaloriförbrukning fortfarande relativt låg.

AnnonsAdvertisement

Efter denna typ av cardio träning, drick minst 8 uns vatten. Drick mer om du inte var ordentligt hydratiserad innan du tränade.

Höjdpunkter

1. Du kan behöva äta mer efter en HIIT-kardio-session.
2. Forskning blandas om hur snart du ska äta efter en kardio träning.
3. Rehydrera alltid med vatten för att fylla på vätskor som försvinner.

Du kan ersätta kokosnötvatten, men håll dig borta från sportdrycker som Gatorade som ger en onödig mängd socker för en kortare träning.

Vad ska du äta efter en HIIT cardio träning?

HIIT träningspass, som sprint eller cykelklass, kombinerar korta utbrott av all-out aktivitet med korta viloperioder. Denna typ av cardio, som kallas anaerob träning, är ett intensivt träningspass. Du kommer att bränna mer kalorier under en viss tid, och du kommer att uppleva efterbränningseffekten eller överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC).

EPOC är den mängd syre som krävs för att återvända kroppen till viloläge. HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du konsumerar mer syre under dem. Detta skapar ett större underskott för att ersätta efter träning. Det betyder att du fortsätter att bränna kalorier även efter att din HIIT-session är över.

Mängden ansträngning som din kropp utövar under och även efter en HIIT-träning är större. Så vad du tankar med är viktigare än det är en stabil kardiosession med samma längd. På toppen av minst 8 ounces vatten eller kokosnötvatten, välj en liten måltid med en kombination av protein och kolhydrater.

AnnonsAdvertisement Enligt Akademin för näring och dieter är ett kolhydrat / proteinförhållande på 3: 1 i en efter träningsmedel lämplig för de flesta.

Protein kommer att hjälpa till att återuppbygga musklerna, medan kolhydrater kommer att ersätta muskelglykogenbutiker. Detta kommer att fylla på din energi.

Exempel på dessa typer av måltider är:

Annons

En proteinskaka med en skopa protein och en banan

• Ett glas chokladmjölk
• Grekisk yoghurt med bär
• Tonfisk i helhet -vetebröd
• Vad ska du äta efter en längre hjärtkonsession?

Om du tränar för en tävling och lägger in några seriösa hjärtmiljöer, kräver dessa träningsövningar tankfull tankning också.

Efter din träning, drick mycket vatten eller välj en sportdryck med elektrolyter, som Gatorade. Dessa drycker hjälper till att ersätta vätskor och natrium som förloras genom svettning.

AnnonsAdvertion Välj sedan en liten måltid med ett kolhydrat / proteinförhållande på 3: 1. Några exempel är spannmål och mjölk, en bagel med ägg eller en proteinskaka med tillsatt frukt.

Nästa steg

Vad du bör äta efter hjärtat beror på flera faktorer, inklusive intensiteten och längden på din session. Den viktigaste faktorn är att lyssna på din kropp. Ovanstående rekommendationer är inte fasta regler, men riktlinjer att följa.

Om du är hungrig efter träning, välj en näringsrik, balanserad liten måltid för att tanka och fylla på din kropp.

En allmän tumregel är att dricka 16 till 24 ounces vätska för varje kilo kroppsvikt förlorat efter träning.