Varför "kalorier i kalorier ut" berättar inte hela berättelsen

Jag tycker att begreppet "kalorier i jämförelse med kalorier ut" är löjligt.

Mat påverkar våra kroppar på olika sätt och går igenom olika metaboliska vägar.

Inte bara det, men de livsmedel vi äter kan direkt påverka de hormoner som reglerar när och hur mycket vi äter.

Därför är de typer av livsmedel som vi baserar vår diet runt lika viktiga som mängden kalorier vi äter.

Vad en kalori är

Jag vill se till att vi förstår varandra, så låt mig snabbt definiera vad en "kalori" betyder.

En kalori är ett mått på energi:

"1 kalori är den mängd energi som krävs för att öka temperaturen på 1 gram vatten med 1 grader Celsius."

Den officiella energimåttet är Joule. 1 kalorier är lika med 4 184 joules.

Vad vi vanligtvis refererar till som "kalorier" är faktiskt kilokalorier (kcal).

En kilokalori eller en dietkalori (med huvudstad "C") är den energi som krävs för att värma 1 kilo vatten med 1 grad celsius.

En dietkalori (kilokalorie) är 4184 joules.

Men vad betyder "energi"?

"Energi är kapaciteten hos ett system att göra arbete."

Människokroppen kräver energi att flytta, andas, tänk, sammandraga hjärtat, upprätthålla elektriska gradienter över cellmembran etc.

På molekylär nivå fungerar kroppen med en enormt komplex uppsättning kemiska reaktioner. Dessa kemiska reaktioner kräver energi, där kalorierna går in.

Bottom Line: En dietkalori är den mängd energi som krävs för att värma 1 kilo vatten med 1 grader Celsius. Kroppen använder energi (kalorier) för att driva kemiska reaktioner.

Vad innebär kalorier i, kalorier ut (CICO)?

Enligt "Calories in, Calories Out" (CICO) sätt att tänka är fetma helt enkelt en fråga om att äta för många kalorier.

Föredragandena av detta säger ofta att de typer av mat du äter inte är mycket viktiga, att kaloriförbrukningen av mat är nyckeln.

De säger att det enda sättet att gå ner i vikt är att äta mindre, flytta mer och att det är någon persons ansvar att hålla kalorierna balanserade.

Ett pund av fett är 3500 kalorier (ett kilo är 7700). Om du äter 500 kalorier mindre än du bränner varje dag, då efter en vecka (7 * 500 = 3500) kommer du att ha förlorat ett kilo fett.

Från detta kommer "kalori är en kalori" - tanken att alla kalorier skapas lika, oavsett vilken mat de kommer från.

Även om det är sant att fetma orsakas av överflödiga kalorier och viktminskning som orsakas av kaloriunderskott, är det fortfarande en sådan drastisk översimplisering att det är helt fel.

Faktum är att olika livsmedel kan ha väldigt olika effekter på våra kroppar och gå igenom olika metaboliska vägar innan de blir till energi (1).

Bara fokusera på kaloriinnehållet i livsmedel och bortse från de metaboliska effekterna de har är ett mycket felaktigt sätt att tänka på.

Bottom Line: Föredragandena av "Kalorier i, Kalorier ut" sätt att tänka säger att det enda som är viktigt när det gäller viktminskning är kalorier, vilket helt och hållet beaktar de metaboliska och hormonella effekterna av livsmedel.

"För många kalorier" berättar inte mycket

Hur mycket energi äter vi och hur mycket energi vi kostar. Det är av största vikt.

Den första lagen om termodynamik berättar för oss att energi inte kan förstöras, det kan bara ändra form. Så om energin som kommer in i kroppen är större än den energi som lämnar kroppen, kommer kroppen att lagra energin, vanligtvis som kroppsfett.

Om vi ​​tar in mer energi (kalorier) än vad vi kostar, blir vi viktiga. Om vi ​​spenderar mer energi än vi tar in, kommer vi att gå ner i vikt. Detta är en obrottslig fysiklag och är inte ens diskutabel.

Men … det här faktum, berättar ingenting om varför det här händer.

En person som har fått vikt är samma som en person som äter mer än de brinner.

Låt mig förklara detta med en enkel analogi …

Föreställ dig att en bios entré är full av människor. Dessa människor är alla där för att de ska titta på en mycket populär film som bara kom ut.

Om du skulle fråga … "varför är den här entréen full av människor?" och någon skulle svara med "eftersom fler människor kommer in i det än att lämna det" - då skulle du tro att det var ett ganska löjligt svar, eller hur?

Det berättar om ingenting om orsaken till att ingången är full, det står helt enkelt uppenbart. Att säga att viktökning är orsakad av överflödiga kalorier är lika löjligt som att entrén är så trångt eftersom fler människor kommer in än att lämna.

Nästa logiska fråga att fråga skulle vara …

varför äter människor mer?

Är det en konsekvens av en rad logiska beslut att äta lite mer och träna lite mindre, eller finns det något i vår fysiologi som orsakar det … som hormoner?

Om det är beteende som orsakar ökat kaloriintag (viktökning), vad driver sedan beteendet?

Faktum är att alla våra tankar, önskningar och handlingar styrs av hormoner och neurala kretsar.

Att säga att det är "girighet" eller "latskap" som orsakar det ökade kaloriintaget helt ignorerar de komplexa fysiologiska processerna som styr vårt beteende och hur de livsmedel vi äter direkt påverkar dessa processer.

Bottom Line:

Säger att viktökning är orsakad av överflödiga kalorier är sant men meningslöst. Det berättar ingenting om den faktiska orsaken. Olika livsmedel påverkar våra hormoner på olika sätt

Enligt min åsikt är en av de största felen i nutrition att tro att alla kalorier skapas lika.

Olika makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater) går igenom olika metaboliska vägar.

Låt mig visa dig det här med två exempel … fruktos och protein.

Fructose

Fructose, när den kommer in i levern från mag-tarmkanalen, kan omvandlas till glukos och lagras som glykogen.

Men om levern är full av glykogen kan den förvandlas till fett … som sedan skickas ut eller lämnar in i levern.

Förbrukas i överskott, kan det orsaka insulinresistens, vilket ökar insulinhalterna över hela kroppen. Insulin driver fettförstärkning (2, 3).

Fruktos får inte registreras på samma sätt som glukos och påverkar inte mättnad på samma sätt. Fruktos sänker inte svamphormonet ghrelin (4, 5). <…> Så … 100 kalorier av fruktos kan öka ditt insulin på lång sikt, leda till högre ghrelinnivåer och ökad aptit.

Protein

Sedan har du 100 kalorier av protein.

Omkring 30% av kalorierna i proteinet kommer att användas för att smälta det, eftersom den metaboliska vägen kräver energi.

Protein kan också öka nivåerna av fullhet och öka metabolismhastigheten (6, 7).

Detta ökade protein kan till och med användas för att bygga muskler, som är metaboliskt aktiva vävnader som bränner kalorier dygnet runt.

Klart … 100 kalorier av fruktos har helt olika effekter på kroppen än 100 kalorier av kvalitetsprotein.

En kalori är INTE en kalori.

På så sätt kommer fruktosen att driva ökat energiintag jämfört med proteinet, via dess effekter på hormoner, kropp och hjärna.

Drick en burk läsk varje dag i 5 år kommer att ha en mycket negativ effekt på kroppen och långsiktig energibalans jämfört med att äta samma kalorier från ägg.

Vissa människor säger att "någon" mat kan vara skadlig överflödig. Tja … Jag håller inte med mig. Försök att äta broccoli i överskott, eller ägg. Du kommer att känna dig full mycket snabbt och inte vilja ta en annan bit. Jämför det med en mat som glass, som är mycket lätt

för att konsumera stora mängder av.

Bottom Line: Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar. Vissa livsmedel kan orsaka hormonförändringar som uppmuntrar viktökning, medan andra livsmedel kan öka mättnad och öka metabolismhastigheten. Olika Macronutrient-förhållanden påverkar aptiten

Ändra dina makronäringsämnen kan påverka ditt aptit på ett dramatiskt sätt. Det bästa exemplet på detta ses i studier som jämför lågkol- och fettfattig dieter.

Människor som har låg fetthalt diet måste vara kaloribegränsade för att gå ner i vikt, människor som äter lågt kolhydrater (och hög fetthalt och protein) brukar äta tills de känner sig nöjda och fortfarande går ner i vikt.

Studier visar tydligt att det finns något om låg-carb-kosten som minskar aptit och gör att människor tappar utan att behöva kontrollera delar eller räkna kalorier (8, 9).

I dessa studier måste forskarna

aktivt begränsa

kalorier i de fettrika grupperna för att göra resultaten jämförbara, men de låga carb-dietererna förlorar fortfarande mer vikt (10).

I den här studien är lågmjölkgruppen begränsad när kalciumgrupperna äter till fullhet (11):

Low-carb dieters börjar automatiskt äta mindre kalorier, eftersom deras aptit går ner.

Dessa studier visar att det finns

inget behov

för att medvetet fokusera på kalorier för att äta mindre av dem. Detta kan hända automatiskt, helt enkelt genom att ändra de typer av mat du äter.

Bottom Line:

Att vara medveten om ditt kaloriintag är INTE nödvändigt för att gå ner i vikt, så länge du äter på ett visst sätt. Skärning av kolhydrater samtidigt som fett och protein ökar bevisas leda till automatisk kaloribegränsning och viktminskning. Den metaboliska hastigheten (kalorier ute) kan förändras beroende på vad du äter En annan sak att komma ihåg att långsiktig dieting minskar din metaboliska takt.

Om du skulle minska kaloriintaget med 10%, skulle det bara fungera en stund tills din metaboliska hastighet skulle anpassa sig och du skulle sluta att förlora. Då skulle du behöva klippa kalorier igen, då igen … Kroppen försöker desperat att behålla sin feta massa. Detta kallas kroppsfett börvärdet och regleras av hypotalamus. Om du inte ändrar din kost, bara mängden mat du äter, då kommer din börvärde inte att förändras.

Om din vikt går under din börvärde, svarar din hjärna genom att minska dina kaloriförbrukningar (kalorier ut) och öka ditt kaloriintag (kalorier i).

Bottom Line:

Kroppen försöker motstå förändringar i kroppsfettnivåer genom att öka hungern och minska kaloriförbrukningen.

Vi kanske har saker bakåt.

De flesta tror att ökad kaloriintag är

körning viktökning.

Men om vi har saker bakåt och den feta vinsten driver det ökade kaloriintaget?

När en tonåring växer snabbt i höjd, äter han mer kalorier än han spenderar. Istället för att bli fett, används kalorierna för att bygga muskler, ben, hud och organ. Det är inte det ökade kaloriintaget som driver tillväxten, men hormoner, tillväxtfaktorer och fysiologiska processer som orsakar tillväxten och tillväxten

driver ökat kaloriintag.

Det är vettigt, eller hur?

Vad händer om fetma är liknande? Vad händer om kalorier är konsekvenser av viktökning, inte en orsak? På samma sätt som en tonårs pojkors muskler och ben växer på grund av hormoner, kan en överviktig persons fetma växa på grund av hormoner. Ett exempel på detta är droger som vissa antidepressiva och p-piller, som ofta har viktökning som biverkning.

Det finns inga kalorier i dessa piller, men de ändrar kroppens fysiologi (hjärna och hormoner) för att ge viktökning. I detta fall är det ökade kaloriintaget

sekundärt

för förändringen av hormoner.

Bottom Line:

Det är möjligt att vi är förvirrande orsak och effekt. Kanske är det inte det ökade kaloriintaget som driver fettförstärkningen, men den feta vinsten som driver det ökade kaloriintaget. Ätningsbeteende är mycket undermedvetet Människor är inte robotar.

Vi går inte runt och fattar beslut om vårt beteende baserat på matematiska beräkningar. Det är emot vår natur. Vi fattar beslut baserat på våra känslor, hur vi känner och vad vi vill göra. Den "logiska" delen av vår hjärna har ofta inte stor kontroll över den del av vår hjärna som regleras av känslor.

Vissa kan kalla denna svaghet, jag kallar den mänsklig natur. Att ändra beteende baserat på logiska, rationella beslut kan ofta vara omöjligt.

Har någonsin fattat ett beslut att inte dricka kaffe efter 14:00? Gör alltid läxor direkt efter skolan? Sov bara på söndagar?

Det är ofta mycket svårt att göra sådana förändringar i ditt liv, och det gäller även att äta beteende som att besluta att äta 500 kalorier under ditt underhåll varje dag.

Även om vissa starkt motiverade individer kan styra sitt matintag helt (som idrottare och bodybuilders), är detta verkligen inte representativt för den allmänna befolkningen.

Detta är mycket svårt för de flesta och

särskilt

för personer som har en tendens att gå ner i vikt. Låt mig använda andning som ett exempel på hur det är svårt att "kontrollera" en fysiologisk funktion som regleras av hjärnan. Andning är nästan helt undermedveten, även om du

kan

styr din andning under en kort tid om du lyckas fokusera på det. Om du tog beslutet att hoppa över 1 av 10 andetag, kan du noga göra det … men bara för några minuter. Då skulle du bli distraherad och börja göra något annat. Det här är bara möjligt medan du medvetet fokuserar på det … och även om du gjorde det kan du kompensera om du inte andas lite tyngre i de andra 9 andan eller du börjar känna dig obekväma och sluta göra det helt och hållet.

Om du tycker att det här är ett löjligt exempel och inte gäller äta, då har du fel. Äta kontrolleras med samma typer av homeostatiska mekanismer.

Vissa människor kan medvetet äta mindre kalorier och hantera det med delkontroll och / eller kaloriräkning. Men de måste hålla sig till det för livet.

Bottom Line:

Ätningsbeteende är till stor del undermedvetet, kontrollerat av hormoner och neurala kretsar. Det kan helt enkelt vara omöjligt att kontrollera dessa typer av beteenden på lång sikt.

Optimal hälsa går långt bortom bara vikt

Ett av de viktigaste problemen med "kalorier i, kalorier ut" sätt att tänka är att det inte tar hänsyn till andra hälsoeffekter av livsmedel. Faktum är att olika livsmedel kan ha varierande effekter på vår hälsa.

Transfett kan till exempel leda till inflammation, insulinresistens och all den skräck som följer, inklusive kardiovaskulär sjukdom och typ II-diabetes (12, 13). Ett annat exempel är fruktos. När det konsumeras i stora mängder (från

tillsatt

sockerarter, inte frukt), kan det leda till insulinresistens, förhöjt kolesterol och triglycerider och ökad bukfetma (14).

Det finns många exempel på livsmedel som har skadliga effekter som har lite att göra med deras kaloriinnehåll.

Att vara hälsosam garanterar INTE att du är frisk, på samma sätt som övervikt betyder inte nödvändigtvis att du är ohälsosam.

Även om dessa metaboliska problem är vanligare hos obese individer är många överviktiga personer metaboliskt hälsosamma och många magera människor har det metaboliska syndromet och kan ge sig till hjärtatsjukdomar och typ II-diabetes (15). Optimal näring och förebyggande av sjukdomar går långt bortom

bara kalorier.

Ta hem meddelande

Säg att vikt (eller hälsa för den delen) helt enkelt är en funktion av "kalorier i, kalorier ut" är helt fel.

Det är en drastisk översimplifikation som inte tar hänsyn till de komplexa metaboliska vägarna som olika livsmedel går igenom, eller effekterna som livsmedel har på vår hjärna och hormoner.